1、睡眠革命演讲人202x-11-1101part one睡 眠 的 四 个 阶 段打瞌睡,非动眼睡眠,睡意朦胧,会被外界动静惊醒浅睡眠,非动眼睡眠,心率体温下降,被叫名字或孩子哭唤醒深睡眠,眼动睡眠,生理修复功能,分泌生长激素快速眼动睡眠,做梦,开发创造力,结束时醒来睡眠的四个阶段02part one重 要 概 念:r 9 0,即 1.5 小 时 为 一 个睡眠周期。重要概念:r90,即1.5小时为一个睡眠周期。一每天睡足5个睡眠周期,即7.5小时就很好。如果今天睡不足5个睡眠周期,那就调整到4个,明天再补上。二例如第二天早上7:30要起床,推算5个睡眠周期就是0点睡着,11:30上床三上床到睡
2、着一般30分钟,可根据实际情况调整03part one良 好 的 睡 前 准 备:睡前3小时不进食l 提前90分钟调节环境和自我状态l 灯光调暗l 使用暖黄灯光,卧室和洗漱间都用暖黄光(模拟篝火色彩,我们的基因会控制我们的身理反应,基因来自远古,而远古人睡觉就是围在篝火旁)l 远离蓝光(远离电子产品,因为蓝光会抑制褪黑素分泌,影响睡眠)l 减少信息输入,让大脑运转节奏慢下来l 检查门窗、关好窗帘l 下载自己的一天,推荐用纸笔回顾一天,写下未完成的事情,并安排好处理时间(这样可以减少焦虑,轻松睡个好觉),用纸笔是因为书写是艺术,用艺术的方式结束一天,多完美,所以把字写好吧l 阅读纸质书,非小说类
3、(因为小说会越看越兴奋),推荐哲学类,一页没看完就能睡着的那种,助眠利器良好的睡前准备:04part one睡觉的环境睡觉的环境温度16至18度全黑环境夫妻背对背,更有利于睡眠,有安全感。自己就是对方的睡眠环境,与对方协调好作息时间和睡前行为是爱的表现05part one睡觉姿势用鼻子呼吸 鼻子里有特殊的结构,能过滤空气,让感觉湿润的空气进入上呼吸道,有利于睡眠早上起来如口干舌燥,就是睡觉时用口呼吸了,可以使用通气鼻贴改善侧卧,且有力手在外,这样会有安全感睡觉姿势06part one良 好 的 起 床 活 动:开窗帘(阳光会唤醒我们,跟基因有关,因为远古人的作息就是日出而作、日落而息)不在床上
4、看电子产品,会让人疲乏,从而影响一天的心情 周末想睡懒觉时。睡懒觉并不会让我们更舒服(因为睡眠周期之外都是无效睡眠),还会乱掉生物钟。好的做法是,遵循生物钟,到点起床,活动活动,然后可以躺回床上休息、阅读、看视频等 起床后至正式上班之间保留90分钟 如我6:30起床,8:00上班,中间一个半小时吃早餐、在路上学习,让大脑慢慢获得信息,做好上班准备良好的起床活动:07part one日间午休日间午休下午1点至3点最符合人体活动节律最好是1个睡眠周期,如时间不够,30分钟也可以担心午休后脑子醒不来,可在睡前喝一杯咖啡,它会在30分钟后起效,刚好叫醒你。(注意不能是拿铁,因为拿铁是即时起效的)08part one日常活动建议每过90分钟休息一下,补充精力,可让后面的活动更高效日常活动09part one夜班人员早上回家后,不要马上睡,可先与起床的家人共度早晨时光,等家人出门了,再制造全黑环境睡足5个睡眠周期夜班人员10part one床垫选择步骤床垫选择步骤拿掉床上用品,露出床垫床垫选择步骤侧卧,腿稍蜷曲,身体稍弯,双手放胸前,像在子宫里床垫选择步骤从后面拍照头、颈椎、脊椎、腰椎、髋关节在一条直线上,说明床垫不错,可不用枕头头明显下垂,说明床垫过硬肩部明显下陷,说明床垫过软 头下垂不明显,说明床垫偏硬,可放置薄枕头解决 根据照片情况判断感谢聆听