1、第第6 6课课:主食的合理搭配主食的合理搭配粗细搭配粗细搭配健康新路健康新路本课重点本课重点粗粮的好处低升糖指数的食物有哪些影响食物升糖指数的因素有哪些制作低升糖指数的食物的方法 谷类：白面、大米、莜面、玉米面等 薯类：红薯、土豆、山药、芋头等 杂豆类：绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆等 玉米 一些含有淀粉的坚果和种子,如莲子、薏米、栗子等 属于主食类食物，人体能量的主要来源。主要成分是淀粉 主要供给人体的营养素是碳水化合物，还有部分的蛋白质、膳食纤维及B族维生素等 每人每天应吃5-8两（指干重）注意:粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病谷类、薯类、杂豆类谷类、薯类、杂豆类粗粮及
2、其好处粗粮及其好处 粗粮是相对我们平时吃的精大米、白面而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种杂豆类及其磨的面粉，如红豆、绿豆等。从营养学角度讲大米,面粉并不是越白越好。加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，就损失了大量营养素，特别是纤维素、B族维生素和矿物质。糙米和全麦粉营养价值比较高。降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度 粗粮有利于血糖的控制。碳水化合物的消化吸收碳水化合物的消化吸收 淀粉类食物主要提供的是碳水化合物 碳水化合物:多糖,双糖,单糖 吸收的部位：小肠 最终变成葡萄糖被身体吸收利用 淀粉类食物经过消化最终变成葡萄糖单糖淀粉类双
3、糖单糖米、面、红豆、绿豆、红薯蔗糖（砂糖）、麦芽糖葡萄糖、果糖、半乳糖餐后血糖水平的变化餐后血糖水平的变化葡萄糖被吸收后进入血循环使血糖升高 16.7 mmol/l 10 6.7 13.3 3.3 什么是糖尿病？胰腺胰腺胰岛素胰岛素血流血流体细胞体细胞葡萄糖葡萄糖消化道消化道什么是糖尿病？什么是糖尿病？粗杂粮有助于血糖控制粗杂粮有助于血糖控制 粗杂粮里纤维素含量高，消化慢，吸收率较低 粗杂粮可以增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，血糖升高幅度不大 由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量淀粉，对人体血糖水平影响也
4、不同 升糖指数（升糖指数（GIGI）升糖指数（GI）：是指衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标食物分为：低GI食物：70常见主食的升糖指数常见主食的升糖指数谷类食物升糖指数薯类食物升糖指数 白面面包105.8煮红薯76.7白面馒头88.1土豆泥73粽子/糯米饭87煮土豆66.4小麦面条81.6炸薯条60大米饭80.2煮玉米55麦片69芹菜肉包39荞面馒头66.7藕粉32.6荞麦面条59.3豌豆粉丝31.6黑米粥42三鲜饺子28低血糖指数的食物低血糖指数的食物 粗杂粮 豆类及豆制品 奶类 蔬菜（特别是茎、叶类蔬菜）混合食混合食物物如何挑选如何挑选谷类谷类食物食物?莜面全麦面荞麦黄豆面
5、二面,三面黑米粥红米饭糙米饭小米粥麦片白粥白饭馒头糯米饭白面包拉面挂面低GI食物：70高升糖指数的食物高升糖指数的食物精制食品精制食品:精白米、白面、糯米、精白面包红、白糖、蜜饯、雪糕、甜饮料根类：根类：南瓜、胡萝卜、土豆、红薯、山药、藕水果：水果：西瓜、梨（指过甜的）010203040506070809010088758147镘头油条面条(小麦粉)面包(45-50%燕麦麩)同样的食物不同的做法升糖指数不同同样的食物不同的做法升糖指数不同 馒头馒头影响食物升糖指数的六大因素影响食物升糖指数的六大因素 1.碳水化合物含量越多，升糖指数就越高，特別是精制的白面包、白饭、白砂糖。2.稀烂、磨碎或切粒
6、的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数较高。3.纤维量越高升糖指数越低，所以多数 全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。影响食物升糖指数的六大因素影响食物升糖指数的六大因素4.食物越成熟升糖指数越高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。5.酸性食物升糖指数会相对较低。6.脂肪量较高的食物升糖指数会相对较低。用合适的烹调方法作低用合适的烹调方法作低GIGI食品食品1.粗粮不要细作2.多吃膳食纤维3.增加主食中的蛋白质4.急火煮5.吃点醋 6.尽量一餐不吃两种淀粉类的食物 谷类：5-8两/天 其中粗粮：1两以上/天粗细粮的比例粗细粮的比例 称重活动称重活动让参与者用手来试抓1两的食物干熟比例干熟比例
7、 (重量关系重量关系)面条 粗面条：1两干面=1.7两熟面条 细面条：1两干面=2.2两熟面条 面片：1两干面=3两熟面片 大米 蒸米饭：1两生米=2两熟米 粥:1两生米=10两熟米（稀米粥）1两生米=4.5两熟米（稠米粥）小米 粥：1两生米=16两熟米（稀米粥）1两生米=7.5两熟米（稠米粥）多种粗杂粮:莜麦、荞麦、豆类 山西陈醋:有助于血糖控制 带馅的食物：饺子、包子、馅儿饼 山西传统饮食的优势山西传统饮食的优势淀粉类比例过高:嗜好面食，兼喜汤饭，例如汤面+馒头冬季新鲜蔬菜较少：常吃土豆、粉条含淀粉高蛋白类食物较少:奶类食品鱼肉类食品食物过咸:常吃咸菜和酸菜 口味比较重山西传统饮食的弱势山
8、西传统饮食的弱势淀粉过多的例子淀粉过多的例子早餐土豆和子饭南瓜和子饭小米汤窝窝头小米稀粥饼子连汤面馒头小米饭土豆丝午餐大米土豆丝土豆丝炒莜面晚餐连汤挂面馒头汤饭饼稀饭馒头土豆丝改善的例子改善的例子早餐例子早餐例子 如果吃包子或饼时,用紫菜汤或丸子汤代替米汤/粥 做和子饭时减少一些淀粉类的材料,适当加些蛋白质类食物(蛋、豆或肉)吃小米饭时，用豆芽菜代替土豆丝午餐例子午餐例子想喝汤时，要喝蔬菜汤，不要喝油腻的汤或面汤。因为蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中，饮用后纤维素能占 据您胃部的大量位置从而使您有饱腹感。像我们的西红柿鸡蛋面，炸酱面就很好。炒菜的时候尽量好几种菜炒在一起，比如:地三鲜（茄子、土豆、青椒/豆角)晚餐例子晚餐例子 稀饭不要熬的时间太长，米熟了即可 稀饭不要熬的太稠，变成粥 炒菜时，可以选择种类离得远的在一起搭配 主食种类食物量烹饪方式进食地方蒸煮 煎 炸 炒凉拌早餐馒头1两家里本课重点本课重点粗粮的好处低升糖指数的食物有哪些影响食物升糖指数的因素有哪些制作低升糖指数的食物的方法
