1、慢性病防控适宜技术慢性病防控适宜技术 健康生活方式指导员健康生活方式指导员膳食指南和平衡膳食宝塔膳食指南和平衡膳食宝塔身体活动指南身体活动指南内容内容提要提要 慢病患者的身体活动指导慢病患者的身体活动指导 2000年我国人均期望寿命为年我国人均期望寿命为71.4岁岁 2010年我国人均期望寿命为年我国人均期望寿命为74.8岁岁 国家十二五规划提出人均期望寿命提高国家十二五规划提出人均期望寿命提高1岁的目标岁的目标 人类寿命极限人类寿命极限？目前世界公认的三个观点目前世界公认的三个观点l 古希腊哲学家亚里士多德认为寿命是生长期的5-7倍，为100-140岁l 日本科学家长期研究得出人的寿命是性成
2、熟期的10倍左右，可达108-145岁l 美国科学家海尔弗利克认为人的细胞分裂到50次就会出现衰老和死亡，照此计算人的寿命应该在120岁左右 中国传统医学同样验证了这个道理：尚书提出中国传统医学同样验证了这个道理：尚书提出“一曰寿，百二十一曰寿，百二十岁也岁也”即活到即活到120岁，才能叫活到了应该活的岁数。晋代著名养生家岁，才能叫活到了应该活的岁数。晋代著名养生家嵇康也认为嵇康也认为“上寿上寿”可达百二十，可达百二十，“古今所同古今所同”人的寿命由什么决定？人的寿命由什么决定？l遗传基因遗传基因l外界环境外界环境 哪个因素对寿命的影响大？哪个因素对寿命的影响大？实例实例1：James Lyo
3、ns住在美国密歇根州。他的父亲五十五岁死于心脏病，从病住在美国密歇根州。他的父亲五十五岁死于心脏病，从病发到死亡只有六个小时。不仅如此，他的两个堂兄一个死于五十七岁发到死亡只有六个小时。不仅如此，他的两个堂兄一个死于五十七岁，一个死于五十岁。尤其死于五十岁的那个堂兄，一直很健康、精力，一个死于五十岁。尤其死于五十岁的那个堂兄，一直很健康、精力充沛，可有一天一下子就走了。由于这个例子在先，所以充沛，可有一天一下子就走了。由于这个例子在先，所以James Lyons年过五十岁，就开始提心吊胆。年过五十岁，就开始提心吊胆。可是二十五年过去了，七十五岁的可是二十五年过去了，七十五岁的James Lyo
4、ns依然很健康。他比家族中绝大多数人活得都要长。依然很健康。他比家族中绝大多数人活得都要长。那是什么原因造成的呢？那是什么原因造成的呢？双胞胎的对比研究双胞胎的对比研究1：为了研究这个问题，丹麦研究疾病传播的教授为了研究这个问题，丹麦研究疾病传播的教授Kaare Christensen从双胞胎入手从双胞胎入手，因为双胞胎的基因是相同的，容易比较。他与他的同事们收集了丹麦、芬兰，因为双胞胎的基因是相同的，容易比较。他与他的同事们收集了丹麦、芬兰以及瑞士三个国家，从一八七零到一九一零年出生的所有同一性别的双胞胎，以及瑞士三个国家，从一八七零到一九一零年出生的所有同一性别的双胞胎，大约有二万多人，然
5、后对他们进行对比研究。大约有二万多人，然后对他们进行对比研究。结果显示，基因对人寿命的影响要比公众、比科学家事先预想的要小很结果显示，基因对人寿命的影响要比公众、比科学家事先预想的要小很多。即使是基因完全相同的双胞胎，其寿命差异也很大。多。即使是基因完全相同的双胞胎，其寿命差异也很大。双胞胎的对比研究双胞胎的对比研究2：在另一项研究中，科学家们对比了北欧近四万五千对双胞胎，调查癌症患病率在另一项研究中，科学家们对比了北欧近四万五千对双胞胎，调查癌症患病率情况。结果发现，在众多的癌症病例中，只有几种病能看出与基因的关系，这情况。结果发现，在众多的癌症病例中，只有几种病能看出与基因的关系，这其中有
6、乳腺癌、前列腺癌和直肠癌。但是，即使是这三种能看出与基因有关联其中有乳腺癌、前列腺癌和直肠癌。但是，即使是这三种能看出与基因有关联的癌症病，其关联度也不大：如果双胞胎中一个患癌症的话，另外一个患病率的癌症病，其关联度也不大：如果双胞胎中一个患癌症的话，另外一个患病率低于低于15%。这个结果令科学家们感到，由基因来解释癌症发病的观点有些牵强，因这个结果令科学家们感到，由基因来解释癌症发病的观点有些牵强，因为要真是这样的话，双胞胎中一个患病，另外一个的患病率要接近为要真是这样的话，双胞胎中一个患病，另外一个的患病率要接近100%的。的。由此，美国国家癌症研究所（由此，美国国家癌症研究所（NCI）的
7、）的Robert Hoover写到，写到，过去有些科学研究人员认为，如果有了一定的数据（比如一过去有些科学研究人员认为，如果有了一定的数据（比如一个人基因组的构成），就可以预测其患病率；显然，这种想个人基因组的构成），就可以预测其患病率；显然，这种想法是要重新考虑的。法是要重新考虑的。实例实例2：Josephine Tesauro居住在美国宾州匹兹堡市郊，高龄九十二岁，不仅依居住在美国宾州匹兹堡市郊，高龄九十二岁，不仅依然腰直、牙坚，身体很健康，而且还能开车访友、去教堂、购物等。可然腰直、牙坚，身体很健康，而且还能开车访友、去教堂、购物等。可是她的双胞胎姐姐的情况却大不相同：大小便失禁，做过髋
8、关节置换手是她的双胞胎姐姐的情况却大不相同：大小便失禁，做过髋关节置换手术、视力基本丧失，还患有老年痴呆。术、视力基本丧失，还患有老年痴呆。这对孪生姐妹基因相同、在同一家庭中长大，一生中又生活在同一个地这对孪生姐妹基因相同、在同一家庭中长大，一生中又生活在同一个地方，为什么她们衰老与健康的情况会大相径庭呢？方，为什么她们衰老与健康的情况会大相径庭呢？人的寿命人的寿命60%由生活方式决定由生活方式决定！不健康饮食、身体活动不足和吸烟等不健康的生活方式是心不健康饮食、身体活动不足和吸烟等不健康的生活方式是心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性病的脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿
9、病等慢性病的重要危险因素，给人民健康带来严重危害。重要危险因素，给人民健康带来严重危害。健康的生活方式健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染病，更是预防和控制慢性病的根基。不仅可以帮助抵御传染病，更是预防和控制慢性病的根基。一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员 为此，原卫生部疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室为此，原卫生部疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起了年共同发起了全民健康生全民健康生活方式行动活方式行动，旨在倡导和促进健康生活方式，改善全民健，旨在倡导和促进健康生活方式，改善全民健康状况。康状况。为使健康生活方式知
10、识和技能深入民心，全民健康生活方为使健康生活方式知识和技能深入民心，全民健康生活方式行动于式行动于2011年启动年启动“健康生活方式指导员健康生活方式指导员”活动。活动。一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员 吉林省于吉林省于2009年启动全民健康生活方式行动，截止年启动全民健康生活方式行动，截止2014年年12月月31日共日共招募健康生活方式指导员招募健康生活方式指导员8961人人。一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式指导员是指掌握了较多健康生活方式知识和技健康生活方式指导员是指掌握了较多健康生活方式知识和技能，能够承担起家庭和社区健康教育、健康生活指导作用的能，能
11、够承担起家庭和社区健康教育、健康生活指导作用的社区成员。社区成员。一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式指导员应健康生活方式指导员应具备以下能力具备以下能力：l 热爱社区公益事业热爱社区公益事业l 经过培训，掌握较多健康生活方式知识和技能经过培训，掌握较多健康生活方式知识和技能l 能够以身作则采取健康生活方式能够以身作则采取健康生活方式l 有一定的组织协调能力有一定的组织协调能力 一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式指导员健康生活方式指导员工作目标工作目标：积极倡导和促进社区居民掌握科学的健康知识和健康生活方积极倡导和促进社区居民掌握科学的健康知识和健康生
12、活方式，不断提高社区居民的健康素质，改善健康状况。式，不断提高社区居民的健康素质，改善健康状况。一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式指导员健康生活方式指导员工作职责工作职责：l 对家庭成员、朋友、邻居、社区居民开展通俗易懂的健康教育，宣传健康生对家庭成员、朋友、邻居、社区居民开展通俗易懂的健康教育，宣传健康生活方式知识。活方式知识。l 身体力行，带动社区居民改变不健康的生活方式，采取健康的生活方式行为身体力行，带动社区居民改变不健康的生活方式，采取健康的生活方式行为l 提供社区卫生服务资源信息，增进居民对社区卫生服务机构的了解和信任，提供社区卫生服务资源信息，增进居民对社区
13、卫生服务机构的了解和信任，指导居民得到需要的社区卫生服务，提高社区卫生服务的利用程度。指导居民得到需要的社区卫生服务，提高社区卫生服务的利用程度。l 接受基层社区卫生服务机构全科医生（健康生活方式指导员协调员）的定期接受基层社区卫生服务机构全科医生（健康生活方式指导员协调员）的定期培训和指导。培训和指导。一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式指导员健康生活方式指导员工作技能工作技能：l 收集社区信息收集社区信息 了解你的社区了解你的社区 知知l 好的计划好的计划 好的开始好的开始 谋谋l 开展社区宣讲开展社区宣讲 广而告之广而告之 讲讲l 组织小组活动组织小组活动 动员居民参
14、与动员居民参与 练练l 开展工作评估开展工作评估 做好活动记录做好活动记录 评评 l 学习沟通技巧学习沟通技巧 锻炼交流能力锻炼交流能力 学学 一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式健康生活方式专题工作内容专题工作内容：l合理饮食合理饮食l适宜运动适宜运动l烟草控制烟草控制l限制饮酒限制饮酒l慢性非传染性疾病早期发现和预防慢性非传染性疾病早期发现和预防l高血压、糖尿病患者管理高血压、糖尿病患者管理l传染病预防传染病预防l伤害预防伤害预防l心理健康心理健康l口腔健康口腔健康 一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式健康生活方式专题工作内容专题工作内容：l合理饮食
15、合理饮食l适宜运动适宜运动l烟草控制烟草控制l限制饮酒限制饮酒l慢性非传染性疾病早期发现和预防慢性非传染性疾病早期发现和预防l高血压、糖尿病患者管理高血压、糖尿病患者管理l传染病预防传染病预防l伤害预防伤害预防l心理健康心理健康l口腔健康口腔健康 健康四大基石健康四大基石 合理膳食合理膳食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡 一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员健康生活方式健康生活方式专题工作内容专题工作内容：l合理饮食合理饮食l适宜运动适宜运动l烟草控制烟草控制l限制饮酒限制饮酒l慢性非传染性疾病早期发现和预防慢性非传染性疾病早期发现和预防l高血压、糖尿病患者管理高
16、血压、糖尿病患者管理l传染病预防传染病预防l伤害预防伤害预防l心理健康心理健康l口腔健康口腔健康 一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员慢性非传染性疾病早期发现和预防的工作内容：慢性非传染性疾病早期发现和预防的工作内容：l 倡导居民定期监测腰围、倡导居民定期监测腰围、BMI、血压、血糖、血脂、血压、血糖、血脂l 宣传社区卫生服务机构可利用的卫生服务资源宣传社区卫生服务机构可利用的卫生服务资源l 宣传超重肥胖、高血压、糖尿病的判断方法宣传超重肥胖、高血压、糖尿病的判断方法l 宣传通过合理饮食、适量运动、戒烟限酒等方式预防慢性非传染性疾病宣传通过合理饮食、适量运动、戒烟限酒等方式预防慢性非传
17、染性疾病 一、健康生活方式指导员一、健康生活方式指导员高血压、糖尿病患者管理的工作内容：高血压、糖尿病患者管理的工作内容：l 宣传社区卫生服务机构可利用的卫生服务资源宣传社区卫生服务机构可利用的卫生服务资源l 督促患者定期随访督促患者定期随访l 鼓励患者自我监测血压和血糖鼓励患者自我监测血压和血糖l 建议患者遵医嘱服药，坚持合理饮食和规律运动建议患者遵医嘱服药，坚持合理饮食和规律运动l 协助开展高血压、糖尿病患者健康教育协助开展高血压、糖尿病患者健康教育l 组织社区高血压、糖尿病患者自我管理小组活动组织社区高血压、糖尿病患者自我管理小组活动WHO健康四大基石：健康四大基石：l 合理膳食合理膳食
18、l 适量运动适量运动l 戒烟限酒戒烟限酒l 心理平衡心理平衡WHO健康四大基石：健康四大基石：l 合理膳食合理膳食l 适量运动适量运动l 戒烟限酒戒烟限酒l 心理平衡心理平衡 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔随着我国社会经济的快速发展，城市化速度逐步加快，与膳随着我国社会经济的快速发展，城市化速度逐步加快，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁越来越突出。在食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁越来越突出。在此关键时期，对膳食营养问题适时干预，会起到事半功倍的此关键时期，对膳食营养问题适时干预，会起到事半功倍的效果。效果。如何做到合理膳食？如何做到合理膳食？二、膳食指南
19、和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）l 一般人群膳食指南一般人群膳食指南l 特定人群膳食指南特定人群膳食指南 1.孕期和哺乳期妇女膳食指南孕期和哺乳期妇女膳食指南 2.婴幼儿及学龄前儿童膳食指南婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 3.儿童青少年膳食指南儿童青少年膳食指南 4.老年人膳食指南老年人膳食指南l 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2007）l 一般人群膳食指南一般人群膳食指南l 特定人群膳食指南特定人群膳食指南 1.孕期和哺乳期妇女膳食指南孕期和哺
20、乳期妇女膳食指南 2.婴幼儿及学龄前儿童膳食指南婴幼儿及学龄前儿童膳食指南 3.儿童青少年膳食指南儿童青少年膳食指南 4.老年人膳食指南老年人膳食指南l 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于适用于6岁以上正常人群岁以上正常人群 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔一般人群膳食指南（一般人群膳食指南（2007）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、
21、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配食物分五大类：食物分五大类：l 谷类和薯类谷类和薯类l 动物性食物动物性食物l 豆类和坚果豆类和坚果l 蔬菜、水果和菌藻类蔬菜、水果和菌藻
22、类l 纯能量食物纯能量食物坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。化合物膳食的弊端。在保持每天适量的谷类食物摄入的同时要在保持每天适量的谷类食物摄入的同时要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。全谷类食物。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降
23、低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加疾病风险有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。蔬菜和水果的摄入种类和数量。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。大豆大豆含有丰富的优质蛋白质、必须脂肪酸、含有丰富的优质蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素、维族维生素、维生素生素E和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖、以及异黄酮、植
24、和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖、以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。物固醇等多种植物化学物质。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。和心脑血管病有一定作用。禽类禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。畜类脂肪。蛋类蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质富含优质
25、蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。来源。瘦肉瘦肉脂肪含量低，铁含量高且利用率好。脂肪含量低，铁含量高且利用率好。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一盐盐的摄入量过高与高血压的患病率密
26、切相关。的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重应保持进食量与运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供能应保持进食量与运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供能量能满足机体需要，又不造成体内能量过剩，使体重维持在量能满足机体需要，又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围适宜范围 成人的健康体重是指体质指数（成人的健康体重是指体质指数（BMI）为）为 18.523.9kg/m2之间。之间。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配
27、要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量要天天吃早合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。营造轻松愉快的就餐氛围。零食零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。零食的能量应计入全天能量摄入之中。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔八、每天足量饮
28、水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动不要感到口渴时再喝水。来危害。饮水应少量多次，要主动不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮水最好选择白开水。饮料饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为
29、膳食的补充。补充。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力。过量饮酒还会增加高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳
30、食宝塔十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。本措施。三环节：采购、储藏、烹调。三环节：采购、储藏、烹调。二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 1997年版 2007年版 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔说明中国居民平衡膳食宝塔说明膳食宝塔共分五层，包含我们每天英吃的主要食物种类。膳食宝塔各层膳食宝塔共分五层，包含我们每天英吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食
31、物在膳食中的地位和应占位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250-400克；蔬菜水果居第克；蔬菜水果居第二层，每天应吃二层，每天应吃300-500克和克和200-400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位居第三层，每天应吃位居第三层，每天应吃125-225克（鱼虾类克（鱼虾类50-100克，畜、禽肉克，畜、禽肉50-75克克，蛋类，蛋类25-50克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶克）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制
32、品和相当于干豆克的奶类及奶制品和相当于干豆30-50克的大豆及制品。第五层塔顶克的大豆及制品。第五层塔顶是烹调用油和食盐，每天烹调用油不超过是烹调用油和食盐，每天烹调用油不超过25克或克或30克，食盐不超过克，食盐不超过6克克 二、膳食指南和平衡膳食宝塔二、膳食指南和平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔的应用中国居民平衡膳食宝塔的应用l 确定适合自己的能量水平确定适合自己的能量水平l 根据自己的能量水平确定食物需要根据自己的能量水平确定食物需要l 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食食物同类互换，调配丰富多彩的膳食l 因地制宜充分利用当地资源因地制宜充分利用当地资源 WHO健康四大基石：健康四大基石：
33、l 合理膳食合理膳食l 适量运动适量运动l 戒烟限酒戒烟限酒l 心理平衡心理平衡 三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南适量运动适量运动是指运动者根据个人的身体状况、是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目目，使运动负荷不超过人体的承受能力。，使运动负荷不超过人体的承受能力。三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南适量运动的好处适量运动的好处l 预防冠状动脉、呼吸和代谢系统疾病预防冠状动脉、呼吸和代谢系统疾病l 降低癌症的发生几率降低癌症的发生几率l 预防损伤，降低运动伤害发生几率，保持关节良预防损伤，降低运
34、动伤害发生几率，保持关节良好功能好功能l 帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜身体成分身体成分 如何做到适量运动？如何做到适量运动？三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南中华人民共和国卫生部中华人民共和国卫生部疾病预防控制局疾病预防控制局 人民卫生出版社人民卫生出版社 2011年年6月第月第1版版 三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南指南目录指南目录l 引言引言l 第一章第一章 基本概念和有益健康的身体活动基本概念和有益健康的身体活动l 第二章第二章 有益健康的身体活动推荐量有益健康的身体活动推荐量l 第三章第三章 个体的身
35、体活动指导个体的身体活动指导l 第四章第四章 老年人和老年人和常见慢性病病人的身体活动指导常见慢性病病人的身体活动指导l 第五章第五章 促进身体活动的公共政策和环境支持促进身体活动的公共政策和环境支持l 附录附录l 参考文献参考文献 三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南身体活动四个要素身体活动四个要素l 频度频度l 强度强度l 时间时间l 类型类型 三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南频度频度指一定时间内进行身体活动的次数，一般以周为单位。指一定时间内进行身体活动的次数，一般以周为单位。时间时间进行某一项活动所持续的时间，通常以分钟表示进行某一项活动所持续的时间，通常以
36、分钟表示，活动时，活动时间可以累积。间可以累积。三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南身体活动分类身体活动分类 按日常活动按日常活动l 职业性身体活动职业性身体活动l 交通往来身体活动交通往来身体活动l 家务性身体活动家务性身体活动l 运动锻炼身体活动运动锻炼身体活动 三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南身体活动分类身体活动分类 按能量代谢按能量代谢l 有氧运动有氧运动l 无氧运动无氧运动身体活动分类身体活动分类 按生理功能和运动方式按生理功能和运动方式l 关节柔韧性活动关节柔韧性活动l 抗阻力活动抗阻力活动l 身体平衡和协调性练习身体平衡和协调性练习 三、中国成人身体活
37、动指南三、中国成人身体活动指南强度强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度绝对强度（物理强度）绝对强度（物理强度）：指身体活动的绝对物理负荷量，而不考虑个人：指身体活动的绝对物理负荷量，而不考虑个人生理的承受能力。代谢当量（生理的承受能力。代谢当量（MET值）：指相对于安静休息时身体活值）：指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。动的能量代谢水平。相对强度（生理强度）相对强度（生理强度）：更多考虑个体生理条件对某种活动的反应和耐：更多考虑个体生理条件对某种活动的反应和耐受能力，也可以表达为自我感知运动强度（受能力，也可以表达
38、为自我感知运动强度（RPE）。）。三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南身体活动强度身体活动强度MET活动活动1-2看电视、弹钢琴看电视、弹钢琴3-4中速走（中速走（4km/h，100步步/分分）、打乒乓球）、打乒乓球5-6慢跑（慢跑（6km/h）、游泳）、游泳7-8网球、篮球比赛网球、篮球比赛9-10橄榄球、跆拳道橄榄球、跆拳道级别级别 RPE0休息状态休息状态1-2很弱很弱3-4温和温和5-6中等中等7-8疲劳感疲劳感9-10非常疲劳非常疲劳3 36MET6MET为中等强度为中等强度60-75%最大心率（最大心率（220-年龄）年龄）为为中等强度中等强度 三、中国成人身体活动指南
39、三、中国成人身体活动指南运动强度与健康效益运动强度与健康效益中等强度身体活动是目前研究最多、最充分的有效强度，可中等强度身体活动是目前研究最多、最充分的有效强度，可降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。病死率。近年来一些研究显示：不论时间长短，强度大于或等于近年来一些研究显示：不论时间长短，强度大于或等于7Met的活动具有更强的预防疾病作用；强度小于的活动具有更强的预防疾病作用；强度小于3Met的活的活动对心血管病等慢性病的预防作用证据不足，但是可以增加动对心血管病等慢性病的预防作用证据不足，但是可以增加能量消耗，有助于
40、控制体重。能量消耗，有助于控制体重。三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南运动强度与健康效益运动强度与健康效益目前推荐中等强度作为有益健康的身体活动水平。但对于有目前推荐中等强度作为有益健康的身体活动水平。但对于有条件的个体，仍鼓励其从事较大强度的体育锻炼。在考虑个条件的个体，仍鼓励其从事较大强度的体育锻炼。在考虑个体活动时，以相对强度（心率）为尺度，结合个人的运动反体活动时，以相对强度（心率）为尺度，结合个人的运动反应和自我感知掌握，这不仅有利于预防运动意外伤害的发生应和自我感知掌握，这不仅有利于预防运动意外伤害的发生，更有助于提高干预的依从性；同样由于个人条件不同，均，更有助于提
41、高干预的依从性；同样由于个人条件不同，均应遵从循序渐进的原则。应遵从循序渐进的原则。三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南有益健康的身体活动有益健康的身体活动l 每日进行每日进行610千步当量身体活动千步当量身体活动l 经常进行中等强度的有氧运动经常进行中等强度的有氧运动l 积极参加各种体育和娱乐活动积极参加各种体育和娱乐活动l 维持和提高肌肉关节功能维持和提高肌肉关节功能l 日常生活日常生活“少静多动少静多动”基本原则基本原则 动则有益动则有益 贵在坚持贵在坚持 多动更好多动更好 适度量力适度量力 三、中国成人身体活动指南三、中国成人身体活动指南千步活动当量换算千步活动当量换算四、
42、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 运动处方制定运动处方制定FITT原则原则运动处方四个要素：运动处方四个要素：l 运动频率（运动频率（Frequency）l 运动强度（运动强度（Intensity）l 运动时间（运动时间（Time）l 运动类型（运动类型（Type）四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 l FITT原则体现了运动处方的可调整性，使其适合参加运动原则体现了运动处方的可调整性，使其适合参加运动者的个体化特点。者的个体化特点。l 使用使用FITT原则进行运动处方时需要根据个体的身体状况（原则进行运动处方时需要根据个体的身体状况（健康和体能）、需要、限制
43、、运动适应性及运动计划的目健康和体能）、需要、限制、运动适应性及运动计划的目的和目标进行修改。的和目标进行修改。四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 单纯性肥胖单纯性肥胖 活动指导活动指导l 充分利用工作间隙，出行和家务劳动增加日常活动量充分利用工作间隙，出行和家务劳动增加日常活动量l 提倡任何形式和强度的身体活动，增加能量消耗提倡任何形式和强度的身体活动，增加能量消耗l 控制控制/减轻体重：减轻体重：10千步当量千步当量l 每周每周2-3次次/周肌肉力量训练周肌肉力量训练 四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 单纯性肥胖单纯性肥胖 注意事项注意事项l 对于体重
44、过大的，鼓励进行自行车、游泳等非承重运动对于体重过大的，鼓励进行自行车、游泳等非承重运动l 大量出汗时，应合理补液大量出汗时，应合理补液l 结合饮食控制结合饮食控制l 减肥速度：减肥速度：0.5-1kg/周周l 依据情况及时调整饮食和运动计划依据情况及时调整饮食和运动计划 四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 原发性高血压原发性高血压 活动指导活动指导l 大肌群有氧耐力运动为主大肌群有氧耐力运动为主l 提倡中低强度，持续提倡中低强度，持续10分钟分钟/次的活动次的活动l 6-10千步当量千步当量/天，中等强度天，中等强度l 体制好者可进行肌肉力量训练体制好者可进行肌肉力量训练
45、四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 原发性高血压原发性高血压 注意事项注意事项l 避免爆发用力的活动避免爆发用力的活动l 血压血压180/105mmHg，应停止运动，应停止运动l 服用服用受体阻滞剂药物者，心率减慢，宜用受体阻滞剂药物者，心率减慢，宜用RPE评价运动评价运动强度强度l 服用利尿剂者，注意补充水分和钾服用利尿剂者，注意补充水分和钾l 2受体阻滞剂、钙通道拮抗剂、血管舒张药物，注意延长受体阻滞剂、钙通道拮抗剂、血管舒张药物，注意延长整理活动，并逐渐减低运动强度整理活动，并逐渐减低运动强度l 抗阻训练时避免憋气抗阻训练时避免憋气 四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患
46、者的身体活动指导 2 2型糖尿病型糖尿病 活动指导活动指导l 选择大肌肉群参与的有氧运动和肌肉力量训练选择大肌肉群参与的有氧运动和肌肉力量训练l 中等强度中等强度50-70%最大心率，最大心率，150分钟分钟/周周l 肌肉力量训练：针对不同肌群，肌肉力量训练：针对不同肌群，8-10重复重复/组肌肉训练，组肌肉训练，隔天隔天1次次 四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 2 2型糖尿病型糖尿病 禁忌症禁忌症 病情禁忌血糖控制不稳各种运动有发生低血糖风险血糖16.7，合并酮症合并视网膜出血或感染高血压未被控制不稳定心绞痛合并其他急性病症血糖16.7高强度耐力活动严重或增殖性视网膜病变高强度耐力活动，中高负荷抗阻活动，冲击和爆发用力足部破溃、感染下肢运动四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 慢性骨关节病慢性骨关节病 活动指导活动指导l 关节功能锻炼：伸展和关节柔韧性活动，关节功能锻炼：伸展和关节柔韧性活动，1-2次次/周周l 肌肉耐力和肌肉力量锻炼：肌肉耐力和肌肉力量锻炼：3次次/周，隔天进行周，隔天进行l 有氧训练：步行、自行车、水中运动等有氧训练：步行、自行车、水中运动等l 日常生活活动：力所能及日常生活活动：力所能及 四、慢病患者的身体活动指导四、慢病患者的身体活动指导 原发性高血压原发性高血压 健康让生活更美好！健康让生活更美好！谢谢！谢谢！
