1、1主讲：李秀萍主讲：李秀萍2多大年龄算是老年人？多大年龄算是老年人？WHOWHO：年龄划分：年龄划分 44-59岁为中年岁为中年60-74岁为年轻老人岁为年轻老人 75岁为老人岁为老人 90岁为长寿老人岁为长寿老人44岁以下为青年岁以下为青年我国：年龄划分我国：年龄划分3559称为中年称为中年60岁以上统称为老年人岁以上统称为老年人3全世界平均寿命：全世界平均寿命：61岁岁日本：日本：78岁岁（最高）（最高）欧洲人：欧洲人：72岁岁非洲人：非洲人：49岁岁中国：中国：71.8岁岁4自然寿命 指若无环境的干涉、如患病、被指若无环境的干涉、如患病、被其他动物伤害，意外死亡等情况，生其他动物伤害，意
2、外死亡等情况，生物能生存的时间。（周易提示：人物能生存的时间。（周易提示：人80岁开始衰老，岁开始衰老，160岁是天寿）岁是天寿）注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明注：生物的氧代谢越快，寿命越短。研究还表明，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，寿命越长，如：龟每分钟只呼吸越长，如：龟每分钟只呼吸14次，寿命可达几次，寿命可达几百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达百年，甚至上千年；人每分钟呼吸达1220次，次，寿命是几十年寿命是几十年。相关概念链接5 往往事与愿违 大多数人是达不到自然寿命的，除去意外死亡与急性传染病之外，衰老与因衰衰老与因衰老而致的
3、慢性疾病老而致的慢性疾病是老年人死亡的主要原因。6衰衰 老老指：身体系统发育完成，达到生指：身体系统发育完成，达到生长、发育的巅峰之后，即是衰老长、发育的巅峰之后，即是衰老的开始。的开始。7影响衰老的因素影响衰老的因素 1、遗传因素 2、社会因素 3、疾病因素 4、体力活动 5、营养因素 6、气候条件 8、生活条件 9、公共卫生及医疗保健等诸多因素8人口老龄化的概念人口老龄化的概念6060岁以上岁以上20002000年末已达年末已达1.331.33亿（占亿（占10%10%以上）以上）20502050年增长到年增长到4 4亿亿（占总人口的（占总人口的25%25%）人口中65岁以上的老人占总人口的
4、8%或者60岁以上的老人占10%这样的社会被称为老龄化社会。中国老龄化现状中国老龄化现状9中国老龄化现状中国老龄化现状 我国是老年人口最多、世界上增长最快的国家之一我国是老年人口最多、世界上增长最快的国家之一 6060岁以上的老年人口平均每年以岁以上的老年人口平均每年以3%3%的速度持续增长的速度持续增长 8080岁以上高龄老人已高达岁以上高龄老人已高达11001100万，并以年均万，并以年均5%5%的速度递增的速度递增 到到20502050年年 ，6060岁以上的老年人将约占亚洲老年人口总数的岁以上的老年人将约占亚洲老年人口总数的36%36%，约占世界老年人口总数的约占世界老年人口总数的22
5、.3%22.3%。104亿亿老年人健康老年人健康 YES社会的宝库社会的宝库 NO社会的负担社会的负担11关注老人和老年群体关注老人和老年群体 21世纪，是全球人口老龄化的世纪，同时也是健世纪，是全球人口老龄化的世纪，同时也是健康老龄化的世纪，人们将越来越认识到老龄化社会康老龄化的世纪，人们将越来越认识到老龄化社会的积极意义，作为营养师，把握趋势，将赢得商机的积极意义，作为营养师，把握趋势，将赢得商机无限无限12上海上海 1999年：年：235人人 1953年：年：1人人1990年：年：79人人1996年：年：170人人百岁老人百岁老人13健康长寿健康长寿身体健康身体健康心理健康心理健康目的目
6、的硬件软件软件人的健康长寿，人的健康长寿，6060取决于生活方式取决于生活方式，1515取决与遗传，取决与遗传，1010取决于社会安定，取决于社会安定，8 8取决于医疗条件，取决于医疗条件，7 7取决于气候环境。取决于气候环境。唯有唯有 才能才能 ，这是众人皆知的道理，这是众人皆知的道理 健康健康长寿长寿14从流行病调查资料得知从流行病调查资料得知白内障患病率：白内障患病率：68.4，糖尿病患病率：糖尿病患病率：4.5，骨质疏松症：骨质疏松症：6090老年痴呆症患病率：老年痴呆症患病率：1.53，住院率：住院率：7.6残疾率：残疾率：19.5差差是是生活方式生活方式和和饮食营养饮食营养不合理造
7、成的不合理造成的目前老年人的目前老年人的生存质量生存质量如何如何?15初期白内障的治疗和预防 胡萝卜粥 可常服，对夜盲症有效。鸡肝羹 鸡肝、豆豉、米 酱醋羊肝 羊肝裹芡爆炒，调以酱油、醋、料酒、姜。枸杞蛋 枸杞20克、鸡蛋一到两个。16治疗骨质疏松的三招 晒太阳 运动 饮食 1、从营养素方面进行考虑 2、从补肾补脾方面来考虑 3、饮食禁忌上来考虑 A、过量饮咖啡，造成骨量流失。B、过量饮酒，酒可降低成骨细胞的活性。C、吸烟，抑制骨形成。17营养师现在面临的营养师现在面临的问题问题“两低一高两低一高”“三高一低三高一低”高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维高能量、高脂肪、高蛋白、低膳食纤维以动物性
8、食物为主，谷物消费少，容易以动物性食物为主，谷物消费少，容易发生营养过剩，是发达国家和地区的膳发生营养过剩，是发达国家和地区的膳食模式。（城市普遍存在的膳食模式）食模式。（城市普遍存在的膳食模式）低蛋白、低脂肪、高植物性食物低蛋白、低脂肪、高植物性食物以植物食物为主，动物性食物缺乏，以植物食物为主，动物性食物缺乏，能量基本能满足需要，易导致营养能量基本能满足需要，易导致营养不良、体质低下。（落后的农村地区）不良、体质低下。（落后的农村地区）“合理膳食合理膳食”各种营养素均衡搭配各种营养素均衡搭配能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营能量、蛋白、脂肪摄入量基本符合营养要求，动植物性食物消费量比较均养要
9、求，动植物性食物消费量比较均衡，鱼贝类摄入量较大。以日本为代衡，鱼贝类摄入量较大。以日本为代表。表。184亿亿老年群体老年群体健康长寿健康长寿提高提高生活质量生活质量和和生命质量生命质量个人家庭社会良好的生活惯均衡的营养积极的心态适量的运动19老年人的老年人的生理生理特点特点老年人老年人各脏器和系统各脏器和系统功能的衰退功能的衰退 老年人老年人代谢功能代谢功能减退减退 老年人老年人免疫功能免疫功能明显下降明显下降 20 肝肾功能减退，胃动力下降。肝肾功能减退，胃动力下降。牙齿脱落，咀嚼困难，味蕾萎缩，消化牙齿脱落，咀嚼困难，味蕾萎缩，消化液、消化酶的分泌减少；食道蠕动和胃肠液、消化酶的分泌减少
10、；食道蠕动和胃肠道排空速率都减低，使大便通过肠道时间道排空速率都减低，使大便通过肠道时间延长，增加肠道对水分吸收，使大便变硬，延长，增加肠道对水分吸收，使大便变硬，因此经常发生因此经常发生便秘。便秘。老年人老年人各脏器和系统各脏器和系统功能的衰退功能的衰退21老年人老年人代谢功能代谢功能减退减退内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机内分泌系统的变化使激素分泌改变，明显影响机体代谢功能。体代谢功能。糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下降，肾排泄糖代谢、钙代谢、肌肉组织功能均下降，肾排泄功能减退。功能减退。这些结果对老年人的物质代谢带来不良影响。这些结果对老年人的物质代谢带来不良影响。22老年人老
11、年人营养代谢营养代谢特点特点热能热能代谢代谢 基础代谢率降低基础代谢率降低 机体功能降弱，活动减少，总热能消耗低机体功能降弱，活动减少，总热能消耗低 脂肪代谢脂肪代谢 老年人血清（低）水平升高，而老年人血清（低）水平升高，而(高）有所下降：高）有所下降：动脉粥样硬化的发病率明显增多动脉粥样硬化的发病率明显增多 增加和的减少是胆固醇在周围动脉沉积的主要原因增加和的减少是胆固醇在周围动脉沉积的主要原因 老人脂肪摄入量应偏低，不应超过总热能老人脂肪摄入量应偏低，不应超过总热能3030。从从5050岁起，老人年龄每增长岁起，老人年龄每增长1010岁，基础代谢率约降低岁，基础代谢率约降低2 2 ，能量的
12、需要降低能量的需要降低10%10%。23老年人老年人营养代谢营养代谢特点特点蛋白质代谢蛋白质代谢 老年人蛋白质摄入量以占总热能老年人蛋白质摄入量以占总热能1415为宜为宜，摄入量不宜长期超过总热能的摄入量不宜长期超过总热能的20。老年人血中老年人血中必需氨基酸必需氨基酸水平均比青年人低。水平均比青年人低。氮平衡试验显示，足以使年轻人保持正氮平衡的蛋白质供给氮平衡试验显示，足以使年轻人保持正氮平衡的蛋白质供给量，却导致老人的负氮平衡，老年人氮利用能力减退。通常量，却导致老人的负氮平衡，老年人氮利用能力减退。通常老年人消化和吸收蛋白质略慢，但并不影响正常的利用。老年人消化和吸收蛋白质略慢，但并不影
13、响正常的利用。24负氮平衡负氮平衡 只有摄入的氨基酸多于消耗的氨基酸只有摄入的氨基酸多于消耗的氨基酸,才能才能使人体正常生长发育使人体正常生长发育,使病人恢复健康使病人恢复健康,这称为这称为正氮平衡正氮平衡。当摄入的氨基酸少于消耗的氨基酸时当摄入的氨基酸少于消耗的氨基酸时,将出将出现如营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多现如营养不良、腰酸背痛、头昏目眩、体弱多病、代谢功能衰退等症状病、代谢功能衰退等症状,则称为负氮平衡。则称为负氮平衡。一般正常成年人氮的收支经常保持平衡，如一般正常成年人氮的收支经常保持平衡，如果食物中蛋白质摄取量不足，而消耗的蛋白质果食物中蛋白质摄取量不足，而消耗的蛋白质超过
14、摄取量，则称负氮平衡。超过摄取量，则称负氮平衡。25老年人老年人营养代谢营养代谢特点特点碳水化物代谢碳水化物代谢 随年龄的增长，碳水化物代谢率逐渐降低随年龄的增长，碳水化物代谢率逐渐降低 老年肠壁肌紧张力降低，容易发生便秘，进食含纤老年肠壁肌紧张力降低，容易发生便秘，进食含纤维素高的食物可促进肠道功能，减少肠道疾病。维素高的食物可促进肠道功能，减少肠道疾病。以免出现高血糖和随后产生的低血糖等不良反应，以免出现高血糖和随后产生的低血糖等不良反应，有冠心病的老人更应该注意，特别是晚上不宜大量有冠心病的老人更应该注意，特别是晚上不宜大量进食碳水化物进食碳水化物老年人不宜进食大量的碳水化物，老年人不宜
15、进食大量的碳水化物，食物纤维对老人健康很重要食物纤维对老人健康很重要26老年人老年人营养代谢营养代谢特点特点维生素代谢维生素代谢 老人的消化吸收功能有所减退，老人的消化吸收功能有所减退，故维生素的供给量应稍有增加故维生素的供给量应稍有增加 老人维生素需要量与年轻人相似，老人维生素需要量与年轻人相似，单一或明显的维生素缺乏症在老人很少见。单一或明显的维生素缺乏症在老人很少见。维生素缺乏或萎缩性胃炎在老年人较多见维生素缺乏或萎缩性胃炎在老年人较多见 矿物质代谢矿物质代谢 老年人矿物质需要量与年轻人无很大区别。老年人矿物质需要量与年轻人无很大区别。钙代谢较复杂，至今仍有争论钙代谢较复杂，至今仍有争论
16、 容易缺铁并引起缺铁性贫血容易缺铁并引起缺铁性贫血 27老年人老年人免疫功能免疫功能明显下降明显下降 胸腺重量、淋巴细胞数目减少和功能均减退，胸腺重量、淋巴细胞数目减少和功能均减退，血中免疫球蛋白血中免疫球蛋白G G下降，使老年人细胞免疫和体下降，使老年人细胞免疫和体液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。液免疫功能均下降，故老年人易感各种疾病。28中国居民平衡中国居民平衡膳膳食食宝宝塔塔油脂类：油脂类：25g奶奶 类：类：100g豆豆 类类:50g禽肉类：禽肉类：50-100g鱼虾类鱼虾类:50g蛋蛋 类类:25-50g蔬菜类：蔬菜类：400-500g水果类水果类:100-200g谷谷 类：
17、类：300-500g29老年人膳食指南老年人膳食指南食物多样、谷类为主；食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃少盐清淡的膳食；吃少盐清淡的膳食；如饮酒应限量；如饮酒应限量；吃清洁卫生不变质的食物。吃清洁卫生不变质的食物。膳食指南膳食指南30老年人膳老年人膳食的两多食的两多、两少、两少、两补充的两补充的原则原则多饮水多饮水 多纤维多纤维 少热卡少热卡 特殊营养物质的供给特
18、殊营养物质的供给 某些营养素需要某些营养素需要额外补充额外补充 提供提供抗氧化物抗氧化物以防止以防止自由基对机体的损害，自由基对机体的损害，8 8个份额的水、果汁或其他液体个份额的水、果汁或其他液体(大约大约2000ml)2000ml)组成组成18002000千卡为宜千卡为宜16-24克克少盐少盐 6克以下克以下老年人膳食原则老年人膳食原则 钙制剂、维生素钙制剂、维生素D D、维生素维生素B12B12、提供丰富的提供丰富的铁铁防止贫血，防止贫血，提供丰富的提供丰富的叶酸叶酸减少减少脑卒中和心脏病的脑卒中和心脏病的发生，发生，锌锌也不缺少也不缺少31老年人配餐原则老年人配餐原则食物以食物以柔软柔
19、软淡味淡味为主。为主。少量少量多餐多餐，一天以四到五餐为佳。，一天以四到五餐为佳。进餐时，进餐时，气氛气氛要轻松愉快。要轻松愉快。食谱经常食谱经常变化变化，注意色香味的调配，以促进食欲。，注意色香味的调配，以促进食欲。选择容易消化，选择容易消化，新鮮新鮮良质，具有季节性的食物。良质，具有季节性的食物。依照老年人健康状态，制作依照老年人健康状态，制作均衡均衡营养的食谱。营养的食谱。多利用蒸、燉、炒等多利用蒸、燉、炒等方式方式烹调，少用油炸、油煎。烹调，少用油炸、油煎。32老年人心理特点 失落（退休、丧偶）孤独（空巢）恐惧（对衰老的恐惧、对疾病的恐惧、对死亡的恐惧）33老年人心理健康十条标准老年人
20、心理健康十条标准 充分的安全感充分的安全感 充分地了解自己充分地了解自己 生活目标切合实际生活目标切合实际 与外界环境保持接触与外界环境保持接触 保持个性的完整与和谐保持个性的完整与和谐 具有一定的学习能力具有一定的学习能力 保持良好的人际关系保持良好的人际关系 能适度地表达与控制自己的情绪能适度地表达与控制自己的情绪 有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好 在不违背社会道德规范的情况下，在不违背社会道德规范的情况下，个人的基本需要应得到一定程度的满足个人的基本需要应得到一定程度的满足 34保持良好心态的保持良好心态的生活方式生活方式定期健康检查。定期健康检查。维持标
21、准体重。维持标准体重。正确的饮食习惯。正确的饮食习惯。充分的睡眠。充分的睡眠。心平气和，勿焦躁。心平气和，勿焦躁。适度的戶外活動。适度的戶外活動。有规则的通便习惯。有规则的通便习惯。少抽烟，少喝酒。少抽烟，少喝酒。培養生活情趣，维持心境的年轻。培養生活情趣，维持心境的年轻。洗澡水不要太热或太冷，要适温。洗澡水不要太热或太冷，要适温。时间不要太长时间不要太长以以10-15分钟为宜分钟为宜。35衡量老人健康的八个标准衡量老人健康的八个标准36我我我我我我眼有神眼有神 声息和声息和 前门松前门松 后门紧后门紧 形不丰形不丰 牙齿坚牙齿坚 腰腿灵腰腿灵 脉形小脉形小 超过本人标准体重超过本人标准体重
22、10公斤，短寿公斤，短寿13%20公斤，短寿公斤，短寿25%30公斤公斤,短寿短寿42%眼有神，是精气旺盛，眼有神，是精气旺盛，肝、肾功能良好的明证肝、肾功能良好的明证 。说话声音洪亮，呼吸从容不迫，说明发音器官、说话声音洪亮，呼吸从容不迫，说明发音器官、言语中枢、呼吸系统以及循环系统的生理功能良好言语中枢、呼吸系统以及循环系统的生理功能良好 小便正常、畅通无阻。说明小便正常、畅通无阻。说明泌尿系统和生殖系统功能良好泌尿系统和生殖系统功能良好 肛门括约肌紧张度良好，肛门括约肌紧张度良好，肠道无特殊疾病肠道无特殊疾病 说明卫生习惯好，说明卫生习惯好，一般消化功能较好一般消化功能较好 说明肌肉关节
23、强壮，有利于推迟说明肌肉关节强壮，有利于推迟衰老的到来。如能胜任长途步行，衰老的到来。如能胜任长途步行，也能反映心脏功能良好也能反映心脏功能良好 指老年人不宜太肥胖，指老年人不宜太肥胖，长寿者很少过于肥胖长寿者很少过于肥胖 血压不高，心律正常，动脉血压不高，心律正常，动脉血管硬化程度低，脉形就小血管硬化程度低，脉形就小 37一个目的一个目的 两个要点两个要点 三个忘记三个忘记 四个老有四个老有 五个要点五个要点 健康健康1 12 23 34 45 5以健康为目的以健康为目的潇洒一点潇洒一点糊涂一点糊涂一点 忘记年龄忘记年龄忘记疾病忘记疾病忘记恩怨忘记恩怨 有个老窝有个老窝有个老伴有个老伴有点老
24、底有点老底有群老友有群老友 要笑、要跳要笑、要跳要俏、要俏、要唠要唠要掉要掉 38老年人怡情十乐 琴瑟乐 弄琴瑟，赏音乐，人生一乐。奕棋乐 奕围棋，下象棋，又是一乐。书画乐 练书法，习绘画，静中有乐。集邮乐 集邮票，赏邮票，其乐甚多。养花乐 养花乐，赏花乐，乐在其中。烹调乐 烹菜乐，品菜乐，欢乐多多。散步乐 快步走，慢步走，妙不可言。钓鱼乐 有也乐，无也乐，自己体会。旅游乐 心喜悦，身轻松，心旷神怡。运动乐 动中静，静中动，其乐无穷。39精精饱饱迟迟快快硬硬热热甜甜咸咸肉肉酒酒 老年人饮食老年人饮食十不贪十不贪40吃水果吃水果 注意注意 不能吃含水分较多的水果：不能吃含水分较多的水果：西瓜椰子
25、西瓜椰子等，以免增加心脏的负担等，以免增加心脏的负担加重水肿。加重水肿。经常经常胃酸胃酸的老年人的老年人不宜吃不宜吃李子李子，山楂山楂，柠檬柠檬等较酸的水果等较酸的水果经常经常大便干燥大便干燥的老年人的老年人少吃少吃柿子柿子，以免加重便秘，以免加重便秘但可以多吃一些但可以多吃一些桃子，香蕉，橘子桃子，香蕉，橘子等等经常经常腹泻腹泻的老年人的老年人少吃少吃香蕉香蕉 ，可吃，可吃苹果苹果，因为苹果有收敛的作用，因为苹果有收敛的作用患有患有心脏病及水肿心脏病及水肿的老年人的老年人不可食用不可食用香蕉香蕉，香蕉性寒而且含钾量高。，香蕉性寒而且含钾量高。患有患有糖尿病糖尿病的老年人的老年人不但要少吃糖，
26、同时少吃含糖量较高的不但要少吃糖，同时少吃含糖量较高的梨，苹果，香蕉梨，苹果，香蕉等。等。患有患有肝炎肝炎的老年人的老年人多吃多吃橘子和枣橘子和枣等含维生素等含维生素C C较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复较多的水果，这有利于肝炎的治疗和恢复患有患有肾炎和高血压肾炎和高血压的老年人的老年人不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化不能在饭前吃水果，以免影响正常进食和消化41讨论和长寿讨论和长寿有关的事有关的事限食限食 降低体温降低体温 加强体力活动加强体力活动 延长细胞寿命延长细胞寿命 消除内毒因素消除内毒因素 勤用脑勤用脑 用药物控制衰老用药物控制衰老 幼年开始幼年开始酸牛奶酸牛奶来抑制肠道
27、内来抑制肠道内的细菌生长，减少毒的细菌生长，减少毒素的产生，素的产生，高纤维高纤维膳膳食使毒素的吸收减少食使毒素的吸收减少人的体力活动能力一人的体力活动能力一般到般到4040岁即行下降，岁即行下降，然而脑力活动能力却然而脑力活动能力却要到要到5050岁才达到顶峰岁才达到顶峰42长寿与那长寿与那些人有缘些人有缘？头胎出生者头胎出生者 体矮者体矮者 B型性格者型性格者 腰细者腰细者 稍胖者稍胖者 用脑者用脑者 秃顶者秃顶者 血压略高者血压略高者 常居花木丛者常居花木丛者 寿命长寿命长11%-19%11%-19%。男。男165-168cm165-168cm，女，女157-157-160cm160cm
28、者，体能潜力和内脏功能最佳，消者，体能潜力和内脏功能最佳，消耗热能相对较少，这有利于延长寿命耗热能相对较少，这有利于延长寿命温和平静，从容大度，长温和平静，从容大度，长寿人群中寿人群中B B型性格占型性格占8383 从体能、抗病力和抗癌力等方面从体能、抗病力和抗癌力等方面 经常用脑子的棋手、作家、思想家、经常用脑子的棋手、作家、思想家、哲学家、科学家、发明家和艺术家哲学家、科学家、发明家和艺术家等，其寿命均比一般的人长等，其寿命均比一般的人长1515年左右年左右 男人秃顶者大多精力充沛，身体健康男人秃顶者大多精力充沛，身体健康，平均寿命都在平均寿命都在8080岁以上，这可能与其岁以上，这可能与
29、其体内雄性素分泌旺盛有直接关系。体内雄性素分泌旺盛有直接关系。8080岁以上的老年人，其血压大都保持岁以上的老年人，其血压大都保持在在160/90160/90毫米汞柱左右，其寿命大大高毫米汞柱左右，其寿命大大高于于血压只有血压只有120/70120/70毫米汞柱的老年人毫米汞柱的老年人 平均寿命要长平均寿命要长7 7年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的年左右。绿色可减慢心率，和缓情绪。生物个体的生存期与心率有关，总心跳为生存期与心率有关，总心跳为8 8亿次，一旦跳完，生命即将终止亿次，一旦跳完，生命即将终止 腰细者活过腰细者活过7070岁以上的约占岁以上的约占95%95%，而这些人很少
30、患心血管疾病。而这些人很少患心血管疾病。在在100100岁年龄组中，头胎和二胎出生者占岁年龄组中，头胎和二胎出生者占70%70%43体弱多病有缘长寿的理由体弱多病有缘长寿的理由长期抗御疾病的过程中积累了极强的长期抗御疾病的过程中积累了极强的抵抗力抵抗力和和耐受力耐受力，因此肌体能对突如其来的疾病迅，因此肌体能对突如其来的疾病迅速作出反应，予以抵御，很少发生意外。速作出反应，予以抵御，很少发生意外。对健康更加渴望，因此更加珍惜和呵护身体对健康更加渴望，因此更加珍惜和呵护身体他们他们持之以恒持之以恒地参加体育锻炼，对慢跑、气地参加体育锻炼，对慢跑、气功一类需要耐力的运动情有独钟；平日生活功一类需要
31、耐力的运动情有独钟；平日生活很很有规律有规律，注意劳逸结合，调理饮食营养；，注意劳逸结合，调理饮食营养；身体一有不适，便马上求医问药。身体一有不适，便马上求医问药。珍惜人生，善待生命，不像身体强壮者那样对生活珍惜人生，善待生命，不像身体强壮者那样对生活有着特别高的期望值，因而具备了强壮者往往缺乏有着特别高的期望值，因而具备了强壮者往往缺乏的那种对挫折的的那种对挫折的心理承受能力心理承受能力，采取的清心寡欲、，采取的清心寡欲、宠辱不惊的生活态度，有助抵御疾病的侵袭。宠辱不惊的生活态度，有助抵御疾病的侵袭。抗病能力强抗病能力强保健意识强保健意识强心理素质好心理素质好44嗜烟如病的人嗜烟如病的人 心
32、胸极度狭窄，嫉妒成性，心胸极度狭窄，嫉妒成性，动不动就大发脾气的人动不动就大发脾气的人 性生活过度的人性生活过度的人 成天心神忧郁不振，闷闷不乐或悲喜过度，对任何事情都不感兴趣的人成天心神忧郁不振，闷闷不乐或悲喜过度，对任何事情都不感兴趣的人 有病却硬熬，不去诊治，有病却硬熬，不去诊治，听之任之的人听之任之的人 个人生活规律无常，个人生活规律无常，根本不讲养生之道的人根本不讲养生之道的人 经常酗酒的人经常酗酒的人 生一点小毛病就吃药，生一点小毛病就吃药，一年里吃药打针不计一年里吃药打针不计其数的人其数的人 一个朋友都没有的人一个朋友都没有的人 哪些人哪些人与长寿无缘？与长寿无缘？从不参加任何体
33、力活动的人从不参加任何体力活动的人 “一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的是不好的一切对人不利的影响中，最能使人短命夭亡的是不好的情绪情绪和恶劣的和恶劣的心境心境”45沙丁鱼沙丁鱼体内含有核体内含有核酸、大量的维生素酸、大量的维生素和钙，可增强记和钙，可增强记忆力忆力核桃核桃果仁内含丰富的不饱和果仁内含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素等脂肪酸、蛋白质、维生素等成分，可营养大脑，促进细成分，可营养大脑，促进细胞的生长，延缓脑细胞的衰胞的生长，延缓脑细胞的衰弱进程，提高思维能力弱进程，提高思维能力 被称为植物蛋白之被称为植物蛋白之王的王的大豆大豆中所含的中所含的谷酰氨和沙丁鱼中谷酰氨和沙丁鱼
34、中的牛黄素是大脑必的牛黄素是大脑必需的蛋白质需的蛋白质 有助于老年人有助于老年人记忆力的记忆力的46海带海带含有丰富的亚油酸、卵含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等藻类食物中的功能，海带等藻类食物中的磺类物质，更是头脑中不可磺类物质，更是头脑中不可缺少的。缺少的。南瓜南瓜味甘性平，有清心醒味甘性平，有清心醒脑的功能，可治疗头晕、脑的功能，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病心烦、口渴等阴虚火旺病症症 胡萝卜胡萝卜中所含的蛋白质中所含的蛋白质、氨基酸、糖、维生素、氨基酸、糖、维生素B B 2 2、钙、磷、铜、镁等、钙、磷、铜、镁等营养成分，是强身健脑营养
35、成分，是强身健脑的佳品。的佳品。有助于老年人有助于老年人记忆力的记忆力的47老年斑的出现是人体衰老的特征之一老年斑的出现是人体衰老的特征之一是老年人皮层中的脂褐质发生变化的缘故。是老年人皮层中的脂褐质发生变化的缘故。首先应供给充足的首先应供给充足的水分水分摄取充足的摄取充足的碘化合物碘化合物、维生素维生素B2B2和维生和维生素素C C，半胱氨酸、泛酸、烟酸、碘、，半胱氨酸、泛酸、烟酸、碘、B B族族维生素、维生素维生素、维生素A A、维生素、维生素E E、柠檬酸、柠檬酸、磷酸则可增强其对过氧化脂质的抑制作磷酸则可增强其对过氧化脂质的抑制作用。用。动物肝脏、酵母、柑桔类水果、蜂动物肝脏、酵母、柑
36、桔类水果、蜂蜜、海藻、牛奶、大豆、蛋类、黄蜜、海藻、牛奶、大豆、蛋类、黄绿蔬菜、西红柿、芝麻、小麦胚和绿蔬菜、西红柿、芝麻、小麦胚和植物油脂中均含有上述物质。植物油脂中均含有上述物质。消退消退老年斑老年斑因为当人体内缺少水分时，因为当人体内缺少水分时，油脂易发生变化，从而加油脂易发生变化，从而加快脂褐质的形成快脂褐质的形成 。油质在人体内可变质为过氧化脂质，脂褐质呈现褐色。油质在人体内可变质为过氧化脂质，脂褐质呈现褐色。48降压宝贝降压宝贝通常人们只是食用它的茎部，把叶子和根都弃掉了。通常人们只是食用它的茎部，把叶子和根都弃掉了。其实，作为心血管病病人的膳食，最好将其实，作为心血管病病人的膳食
37、，最好将根、茎、叶根、茎、叶一起洗净全用一起洗净全用。除了可治疗高血压外，还除了可治疗高血压外，还可治疗急性黄疸型肝炎，可治疗急性黄疸型肝炎，膀胱炎等症。膀胱炎等症。用料用料 每次每次可用芹菜可用芹菜200-400200-400克，克，红枣红枣50-10050-100克，煲汤分克，煲汤分次服用。次服用。芹菜煲红枣芹菜煲红枣能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，能降血压，平肝，镇静，解痉，和胃止吐，利尿。适用于眩晕头痛，颜面潮红，精神利尿。适用于眩晕头痛，颜面潮红，精神易兴奋的高血压患者。易兴奋的高血压患者。用料用料 用鲜芹菜用鲜芹菜250250克，克，苹果苹果1-21-2粒。将鲜芹菜放入沸水中
38、烫粒。将鲜芹菜放入沸水中烫2 2分钟，分钟，切碎与青苹果榨汁，每次切碎与青苹果榨汁，每次1 1杯，每日杯，每日2 2次。次。鲜芹苹果汁鲜芹苹果汁芹菜根炖马蹄：常用有降压，安神，镇静功效。芹菜根炖马蹄：常用有降压，安神，镇静功效。用料用料 用芹菜根用芹菜根6060克，马蹄克，马蹄6 6粒，芹菜根和马蹄粒，芹菜根和马蹄放入砂锅炖水饮。放入砂锅炖水饮。芹菜根炖马蹄芹菜根炖马蹄49老年人宜多吃老年人宜多吃菠菜和草莓菠菜和草莓美国医学界一项新的研究成果显示，在日常生活美国医学界一项新的研究成果显示，在日常生活中，老年人常吃草莓和菠菜，可使他们机体的抗中，老年人常吃草莓和菠菜，可使他们机体的抗氧化能力提高
39、氧化能力提高20。草莓及菠菜富含草莓及菠菜富含叶酸叶酸，可防治营养性巨红细胞型贫血、，可防治营养性巨红细胞型贫血、皮肤搔痒或出血。国外新近研究发现，叶酸可防治白皮肤搔痒或出血。国外新近研究发现，叶酸可防治白血病并有血病并有养护心脏养护心脏的效果。的效果。菠菜和草莓为含抗氧化物质维生素菠菜和草莓为含抗氧化物质维生素C C及维生素及维生素E E的佼的佼佼者。佼者。2828克的草莓浆液中含有克的草莓浆液中含有12701270毫克的维生素毫克的维生素C C及及18001800国际单位的维生素国际单位的维生素E E。菠菜中的菠菜中的“类黄酮类黄酮”物质可防治老年人眼睛物质可防治老年人眼睛的黄斑变性，从而
40、可延缓老年人黄斑的退行的黄斑变性，从而可延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致性变与老化而导致眼盲症或视力减退眼盲症或视力减退。50土豆土豆防治中风防治中风美国一份研究报告根据不少实验证明，土豆（又称美国一份研究报告根据不少实验证明，土豆（又称马铃薯）与其他富含钾元素食物，如马铃薯）与其他富含钾元素食物，如香蕉、杏、桃香蕉、杏、桃一样，能减少中风的危险，又无任何副作用。一样，能减少中风的危险，又无任何副作用。每周吃五六个，可使每周吃五六个，可使中风机会下降中风机会下降4040因为身体因为身体缺乏钾缺乏钾的人，往往容易精神紧的人，往往容易精神紧张，而精神过度紧张则易导致脑血管破张，而精神过度紧张则
41、易导致脑血管破裂，即发生裂，即发生“中风症中风症”如果每日食用马铃薯加上如果每日食用马铃薯加上适度运动适度运动及及均衡饮食，对正常人来说会更健康长均衡饮食，对正常人来说会更健康长寿寿51降低胆固醇降低胆固醇的食物的食物 研究报告指出，每天吃约研究报告指出，每天吃约3 34 4杯燕麦片有助降低总杯燕麦片有助降低总胆固醇达胆固醇达4 48 8，原因是燕麦片含水溶性纤维。除，原因是燕麦片含水溶性纤维。除麦片外，苹果、橘类水果、干豆类如腰豆、黄豆、麦片外，苹果、橘类水果、干豆类如腰豆、黄豆、眉豆等也含丰富水溶性纤维。眉豆等也含丰富水溶性纤维。燕麦片燕麦片黄豆中的异黄硷素也有助降低胆固醇黄豆中的异黄硷素
42、也有助降低胆固醇，因此应多吃豆浆、豆腐、黄豆因此应多吃豆浆、豆腐、黄豆黄豆黄豆鱼类（特别是三文鱼及吞拿鱼）含奥米加三鱼类（特别是三文鱼及吞拿鱼）含奥米加三脂肪酸，早被证实有助降低胆固醇，建议每脂肪酸，早被证实有助降低胆固醇，建议每星期吃两至三次鱼类代替肉类星期吃两至三次鱼类代替肉类 鱼类鱼类木耳及冬菇，木耳及冬菇，52长寿饮品长寿饮品茶茶茶内茶内茶多酚茶多酚对抗衰老的作用大于维生素对抗衰老的作用大于维生素E E1818倍倍，因为它可清除自由基对细胞的危害，可强抑细因为它可清除自由基对细胞的危害，可强抑细胞的突变及癌变，增强细胞介质的免疫功能，胞的突变及癌变，增强细胞介质的免疫功能，加以茶内尚富
43、含多种维生素及微量元素，有防加以茶内尚富含多种维生素及微量元素，有防治老年常见心血管病及癌症的双重功效治老年常见心血管病及癌症的双重功效经测定葡萄酒中含经测定葡萄酒中含250250种以上营养成份，有活血化瘀、降血脂、种以上营养成份，有活血化瘀、降血脂、软化血管的多种功效。据近年法国报道，软化血管的多种功效。据近年法国报道，日饮三杯干型葡萄酒日饮三杯干型葡萄酒，可可降心血管病及癌症死亡率达降心血管病及癌症死亡率达5050，可使老年痴呆症减少可使老年痴呆症减少3 34 4，对对6565岁以上老人可使岁以上老人可使衰老速度减缓衰老速度减缓8080。红葡萄酒红葡萄酒饮用酸奶可使肠内饮用酸奶可使肠内PH
44、PH值变化，不利杂菌生长，加以酸奶中含有值变化，不利杂菌生长，加以酸奶中含有酶类抗生物质，更可酶类抗生物质，更可控制腐败菌控制腐败菌之滋生，从而减少机体自我中之滋生，从而减少机体自我中毒而延年益寿。此外，酸奶中多种营养成份，兼具防治老年心毒而延年益寿。此外，酸奶中多种营养成份，兼具防治老年心血管病及癌症之功效，助人长寿。血管病及癌症之功效，助人长寿。酸牛奶酸牛奶53长寿饮品长寿饮品有人调查有人调查100100余位百岁老人，发现其中余位百岁老人，发现其中8080均有常年食用蜂蜜的生活习惯。均有常年食用蜂蜜的生活习惯。俄国高加索地区居民喜食蜂蜜而成为长寿之乡，尤其百岁老人中俄国高加索地区居民喜食蜂
45、蜜而成为长寿之乡，尤其百岁老人中9090均为均为养蜂人。蜂蜜中营养丰富且易吸收，特别是养蜂人。蜂蜜中营养丰富且易吸收，特别是蜂王浆蜂王浆能刺激大脑及促进主要能刺激大脑及促进主要分泌腺的功能；促进组织供氧，增强细胞活力，从而大大推迟衰老过程。分泌腺的功能；促进组织供氧，增强细胞活力，从而大大推迟衰老过程。蜂蜜蜂蜜据分析骨髓之老化，主由其缺乏类粘朊和胃胶原所致，据分析骨髓之老化，主由其缺乏类粘朊和胃胶原所致，此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早此二者可直接影响造血功能及整体免疫功能，使人早衰。衰。用碎骨用碎骨1 1公斤加水公斤加水5 5公斤，文火慢炖公斤，文火慢炖2 2小时，使朊胶小时，
46、使朊胶成份充分溶解，滤去其渣即可饮用成份充分溶解，滤去其渣即可饮用。近年美日发达国家，。近年美日发达国家，十分重视开发骨头系列食品，抗老防衰，备受青睐。十分重视开发骨头系列食品，抗老防衰，备受青睐。骨头汤骨头汤54晨练中常见有老年朋友感觉晨练中常见有老年朋友感觉头晕头晕，严重，严重的会感到的会感到心慌、腿软、站立不稳心慌、腿软、站立不稳，有心，有心脏病的老年人会发生突然脏病的老年人会发生突然摔倒摔倒甚至甚至猝死猝死的意外事故的意外事故老年人晨练前的进食，应以松软、可口温热的食物老年人晨练前的进食，应以松软、可口温热的食物为宜为宜:如热如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、豆浆、热牛奶、点心、
47、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片鸡蛋饼、燕麦片等等。如能有一两碟可口等等。如能有一两碟可口小菜小菜佐餐佐餐或素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜更好，或素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜更好，量不必大量不必大，但吃得要有营养，但吃得要有营养，要感到舒服要感到舒服。老年人老年人晨练前需要进食晨练前需要进食55世界世界15大健康食品排行大健康食品排行 英国营养学权威朱利亚特英国营养学权威朱利亚特凯洛在全球凯洛在全球15个国家搜罗了不同的健康食品个国家搜罗了不同的健康食品 有抗氧化物质有抗氧化物质polypheols，可以对付形成皱纹的分子。，可以对付形成皱纹的分子。大蒜已证明可降低胆固醇，而红酒则有抗氧化黄酮。大蒜已
48、证明可降低胆固醇，而红酒则有抗氧化黄酮。牛油果含丰富镁和维生素牛油果含丰富镁和维生素E，红辣椒可加强新陈代谢。，红辣椒可加强新陈代谢。提高脑部的血清素提高脑部的血清素(serotonin)，令心情畅快抗抑郁。，令心情畅快抗抑郁。含丰富蛋白，有助身体增加骨胶原，含丰富蛋白，有助身体增加骨胶原，令皮肤滑而有弹性。令皮肤滑而有弹性。蓝莓蓝莓(加拿大加拿大)：红酒与大蒜红酒与大蒜(法国法国)：牛油果与红辣椒牛油果与红辣椒(墨西哥墨西哥)：燕麦燕麦(英国英国)：三文鱼、鲭和沙丁鱼三文鱼、鲭和沙丁鱼(挪威挪威)：56含大量含大量“单不饱和脂肪单不饱和脂肪”，可减低患心脏病机会。，可减低患心脏病机会。其实是
49、减肥食物，因为血糖指数低，能稳定血糖水平。其实是减肥食物，因为血糖指数低，能稳定血糖水平。米有大量增加脑部功能的维生素米有大量增加脑部功能的维生素B。含丰富维生素含丰富维生素C，每日一个就能摄取足够的维生素，每日一个就能摄取足够的维生素C。咖喱里的姜黄有抗氧化物质，研究显示可对抗白血病等癌症咖喱里的姜黄有抗氧化物质，研究显示可对抗白血病等癌症意大利粉意大利粉(意大利意大利)：橄榄油橄榄油(希腊希腊)：米米(中国中国)：猕猴桃猕猴桃(新西兰新西兰)：香料香料(印度印度)：57有助减少脂肪及提供维生素和矿物质。有助减少脂肪及提供维生素和矿物质。含可制造维他命含可制造维他命A的丰富胡萝卜素，及含有助
50、抗癌的茄红素。的丰富胡萝卜素，及含有助抗癌的茄红素。含可溶纤维、钙质、铁质及可缓和经前征状的镁。含可溶纤维、钙质、铁质及可缓和经前征状的镁。可减少患心脏病机会，降低胆固醇水平及有助抗癌。可减少患心脏病机会，降低胆固醇水平及有助抗癌。含色氨酸，可在体内转化为一种有助镇定和安眠的物质。含色氨酸，可在体内转化为一种有助镇定和安眠的物质。大豆大豆(日本日本)：西红柿西红柿(西班牙西班牙)：鹰嘴豆鹰嘴豆(埃及埃及)：香蕉香蕉(加勒比海加勒比海)：花生花生(泰国泰国)：58探讨低温长寿的理论探讨低温长寿的理论只要人的体温降低2-4摄氏度就能推迟衰老、延长寿命20-30年某些植物某些植物种子种子在摄氏度下在
