1、如何健康享“瘦”?張凱綸 營養師2012年3月21日如何擁有一個好的健康狀態?=維持理想體重何謂理想體重?理想體重=身高(公尺)2*22舉例：張小明 身高172 公分，體重73公斤。理想體重：1.72*1.72*22=65kg根據BMI我國最新肥胖標準身高過重肥胖身高過重肥胖身高過重肥胖(公分)(公斤)(公斤)(公分)(公斤)(公斤)(公分)(公斤)(公斤)14550.556.815960.768.317371.880.814651.257.616061.469.117472.781.714751.958.316162.27017573.582.714852.659.11626370.9176
2、74.383.614953.359.916363.871.717775.284.61505460.816464.672.61787685.515154.761.616565.373.517976.986.515255.462.416666.174.418077.887.515356.263.216766.975.318178.688.515456.96416867.776.218279.589.415557.764.916968.577.118380.490.415658.465.717069.47818481.391.415759.266.617170.27918582.192.415859
3、.967.41727179.91868393.4每日所需熱量的計算p建議每日熱量攝取=理想體重 x 活動量 輕度活動者，乘以25 活動量 中度活動者，乘以30 活動量舉例：張小明平時很喜歡打球的大學生，身高172 公分，體重73公斤 Ans:理想體重：1.72*1.72*22=65kg 每日建議熱量攝取：65*30=1950大卡一日的熱量攝取的分配一日總熱量攝取比例一日總熱量攝取比例早餐早餐2/5午餐午餐2/5午點午點晚餐晚餐1/5舉例：張小明平時很喜歡打球的大學生，身高172 公分，體重73公斤，理想體重65kg，每日建議熱量攝取1950大卡 早餐：760大卡 or 650大卡 午餐：760
4、大卡 or 650大卡 晚餐：380大卡 or 600大卡如何吃？如何吃？每天超過25種以上的食物一天所一天所需熱量需熱量12001300140015001600170018001900200021002200230024002500大卡大卡油脂與堅果種子類44444455666667茶匙/份全穀根莖類1.5222.52.5333333.53.544碗豆魚肉蛋類33444.54.555.5666777份低脂乳品類1.51.51.51.51.51.51.51.51.51.51.51.51.51.5杯蔬菜類33333234444445碟水果類2222222333.53.53.53.54份全穀根莖類
5、豆蛋魚肉類“學習(LEARN)”減重五部曲LEARN“學習”減重五部曲1.Lifestyle-修正生活型態2.Exercise-適度、規律運動3.Attitude-強化減肥動機4.Relationship-家人、朋友的力量5.Nutrition-飲食及熱量的調整讓我們開始體重控制吧!控制飲食或低熱量飲食不等於挨餓 記住能量不變定律 減重少不了適度的運動Homework身高161建議熱量1710.786體重50建議CHO攝取256.6 BMI建議FAT攝取49.4 理想體重57.0262建議蛋白質攝取59.9 此部分請依據每日實際進食情況做紀錄這部分由飲食衛教人員填寫日期餐別飲食內容+份量食物種類六大類食物(份數)三大營養素(公克)熱量(大卡)CHO肉魚豆蛋蔬菜水果油脂奶類醣類脂肪蛋白質2011/3/3 範例早火腿蛋吐司一份吐司2片火腿一片沙拉醬少許紅茶中杯紅茶中杯午陽春麵一碗麵肉片2片豆芽菜/蔥少許油蔥少許晚白飯一碗白飯一碗豆干炒肉絲半碗豆干50g肉絲60g烹調油炒青江菜半碗青江菜烹調油鮭魚1/4片鮭魚1/4片烹調油1.記錄3天(其中包含2天W1-W5+1天周末)2.4月9日以前寄到 3.4月底以前會收到飲食評估4.5月16日檢討
