1、好习惯 充足睡眠 平衡饮食 适量运动 乐观心态1997中国居民营养宝塔2007中国居民营养宝塔1997中国居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、常吃奶类、豆类或豆制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 1.食物多样，谷物为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要
2、适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。中国居民膳食指南2007 1.食物多样，谷物为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。四种膳食结构特点膳食结构特点存在的问题动植食物平衡（如日本）1、动植物食物比例适当2、膳食能量能满足需要3、营养素供能比较合理这种膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。目前这种膳食结构已受
3、到西方膳食模式的影响植物性食物为主（发展中国家）1、谷类食物多，动物食物少2、膳食能量基本满足需要3、膳食纤维充足，动物脂肪低1、钙、铁、维生素A不足2、易发生营养缺乏病动物性食物为主（欧美大多数国家）1、动物食物多，植物食物少2、高脂、高能量、高蛋白、低纤维1、能量过剩、营养过剩2、易发生慢性病地中海膳食结构（意大利、希腊、法国、西班牙、葡萄牙等地中海沿岸国家）1、富含植物性食物2、食物加工程度低，新鲜度高3、橄榄油为主要食用油4、每餐后吃新鲜水果5、每天都有适量的奶制品6、每周食用适量鱼、禽7、每月食适量红肉（畜肉）8、习惯饮用葡萄酒9、低饱和脂肪、高碳水化合物、蔬菜和水果充足。虽然是一种
4、值得推崇的膳食结构，但普通家庭一般不容易做到日本女性平均寿命最长为岁 日本人的膳食特点是，食物种类多样而不偏嗜，每顿菜肴品种多，数量少（鱼，肉，菜，豆类，水果和米）少吃油腻，多吃新鲜蔬菜；每天一杯牛奶，常吃海带、海苔。即使是富豪之家也以吃素为主，而且只吃七分饱；日本人的烹饪方式，主要是生食或者蒸煮生食或者蒸煮。饮食中普遍少少油，少盐，少调味品，饮食尽量保持原味，清蒸，凉拌，油，少盐，少调味品，饮食尽量保持原味，清蒸，凉拌，水煮的烹饪方式水煮的烹饪方式，可以最大程度的提供丰富的纤维素，维生素，矿物质，减少癌症的产生，对健康和长寿意义重大。重视体育锻炼，日本人喜欢步行上街，喜欢打网球、棒球、羽毛球
5、、踢足球等运动。居住环境整洁，控制公害 推行绿化 不滥吃药 健康教育 措施适宜 圣马力诺的男人最长寿 平均81岁 这与圣马利诺人平和的心态，以及“全麦面包全麦面包+葡萄酒葡萄酒+橄橄榄油榄油”的饮食习惯分不开。全麦面包中的膳食纤维全麦面包中的膳食纤维可以帮助消化，并消耗摄入的过多脂肪，多种矿物质和微量元素可以作为营养上的补充。葡萄酒葡萄酒中含有较多的花色苷、前花青素、单宁等酚类化合花色苷、前花青素、单宁等酚类化合物物，适量饮用可减轻动脉粥样硬化和预防心脏病。橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，也有助于预防心脑血橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸，也有助于预防心脑血管疾病管疾病。圣马力诺人最常吃的蔬菜有
6、西红柿、白菜、胡萝卜、莴苣、西红柿、白菜、胡萝卜、莴苣、土豆、蘑菇土豆、蘑菇等，这些蔬菜都和抗衰老抗氧化抗衰老抗氧化有直接关系。男人最爱的赛车和足球。所以运动和快乐的心态运动和快乐的心态也是保持健康的关键，三种产热营养素的能量平衡三大产热营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物蛋白质、脂肪、碳水化合物1、蛋白质占:10%-14%2、脂肪占:20%-30%（儿童和青少年脂肪为 25%-30%，成年人为20%-25%）3、碳水化合物:60%-70%八大营养素 1、蛋白质 2、脂肪 3、碳水化合物 4、维生素 5、矿物质 6、水 7、膳食纤维 8、植物化学物质三大产热营养素 人体的能量消耗和能量需要是一致的
7、，如能量摄入过剩会转化脂肪储存，能量摄入不足则日见消瘦，蛋白质Pro、脂肪F、碳水化合物C 以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事重体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡（60*40）蛋白质：脂肪：碳水化合物=（10%15%）：（20%30%）青少年为25%30%成人20%25%：（55%65%）每克营养素在体内的实际产热称为生理卡价，蛋白质白质=4千千卡卡/克克 脂肪脂肪=9千卡千卡/克克 碳水化合物碳水化合物=4千卡千卡/克克 以一个标准人，蛋白质以一个标准人，蛋白质=6090克，脂肪克，脂肪=5380克，碳水克，碳水化合物化合物=330390克克个人每天能量的确定1、计
8、算你的标准体重：实际身高（cm）-105=标准体重（kg）2、计算你的体质指数：BNI=实际身高/身高2（正常值为18.5 23.9，过轻28 为过度肥胖）3、根据表格确定你的一日能量需要:标准体重不同劳动强度、不同体质的每公斤每天的能量 BMI评价标准：男性：消瘦25 女性:消瘦24体型极轻体力轻体力中轻力重体力消瘦3035404045正常正常2025303540肥胖152020253035注：年龄超过50岁，每增加10岁减少10%4、以食物90千卡为一份根据一日能量来确定食物份数：例如标准每天能量摄入2400千卡，每人食物为90千卡，240090=26.7份，5、根据平衡膳食宝塔确定每天的
9、食物，其中：蔬菜1份，牛乳1.5份,豆制品1份,水果1份,油脂2.5份,鸡蛋1份,动物食物禽兽类1份,鱼类1份,虾1份,剩下的为主食份数。6、计算营养素，调整互换：食称名称 克食称名称 克食称名称 克大米25鲤鱼 80豆浆 400面粉米粉 25鲫鱼 80苹果 200馒头 35对虾 80西瓜 500鲜玉米 200水浸海带 350葡萄 200凉粉 150奶粉 20鲜荔枝 150瘦猪 50牛奶 160植物油 10肥瘦猪肉 25奶酪 25核桃、杏仁 25鸡蛋 60大豆 25葵花籽 25鸭肉 50南豆腐 150大白菜 500蛋白质 蛋白质生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质的推荐量可有元素元素二
10、种方法计算（以一个标准人为基数，一个体重60公斤的成年男子从事重体力劳动为标准人，每天能量消耗为2400千卡，）1、2400/10%=240千卡再除以生理卡价/4=60克。2、每天成人轻体力劳动者1.01.2克/公斤 蛋白质是人体氮的唯一来源。必需氨基酸在体内不能合成必须由食物供给的氨基酸，九大必需氨基酸：赖氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸 优质蛋白：所含的必需氨基酸在体内的利用较高例如：动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼、大豆蛋动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼、大豆蛋白等，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基白等，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸接近作为参
11、考蛋白，酸接近作为参考蛋白，而谷类中赖氨酸较少，豆类中蛋氨酸较少需要与动物蛋白互补。脂类 1、占三大产热营养素的20%30%，脂肪是构成人体细胞、生物膜、激素细胞、生物膜、激素的重要物质，脂肪不可缺少，但过量在体内堆积可导致肥胖、高血脂症、肥胖、高血脂症、心脑血管疾病、癌症心脑血管疾病、癌症患病危险增加。所以要合理的摄入脂肪。2、必需脂肪酸人体不能合成：主要是-6系列亚油酸和-3系列的亚麻酸，它们的分解产物EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯 酸），二岁的孩子补充DHA能提高智力和视觉智力和视觉但只有二岁的孩子才有用。EPA深海鱼油能改善心血管疾病，降血脂、胆固心血管疾病，降血脂、胆固
12、醇、低密度脂蛋白，降血压，抗血小板凝聚降血醇、低密度脂蛋白，降血压，抗血小板凝聚降血粘度，抗血栓。粘度，抗血栓。各脂肪酸的比例 1、脂肪总的占食物的20%30%成人、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=10%：10%：10%。青少年、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=10%：8%：12%。老人、饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=6%8%：10%：8%10%2、多不饱和脂肪酸中的必需脂肪酸：亚油酸：亚麻酸=（46）%：1%，2岁儿童和60岁老人-6系列亚油酸和-3系列的亚麻酸=4：1，所以橄榄油橄榄油是首选 美国权威营养学家给
13、出了一个更容易掌握的标准，即健康人群每人每天应当补充1至2克亚麻酸。3、以2400千卡为标准他的每日脂肪量为每日脂肪量为5380克克成人各脂肪酸摄入比例年龄脂肪SFA饱和脂肪酸MUFA单不饱和脂肪酸PUFA多不饱和脂肪酸-6：-3胆固醇成人20%30%10%10%10%46%：1%300年龄脂肪饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸-6：-3胆固醇成人2025101010（46）：1300青少年2530108104：1300老年人20%6810810（46）：1300食物胆固醇食物胆固醇食物胆固醇猪脑/100g3100mg凤尾鱼 330猪肝 158鸡蛋黄 1705鲫鱼 93猪肾 405鸡蛋 6
14、80鲤鱼 83猪肥肠 159虾子 896甲鱼 77肥猪肉 107小虾米738螃蟹 235瘦猪肉 77青虾 158鸡肝 429牛奶13胆固醇高的危害 血脂代谢紊乱通常是指血浆中的胆固醇或/和甘油三酯水平升高。研究表明，脂质代脂质代谢异常是动脉粥样硬化谢异常是动脉粥样硬化最重要的危险因素。高胆固醇血症的危害性尤其严重，是心脑血管疾病最主要的危险因子之一。胆固醇过高的话会引起动脉粥样硬化，从胆固醇过高的话会引起动脉粥样硬化，从而导致冠心病、脑血管硬化等心血管疾病而导致冠心病、脑血管硬化等心血管疾病。胆固醇控制 健康成人和不伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于30
15、0毫克毫克，而伴有冠心病或其他动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。毫克。胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼、蟹黄、蟹膏、猪肝、蚌肉等肾、墨斗鱼、蟹黄、蟹膏、猪肝、蚌肉等。对于高胆固醇血症患者来说，最关键的是整体饮食的控制，每天摄入的总热量、总脂肪量要控制住，尤其要少吃红肉（猪、牛、羊肉，特别是五吃红肉（猪、牛、羊肉，特别是五花肉），不要吃含极高胆固醇的食物，如动物内花肉），不要吃含极高胆固醇的食物，如动物内脏等脏等，过剩的热量在体内会转化为脂肪，导致胆固醇升高。反式脂肪酸（人造脂肪酸）控制反式脂肪酸，氢化植物油氢化植物油也
16、叫反式脂反式脂肪酸肪酸，是人工合成的自然界并不存在，俗称奶精、乳马林或是人造奶奶精、乳马林或是人造奶油，是普通植物油在一定温度和压力下加氢催化的产物。氢化过程使植物油更加饱和，或使其中的顺式脂肪酸变为反式脂肪酸顺式脂肪酸变为反式脂肪酸，这种油存在于大部份的西点与饼干里头。珍珠奶茶中西点与饼干里头。珍珠奶茶中是奶香就是使用氢化植物油与甜味剂、香是奶香就是使用氢化植物油与甜味剂、香料、木薯粉料、木薯粉等材料调制，对身体有害，不宜多吃。膳食中的反式脂肪酸每增加反式脂肪酸每增加2%，人们患心，人们患心脑血管疾病的风险就会上升脑血管疾病的风险就会上升25%（使血清低密度脂蛋白胆固醇升高而使高密度蛋白胆固
17、醇降低）。食用后会对肝脏产生伤害，进而破坏人体细胞膜，造成细胞的缺陷，影响细胞未来的复制与再生，长期大量使用，可以使人产生身体过早衰长期大量使用，可以使人产生身体过早衰老的症状。如果在配料表中发现老的症状。如果在配料表中发现“氢化植物氢化植物油油”、“植物奶油植物奶油”、“植物黄油植物黄油”、“植物脂植物脂肪肪”、“植脂末植脂末”、“起酥油起酥油”、“植物奶精植物奶精”、“麦淇淋麦淇淋”等字样，一定要提高警惕，因为等字样，一定要提高警惕，因为那意味着产品中可能含有反式脂肪酸。那意味着产品中可能含有反式脂肪酸。怎么挑油 总结：单不饱和脂肪酸要多，多不饱和脂肪酸中亚油酸亚麻酸要多并比例要合适，饱和
18、脂肪酸要少。1、油中单不饱和脂肪酸（油酸）的含量所以橄榄油橄榄油、茶籽油、芥花油三种油排列第一，2、看多不饱和脂肪酸中必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的含量，芥花油、茶籽油高于橄榄油但橄榄油中亚油酸、亚麻酸接近人体比例4：1。3、从价格上考虑橄榄油高于茶籽油、芥花油橄榄油高于茶籽油、芥花油，4、人体不同阶段食用油是不同的例如青少年可食用含亚油酸亚麻酸高的葵花子油和大豆油，5、强烈建议不食用含芥酸高的菜籽油芥酸高的菜籽油影响小孩的生长发育。6、要看油的发烟点低者不能煎炸如大豆油，7、食用油要经常换着吃，不要吃单一品种的。家庭用油的选择：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸；不饱和脂肪酸较益健康，以
19、为油脂愈不饱和就不饱和脂肪酸较益健康，以为油脂愈不饱和就愈好，却忽略了愈不饱和、油品也愈不稳定的特性愈好，却忽略了愈不饱和、油品也愈不稳定的特性。不饱和脂肪酸有许多不稳定的碳离子，只需80大卡能量，就足以激发其游离状态成为自由基，导致老化、癌症、心血管疾病发生；所以，不饱和油若经煎、炒、炸等高温煎、炒、炸等高温烹调，接触氧气或曝晒紫外线，都易产生自由基烹调，接触氧气或曝晒紫外线，都易产生自由基，变得不安全。相较下，饱和脂肪酸的碳离子都牢牢结合在一起，不轻易产生自由基，以国人高温烹调的习惯来说，安全性较不饱和油高；但饱和油的缺点即在，它会转化成胆固醇，导致血脂过高、引发心血管病变，所以饱和油虽稳
20、定，却不符营养原则。既然饱和、不饱和都有缺点，那我们究竟能吃什麼油？单元不饱和脂肪酸或许是较折衷的选择，它的稳定性较多元不饱和脂肪酸高，又不像饱和脂肪酸易累积胆固醇，甚至可产生较多的高密度脂蛋白（高密度脂蛋白（HDLHDL）即好胆固醇，）即好胆固醇，有助清除血管壁上的脂质有助清除血管壁上的脂质。最好的用油方式，应视用途选择油品，例如，凉拌以不凉拌以不饱和油为佳，且宜添加抗氧化物质，以防饱和油为佳，且宜添加抗氧化物质，以防不稳定、产生自由基不稳定、产生自由基；而煎炸等烹调，温度高达摄氏175200度，就应选较安全的饱和油，避免油品裂解，出现自由基；若想用一种油应付所有用途，则可选单元不饱单元不饱
21、和脂肪酸高的油，兼顾营养与安全。和脂肪酸高的油，兼顾营养与安全。国人对-亚麻酸亚麻酸的摄入量远没达到46：1的比例。所以平时应该注意选择富含-亚麻酸的食用油，如大豆油、葵花子油、色拉油、低芥酸菜子油、米糠油等都是含-亚麻酸较丰富的较好选择。但要注意经常更换烹调油的种类，不要长期食用单一油品。如何控制每日脂肪 1、首先控制每日食用油量每人25克/天 2、不吃肥肉，肥肉热量高营养素少不吃肥肉，肥肉热量高营养素少，提倡吃瘦肉，红肉一周不超二次，以鱼虾禽为主，但鱼虾禽也不仅多吃要注意胆固醇问题，3、适当补充坚果类食物如核桃、松子、杏仁、榛子、葵花子等，但不应多食脂肪含量很高。碳水化合物 2、生理功能：
22、储存和提供能量，并供能快速、经济、彻底，大脑供能只有碳水化合物才能通血屏，脂肪不能给大脑提供能量。肝脏储存了1/3的糖原的糖原。碳水化合物构成组织及重要生命物质，每一个细胞都有碳水化合物主要以糖脂、糖蛋白、蛋白多糖的形式存在，糖脂是细胞与神经组织的结构成分之一碳水化合物分类分类亚组组成 糖（12）单糖葡萄糖、半乳糖、果糖双糖蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖糖醇山梨醇、甘露糖醇寡糖（39）异麦芽低聚寡糖麦芽糊精其他寡糖棉子糖、水苏糖、低聚果糖多糖10淀粉直链淀粉、支链淀粉、变性淀粉非淀粉多糖纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物食物来源 1、占总热量的55%65%，来源主要是粮粮谷类和薯类谷类和薯类含碳水
23、化合物60%80%，薯类含量为15%29%，豆类含量为40%60%饮食原则：淀粉为主，增加膳食纤维摄入，减少精制糖摄入。限制纯热量食物如糖的摄入量，维持血糖平稳。保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。血糖生成指数GI1、血糖生成指数：是指人体进食含50克碳水化合物的待测食物后2小时血糖应答曲线下的面积与食用含等量碳水化合物标准参考物后血糖之比，通常标准参考物为葡萄糖。2、GI高的食物表示进入胃肠后消化快、吸收完全、葡萄糖迅速进入血液，高的食物表示进入胃肠后消化快、吸收完全、葡萄糖迅速进入血液，血糖波动大，反之则表示在胃肠内停留时间长、释放缓慢，葡萄糖进入血液血糖波动大，反
24、之则表示在胃肠内停留时间长、释放缓慢，葡萄糖进入血液波动小。波动小。3、无论对健康人或糖尿病人保持一个稳定的血糖浓度没有大波动对人健康有益，而达到这个状态就是合理地利用低GI食物。4、GI70为高GI食物,5570为中GI食物,20为高GL食物,1119为中GL食物,0.01%,每日在100毫克以上有 钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种矿物质 微量元素：体内含量0.01%,每日摄入为微克和毫克有 铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、锰、氟、等10种必需微量元素还有镍、硅、钒、钡为可能必需微量元素矿物质（常量元素）营养素主要功能食物来源缺乏症状及每日摄入量钙构成骨骼牙齿的主要成分，帮助血液凝结，帮助体内
25、某些酶的活化，维持神经传导调节心率，促进骨代谢，牛奶、与奶制品、鱼类、大豆、豆制品、杏仁、酵母。VD、适量的蛋白质和低磷膳食和体育锻炼有利于钙的吸收，食物中的植酸、草酸、纤维不得钙的吸收婴儿手足抽搐、成人骨质疏松症婴儿手足抽搐、成人骨质疏松症，骨骼牙齿发育不良，佝偻病，骨质软化症，凝血机制障碍，肌肉抽筋，成人800mg每摄入100g蛋白质要消耗1000mg孕妇和乳母1000mg当钙至1500mg有副作用 镁激活体内多种酶抑制神经的兴奋性，参与体内蛋白质合成，肌肉收缩与体温调节，维持心脏、脑、肾、肝、与其它器官的健康。绿叶蔬菜、糖蜜、果仁、大豆、与其它豆类神经反射亢进或减退，肌肉振颤，手足抽搐，
26、心动过速、心律不齐，情绪激动，不安一岁以内40-70mg，1-2岁100mg，2-3岁150mg，3-6岁200mg，6-10岁250mg成人男350mg，成人女300mg 钾维持体内的水平衡，酸碱平衡与渗透压，加强肌肉的兴奋性，维持心跳节律，参与蛋白质、碳水化合物与热能代谢苹果、杏、香蕉、柑橘、牛肉、鸡、鱼、酵母、土豆、芝麻、葵花子。倦怠、肌肉无力、嗜睡、严重缺乏时发生麻痹，心律失常、与代谢性碱中毒每天2000mg钠维持体内的水平衡，渗透压与酸碱平衡加强肌肉的兴奋性食盐、咸菜、腌制食品不易发生缺乏，严重时可发生虚脱和昏迷。每天2200mg每1克盐含400mg钠磷构成骨骼牙齿的主要成分，细胞核
27、蛋白的主要成分体内所有的代谢反应都需要磷肉类，干果类，粗粮不易缺乏，牙齿骨骼发育不正常，佝偻病，骨质软化症矿物质（微量元素）营养素主要功能食物来源缺乏症状及每日摄入量铁构成血红蛋白，肌红蛋白，细胞色素和其他酶的主要成分动物内脏，肉类、蛋类、绿叶、蔬菜、豆类，干果类缺铁性贫血缺铁性贫血，容易疲劳、头痛、对疾病的抵抗力降低男子15mg女子20mg最高50mg碘构成甲状腺素重要成分，调节甲状腺的功能海产品、海带呆小病，克汀病呆小病，克汀病。单纯性甲状腺肿，儿童克汀病，表现为生长迟缓智力低下或痴呆成人150g婴儿儿童50-120g孕妇175g乳母200g 锌活化含锌金属酶，维持皮肤健康，促进伤口愈合维
28、持血维生素A的正常水平贝壳类海产品、牛肉、动物内脏、乳酪、蛋、豆类、鱼、果仁、麦芽、粗粮侏儒症侏儒症生长迟缓，少年期性腺不发育同，味觉降低或异常男15.5mg最高45mg硒构成谷胱甘肽过氧合酶的成分，参与辅酶Q与辅酶A的合成，保护细胞被氧化。麦麸、大蒜、洋葱、麦芽、金枪鱼克山病（大脚节病克山病（大脚节病）与心肌坏死有关，某些肿瘤有关每天50g最高400g铜催化血红蛋白的合成，维持神经纤维的健康，为血铜蛋白、肝铜蛋白、脑铜蛋白的主要成分杏仁、豆类、动物肝脏、水产、粗粮、核桃贫血、中性白细胞减少，生长迟缓，情绪易激动每天2mg最高8mg 八、植物化学物质 植物化学物质，如十字花科植物西兰花、卷心菜
29、、萝卜、芥兰、甘蓝、菜花含有异异硫氰酸盐硫氰酸盐可抑制多种致癌物诱发。还有所有植物都含有的黄酮类黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压慢性病的预防。膳食营养与慢性病 由于膳食结构的不合理造成，成年累月的伤害身体形成慢性病，主要有1.肥胖症2.高血压3.高脂血症4.冠心病5.脑卒中6.糖尿病7.痛风8.骨质疏松9.肿瘤有损健康的食品 世界卫生组织（WHO）于2005年公布了油炸食品、腌制食品、加工肉食品等全球“十大垃圾食品”。这“十大垃圾食品”对人们健康的危害如下：油炸类食品主要危害是：主要危害是：油炸淀粉导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素，使蛋白质变性 腌制类食品 主要危害
30、是：主要危害是：导致高血压、肾负担过重，导致鼻咽癌；影响黏膜系统（对肠胃有害）；易得溃疡和发炎。加工类肉食品主要危害是：主要危害是：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐 （防腐和显色作用）；含大量防腐剂，加重肝脏负担 饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）主要危害是：主要危害是：食用香精和色素过多对肝肾功能造成负担；严重破坏维生素；热量过多，营养成分低 汽水、可乐类 主要危害是：主要危害是：含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐 方便类食品（主要指方便面和膨化食品）主要危害是：主要危害是：盐分过高，含防腐剂、香精，损肝；只有热量，没有营养 罐头类食品 （包括鱼肉类和水果类）
31、主要危害是：主要危害是：破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低 蜜饯类食品主要危害：主要危害：含三大致癌物质之一：亚硝酸盐；盐分过高，含防腐剂、香精，损肝 冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）主要危害是：主要危害是：含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐 烧烤类食品 主要危害是：主要危害是：含大量“3.4苯并芘”（三大致癌物质 之首）；1只烤鸡腿=60支烟的毒性；导致蛋白质碳化变性，加重肾脏、肝脏负担.五把金钥匙 积极锻炼身体；积极锻炼身体；加强脑力训练；加强脑力训练；营养合理、平衡膳食；营养合理、平衡膳食；保持乐观情绪；保持乐观情绪；保持健康的生活方式和行为。保持健康的生活方式和
32、行为。健康靠自我保健来实现健康靠自我保健来实现So much for today肥胖症 1、肥胖是由于长期的能量摄入过多，超过机体的能量消耗量，体内过多的能量转化为脂肪并过度的积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。肥胖病不仅是一种独立的疾病也是高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病的重要病因。2、肥胖判断标准：1、BMI，BMI=体重（公斤）/身高（厘米）2，过轻28为过度肥胖,2、三头肌皮脂厚度：适用于各年龄组，成人标准：男8.3毫米,女15.3毫米，90%为正常。3、腰围:成年人男性腰围85厘米;女性腰围80厘米为肥胖 4、腰臀围比:反映脂肪分布情况，男性1,女性0.8提示为中心性肥胖 5、
33、标准体重（公斤）=身高（厘米）105，（正负10%为正常，正负10%-20%为偏，20%以上为严重肥胖，低于10%为消瘦）3、肥胖的原因：饮食结构不合理，运动少，甜饮料喝的太多，吃饭太快，生活没有规律吃夜宵，肥胖症治疗包括营养治疗、运动治疗和药物治疗营养治疗：1、能量成年人每日15-20千卡/公斤，减少正常能量的70%2、蛋白质：应供给充足蛋白质，每日1-1.2克/公斤3、脂肪和胆固醇：控制摄入，胆固醇在每日200毫克以下4、碳水化合物：应限制碳水化合物的摄入量5、膳食纤维：应增加膳食纤维的摄入量，每日25-30克，应特别增加可溶性膳食纤维的摄入量，可选麦麸面包、魔芋制品、果胶、海藻制品6、食
34、盐：肥胖者控制在每日3-5克，少食腌制食品咸菜7、维生素和矿物质：要有足够的维生素和矿物质，建议补充天然维生素B，每天上午、下午各一个苹果，苹果中含有大量的果胶果胶可促进排便，防止动脉硬化，苹果中所含有大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解，因此常食苹果可有效地防止体态的肥胖。8、嘌呤：限制高嘌呤食物摄入，如动物内脏、肥肉。建议生肉先煮一下，倒掉汁汤去掉嘌呤再做菜，但味道会差些，9、烹调方法：可采用凉拌、蒸、煮、氽、烤等方法禁用油炸、煎等方法10、餐次安排：采用少量多餐的方法，减少饥饿感，并减少发生低血糖反应的危险11、食物选择：要选用低热量、低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的食物、禁用
35、高糖高胆固醇高嘌呤高动物脂肪的食物。运动治疗：主张采用快走法，每天1万步（相当于每天快走5公里）心律保持在130下/分大约1个多小时，只有每天不懈的坚持必能得到良好的效果，药物治疗：不主张，因为减肥药的类型有中枢神经控制有依赖性、化学药物要中毒、泻药大黄。高血压 高血压：当收缩压140毫米或舒张压90毫米可诊断为高血压。高血压治疗建议方案收缩压mmHg舒张压mmHg建议14090每年接受复查140159909912月内复查接受指导1601791001091个月多次复查指导治疗180110立即修正治疗方案密切观察高血压的原因 1、钠：随着食盐摄入量的增加引起血压升高，钠摄入量每降低100mmol
36、/日收缩压下降5.8 mmHg，舒张压下降2.5 mmHg 2、肥胖：成年人体重增加是导致高血压的一个重要危险因素 3、酒精，过量饮酒与血压升高有密切关系 4、钾，低钾饮食是血压升高的因素之一 5、钙，钙摄入量低可以增强高盐对血压的升高作用 6、镁，膳食镁与血压呈负相关，素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者低 7、脂类，过多脂肪可引起肥胖、血脂异常和动脉粥样硬化相继引起高血压 8、膳食纤维，膳食纤维能减少脂肪吸收减轻体重，间接辅助降压高血压的营养治疗1、减体重，体重减轻10%2、纠正不良的饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽、少吃或不吃零食如巧克力、炸薯片、甜点3、减少食盐的摄入量，每天3
37、克包括酱油、味精、咸菜、食盐等的盐分4、减少脂肪和胆固醇的摄入量，脂肪占总热量的25%以下，胆固醇限制在300毫克以下，减少食用烹调油5、限制饱和脂肪酸，适当增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸=1：1：16、适量增加富含钾和钙的食物，钾/钠比值达到2：1较为理想，最好每天食用250毫升奶。富含钾的食物：土豆、蘑菇7、适当增加镁的摄入8、多吃蔬菜和水果，每天500克蔬菜和200克水果，每天摄入充足的维生素和矿物质。9、限制饮酒，过量饮酒会增加患高血压卒中的危险，而且饮酒要降低降压药物的疗效10、增加体力活动高血脂症 高血脂主要根据血浆总胆固醇（TC）、苷油三脂（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL
38、-C）、低密度脂蛋白胆固醇 高脂血症的诊断指标高脂血症的诊断指标判断血浆TC血浆TGmmol/Lmg/Lmmol/Lmg/L合适水平5.220001.75.7222001.71500低HDL-C血症0.91350饮食对血脂的影响1、饱和脂肪酸可以升高血浆胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。单不饱和脂肪酸有降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的作用，同时可升高高密度脂蛋白胆固醇。多不饱和脂肪酸包括-6的亚油酸和-3的-亚麻酸以及长链的EPA和DHA可使胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低并且不升高TG。反式脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低。2、碳水化合物，摄入过多的碳水化合物可
39、使极低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高，还可使高密度脂蛋白胆固醇下降3、膳食纤维，可降低胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平，可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维的作用更强，主要存在于大麦、燕麦、豆类、水果中4、矿物质；（1）镁对心血管系统有保护作用，可降低胆固醇、降低冠状动脉张力、增加冠状动脉血流量等作用。（2）缺钙可引起胆固醇和甘油三酯升高。（3）缺锌可引起血脂代谢异常，缺锌可升高胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，补锌后可升高高密度脂蛋白胆固醇。（4）缺铬可使胆固醇增高并使高密度脂蛋白胆固醇下降。（5）VC可促进胆固醇降解降低血清TC水平，增加脂蛋白酶活性，加速极低密度脂蛋白胆固醇
40、、甘油三酯降解。（6）VE缺少可升高低密度脂蛋白胆固醇。高血脂的饮食治疗分为一级方案和二级方案1、一级控制方案：总脂肪小于总能量的30%，饱和脂肪酸8%10%，多不饱和脂肪酸占总能量的7%10%，单不饱和脂肪酸10%15%，胆固醇小于300毫克，碳水化合物50%60%，蛋白质10%20%2、二级控制方案：总脂肪30%，饱和脂肪酸7%，多不饱和脂肪酸7%10%，单不饱和脂肪酸10%15%，胆固醇小于200毫克，碳水化合物50%60%，蛋白质10%20%3、饮食治疗：（1）防治肥胖，控制饮食和加强运动，能量的摄入与消耗维持平衡。平均按30千卡/每人/每日（2）减少钠盐。养成每人每日6克盐的习惯（3
41、）减少膳食脂肪。血脂正常者控制每日脂肪25%以下，高血脂、肥胖者控制20%，胆固醇小于300毫克，烹调油每天25克，限制油煎炸食物。饱和：多不饱和：单不饱和=1：1：1（4）控制单双糖摄入量，碳水化合物为55%60%，要以复杂碳水化合物为主，限制甜食、糕点、含糖饮料的摄入。（5）增加膳食纤维摄入量，膳食纤维每日摄入30克（6）戒酒冠心病 冠心病的危险因素 1、高血压。高血压对心脏结构和功能的损伤作用的持续性的，冠心病随血压的升高而加重 2、高血脂症。高胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇血症是动脉粥样硬化的强危险因素，随着血胆固醇水平的增加，冠心病的危险性也增加，死亡率升高 3、血清高密度脂蛋白胆固醇
42、降低 4、超重和肥胖。超重和肥胖是引起冠心病的独立危险因素，肥胖不仅增加心脏的负担，也是高血压、高血脂症、糖尿病、胰岛素抵抗的危险因素。5、糖尿病。冠心病是糖尿病重要合并症 6、吸烟饮食与冠心病的影响1、脂肪。脂肪过大不仅千百万造成肥胖，同时造成动脉粥样硬化、血栓形成、血管内皮功能以及血浆和组织中脂质过氧化有关。饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸都可以影响脂肪代谢，引起动脉粥样硬化，在血管内壁形成脂肪斑块和血栓。高胆固醇膳食引起冠心病危险增加2、碳水化合物。过多的摄入单糖和双糖可引起高甘油三酯血症3、膳食纤维。膳食纤维有调节血脂的作用，可降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平。4、低聚糖。
43、低聚糖对人体健康具有多方面的作用，包括促进益生菌生长，调节血脂和脂蛋白、促进微量元素吸收利用。5、蛋白质。适量的动物性和植物性蛋白质，尤其是大豆蛋白对许多心血管产量产量疾病有预防作用。6、抗氧化营养成分。VE、VB6、VB12、叶酸、硒，有利于维护心血管功能和结构。冠心病的膳食营养防治 1、一级预防：防止动脉粥样硬化，预防冠心病，应做到合理膳食，防治超重和肥胖，控制和治疗高血压、高脂蛋白血症及糖尿病，生活规律化，避免精神紧张、进行适当的体育锻炼。2、二级预防：确诊冠心病后，应做到保持心态平和，避免情绪激动，戒烟酒，适当的体力活动，合理饮食，防治超重和肥胖，合理用药，做好监测。冠心病的饮食治疗
44、1、禁烟酒，2、能量。能量摄入等于消耗，保持标准体重，防止超重和肥胖。3、脂肪。减少脂肪的摄入，占25%以下，限制饱和脂肪酸，适当增加单不饱和脂肪酸，控制胆固醇300毫克以下，少食烹调油、肥肉，及其它看不见的脂肪如坚果类 4、碳水化合物。占能量的50%60%，多吃各类杂粮，限制蔗糖和果糖的摄入 5、蛋白质。摄入适量的蛋白质，约占能量的15%，适当增加食用大豆及制品的频率。6、增加蔬菜水果摄入量，供给充足的维生素和矿物质，膳食纤维每日2530克 7、少吃多餐，细嚼慢咽，防止加重心脏负担 8、防止情绪波动。心肌梗死的膳食营养护理 1、急性期。应完全卧床休息，开始给予流食，少量多餐，每日摄入的总能量
45、控制在800千卡左右，心情尽量避免胀气或食用刺激性食物，2、病情好转后可选用半流食，仍应少量多餐，每日的能量1200千卡，注意保持大全大全大便通畅，逐渐过渡到软食，3、恢复期后应防止复发，其膳食原则同冠心病，脑卒中（脑中风）1、危险因素：（1）高血压。高血压是最主要的危险因素，无论是收缩压或舒张压的增高均可增加脑出血或脑梗塞的危险性，通过降压药、低盐饮食等将血压逐渐降至140/90mmHg以下。（3）、心脏疾病。如风湿性心脏病、冠心病。尤其防止心房颤动引起栓子脱落造成脑栓塞。（4）、血脂代谢紊乱。极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白是引起动脉粥样硬化的最主要脂蛋白，高密度脂蛋白是抗动脉硬化脂蛋白。（5
46、）、短暂性脑缺血发作（TIA），TIA本身是缺血性中风分类的一个类型，也可以是脑梗塞的先兆或前区症状，应及时治疗。（6）、吸烟与酗酒。吸烟为重要危险因素，与持续吸烟的量和历史有关。（7）、血液流变学紊乱，特别是全血黏度增加时脑血流量下降，其中红细胞比积增高和纤维蛋白原水平增高是缺血性中风的主要危险因素；（8）、肥胖，肥胖与超重均为缺血性中风的危险因素，与出血性中风无关。（9）、年龄和性别，年龄是动脉粥样硬化的重要危险因素，粥样硬化程度随年龄增高而增加。50岁以上随着年龄增加中风发病率亦有增加，但笔者发现青中年中风发病者亦有增加，不可忽视。一般来说女性中风发病率低于男性。（10）糖尿病。糖尿病是
47、脑卒中的肯定因素。通过控制饮食、降糖药，将血糖降至3.9-6.1mmol/L正常范围。（11）冠心病脑卒中营养防治 1、大力宣传心脑血管疾病的两级预防，尤其重视一级预防 2、合理膳食，防治超重和肥胖 3、积极治疗高血压、糖尿病、冠心病和高血脂血症 4、对高危人群和家庭重点宣传和指导同，建立膳食营养监测档案同，帮助制订饮食营养防治计划定期随访。糖尿病 糖尿病是一种多病因的代谢疾病，特点是慢性高血糖，伴随因胰岛素分泌或作用缺陷引起的糖、脂肪和蛋白质代谢紊乱。糖尿病、糖耐量减退和空腹血糖调节受损的诊断项目 静脉血糖空腹（mmol/L）（口服葡萄糖75克）餐后2小时（mmol/L）正常人6.17.8糖
48、尿病人7.011.1糖耐量减退（IGT）7.07.811.1空腹血糖调节受损（IFG）6.17.07.8糖尿病的病因 1、遗传因素。I型和II型糖尿病均有遗传性，II型更强，中国人属于II型糖尿病的易患人群。2、肥胖。80%的糖尿病有肥胖的病史，调查显示超重者糖尿病患病率是非肥胖者的5倍，超重者和肥胖者均有高胰岛素血症和胰岛素抵抗。3、年龄。老年人糖尿病患病率升高快。4、不合理的饮食结构。高能量、高脂肪、低膳食纤维饮食不仅是肥胖和高脂血症的饮食营养原因，这样的饮食习惯还会引起胰岛素抵抗。5、吸烟。长期大量吸烟易发生血红蛋白糖化，同样的体重指数，吸烟者内脏脂肪量、空腹血糖和胰岛素水平均高于不吸烟
49、者。6、运动减少。体力活动减少是肥胖发病的原因，也是发生胰岛素抵抗和糖尿病的重要因素糖尿病人的营养治疗 1、适宜的能量摄入量，防治肥胖，总能量=标准能量供给理想体重 2、膳食三大营养素比例合理。碳水化合物55%60%，脂肪20%25%，蛋白质10%15%（优质蛋白占30%），经常选用血糖生成指数低的食物。3、膳食纤维每天30克 4、增加VC、VE、VB1、VA和钙的食物，必要时服用制剂 5、进食要定时定量，要和药物相配合，预防低血糖 6、禁烟酒，忌食含单糖双糖的点心和饮料。7、合理选择食物烹调方法，忌煎炸和熏烤食物 8、糖尿病患者应坚持饮食治疗，树立抗病信心，要学会应用食物交换法和熟悉常用食物
50、血糖生成指数。糖尿病治疗五驾马车想要管理好你的糖尿病，关键是管理好自己的生活、饮食运动习惯关键是管理好自己的生活、饮食运动习惯，必须驾驭好5架马车，它们分别是（1）糖尿病教育。接受糖尿病有关的知识，掌握对付糖尿病的先进武器，逐步改正以前不良习惯，摆脱疾病带来的负面情绪，建立起战胜疾病的信心。学会如何控制饮食，如何锻炼，如何用药，如何应对低血糖反应，如何应对急性并发症，如何防止和处理慢性并发症等，（2）血糖监测。口服降糖药物治疗的患者，每月监测3-4次空腹（早上6-7点）和餐后（从第一口饭开始后的2小时）血糖即可了解血糖波动的大致情况。而对于一个接受胰岛素治疗的患者，需要监测每天至少5次血糖，包
