1、第七章第七章 合理膳食与营养合理膳食与营养主要内容主要内容第一节第一节 膳食与膳食结构膳食与膳食结构第二节第二节 平衡膳食平衡膳食烹饪营养学烹饪营养学第一节第一节 膳食与膳食结构膳食与膳食结构 一、膳食与膳食类型一、膳食与膳食类型（一）膳食（一）膳食人们在日常生活中有规律进食的各种食物的人们在日常生活中有规律进食的各种食物的统称统称（二）膳食类型（二）膳食类型1、素食、素食:主要或完全由植物性食物构成主要或完全由植物性食物构成2、混合膳食、混合膳食:由植物性和动物性食物共同构成由植物性和动物性食物共同构成应用最广泛膳食类型，易达到全面营养要求应用最广泛膳食类型，易达到全面营养要求 二、膳食结构
2、与膳食结构类型二、膳食结构与膳食结构类型（一）膳食结构（一）膳食结构膳食中各类食物的数量及其所占比重。膳食中各类食物的数量及其所占比重。（二）膳食结构类型（二）膳食结构类型划分依据划分依据动物性和植物性食物在膳食构成中的比重动物性和植物性食物在膳食构成中的比重1、动物性食物为主的膳食结构、动物性食物为主的膳食结构欧美模式欧美模式代表地区：欧美发达国家代表地区：欧美发达国家特点：特点：（1）谷物消费量很小，折合面粉计算，人均年）谷物消费量很小，折合面粉计算，人均年消费仅消费仅60-75KG。（2）动物性食物消费量大，肉类人均年消费量）动物性食物消费量大，肉类人均年消费量在在100KG上下，奶类在
3、上下，奶类在100-150KG，蛋类，蛋类15KG。（3）食糖、水果的消费量大，人均年消费食糖）食糖、水果的消费量大，人均年消费食糖40-60KG，水果，水果75KG左右。左右。（我国：（我国：206kg）（我国：肉（我国：肉25.3，奶，奶5.5，蛋，蛋11.8）（我国：糖（我国：糖7.0kg）可概括为可概括为“三高一低三高一低”，即，即 高能量高能量 高脂肪高脂肪 高蛋白质高蛋白质 低纤维低纤维如：其人均日摄入蛋白质如：其人均日摄入蛋白质100g以上，脂肪以上，脂肪130-150g，能量高达，能量高达3300-3500Kcal。为典型的为典型的“三高型三高型”膳食结构。膳食结构。我国人均每
4、日摄入蛋白质我国人均每日摄入蛋白质66克，脂肪克，脂肪76.2克，克，能量能量2250.5kcal。优点：优点：（1）营养丰富，品种多样。）营养丰富，品种多样。（2）动物性食物所占比例大，其优点是）动物性食物所占比例大，其优点是n 蛋白质丰富且质量高蛋白质丰富且质量高n 矿物质利用率较高矿物质利用率较高n 脂溶性维生素和脂溶性维生素和B族供给较充足族供给较充足 缺点缺点（1）能量供给水平偏高。）能量供给水平偏高。（2）动物脂肪和胆固醇偏高。）动物脂肪和胆固醇偏高。（3）食糖偏多，膳食纤维少。）食糖偏多，膳食纤维少。2、动、植物食物并重的膳食结构、动、植物食物并重的膳食结构日本模式日本模式代表地
5、区：日本代表地区：日本特点：特点：（1）谷类消费量适宜（年人均约）谷类消费量适宜（年人均约94KG）（2）动物性食物消费量适宜（）动物性食物消费量适宜（63KG，其中海产品，其中海产品占占50%，动物蛋白占，动物蛋白占42.8%）（3）能量摄入水平适宜（）能量摄入水平适宜（2000Kcal左右）左右）（4）三大营养素供能比适宜（碳水化合物）三大营养素供能比适宜（碳水化合物57.7%，脂肪脂肪26.3%，蛋白质，蛋白质16.0%）（5）果、菜、糖、油供给量适宜）果、菜、糖、油供给量适宜 3、植物性食物为主的膳食结构、植物性食物为主的膳食结构发展中国家模式发展中国家模式代表地区：发展中国家代表地区
6、：发展中国家特点特点（1）谷物食物消费量大（年人均约为）谷物食物消费量大（年人均约为200KG）（2）动物性食物消费量小（年人均仅）动物性食物消费量小（年人均仅10-20KG，动物性蛋白占动物性蛋白占10-20%，低者不足，低者不足10%）（3）植物性食物提供的能量占总能量近）植物性食物提供的能量占总能量近90%缺点缺点 膳食质量不高：优质蛋白比例低，影响脂溶膳食质量不高：优质蛋白比例低，影响脂溶性维生素和矿物质吸收，影响生长发育、体性维生素和矿物质吸收，影响生长发育、体重、耐力、智力和寿命，导致营养缺乏性疾重、耐力、智力和寿命，导致营养缺乏性疾病。病。优点优点 膳食纤维充足，动物性脂肪和胆固
7、醇摄入量膳食纤维充足，动物性脂肪和胆固醇摄入量较低，利于富裕型疾病的预防。较低，利于富裕型疾病的预防。4、地中海式膳食结构、地中海式膳食结构地中海模式地中海模式代表地区：地中海沿岸国家如意大利、希腊代表地区：地中海沿岸国家如意大利、希腊主要特点：主要特点：（1）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土）膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等；豆、谷类、豆类、果仁等；（2）食物加工程度低，新鲜度高，该地区居民以）食物加工程度低，新鲜度高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主；食用当季、当地产的食物为主；（3）橄榄油是主要食用油；）橄榄油是主要食用油；（4）脂肪提供能量比值在
8、）脂肪提供能量比值在25-35%，饱和脂，饱和脂肪酸所占比例较低，在肪酸所占比例较低，在7%-8%；（5）每天食用少量或适量奶酪和酸奶；）每天食用少量或适量奶酪和酸奶；（6）每周食用少量或适量鱼、禽、蛋；）每周食用少量或适量鱼、禽、蛋；（7）每月食用几次红肉；）每月食用几次红肉；（8）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜）以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，甜食每周只食用几次；食每周只食用几次；（9）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。）大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。（一）我国居民传统膳食结构的特点与优势（一）我国居民传统膳食结构的特点与优势（1）高碳水化合物）高碳水化合物 谷类供能比占谷类供能比
9、占70%以上，保证摄入了足够能量以上，保证摄入了足够能量（2）高膳食纤维）高膳食纤维 是我国传统膳食结构最具备优势之一（人均一是我国传统膳食结构最具备优势之一（人均一日摄入量超过日摄入量超过30g）三、我国居民的膳食结构三、我国居民的膳食结构（3）低动物脂肪和胆固醇）低动物脂肪和胆固醇 中国传统膳食结构中脂肪供能比不到中国传统膳食结构中脂肪供能比不到20%（美国约为（美国约为40%，中国人血胆固醇平均含量比中国人血胆固醇平均含量比美国人低一半左右，心血管系统疾病发病率明显美国人低一半左右，心血管系统疾病发病率明显低于欧美国家）低于欧美国家）（二）我国居民膳食结构的现状和变化趋势（二）我国居民膳
10、食结构的现状和变化趋势 当前我国居民膳食仍以植物性食物为主，动物性食物当前我国居民膳食仍以植物性食物为主，动物性食物为辅。为辅。据据2012年第五次全国营养调查结果显示，我国居民年第五次全国营养调查结果显示，我国居民膳食质量明显提高膳食质量明显提高：能量摄入：能量摄入:2172kcal,蛋白质蛋白质65g,碳水化合物碳水化合物301g,脂肪脂肪80g,占总能量推荐量占总能量推荐量30%以上以上,谷类食物供能比谷类食物供能比:城市城市47%,农村农村58.8%,低于推荐量下限低于推荐量下限60%。奶类、豆类消费量依然偏低。奶类、豆类消费量依然偏低蔬菜水果摄入量略下降蔬菜水果摄入量略下降,钙、铁、
11、维生素钙、铁、维生素D等营养素缺等营养素缺乏依然存在烹调用盐乏依然存在烹调用盐10.5g,较较2002年下降年下降1.5g,仍仍高于推荐量高于推荐量6g成人。成人。o 总的说来，总的说来，我国目前的膳食结构处于由温饱型我国目前的膳食结构处于由温饱型向小康型过渡阶段，向小康型过渡阶段，尽管居民的营养健康水平尽管居民的营养健康水平得到了改善，但也存在者明显的缺陷和不足。得到了改善，但也存在者明显的缺陷和不足。（三）我国居民膳食结构存在的主要问题（三）我国居民膳食结构存在的主要问题（1）三大营养素比例不合理，脂肪与蛋白质比）三大营养素比例不合理，脂肪与蛋白质比例出现倒置。例出现倒置。三者的合理比例为
12、三者的合理比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：1：0.7我国居民膳食中我国居民膳食中碳水化合物：蛋白质：脂肪碳水化合物：蛋白质：脂肪=4.9：1：1.2（2）一些营养素的缺乏仍然存在）一些营养素的缺乏仍然存在 表现为维生素表现为维生素A、铁、钙及维生素、铁、钙及维生素B2等等微量营养素的缺乏是我国城乡居民普遍存在微量营养素的缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。的问题。维生素维生素A的明显缺乏的明显缺乏 人均每日摄入量为人均每日摄入量为479gRE，仅占供给量标准，仅占供给量标准的的59.9%，儿童缺乏尤为突出。，儿童缺乏尤为突出。改善：每人每月食改善：每人每月食250g肝
13、脏；或每天一个鸡蛋肝脏；或每天一个鸡蛋+250g以上富含以上富含-胡萝卜素的新鲜蔬菜，可使胡萝卜素的新鲜蔬菜，可使维生素维生素A摄入量有明显改善。摄入量有明显改善。缺铁性贫血较普遍缺铁性贫血较普遍 全球性营养问题，我国患病率较高全球性营养问题，我国患病率较高 我国居民人均每日摄入量为我国居民人均每日摄入量为23.3mg，超过，超过了供给量标准，处于过剩水平。了供给量标准，处于过剩水平。膳食中可利用铁不足膳食中可利用铁不足我国居民膳食铁的我国居民膳食铁的88.4%来自植物性食物，是铁吸收利用率低来自植物性食物，是铁吸收利用率低的主要原因。的主要原因。钙的缺乏钙的缺乏 每人每日钙摄入量为每人每日钙
14、摄入量为391mg，占供给量标准，占供给量标准的的49%原因：钙摄入量不足或钙食物来源不理想原因：钙摄入量不足或钙食物来源不理想核黄素缺乏核黄素缺乏 人均每日摄入量人均每日摄入量0.8mg，占供给量标准，占供给量标准57%原因：植物性食物中核黄素较少原因：植物性食物中核黄素较少 核黄素缺乏的临床表现仅为局部症状，不核黄素缺乏的临床表现仅为局部症状，不 易引人重视易引人重视（3）从膳食结构总体看，植物性食物多，动物）从膳食结构总体看，植物性食物多，动物性食物少。膳食能量摄入虽满足了人体基本性食物少。膳食能量摄入虽满足了人体基本需要，但蛋白质摄入量偏低，质量也待提高需要，但蛋白质摄入量偏低，质量也
15、待提高（4）在有限的动物性食物中，种类过于单一。）在有限的动物性食物中，种类过于单一。我国膳食中的动物性食物主要是猪肉，我国膳食中的动物性食物主要是猪肉，而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、鱼肉、乳类的而牛肉、羊肉、兔肉、禽肉、鱼肉、乳类的摄入量较少。摄入量较少。（5）各地区、各类人群间膳食结构的差异较大）各地区、各类人群间膳食结构的差异较大存在着两类性质不同的膳食营养问题：存在着两类性质不同的膳食营养问题：n 一方面在少数落后地区，食物供应不足或膳食一方面在少数落后地区，食物供应不足或膳食质量不高，质量不高，“营养缺乏营养缺乏”现象仍然存在；现象仍然存在；n 另一方面在大、中城市，膳食西方化趋势日益另
16、一方面在大、中城市，膳食西方化趋势日益明显，出现明显，出现“营养过剩营养过剩”现象，现象，“富裕病富裕病”增增加。加。（四）我国膳食结构的改善和调整（四）我国膳食结构的改善和调整改善原则和思路是：改善原则和思路是：保持优点，弥补不足。即在不改变膳食基保持优点，弥补不足。即在不改变膳食基本模式的前提下加以优化，切忌模仿西方的膳本模式的前提下加以优化，切忌模仿西方的膳食模式，强调食物的多样化和平衡。食模式，强调食物的多样化和平衡。具体措施为：具体措施为：（1）适当增加动物性食物的供给量，适当增加动物性食物的供给量，达到人均达到人均每年主要动物性食物摄入量为肉类每年主要动物性食物摄入量为肉类28公斤
17、，公斤，蛋类蛋类15公斤，奶类公斤，奶类16公斤，水产品公斤，水产品16公斤，公斤，并注意增加动物性食物的品种。并注意增加动物性食物的品种。（2）增加豆类，发挥蛋白质的互补作用。增加豆类，发挥蛋白质的互补作用。大力大力发展大豆产业，使以大豆为基础的优质蛋白发展大豆产业，使以大豆为基础的优质蛋白质消费量以及深加工产品消费量要有明显增质消费量以及深加工产品消费量要有明显增加，质量要有明显改进。加，质量要有明显改进。（3）加快发展奶业，提高居民奶类消费水平加快发展奶业，提高居民奶类消费水平（4）发展食品加工业。发展食品加工业。优先支持对主食的加工，优先支持对主食的加工，加快居民主食制成品食物的发展步
18、伐，重点发加快居民主食制成品食物的发展步伐，重点发展符合营养科学要求的方便食品、速冻食品。展符合营养科学要求的方便食品、速冻食品。加快开展食物营养强化工作，重点推行主食品加快开展食物营养强化工作，重点推行主食品营养强化，减轻食物营养素缺乏的状况。营养强化，减轻食物营养素缺乏的状况。第二节第二节 平衡膳食平衡膳食一、平衡膳食原理一、平衡膳食原理（一）平衡膳食概念（一）平衡膳食概念由由多样化食物多样化食物构成的膳食，能提供构成的膳食，能提供足够的足够的能量和各种营养素能量和各种营养素，并保持各种营养素之间，并保持各种营养素之间的的比例平衡比例平衡，达到合理营养的目的。，达到合理营养的目的。（二）平
19、衡膳食的基本要求（二）平衡膳食的基本要求1、满足人体对能量和营养素的需求、满足人体对能量和营养素的需求 不同人群对能量和营养素需求不同，其平衡不同人群对能量和营养素需求不同，其平衡膳食的内容也就不一样。膳食的内容也就不一样。2、合理的营养素比例、合理的营养素比例（1）三大营养素作为能量来源的平衡比例）三大营养素作为能量来源的平衡比例蛋白质：蛋白质：10%15%脂肪：脂肪：20%30%碳水化合物：碳水化合物：55%65%（2）能量与）能量与B族维生素之间的平衡比例族维生素之间的平衡比例VB1：0.5mg/1000KcalVB2：0.5mg/1000Kcal烟酸：烟酸：5mg/1000Kcal（3
20、）蛋白质食物来源的合理比例）蛋白质食物来源的合理比例o 优质蛋白应占优质蛋白应占1/3以上，生长发育期人群膳食优以上，生长发育期人群膳食优质蛋白质占质蛋白质占40%以上为宜以上为宜（4）脂肪酸之间的平衡比例）脂肪酸之间的平衡比例 要求饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不要求饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例为饱和脂肪酸三者的比例为1：1：1。（5）成酸性食物和成碱性食物的平衡）成酸性食物和成碱性食物的平衡 成酸性食物：若食物进入人体经分解代谢后成酸性食物：若食物进入人体经分解代谢后所余矿物质多为氯、硫、磷等元素构成的酸所余矿物质多为氯、硫、磷等元素构成的酸性离子，就称该食物为酸性
21、食物。性离子，就称该食物为酸性食物。成碱性食物：若食物进入人体经分解代谢后成碱性食物：若食物进入人体经分解代谢后所余矿物质多为含钾、钠、钙、镁等碱性离所余矿物质多为含钾、钠、钙、镁等碱性离子，则称其为碱性食物。子，则称其为碱性食物。常见的酸性食物有：畜禽肉类、鱼虾蟹贝、鸡常见的酸性食物有：畜禽肉类、鱼虾蟹贝、鸡蛋、大米、大麦、小麦面粉、面包等。蛋、大米、大麦、小麦面粉、面包等。常见的碱性食物有：蔬菜、水果、薯类、豆类、常见的碱性食物有：蔬菜、水果、薯类、豆类、菌类、藻类、奶类、咖啡、茶等菌类、藻类、奶类、咖啡、茶等3、膳食组成多样化且安全卫生、膳食组成多样化且安全卫生 平衡膳食由五大类食物组成
22、：平衡膳食由五大类食物组成：第一类：谷类及薯类第一类：谷类及薯类谷类谷类米、面、杂粮米、面、杂粮 薯类薯类马铃薯、甘薯、木薯等马铃薯、甘薯、木薯等主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及主要提供：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。族维生素。第二类：动物性食物第二类：动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、B族维族维生素和维生素生素和维生素A、D第三类：豆类和坚果第三类：豆类和坚果包括大豆、杂豆及花生、核桃、杏仁等坚果包括大豆、杂豆及花生、核桃、杏仁等坚果主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、主要提供
23、蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素族维生素和维生素E。第四类：蔬菜水果和菌藻类第四类：蔬菜水果和菌藻类主要提供矿物质、维生素主要提供矿物质、维生素C和胡萝卜素、膳食和胡萝卜素、膳食纤维及有益健康的植物化学物纤维及有益健康的植物化学物第五类：纯能量食物第五类：纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖等包括动植物油、淀粉、食用糖等主要提供能量，动植物油还可提供维生素主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和和必需脂肪酸。必需脂肪酸。4、合理的食物烹饪加工方法、合理的食物烹饪加工方法最大限度地减少营养素的损失最大限度地减少营养素的损失避免有害物质生成避免有害物质生成5、合理的膳食制度、合理
24、的膳食制度常采用一日三餐制，两餐的间隔保持常采用一日三餐制，两餐的间隔保持46h三餐能量分配：早、中、晚餐应各占全日总热三餐能量分配：早、中、晚餐应各占全日总热能的能的30%、40%、30%二、二、中国居民膳食指南中国居民膳食指南迄今为止，我国的居民膳食指南共有三个版本。迄今为止，我国的居民膳食指南共有三个版本。89版版中国居民膳食指南中国居民膳食指南 食物要多样；食物要多样；饥饱要适当；饥饱要适当；油脂要适量；油脂要适量；粗细要搭配；粗细要搭配；食盐要限量；食盐要限量；甜食要少吃；甜食要少吃；饮酒要节制；饮酒要节制；三餐要合理。三餐要合理。97版版中国居民膳食指南中国居民膳食指南 1食物多样
25、、谷类为主食物多样、谷类为主 2多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 3每天吃奶类、豆类或其制品每天吃奶类、豆类或其制品 4经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油肉和荤油 5食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食 7如饮酒应限量如饮酒应限量 8吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 07版版中国居民膳食指南中国居民膳食指南 （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯类）多吃蔬菜水果和薯类 （3）每天吃奶类、大豆或其制品）每天吃奶
26、类、大豆或其制品 （4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （6）食不过量，天天运动，保持健康体重）食不过量，天天运动，保持健康体重 （7）三餐分配要合理，零食要适当）三餐分配要合理，零食要适当 （8）每天足量饮水，合理选择饮料）每天足量饮水，合理选择饮料 （9）如饮酒应限量）如饮酒应限量 （10）吃新鲜卫生的食物）吃新鲜卫生的食物三、三、中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 为了帮助广大居居把膳食指南的原则具为了帮助广大居居把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，专家们推荐了中国体应用于日常膳食实践
27、，专家们推荐了中国居民各类食物的适宜消费量并以宝塔的形式居民各类食物的适宜消费量并以宝塔的形式表达，称为表达，称为中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔。97版版宝塔宝塔07版版宝塔宝塔（一）（一）宝塔宝塔的结构与内容的结构与内容第一层：谷类薯类及杂豆每人每天第一层：谷类薯类及杂豆每人每天250400克，水克，水1200毫升毫升第二层：蔬菜类第二层：蔬菜类300500克，水果类克，水果类200400克克第三层：禽畜肉类第三层：禽畜肉类5075克、鱼虾类克、鱼虾类50100克、蛋类克、蛋类2550克。克。第四层：奶类及奶制品第四层：奶类及奶制品300克，大豆类及坚克，大豆类及坚果果3050克克
28、第五层：油第五层：油2530克、盐克、盐6克克身体活动身体活动6000步步（二）（二）宝塔宝塔建议的食物建议的食物（1）谷类、薯类及杂豆）谷类、薯类及杂豆谷类谷类小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如馒头、米饭、面包、饼干、麦片品，如馒头、米饭、面包、饼干、麦片薯类薯类红薯、马铃薯等红薯、马铃薯等杂豆杂豆红小豆、绿豆、芸豆等红小豆、绿豆、芸豆等u 膳食中能量的主要来源膳食中能量的主要来源u 建议量以原料的生重计算建议量以原料的生重计算u 建议每周建议每周5-75-7次、每次摄入次、每次摄入50-100g50-100g粗粮或全粗粮或全谷类制品谷类制品（2）蔬菜
29、、水果）蔬菜、水果 蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类u 深色蔬菜最好占一半以上（指深绿色、深黄深色蔬菜最好占一半以上（指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜）色、紫色、红色等颜色深的蔬菜）u 蔬菜水果各有优势，不能完全互相替代。蔬菜水果各有优势，不能完全互相替代。（3）肉类）肉类 包括畜肉、禽肉及动物内脏包括畜肉、禽肉及动物内脏u 猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉u 动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量动物内脏有一定的营养价值，但因胆固
30、醇含量较高，不宜过多食用。较高，不宜过多食用。（4）水产品）水产品 包括鱼类、甲壳类和软体动物类包括鱼类、甲壳类和软体动物类u 脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化u 有条件可多吃一些有条件可多吃一些（5）蛋类）蛋类 包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及加包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋工制成的咸蛋、松花蛋u 每日每日25-50g的摄入量，相当于半个至的摄入量，相当于半个至1个个鸡蛋鸡蛋（6）乳类）乳类 包括牛奶、羊奶、马奶等或乳制品；包括牛奶、羊奶、马奶等或乳制品；乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不
31、包括奶油、黄油黄油u 建议量相当于液体奶建议量相当于液体奶300g、酸奶、酸奶360g、奶、奶粉粉45g，有条件可以多吃一些，有条件可以多吃一些u 婴幼儿应选符合国家标准的配方奶制品婴幼儿应选符合国家标准的配方奶制品u 饮奶多者、中老年人、超重肥胖者建议选择脱饮奶多者、中老年人、超重肥胖者建议选择脱脂或低脂奶脂或低脂奶u 乳糖不耐受人群可以食用酸奶或低乳糖奶乳糖不耐受人群可以食用酸奶或低乳糖奶（7）大豆及坚果类）大豆及坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，豆制品有豆腐、大豆包括黄豆、黑豆、青豆，豆制品有豆腐、豆浆、豆腐干及千张等；豆浆、豆腐干及千张等；坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等坚果包括
32、花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等u 40克大豆相当于克大豆相当于80克豆腐干、克豆腐干、120克北豆腐、克北豆腐、240克南豆腐、克南豆腐、650克豆浆克豆浆u 有条件者可吃有条件者可吃5-10克坚果代替相应量大豆克坚果代替相应量大豆（8）烹调油）烹调油 包括各种烹调用的动物油和植物油：包括各种烹调用的动物油和植物油：植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等u 尽量少用动物油，食用多种植物油，应经常更尽量少用动物油，食用多种植物油，应经常更换种类。换种类。（9）食盐）食盐u 一天不
33、超过一天不超过6克克u 20 ml酱油中含盐酱油中含盐3 g 食盐，食盐，10g 黄酱中含黄酱中含盐盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量比例减少食盐用量（三）平衡膳食宝塔的应用（三）平衡膳食宝塔的应用1、确定适合自己的能量水平、确定适合自己的能量水平u 能量是决定食物摄入量的首要因素，体重是是能量是决定食物摄入量的首要因素，体重是是判定能量是否适宜的最好指标判定能量是否适宜的最好指标u 应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况确定自己的能量水平度、季节等情况确定自己的能量水平普通成年人选
34、择能量摄入水平可参考下表：普通成年人选择能量摄入水平可参考下表：中国成年人平均能量摄入水平中国成年人平均能量摄入水平年龄组年龄组城市城市(kcal)农村农村(kcal)男男女女男男女女18-59岁岁220018002600220060岁以上岁以上2000160024002000能量能量水平水平1600Kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷类谷类225250300300350400450大豆类大豆类30304040405050蔬菜蔬菜300300350400450500500水果水果200200300300400400500肉类
35、肉类50505075757575乳类乳类300300300300300300300蛋类蛋类25252550505050水产品水产品5050757575100100烹调油烹调油20252525303030食盐食盐66666662、根据自己的能量水平确定食物需要（如下表）、根据自己的能量水平确定食物需要（如下表）（3）同类互换）同类互换,调配丰富多彩的膳食调配丰富多彩的膳食 以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉u 大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换量的面条、烙饼、面包等互换u 大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换
36、大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换u 瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换换u 鱼可与虾、蟹等水产品互换鱼可与虾、蟹等水产品互换u 牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换 （4）要因地制宜充分利用当地资源）要因地制宜充分利用当地资源 u 牧区牧区适当提高奶类摄取量适当提高奶类摄取量u 渔区渔区适当提高鱼及其他水产品摄取量适当提高鱼及其他水产品摄取量u 农村山区农村山区利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源榛子等资源u 有时可暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代有时可暂用豆类代替乳类、肉
37、类；或用蛋类代替鱼、肉替鱼、肉u 不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物（5）养成习惯，长期坚持）养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL要为人体提供充足的各种营养素，或者要了解膳食中的营养素摄入状况是否适宜
38、，首先必须有一个营养素的参考供应标准。这个标准既要帮助人们避免营养不足的危害，如缺铁性贫血、缺维生素D的佝偻病；也要帮助人们避免营养素过多带来的不良作用，高硒性脱发，高铜性神经疾病。第一层次预防营养缺乏病的发生第二层次保证良好的生长发育水平，人体精力充沛，能够高效率地完成各项活动第三层次保证体内具有充足的营养素储备，能够应付短期的营养不足第四层次提高生活质量，预防多种慢性疾病第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（1）每日膳食中营养素推荐摄入量（Recommended Dietary Allowance，RDA）膳食营养素参考摄入量（Dietary Ref
39、erence intakes，DRIs）我国从1995年开始制定相关标准，称每日膳食营养素推荐摄入量（RDA），但已经过时，“推荐”的用语太过绝对化，而人体对营养素的需求量却是千变外化的。目前实施的是2000年发布的标准，改称为膳食营养素参考摄入量（DRIs），之后的4个定义，则是DRIs的四个具体指标，它们的量从少至多，以满足不同的生理需求。第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（2）平均需要量（Estimated Average Requirements,EAR）对于研究资料的分析发现，不同的人对于营养素的需求有很大的差异，男人与女人不同，老人和孩子不
40、同，在生命的每个时期都有不同的生理特点。因此，在确定平均需要量时，往往将所有人按照年龄、性别、生理状态和体力活动强度划分为不同的人群。即便在一类人群但中，不同个体在代谢上仍然有所不同，对营养素的生理需要量也不一样。但是整体而言，个体的营养素生理需要量呈现正态分布，其中大部分人的需要量靠近平均值，而只有少数人的需要量分布在高低两端。第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（2）平均需要量（Estimated Average Requirements,EAR）EAR第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（3）推荐摄入量（Re
41、commended nutrient intake,RNI）在平均需要量的基础上，可以估算出推荐给每个人的营养素摄入量，这就是推荐摄入量。前面提高，平均摄入量只是其中各一半人能够满足营养素需求的数量。这就意味着，如果用它作为推荐数量，将有另一半人的需求无法得到充分满足。而推荐给偏高人群的营养素数量，应当能够满足这个人群中绝大多数健康人的营养素需求。对于大多数营养素来说，摄入量略微高出生理需要量，并不会带来明显的危害，而数量不足则显然危害更大。因此，在安全范围之内，把推荐摄入量设在比较高一端，才能满足绝大多数人的营养素需求，这个数值显然会超过大部分人的营养素实际需要量，而只有极少数人的需求量得不
42、到满足，但这种不满足的程度也很低。第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（3）推荐摄入量（Recommended nutrient intake,RNI）EARRNI第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（4）适宜摄入量（Adequate intakes,AI）但是，某些营养素的研究资料不够，没有足够的科学证据来确定其平均需要量，平均需要量是确定推荐摄入量的基础，因此这些营养素很难确立RNI。此时，便按照健康人群通常摄入的平均数量来确立适宜摄入量。意思是说，按照这个数量摄入，对于一般健康的人群来说，应当可以维持正常健康状态。第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（4）适宜摄入量（Adequate intakes,AI）EARRNIAI第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL但需要特别提醒的是，所有DRIs中的指标，都是按照标准人来设计的。在我国，这个“标准人”的标准是男性65kg，女性55kg，体态正常，身体健康。第二节 营养素基本概念o2.2 RDA、DRIs、EAR、RNI、AI、UL（5）可耐受最高摄入量（Tolerable Upper Intake Levels,UL）EARRNIAIUL
