1、 1n是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、正常生理需要、维持人体健康维持人体健康的营养。的营养。n合理营养是合理营养是健康、发育、成长以及长寿健康、发育、成长以及长寿的保证。的保证。2n是指人们摄入的主要食物是指人们摄入的主要食物种类和数量种类和数量的组成。的组成。n它与国家的食物生产加工、人群经济收入、饮食习它与国家的食物生产加工、人群经济收入、饮食习俗、身体素质等有关。俗、身体素质等有关。n反映了人
2、群营养水平，是衡量其生活水平面和经反映了人群营养水平，是衡量其生活水平面和经济发达程度之一。济发达程度之一。n它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量它是膳食质量与营养水平的物质基础，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志。重要标志。3n合理的膳食结构，对个人和家庭是关系到防病，合理的膳食结构，对个人和家庭是关系到防病，促进健康和安排生活，对国家和地区则是牵涉到促进健康和安排生活，对国家和地区则是牵涉到农牧渔业和食品工业等发展的战略问题农牧渔业和食品工业等发展的战略问题。n不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层不同历史时期、不
3、同国家或地区、不同社会阶层的人们，膳食结构往往有很大的差异。的人们，膳食结构往往有很大的差异。4n指膳食中所含营养素指膳食中所含营养素种类齐全，比例适当，数量种类齐全，比例适当，数量充足充足，膳食中所提供的营养素与机体的需求能保，膳食中所提供的营养素与机体的需求能保持平衡。持平衡。n全面达到营养供给量的膳食。全面达到营养供给量的膳食。n 就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量和就是合理地掌握膳食中各种食物的数量、质量和搭配比例以及卫生质量要求，并通过烹调加工来搭配比例以及卫生质量要求，并通过烹调加工来改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，改进膳食，使之适应人体的消化功能和感官需要，从而
4、使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄人从而使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄人的各种营养物质之间建立起平衡关系。的各种营养物质之间建立起平衡关系。5当今世界的膳食结构当今世界的膳食结构6n年人均占有年人均占有8008001500kg1500kg粮食粮食n有条件用其中有条件用其中60607070转化为肉禽蛋奶，转化为肉禽蛋奶，n动物性食品年人均消费达动物性食品年人均消费达270kg270kg，其中肉类多达，其中肉类多达100kg100kg，奶类，奶类100100150kg150kg，n此外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等此外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等n食糖约食糖约404060kg60kg
5、，年人均消耗粮食仅为，年人均消耗粮食仅为505070kg70kg。7n以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、鱼类等动物为主，蔗糖和酒以畜、禽、肉、蛋、奶及其制品、鱼类等动物为主，蔗糖和酒类的消费量大，淀粉类食物类的消费量大，淀粉类食物 不占主要地位。精制食物多，谷物不占主要地位。精制食物多，谷物和蔬菜相对较少，食物纤维不足，人均每天仅和蔬菜相对较少，食物纤维不足，人均每天仅46g46g。n每人每天平均获得能量高达每人每天平均获得能量高达330033003500Kcal3500Kcal，蛋白质与脂肪，蛋白质与脂肪达达100g100g和和150g150g。n属于属于高热能、高脂肪高热能、高脂肪、高蛋白高蛋
6、白的营养过剩类型。的营养过剩类型。n长期下去造成了普遍热能过剩和某些营养素之间的不平衡。长期下去造成了普遍热能过剩和某些营养素之间的不平衡。n以致肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、乳腺癌、结肠癌一类以致肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病、乳腺癌、结肠癌一类“文明病文明病”的发病率上升。的发病率上升。8n其特点是以其特点是以植物性食物植物性食物为主，动物性食品为辅的膳食为主，动物性食品为辅的膳食类型，多见于类型，多见于东方发展中东方发展中国家。国家。n植物性食品热比占总热能近植物性食品热比占总热能近90%90%，这些国家的农业生，这些国家的农业生产、社会经济及技术水平都较落后，有的国家年人均产、社会经
7、济及技术水平都较落后，有的国家年人均消费谷类与薯类达消费谷类与薯类达200200吨。吨。n动物性食品消费量少，动物性蛋白质只占蛋白质总量动物性食品消费量少，动物性蛋白质只占蛋白质总量的的10%10%20%20%，有的不足，有的不足10%10%。肉、蛋、鱼不过。肉、蛋、鱼不过5kg5kg，奶类很少。奶类很少。9n其膳食的能量供给约其膳食的能量供给约200020002300Kcal2300Kcal基本可满足人体需要，基本可满足人体需要，而蛋白质仅而蛋白质仅50g50g左右，脂肪仅左右，脂肪仅303040g40g，来自动物性食品的，来自动物性食品的营养素不足。营养素不足。n这些国家人群中有这些国家人
8、群中有蛋白质缺乏、热能不足蛋白质缺乏、热能不足等严重的营养缺乏等严重的营养缺乏症，影响到国民的体质、健康状况和劳动能力，尤其是面临症，影响到国民的体质、健康状况和劳动能力，尤其是面临饥饿威胁的非洲某些地区。饥饿威胁的非洲某些地区。n这些国家亟待发展食用作物生产，首先是提高热能和开发廉这些国家亟待发展食用作物生产，首先是提高热能和开发廉价植物蛋白资源。价植物蛋白资源。10n又称又称平衡型膳食结构平衡型膳食结构模式。模式。n它是在东方素食结构为主的基础上，吸收了西方膳食营养它是在东方素食结构为主的基础上，吸收了西方膳食营养中某些合理的部分而逐渐形成的，中某些合理的部分而逐渐形成的，膳食结构比较合理
9、。膳食结构比较合理。n其特点是其特点是n植物和动物食品比例比较适当植物和动物食品比例比较适当,谷类的消费量为年人均约谷类的消费量为年人均约94kg94kg；n动物性食品的消费量为年人均约动物性食品的消费量为年人均约63kg63kg，其中海产品占一半，其中海产品占一半，动物动物蛋白占总蛋白的蛋白占总蛋白的50%50%，能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为，能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家。主的欧美发达国家。11n日本的食物消费构成与欧美发达国家比较，谷类、大豆制品、日本的食物消费构成与欧美发达国家比较，谷类、大豆制品、蔬菜和海产品蔬菜和海产品(动物性海产品和海藻类动物性海产品
10、和海藻类)等消费较多，肉类、等消费较多，肉类、乳及乳制品、油脂、蔗糖等消费较少。乳及乳制品、油脂、蔗糖等消费较少。n海产品消费量大，海产品消费量大，是日本膳食结构的一大特点，是欧美国家是日本膳食结构的一大特点，是欧美国家的的2 28 8倍。倍。n如果与发展中国家相比较，日本型膳食结构中动物性食品与如果与发展中国家相比较，日本型膳食结构中动物性食品与植物性食品的消费比例适当，植物性食品的消费比例适当，动物性蛋白质供给量充足动物性蛋白质供给量充足，每，每日膳食摄人的热能和各种营养物质之间比较协调均衡。日膳食摄人的热能和各种营养物质之间比较协调均衡。n因此，在因此，在8080年代，世界营养学界权威人
11、士向各国推荐日本年代，世界营养学界权威人士向各国推荐日本型膳食结构。但是随着日本经济的高速发展，其膳食结构也型膳食结构。但是随着日本经济的高速发展，其膳食结构也出现了西方化的倾向，这体现在近出现了西方化的倾向，这体现在近1010年内，日本中青年人年内，日本中青年人群中富裕病的发病率呈上升的趋势。群中富裕病的发病率呈上升的趋势。12n膳食富含植物性食物、橄榄油是主要的食用油、膳食富含植物性食物、橄榄油是主要的食用油、每天食用适量奶酪和酸奶、以新鲜水果作为典每天食用适量奶酪和酸奶、以新鲜水果作为典型的每日餐后食品、大部分成年人有饮用葡萄型的每日餐后食品、大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯等酒的习惯等n
12、此膳食结构的突出特点是此膳食结构的突出特点是饱和脂肪所占比例较饱和脂肪所占比例较低低约为约为7%7%8%8%、富含大量复合碳水化合物，、富含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入较高。蔬菜、水果摄入较高。n地中海地区居民地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低心脑血管疾病发生率很低。13我国居民的膳食结构我国居民的膳食结构14151617181920表表1 1 动物性食物每日消费量（动物性食物每日消费量（克克)1992 1992年年 20022002年年 城市居民城市居民 210 248210 248 农村居民农村居民 69 126 69 126 21n表表2 2 农村居民膳食结构变化农村居民膳食结构
13、变化 项目项目 19921992年年 20022002年年 优质蛋白质比例优质蛋白质比例 17%31%17%31%脂肪供能比例脂肪供能比例 19%28%19%28%碳水化合物供能比例碳水化合物供能比例 70%61%70%61%2223畜肉类及油脂消费过多畜肉类及油脂消费过多24n20022002年我国居民脂肪摄入量为年我国居民脂肪摄入量为76.276.2克，克，（城市：（城市：85.585.5克，农村：克，农村：72.772.7克）。克）。n与与19921992年（年（5858克）相比，全国平均增加克）相比，全国平均增加30.7%30.7%，其中农村增加其中农村增加50.5%50.5%。25谷
14、类食物消费偏低谷类食物消费偏低n20022002年城市居民谷类食物供能比仅年城市居民谷类食物供能比仅为为47%47%，明显低于，明显低于555565%65%的合理范的合理范围。围。26奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存奶类、豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题在的问题表表3 3 奶类、豆类制品摄入量（克奶类、豆类制品摄入量（克/标准人日）标准人日）奶类及制品奶类及制品 豆类制品豆类制品 19821982年年 8.1 4.58.1 4.519921992年年 14.9 7.914.9 7.920022002年年 26.6 11.8 26.6 11.8 27n一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不
15、良在农村地一些营养缺乏病依然存在。儿童营养不良在农村地区仍然比较严重区仍然比较严重n5 5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3%17.3%和和9.3%9.3%，贫困农村分别高达，贫困农村分别高达29.3%29.3%和和14.4%14.4%。n生长迟缓率以生长迟缓率以1 1岁组最高，农村平均为岁组最高，农村平均为20.9%20.9%，贫困农村，贫困农村则高达则高达34.6%34.6%，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问，说明农村地区婴儿辅食添加不合理的问题十分突出。题十分突出。28n铁、维生素铁、维生素A A、钙、钙等微量营等微量营养素缺乏是我国城乡居
16、民普养素缺乏是我国城乡居民普遍存在的问题。遍存在的问题。29表表4 4 我国居民我国居民贫血贫血患病率患病率 人群人群 贫血患病率贫血患病率%全国平均全国平均 20.120.12 2岁以内婴幼儿岁以内婴幼儿 31.131.16060岁以上老人岁以上老人 29.129.1育龄妇女育龄妇女 19.9 19.9 30n3-123-12岁儿童岁儿童维生素维生素A A缺乏率为缺乏率为9.3%9.3%，其中城市为，其中城市为3.0%3.0%，农村为，农村为11.2%11.2%；n维生素维生素A A边缘缺乏率为边缘缺乏率为45.1%45.1%，其中城市为，其中城市为29.0%29.0%，农村为，农村为49.
17、6%49.6%。n全国城乡全国城乡钙钙摄入量仅为摄入量仅为388.8388.8毫克，相当于推荐摄毫克，相当于推荐摄入量的入量的41%41%。31慢性非传染性疾病患病率上升迅速慢性非传染性疾病患病率上升迅速n我国居民在营养状况改善的同时，我国居民在营养状况改善的同时，高血压、高血压、糖尿病糖尿病等各种慢性非传染性疾病患病率有大等各种慢性非传染性疾病患病率有大幅度升高。幅度升高。32高血压患病率有较大幅度升高高血压患病率有较大幅度升高n我国我国1818岁以上居民高血压患病率为岁以上居民高血压患病率为18.8%18.8%，估，估计全国患病人数计全国患病人数1.61.6亿多。亿多。n我国人群高血压知晓
18、率为我国人群高血压知晓率为30.2%30.2%，治疗率为，治疗率为24.7%24.7%，控制率为，控制率为6.1%6.1%。33糖尿病患病增加糖尿病患病增加n估计全国糖尿病现患病人数两千万，另有近两估计全国糖尿病现患病人数两千万，另有近两千万人空腹血糖受损，城市患病率明显高于农千万人空腹血糖受损，城市患病率明显高于农村。村。34超重和肥胖患病率呈明显上升趋势超重和肥胖患病率呈明显上升趋势n成人超重率为成人超重率为22.8%22.8%，肥胖率为，肥胖率为7.1%7.1%，估计超，估计超重人数为重人数为2 2亿人，肥胖者为六千多万人。亿人，肥胖者为六千多万人。35血脂异常值得关注血脂异常值得关注n
19、我国我国1818岁及以上人群血脂异常患病率为岁及以上人群血脂异常患病率为18.6%18.6%。n男性为男性为22.2%22.2%，女性为，女性为15.9%15.9%，男性高于女性。城，男性高于女性。城市为市为21.0%21.0%，农村为，农村为17.7%17.7%，城市高于农村。，城市高于农村。n我国血脂异常者与高血压患病人数相同为我国血脂异常者与高血压患病人数相同为1.61.6亿。亿。36膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切膳食营养和体力活动与相关慢性病关系密切n膳食膳食高能量、高脂肪高能量、高脂肪和和少体力活动少体力活动与超重、肥与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关胖、糖尿病和血
20、脂异常的发生密切相关37n与与热量和脂肪过剩、维生素热量和脂肪过剩、维生素A A和钙、铁等微量和钙、铁等微量营养素的不足营养素的不足等不合理的等不合理的膳食结构膳食结构及缺及缺乏锻炼、乏锻炼、吸烟、过度饮酒吸烟、过度饮酒等因素有关。等因素有关。38调整食物结构的重点调整食物结构的重点39n由于经济发展的不平衡以及营养认识的不足，膳由于经济发展的不平衡以及营养认识的不足，膳食构成的改进需要一个较长的过程。食构成的改进需要一个较长的过程。调整消费比例，减少动物性食调整消费比例，减少动物性食物和油脂的过量消费，主要应减少猪肉的消费物和油脂的过量消费，主要应减少猪肉的消费量，脂肪供热比例控制在量，脂肪
21、供热比例控制在30%30%以下为宜。以下为宜。40n 膳食结构已渐趋于合理，但动物性膳食结构已渐趋于合理，但动物性食物、蔬菜、水果的消费量还偏低，应注意多食物、蔬菜、水果的消费量还偏低，应注意多吃一些上述食物。吃一些上述食物。411.1.发挥我国膳食构成的长处，要将粮食生产放在首位，发挥我国膳食构成的长处，要将粮食生产放在首位，强调食物合理利用。强调食物合理利用。2.2.提高食品工业与饲料工业水平，调整肉食结构。提高食品工业与饲料工业水平，调整肉食结构。3.3.开发蛋白质资源，着重解决蛋白质的数量与质量。开发蛋白质资源，着重解决蛋白质的数量与质量。4.4.调整酒类产品结构，大力减少酿酒用粮。调
22、整酒类产品结构，大力减少酿酒用粮。5.5.引导消费，纠正不健康习俗，提高饮食文化与营养引导消费，纠正不健康习俗，提高饮食文化与营养科学。科学。42膳食指南与平衡膳食宝塔膳食指南与平衡膳食宝塔43n（一）中国居民膳食指南：（一）中国居民膳食指南：膳食指导方针膳食指导方针(dietary (dietary guideline)guideline)n依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是依据营养学理论，结合社区人群实际情况制定的，是教育社会人群采用平衡膳食，摄取合理营养促进健康教育社会人群采用平衡膳食，摄取合理营养促进健康的指导性意见。的指导性意见。n指出应吃什么食物才能防止威胁人类生命最危
23、险的各种疾指出应吃什么食物才能防止威胁人类生命最危险的各种疾病。病。n要求尽量减少科学术语，使用民众更易懂的通俗语言。要求尽量减少科学术语，使用民众更易懂的通俗语言。n对象是全体健康人民，引导民众怎样选择食物、合理配膳。对象是全体健康人民，引导民众怎样选择食物、合理配膳。44n一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主n二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类n三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品n四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油油n五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重n
24、六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食n七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量n八、吃清洁卫生、不变质的食物八、吃清洁卫生、不变质的食物45中国居民膳食指南内容中国居民膳食指南内容（20072007年年9 9月通过并颁布）月通过并颁布）n1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配n2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类n3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品n4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉n5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食n6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持
25、健康体重n7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当n8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料n9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量n10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物462023-1-1047（二）美国及其他国家膳食指南（二）美国及其他国家膳食指南n1 1美国的饮食指南美国的饮食指南由美国国家科学院委员会提出：由美国国家科学院委员会提出：(1)(1)每天由脂肪供给的热能不超过总热能的每天由脂肪供给的热能不超过总热能的3030，胆固醇摄人量低于胆固醇摄人量低于300mg300mg；(2)(2)碳水化合物供热比例达到碳水化合物供热比例达到5555，以淀
26、粉为主；，以淀粉为主；(3)(3)蛋白质摄人量要适中，每蛋白质摄人量要适中，每1kg1kg体重为体重为0.8g0.8g；(4)(4)不要过多服用所谓营养辅助剂；不要过多服用所谓营养辅助剂；(5)(5)食盐摄人量限制在每天食盐摄人量限制在每天6g6g48 2 2英国的健康饮食八大准则英国的健康饮食八大准则n由英国农业部、卫生部联合编写：由英国农业部、卫生部联合编写：(1)(1)享受饮食的乐趣；享受饮食的乐趣；(2)(2)吃各种不同的食物；吃各种不同的食物；(3)(3)饮食要适量；饮食要适量；(4)(4)多吃富含淀粉和纤维素的食物；多吃富含淀粉和纤维素的食物；(5)(5)不要吃太多的脂肪；不要吃太
27、多的脂肪；(6)(6)不要经常吃太多的甜食；不要经常吃太多的甜食；(7)(7)关心饮食中的维生素和无机盐；关心饮食中的维生素和无机盐；(8)(8)如果饮酒，要适量。如果饮酒，要适量。493 3日本的健康饮食生活指南日本的健康饮食生活指南n由日本厚生省制定：由日本厚生省制定：(1)(1)食品多样，保持营养平衡；食品多样，保持营养平衡；(2)(2)加强活动，热能补充与消耗要均衡，不积食；加强活动，热能补充与消耗要均衡，不积食；(3)(3)注意脂肪的量与质；注意脂肪的量与质；(4)(4)少用食盐，每天小于少用食盐，每天小于10g10g，但也不要毫无理由，但也不要毫无理由盲目减盐；盲目减盐；(5)(5
28、)充满情趣，快乐用餐，增进家庭欢乐。充满情趣，快乐用餐，增进家庭欢乐。504 4新加坡的饮食指南新加坡的饮食指南n由新加坡营养指导委员会制定：由新加坡营养指导委员会制定：(1)(1)脂肪供热能比例幅度为总热能的脂肪供热能比例幅度为总热能的20203030；(2)(2)脂肪种类只有脂肪种类只有1 13 3为饱和脂肪；为饱和脂肪；(3)(3)胆固醇每日摄人量不超过胆固醇每日摄人量不超过300mg300mg；(4)(4)复杂碳水化合物供热比例占总热能的复杂碳水化合物供热比例占总热能的5050；(5)(5)每日消费精制糖控制在总热能的每日消费精制糖控制在总热能的1010以下；以下；(6)(6)食盐每日
29、消费少于食盐每日消费少于5g5g；(7)(7)如果饮酒，不超过两标准杯，限制酒精量在如果饮酒，不超过两标准杯，限制酒精量在30g30g以内。以内。51n合理膳食的食谱编制合理膳食的食谱编制n食谱食谱(recipe)(recipe)是反映膳食的食物配制及烹调是反映膳食的食物配制及烹调方法的一种简明的文字形式，内容包括食物方法的一种简明的文字形式，内容包括食物的种类、数量，以及所欲制成的菜肴名称和的种类、数量，以及所欲制成的菜肴名称和烹调方法，每日或几日均可编制一次。烹调方法，每日或几日均可编制一次。n编制食谱的目的，是为了保证人体对能量和编制食谱的目的，是为了保证人体对能量和各种营养素的需要，并
30、据此将食物原料配制各种营养素的需要，并据此将食物原料配制成可口的饭菜，适当地分配在一天的各个餐成可口的饭菜，适当地分配在一天的各个餐次中。编制食谱是有计划地调配膳食，保证次中。编制食谱是有计划地调配膳食，保证膳食多样化和合理的膳食制度的重要手段。膳食多样化和合理的膳食制度的重要手段。52n1 1、要有符合用膳者需要的营养素、要有符合用膳者需要的营养素n2 2、要有科学、合理的食谱、要有科学、合理的食谱n3 3、要有合理的膳食制度、要有合理的膳食制度n4 4、要有科学的烹饪方法、要有科学的烹饪方法n5 5、要有良好的饮食习惯和生活规律、要有良好的饮食习惯和生活规律n6 6、要有严格的卫生制度和进
31、食环境、要有严格的卫生制度和进食环境53n平衡膳食设计，要同时达到七个方面的指平衡膳食设计，要同时达到七个方面的指标：标：n摄入量充足、品种多样，摄入量充足、品种多样，n热量食物来源构成合理，热量食物来源构成合理，n热量营养素摄入量比值合理，热量营养素摄入量比值合理，n热能营养素提供热量结构合理，热能营养素提供热量结构合理，n蛋白质食物来源组成合理，蛋白质食物来源组成合理，n脂肪食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理，n各种营养素摄入量均达到供给量标准。各种营养素摄入量均达到供给量标准。54油脂类油脂类 2525克（克（0.50.5两）两）奶类及奶制品奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品豆
32、类及豆制品50克（1两）畜禽肉类畜禽肉类50-100克（1两-2两）鱼虾类鱼虾类50克（1两）蛋类蛋类25-50克（0.5两至1两）蔬菜类蔬菜类400-500克（8两至1斤）水果类水果类 100克-200克（2两-4两）谷类谷类300-500克（6两至1斤）55油油25302530克克盐盐6 6克克奶类及奶制品奶类及奶制品300300克克大豆类及坚果大豆类及坚果30503050克克畜禽肉类畜禽肉类50755075克克鱼虾类鱼虾类5010050100克克蛋类蛋类25502550克克蔬菜类蔬菜类300500300500克克水果类水果类200400200400克克谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆 250
33、400250400克克水水12001200毫升毫升中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔20072007年年 56 n中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食中国居民膳食指南指南的核心内容，结合中国居民膳食的实际的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。量，便于人们在日常生活中实行。57 n食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。种类。n膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度
34、上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。n新的膳食宝塔图增加了新的膳食宝塔图增加了水水和和身体活动身体活动的形象，强的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。调足量饮水和增加身体活动的重要性。58n第五层塔顶是烹调油和食盐，第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过每天烹调油不超过25g25g或或30g30g，食盐不超过，食盐不超过6g6g。n奶类和豆类食物合居第四层，奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶每天应吃相当于鲜奶300g300g的奶类及奶制品和相当于干豆的奶类及奶制品和相当于干豆30g30g 50g50g的大豆类及坚果。的大豆类
35、及坚果。n鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入每天应摄入125g225g 125g225g （鱼虾类（鱼虾类50g100g50g100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g75g50g75g，蛋类，蛋类25g50g25g50g）n蔬菜和水果居第二层，蔬菜和水果居第二层，每天应摄入每天应摄入300g500g300g500g和和200g400g200g400g；n谷类薯类及杂豆食物位居底层，谷类薯类及杂豆食物位居底层，每人每天应摄入每人每天应摄入250g400g250g400g；水；水12001200毫升毫升 n身体活动身体活动60006000步步59 n膳
36、食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可可食部分的生重食部分的生重。n各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是而是一类食物的总量一类食物的总量，因此在选择具体食物时，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。实际重量可以在互换表中查询。60在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1 1确定你自己的食物需要确定你自己的食物需要2 2同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食3 3要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量4 4要因地制宜充分利用当地食物资源要因地制宜
37、充分利用当地食物资源5 5要养成习惯长期坚持要养成习惯长期坚持611.1.确定食物需要确定食物需要膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。节等情况适当调整。膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照人，按照7 7个能量水平分别建议了个能量水平分别建议了1010类食物的摄入量，应用时要
38、根据自类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。身的能量需要进行选择。62n应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。2.2.同类互换同类互换,调配膳食调配膳食6364豆豆 类类65奶奶 类类66肉肉 类类673.3.合理分配三餐食量合理分配三餐食量n定时、定质、定量定时、定质、定量n人体的消化吸收：注意胃肠道的消化能力，应使人体的消化吸收：注意胃肠道的消化能力，应使食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用n两次进餐时间间隔适中：一般两
39、次进餐时间间隔适中：一般4646小时小时n各餐食物比例分配：早餐各餐食物比例分配：早餐2530%2530%；中餐；中餐40%40%；晚餐晚餐3035%3035%。n用膳时间应与生活制度相配合。用膳时间应与生活制度相配合。684.4.要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源 n我国幅员辽阔我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。用膳食宝塔。695.5.要养成习惯，长期坚持要养成习惯，长期坚持 n膳食对健康的影响是长期的结果。膳食对健康的影响是长期的结果。n应用
40、于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。进作用。70良好的饮食习惯良好的饮食习惯n1 1、不暴饮暴食、不暴饮暴食n2 2、不偏食偏嗜，饮食宜多样化、不偏食偏嗜，饮食宜多样化n3 3、不嗜细喜精、不嗜细喜精n4 4、不贪食肥甘、不贪食肥甘n5 5、不勉强进食、不勉强进食n6 6、饮食定时定量、饮食定时定量n7 7、不过冷过热、不过冷过热n8 8、细嚼慢咽，不囫囵吞食、细嚼慢咽，不囫囵吞食71天天饮食要点天天饮食要点个鸡蛋瓶奶/浆两瘦肉两水果两豆腐顿餐次分饱腹杯清水两蔬菜分新
41、鲜72每周饮食要点每周饮食要点n一一次海鲜次海鲜n两两次红肉次红肉n三三次鸡鸭次鸡鸭n四四次鱼虾次鱼虾n五五次鸡蛋次鸡蛋n六六次豆类次豆类n天天天天牛奶牛奶73一一.每天喝每天喝一袋一袋牛奶。牛奶。二二.每日每日250250克克碳水化合物。碳水化合物。三三.每日每日三份高蛋白三份高蛋白。（一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、。（一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡或鸭、半两黄豆）二两鱼虾、二两鸡或鸭、半两黄豆）四四.四句话。四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。五五.每日每日500500克克蔬菜和水果。蔬菜和水果。红红.一天一个一天一
42、个西红柿西红柿；红葡萄酒。；红葡萄酒。黄黄.胡萝卜。（红黄色的蔬菜）胡萝卜。（红黄色的蔬菜）绿绿.绿茶及深绿色蔬菜。绿茶及深绿色蔬菜。白白.燕麦片。（燕麦片。（5050克以上克以上/日）日）黑黑.黑木耳。（黑木耳。（5-155-15克克/日）日）74n饮水原则：饮水原则：n水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL1200mL（约（约6
43、 6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。n饮酒原则：饮酒原则：n成年男性一天饮用酒的酒精量不超过成年男性一天饮用酒的酒精量不超过2525克，成年女性不超克，成年女性不超过过1515克。克。n油盐原则：油盐原则：n油每日油每日25253030克，盐每日不超过克，盐每日不超过6 6克。克。n蔬菜水果：蔬菜水果：n蔬菜每日蔬菜每日300300500500克，水果每日克，水果每日20020
44、0400400克。克。75蔬菜配餐原则蔬菜配餐原则n每天叶菜超半斤n每天薯豆不可少n每天瓜茄样样有n每餐最好三蔬菜n每天红黄绿白黑n拌煮烩炖汆涮焖n少盐低油多用醋n营养全面身体好76运动原则运动原则n指南指南建议，健康成建议，健康成年人每天身体活动应达年人每天身体活动应达到相当于步行到相当于步行60006000步的步的活动量，每周约相当于活动量，每周约相当于4 4万步。如果身体条件万步。如果身体条件允许，每天最好进行允许，每天最好进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。77 身体活动运动的基本类型身体活动运动的基本类型 (1)(1)有氧运动（耐力运动）有氧运动（耐力运动）(2)(2
45、)力量运动（肌肉运动）力量运动（肌肉运动）(3)(3)屈曲和伸展运动（柔韧运动）屈曲和伸展运动（柔韧运动）n选择适合自己的运动种类和运动量选择适合自己的运动种类和运动量78善养者养精、气、神n耳聪目明n精神矍铄n健步如飞79不善养者养皮毛n体胖腰圆n红光满面n动则气喘80运动的健康效益运动的健康效益1.1.适量运动结合合理营养促进生长发育适量运动结合合理营养促进生长发育2.2.规律的有氧运动可以增强心肺功能规律的有氧运动可以增强心肺功能3.3.规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较规则的有氧运动能降低血压或使血压维持在正常和较低水平低水平4.4.运动增加能量消耗，防止肥胖。运动增加能量
46、消耗，防止肥胖。5.5.运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化运动改善脂质代谢，防止动脉粥样硬化 6.6.运动能够改善糖代谢，是防治运动能够改善糖代谢，是防治型和型和I I型糖尿病重要的型糖尿病重要的辅助手段辅助手段817.7.动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展动力型和力量型运动延缓骨质疏松的发生和发展8 8.运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤运动能够改善动作协调性和平衡能力，增强避免摔伤的能力，提高生活质量的能力，提高生活质量9.9.增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等增加体力活动可使大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等与静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的与
47、静态生活方式引起的脂肪蓄积和内分泌紊乱有关的肿瘤发病率降低。肿瘤发病率降低。10.10.适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，适度的运动有助于调节精神心理平衡，有效消除压力，增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠增强信心，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠运动的健康效益运动的健康效益82合理营养合理营养 与合理烹饪与合理烹饪83合合 理理 营营 养养n粗中有细，荤素搭配粗中有细，荤素搭配n新鲜多样，颜色搭配新鲜多样，颜色搭配n鸡鱼肉蛋，交替限量鸡鱼肉蛋，交替限量n细嚼慢咽，少吃多餐细嚼慢咽，少吃多餐84营养的真谛在于合理、均衡营养的真谛在于合理、均衡1.食不在精，均衡就行2.钱不在贵，合理
48、就是3.物不在多，适量为宜85友情提醒友情提醒重视日常一日三餐重视日常一日三餐n吃好早餐吃好早餐n重视中餐重视中餐n配好晚餐配好晚餐n科学加餐科学加餐不吃早餐或早餐质量不高易造成上午不吃早餐或早餐质量不高易造成上午血糖偏低，会直接影响工作效果。最血糖偏低，会直接影响工作效果。最好在有主食的基础上，有牛奶和鸡蛋。好在有主食的基础上，有牛奶和鸡蛋。中餐是一天中承上启下的一餐，要有主中餐是一天中承上启下的一餐，要有主食又有荤食、蔬菜和大豆制品，既要有食又有荤食、蔬菜和大豆制品，既要有营养又要符合卫生要求。营养又要符合卫生要求。晚上一般活动少，晚餐一般不晚上一般活动少，晚餐一般不宜太浓厚，要求清淡、可
49、口；宜太浓厚，要求清淡、可口；根据睡觉迟早定量饮食根据睡觉迟早定量饮食;晚餐宜早不宜迟晚餐宜早不宜迟可以在两餐之间加一点水果、酸奶、点心或可以在两餐之间加一点水果、酸奶、点心或坚果类，以补充体力和脑力的消耗；坚果类，以补充体力和脑力的消耗；睡觉晚的及消瘦、体弱贫血的老人也可以在睡觉晚的及消瘦、体弱贫血的老人也可以在睡觉前适量加餐，如红枣小米粥、西米水果睡觉前适量加餐，如红枣小米粥、西米水果羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以补充营养的同羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以补充营养的同时，改善贫血、促进睡眠。时，改善贫血、促进睡眠。86科学烹饪科学烹饪n粗菜细做，果茶入菜n减油加醋，少盐多蒜n炖焖烩拌，蒸煮涮烧n中
50、餐西吃，洋为中用87科学选料n新鲜新鲜味美、营养好味美、营养好n卫生卫生安全、无害安全、无害n多样多样互补、平衡互补、平衡n变化变化新奇、不过量新奇、不过量88合理膳食在于平衡合理膳食在于平衡 n热量平衡：热量平衡：n蛋白质、脂肪与碳水化合物合理的比例，蛋白质、脂肪与碳水化合物合理的比例，114.5114.5。每日。每日早午晚餐的热量分配为总热量的早午晚餐的热量分配为总热量的30%30%、40%40%、30%30%。n味道平衡：味道平衡：n酸、甜、苦、辣、咸酸、甜、苦、辣、咸 n颜色平衡：颜色平衡：n各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同 （白色（白色 、
