1、营养与健康教学第二营养与健康教学第二章厦门大学版章厦门大学版什么是合理的营养？什么是合理的营养？一、保证用膳者获得必需的能量和各种营养素二、摄取的食物应保持各种营养素之间的平衡 1、能量与维生素平衡 2、三大产能营养素（碳水化合物55%65%、脂类20%30%、蛋白质10%12%）间的供能比例合适。3、矿物质之间的平衡，每天膳食中最好有2530种以上的食物进行合理搭配。三、合理加工烹饪四、合理的膳食制度和良好的饮食习惯，供给能量：早餐25%30%，午餐40%，晚餐30%35%五、食物本身应无毒害，不含有毒物质及致病微生物当今世界各国的膳食结构大体上当今世界各国的膳食结构大体上可以分为四种类型：
2、可以分为四种类型：1 1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。较合理，以日本人的膳食为代表。2 2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓蛋白、低纤维，所谓“三高一低三高一低”膳食模式，以膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。3 3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳食为代表。在素食者的
3、人群中有严格素食者和普食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。蛋类和乳制品等。4 4、地中海膳食结构、地中海膳食结构意大利、希腊为代表，富食植物性食物，每天意大利、希腊为代表，富食植物性食物，每天食用适量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶；食用适
4、量的鱼、禽，少量的蛋、奶酪和酸奶；红肉每月只食用几次，主要的食用油为橄榄油，红肉每月只食用几次，主要的食用油为橄榄油，大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。其饱和脂肪大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。其饱和脂肪酸摄入量低，膳食含大量的复合碳水化合物，酸摄入量低，膳食含大量的复合碳水化合物，蔬菜、水果的摄入量较高。地中海地区居民心蔬菜、水果的摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病的发生率很低。脑血管疾病的发生率很低。地中海饮食特点蔬菜构成“地中海饮食”主体。蔬菜及水果的生吃保存了食物中的营养成分。食用富含抗氧化成分高的橄榄油。红肉吃得少，蛋白质主要来自鱼贝海鲜和豆类。偏爱有抗菌、消炎和抗病毒功能的洋葱和大蒜
5、。爱饮红葡萄酒。我国居民的膳食结构基本上属于发展中我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。逐步向下降，动物性食物成倍增长。逐步向“三三高一低高一低”膳食模式转变。膳食模式转变。下列饮食习惯对吗？下列饮食习惯对吗？不良的饮食习惯不良的饮食习惯挑食和偏食进食不规律过冷过热的食物盲目节食减肥滥用滋补药爱吃街头食品用塑料袋当餐具饮食有节饮食有节-进食有规律进食有规律：吕氏春秋吕
6、氏春秋：“食能以时，身必无灾。食能以时，身必无灾。”。吕吕氏春秋氏春秋季春纪季春纪说，说，“食能以时，身必无灾，凡食食能以时，身必无灾，凡食之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆之道，无饥无饱，是之谓五脏之葆”。世界上大多。世界上大多数国家采用的是每日三餐制。数国家采用的是每日三餐制。建立正确科学的饮食习惯建立正确科学的饮食习惯建立正确科学的饮食习惯建立正确科学的饮食习惯早饭宜好：早饭宜好：早餐的质量，营养价值宜高一些，早餐的质量，营养价值宜高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养，尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养
7、，也感觉舒适。也感觉舒适。重视早餐，早餐占全天摄入食物总量重视早餐，早餐占全天摄入食物总量30%，应注意摄取高能量的食物，不仅要吃，而且应注意摄取高能量的食物，不仅要吃，而且要吃好。要吃好。建立正确科学的饮食习惯建立正确科学的饮食习惯午饭宜饱：午饭宜饱：承上启下。承上启下。“饱饱”指要保证一定指要保证一定饮食量，提供充足的能量。除米面食品外，饮食量，提供充足的能量。除米面食品外，还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白还可以给牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白午餐占全天摄入食物总量午餐占全天摄入食物总量40%，应占全天中，应占全天中热量最多品种和数量也要增加，应营养丰富。热量最多品种和数量也要增加，应营养丰
8、富。晚饭宜少：晚饭宜少：晚上接近睡眠，活动少，过饱，晚上接近睡眠，活动少，过饱，增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠；增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠；也可能造成发胖，产生各类疾病。也可能造成发胖，产生各类疾病。晚餐占全天摄入食物总量晚餐占全天摄入食物总量30%，应多食用谷，应多食用谷类、蔬菜易消化的食物，少吃高蛋白、高脂类、蔬菜易消化的食物，少吃高蛋白、高脂肪类食物。肪类食物。建立正确科学的饮食习惯建立正确科学的饮食习惯合理地食用水果。合理地食用水果。根据体质合理选择水果；根据体质合理选择水果；上午在两餐之间吃水果好，每日进食上午在两餐之间吃水果好，每日进食13次次水果即可；水果即可
9、；饱餐后一般不宜进食水果；饱餐后一般不宜进食水果；柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。柿子、山楂、香蕉不宜空腹吃。建立正确科学的饮食习惯建立正确科学的饮食习惯一般人群膳食指南一般人群膳食指南1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2 2、多吃蔬菜水果和薯类；、多吃蔬菜水果和薯类；3 3、每天吃奶类、大豆或其制品；、每天吃奶类、大豆或其制品；4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6 6、食不过量，天天运动，保持健康体重；、食不过量，天天运动，保持健康体重；7 7、三餐分配要
10、合理，零食要适当；、三餐分配要合理，零食要适当；8 8、每天足量饮水，合理选择饮料；、每天足量饮水，合理选择饮料；9 9、如饮酒应限量；、如饮酒应限量；1010、吃新鲜卫生的食物。、吃新鲜卫生的食物。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民膳食宝塔的说明1 1、膳食宝塔结构、膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物各类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度各类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃谷类
11、食物位居底层，每人每天应该吃250250400g400g；蔬；蔬菜和水果居第二层，每天应吃菜和水果居第二层，每天应吃300300500g500g和和200200400g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃吃125125225g225g（鱼虾类（鱼虾类5050100g100g，畜、禽肉，畜、禽肉505075g75g，蛋类蛋类252550g50g）；）；奶类和豆类食物合居第四层，每奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶天应吃相当于鲜奶300g300g的奶类及奶的奶类及奶制品和相当于干豆制品和相当于干豆303050g50g的大
12、豆的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过盐，每天烹调油不超过25g25g或或30g30g，食盐不超过食盐不超过6g6g。膳食宝塔没有建议。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在前面已有说明。饮酒的问题在前面已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调新
13、的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力劳动的条件下，饮在温和气候条件下生活的轻体力劳动的条件下，饮水水12001200毫升。剧烈运动、高温作业等应适当增加。饮毫升。剧烈运动、高温作业等应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。2、膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部可食部分的生重分的生重。各类食物的重
14、量不是指某一种具体食物。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。如建议每日的重量，而是一类食物的总量。如建议每日300g300g蔬蔬菜，可以选择菜，可以选择100g100g油菜、油菜、50g50g胡萝卜和胡萝卜和150g150g圆白菜，圆白菜，也可以选择也可以选择150g150g韭菜和韭菜和150g150g黄瓜。黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平量水平7550kJ7550kJ（1800kcal1800kcal）的建议量，上限为能量的建议量，上限为能量水平水平10900 kJ10900 kJ（2600kcal
15、2600kcal）的建议量。的建议量。（1 1）谷类、薯类及杂豆）谷类、薯类及杂豆重视多样化，粗细搭配。建议每次摄入重视多样化，粗细搭配。建议每次摄入5050100g100g粗粗粮或全谷类制品，每周粮或全谷类制品，每周5 5次次7 7次。次。（2 2）蔬菜）蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。果类、瓜果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深深色蔬菜指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富。建
16、议建议300300500g500g蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。（3 3）水果）水果建议每天吃新鲜水果建议每天吃新鲜水果200200400g400g。（4 4）肉类）肉类建议每天摄入建议每天摄入505075g75g。（5 5）水产品类）水产品类建议每天摄入量为建议每天摄入量为5050100g100g，有条件的可以多吃一些。，有条件的可以多吃一些。（6 6）蛋类）蛋类建议每天摄入量为建议每天摄入量为252550g50g。相当于半个到一个鸡蛋。相当于半个到一个鸡蛋。（7 7）乳类）乳类建议量相当于液态奶建议量相当于液态奶300g300g、酸奶、酸奶360g360g、奶
17、粉、奶粉45g45g，有条件可以多吃一些。有条件可以多吃一些。奶油、黄油？（不是）奶类食物按蛋白质含量折算成鲜奶的量鲜奶量=奶制品摄入量蛋白质含量3（8 8）大豆及坚果类）大豆及坚果类推荐每日摄入推荐每日摄入303050g50g大豆或可以提供等量蛋白质的大豆或可以提供等量蛋白质的其他豆制品或坚果。其他豆制品或坚果。40g40g干豆干豆 120g120g北豆腐北豆腐 240240克南豆腐克南豆腐 800800克豆浆克豆浆豆制品按蛋白质含量折算成大豆的量豆制品按蛋白质含量折算成大豆的量大豆量大豆量=摄入量摄入量 蛋白质含量蛋白质含量 35.1（9 9）烹调油）烹调油建议摄入量为不超过建议摄入量为不
18、超过25g25g或或30g30g，尽量少食用动物油。，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。物油。1010、食盐、食盐建议摄入量不超过建议摄入量不超过6g6g。3、中国居民平衡膳食宝塔的应用（1 1）确定适合自己的能量水平）确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于适用于一般健康成人一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动体重、劳动强度、
19、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可以少吃些主食。对于正常成人，体少的人需要的能量少，可以少吃些主食。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。物。（2 2）根据自己的能量水平确定食物需要）根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食膳食宝塔建议的各类
20、食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。塔的建议量。按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(g/d)建议量均为食物可食部分的生重量能量水平能量水平（千卡）（千卡）160016001800180020
21、00200022002200240024002600260028002800谷类谷类225225250250300300300300350350400400450450大豆类大豆类3030303040404040404050505050蔬菜蔬菜300300300300350350400400450450500500500500水果水果200200200200300300300300400400400400500500肉类肉类5050505050507575757575757575乳类乳类300300300300300300300300300300300300300300蛋类蛋类25252525
22、25255050505050505050水产品水产品50505050757575757575100100100100烹调油烹调油2020252525252525303030303030食盐食盐6 66 66 66 66 66 66 6不同能量水平推荐量所提供能量、蛋白质构成比能量水平能量水平(kcal)能量的营养素来源（能量的营养素来源（%）优质蛋白质优质蛋白质构成比（构成比（%）粮食（谷、豆、粮食（谷、豆、薯）提供的能量薯）提供的能量（%）碳水化合碳水化合物物蛋白质蛋白质脂肪脂肪160054.315.129.065.551.9180053.415.529.767.452.4200056.71
23、5.127.064.955.3220053.815.729.467.152.0240055.814.728.363.652.7260056.815.226.864.157.4280059.214.625.161.956.8（3 3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的假如人们每天都吃同样的5050克肉、克肉、4040克豆，难免久食生厌，克豆，难免久食生厌
24、，那么合理营养也就无从谈起了。那么合理营养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。如：大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙如：大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换。饼、面包等互换。（四）要因地制宜充分利用当地资源（四）要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有我国幅员辽
25、阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。例如：例如：牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量。牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量。渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量。渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量。农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋
26、类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（5 5）要养成习惯，长期坚持）要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。对健康的重大促进作用。4、膳食宝塔在配餐中的应用膳食指南是对于健康人群的饮食指导，是希望达到的一个膳食指南是对于健康人群的饮食指导，是希望达到的一个理想目标。从全球
27、来看，尽管表现膳食指南的图形范围很理想目标。从全球来看，尽管表现膳食指南的图形范围很广泛，但是这些指南使用非常相似的方法来表现理想的膳广泛，但是这些指南使用非常相似的方法来表现理想的膳食构成。基于此，在营养配餐中常常被用在两个主要方面。食构成。基于此，在营养配餐中常常被用在两个主要方面。（1 1）设计健康人食谱）设计健康人食谱膳食指南推荐了食物选择和保持健康的最适宜每日膳食指南推荐了食物选择和保持健康的最适宜每日推荐食物种类和数量，分类包括谷类、蔬菜、水果、推荐食物种类和数量，分类包括谷类、蔬菜、水果、肉、奶和乳制品、油盐等。这些可以指导配餐设计，肉、奶和乳制品、油盐等。这些可以指导配餐设计，
28、争取做到食物多样化和食物量的建议。争取做到食物多样化和食物量的建议。（2 2）评价配餐计划）评价配餐计划一般设计完成后，可以根据膳食宝塔给出的食物种一般设计完成后，可以根据膳食宝塔给出的食物种类、数量核对食谱是否基本达到希望的目标。类、数量核对食谱是否基本达到希望的目标。一方面评价食物的种类是否齐全，是否做到食物种一方面评价食物的种类是否齐全，是否做到食物种类多样化；另一方面评价各类食物的计划是否充足。类多样化；另一方面评价各类食物的计划是否充足。（3 3）注意事项）注意事项无论什么权威组织，制订一个适合于所有人的膳食都是无论什么权威组织，制订一个适合于所有人的膳食都是困难的，也是不可能的。同
29、样，居民膳食指南也只能是困难的，也是不可能的。同样，居民膳食指南也只能是个原则，而非分毫不差的标准。在实践工作中，应因人个原则，而非分毫不差的标准。在实践工作中，应因人而异，考虑存在的饮食文化的差异、身体的差异、食物而异，考虑存在的饮食文化的差异、身体的差异、食物资源差异、特殊问题等。一方面对推荐的食物量要加深资源差异、特殊问题等。一方面对推荐的食物量要加深科学的理解，不被数字束缚；而另一方面，在膳食宝塔科学的理解，不被数字束缚；而另一方面，在膳食宝塔中没有提到的推荐摄入量（例如：糖，没有提及是因为中没有提到的推荐摄入量（例如：糖，没有提及是因为现在中国人的糖摄入量平均还很低），对于实际工作仍
30、现在中国人的糖摄入量平均还很低），对于实际工作仍要考虑。要考虑。饮食常识一、绿色食品知识一、绿色食品知识绿色食品，是指产自优良生态环境、按照绿色食品绿色食品，是指产自优良生态环境、按照绿色食品标准生产、实行全程质量控制并获得绿色食品标志标准生产、实行全程质量控制并获得绿色食品标志使用权的安全、优质食用农产品及相关产品。使用权的安全、优质食用农产品及相关产品。绿色食品标准是由农业部发布的推荐性农业行业标绿色食品标准是由农业部发布的推荐性农业行业标准准(NY/T)(NY/T)，是绿色食品生产企业必须遵照执行的标，是绿色食品生产企业必须遵照执行的标准。绿色食品标准以全程质量控制为核心，由以下准。绿色
31、食品标准以全程质量控制为核心，由以下6 6个部分构成：个部分构成：环境质量标准环境质量标准生产技术标准生产技术标准产品标准产品标准包装标签标准包装标签标准贮藏运输标准贮藏运输标准其他相关标准其他相关标准绿色食品标准分为两个技术等级，即绿色食品标准分为两个技术等级，即AAAA级绿色食品标准和级绿色食品标准和A A级绿色食品标准。级绿色食品标准。AAAA标准标准AAAA级绿色食品标准要求：生产地的环境质量符合级绿色食品标准要求：生产地的环境质量符合绿色食绿色食品产地环境质量标准品产地环境质量标准，生产过程中不使用化学合成的农药、，生产过程中不使用化学合成的农药、肥料、食品添加剂、饲料添加剂、兽药及
32、有害于环境和人体肥料、食品添加剂、饲料添加剂、兽药及有害于环境和人体健康的生产资料，而是通过使用有机肥、种植绿肥、作物轮健康的生产资料，而是通过使用有机肥、种植绿肥、作物轮作、生物或物理方法等技术，培肥土壤、控制病虫草害、保作、生物或物理方法等技术，培肥土壤、控制病虫草害、保护或提高产品品质，从而保证产品质量符合绿色食品产品标护或提高产品品质，从而保证产品质量符合绿色食品产品标准要求。准要求。A A级标准级标准A A级绿色食品标准要求：生产地的环境质量符合级绿色食品标准要求：生产地的环境质量符合绿绿色食品产地环境质量标准色食品产地环境质量标准，生产过程中严格按绿，生产过程中严格按绿色食品生产资
33、料使用准则和生产操作规程要求，色食品生产资料使用准则和生产操作规程要求，限限量使用限定的化学合成生产资料量使用限定的化学合成生产资料，并积极采用生物，并积极采用生物学技术和物理方法，保证产品质量符合绿色食品产学技术和物理方法，保证产品质量符合绿色食品产品标准要求。品标准要求。辨识方法：辨识方法：标志：图形标志；标志：图形标志；“绿色食品字样绿色食品字样”；标志编号（；标志编号（1212位数字）；防伪标签。位数字）；防伪标签。经销商必须具有绿色食品证书，发证单位是中国绿经销商必须具有绿色食品证书，发证单位是中国绿色食品发展中心，并且证书上有一个有效期限。色食品发展中心，并且证书上有一个有效期限。
34、新绿色食品编号为新绿色食品编号为 GFGFXXXXXXXXXXXX相关政策法夫可查询中国绿色食品网相关政策法夫可查询中国绿色食品网绿色食品的特征：绿色食品的特征：强调产品出自最佳生态环境。强调产品出自最佳生态环境。对产品进行全程质量控制。对产品进行全程质量控制。对产品依法实行标志管理。对产品依法实行标志管理。二、保持食物的还原性和碱性二、保持食物的还原性和碱性为什么要保持食物的还原性？为什么要保持食物的还原性？目的是抗氧化作用目的是抗氧化作用 ，不断消除体内产生的氧自由基。，不断消除体内产生的氧自由基。为减少自由基的伤害，一方面应减外来影响，如不吸烟、为减少自由基的伤害，一方面应减外来影响，如
35、不吸烟、不酗酒、减少农药污染、尽量少吃药、多饮水、避免各种不酗酒、减少农药污染、尽量少吃药、多饮水、避免各种辐射、保持乐观心态等；一方面增加还原性食物的摄取，辐射、保持乐观心态等；一方面增加还原性食物的摄取，多吃富含多吃富含-胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素E E、维生素、维生素C C、维生素、维生素B2B2和和富含矿物质的食物。富含矿物质的食物。食物的酸碱性：食物的酸碱性：根据食物的消化、吸收、代谢过程中在体根据食物的消化、吸收、代谢过程中在体内的酸碱度来界定。食用过多的酸性食物会给身体带来不内的酸碱度来界定。食用过多的酸性食物会给身体带来不适感。如胃酸、疲劳、记忆力减退、龋齿、口腔溃疡、痛
36、适感。如胃酸、疲劳、记忆力减退、龋齿、口腔溃疡、痛风、便秘、肥胖等，如长期食用过量酸性食物还会产生严风、便秘、肥胖等，如长期食用过量酸性食物还会产生严重的健康问题。重的健康问题。成酸食物成酸食物：产热营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）：产热营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）成碱食物成碱食物：水果、蔬菜、乳类、大豆和蔁藻类食物。：水果、蔬菜、乳类、大豆和蔁藻类食物。健康原则健康原则：保证食物的还原性和碱性。：保证食物的还原性和碱性。四、吃的新观念四、吃的新观念吃粗吃粗吃生吃生吃淡吃淡吃黑吃黑吃苦吃苦吃野吃野吃鲜吃鲜吃杂吃杂五、饭前保健与饭后禁忌五、饭前保健与饭后禁忌饭前喝汤饭前喝汤饭前运动饭前运
37、动饭后不要放松裤带饭后不要放松裤带饭后不要急于吸烟饭后不要急于吸烟饭后不要立即喝茶饭后不要立即喝茶1.1.饭后不要立即运动饭后不要立即运动六、细嚼慢咽益处多六、细嚼慢咽益处多有益于肠胃有益于肠胃有益于心脏有益于心脏有益于美容有益于美容有益于口腔有益于口腔有益于减肥有益于减肥有益于食道有益于食道有益于防病有益于防病1.1.有益于营养吸收有益于营养吸收七、轻微饥饿有利于健康七、轻微饥饿有利于健康1 1、限制热量摄入，长期处于微饿状态者的寿命，要比终日、限制热量摄入，长期处于微饿状态者的寿命，要比终日饱食者长饱食者长20%20%以上。道理是，轻微饥饿能激发体内的潜能，以上。道理是，轻微饥饿能激发体内
38、的潜能，减缓细胞衰亡，使人的新陈代谢处于最佳状态，减少老年慢减缓细胞衰亡，使人的新陈代谢处于最佳状态，减少老年慢性病的发生。性病的发生。2 2、日本学者也发现，人处于轻微饥饿状态，植物性神经内、日本学者也发现，人处于轻微饥饿状态，植物性神经内分泌和免疫功能系统受到冲击，可促进体内的调节功能，使分泌和免疫功能系统受到冲击，可促进体内的调节功能，使肌体内环境更加稳定，免疫力增强，神经系统旺盛。肌体内环境更加稳定，免疫力增强，神经系统旺盛。3 3、当然微饿既不同于长期处于半饥饿状态，那样会造成营、当然微饿既不同于长期处于半饥饿状态，那样会造成营养不良，也不是简单地盲目节食，而是要吃得少而精，限制养不
39、良，也不是简单地盲目节食，而是要吃得少而精，限制高热能食物的摄入，多吃一些高维生素的食物。每顿最好多高热能食物的摄入，多吃一些高维生素的食物。每顿最好多吃蔬菜、水果及谷物类食品，做到既节食减能，又有体内必吃蔬菜、水果及谷物类食品，做到既节食减能，又有体内必要的营养素。这样，常常处于微饿半饱的状态，自然腹清肠要的营养素。这样，常常处于微饿半饱的状态，自然腹清肠净，谷气含存，度百年乃去。净，谷气含存，度百年乃去。八、有助睡眠的几种食物八、有助睡眠的几种食物牛奶：睡前一杯温牛奶。牛奶：睡前一杯温牛奶。小米：小米小米：小米30g30g，半夏，半夏5g5g，煮粥每晚食用。，煮粥每晚食用。葵花籽：葵花籽：
40、蜂蜜：蜂蜜：3 3茶匙，加适量温开水，每晚喝一次。茶匙，加适量温开水，每晚喝一次。核桃：核桃仁、黑芝麻、桑叶各核桃：核桃仁、黑芝麻、桑叶各50g50g，捣成泥状，每，捣成泥状，每晚服晚服15g15g，可改善睡眠。，可改善睡眠。大枣：用大枣加水煎服用，能加快入睡时间。大枣：用大枣加水煎服用，能加快入睡时间。龙眼：睡前吃几枚，泡酒或煎汤，有利眠功效。龙眼：睡前吃几枚，泡酒或煎汤，有利眠功效。九、工作学习压力大、疲劳的饮食建议九、工作学习压力大、疲劳的饮食建议补充富含维生素补充富含维生素C C和和B B族的食物。族的食物。补充富含钙、镁的食物。补充富含钙、镁的食物。补充一些富含多不饱和脂肪酸的食物。
41、补充一些富含多不饱和脂肪酸的食物。多吃碱性食物。多吃碱性食物。1.1.食用含咖啡因的饮食。食用含咖啡因的饮食。十、美国特别推荐的营养食品十、美国特别推荐的营养食品绿茶绿茶三文鱼三文鱼菠菜菠菜西兰花西兰花西红柿西红柿葱属植物葱属植物全麦全麦豆类豆类坚果类坚果类藻类食品藻类食品酸奶等发酵食物酸奶等发酵食物1.1.红酒红酒十一、关于食物的搭配宜忌十一、关于食物的搭配宜忌白酒忌啤酒或汽水白酒忌啤酒或汽水酒精忌咖啡酒精忌咖啡解酒忌浓茶解酒忌浓茶大葱忌蜂蜜大葱忌蜂蜜牛奶煮沸忌加蜂蜜牛奶煮沸忌加蜂蜜牛奶忌酸性果汁及饮料牛奶忌酸性果汁及饮料柿子忌红薯柿子忌红薯1.1.忌吃过多、过碱、过甜、过黏、过硬、过寒、过热、忌吃过多、过碱、过甜、过黏、过硬、过寒、过热、过辣。过辣。
