1、瑜伽教案20172018学年第一学期任课教师： 成明霞 授课班级： 2016级 总学时数： 32 周学时数： 2 上课周次： 16 南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第1课)教材内容1、介绍瑜伽健身起源与发展2、瑜伽健身运动在全球的开展情况介绍3、瑜伽健身的意义4、介绍瑜伽呼吸教学目的1、让学生了解瑜伽的起源与发展；了解瑜伽健身运动在全球开展情况2、了解瑜伽健身的意义，有利于学生更好地学习瑜伽3、了解并能体会瑜伽呼吸课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、 班级负责人整队检查、报告人数2、 教师宣布课的内容和要求151、 由二列横队站列2、 学生以舒适的坐姿就座。 基 本
2、部 分1、介绍瑜伽健身起源与发展一、 什么是瑜伽1）瑜伽来自梵文YUJ，之后又被翻译成“YOJA”，意思是自我（atma）和原始动因（the original cause）结合(the union)或一致，把肉体和精神结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。2）瑜伽的起源5000多年前，瑜伽科学和瑜伽修习方法起源于印度；瑜伽起源于印度，流行于世界。2、瑜伽健身运动在全球的开展情况介绍1）近年来，瑜伽风靡整个全世界，尤其是西方国家。大多数热爱健身的人们情有独鈡，越来越多的健身俱乐部纷纷开设瑜伽课程，这些瑜伽课程也是各种健身课程中最受欢迎的。2）早在20世纪80年代初期西方国家的人们已经十分热衷于练习
3、瑜伽。3）瑜伽又开始呈现“火爆回升”之势。101515103、瑜伽健身的意义强调对呼吸法、体位法、冥想法三合一的训练，达到身心和谐。这种身心整合的原理是：透过呼吸的调节（调息），让身心保持稳定；模仿动物姿势去调适、强化自身机能（调身），帮助身体伸展、放松。缓慢的动作过程配合着沉长的呼吸，即可使肢体得到适当的伸展，获得平衡，又能按摩各内脏器官，使体内的各种腺体分泌趋于正常。又因神经系统得到调和而使生命中潜在的能量得到激发，从而达到全身心健康。4、介绍瑜伽呼吸瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整而达到“调息”的呼吸练习方
4、法。瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法、腹式呼吸法、交替呼吸法”等.5、瑜伽呼吸练习结束部分1、 回收器材2、 布置下次课内容3、师生问候告别51、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第2课)教材内容1、脚趾练习2、脚踝练习3、膝旋转与弯屈练习4、肘部练习5、颈部练习6、蹲式教学目的1、了解身体远端关节练习2、感受瑜伽姿式带给身体肌肉韧带的一些感觉3、感受呼吸对人体产生的影响4、加强身体远端关节、肌肉的力量和弹性课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部
5、分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、 检查服装、安排见习生。4、 准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、脚趾练习2、脚踝练习3、膝旋转与弯屈练习4、肘部练习5、颈部练习6、蹲式二、调息放松练习708练习方法：1、随着舒缓的音乐跟着老师的口令进行练习。2、预备姿式：坐姿，两腿向前伸直，把两手放在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身向后倾。3、每个练习后必须做适当的放松l 脚趾向前和向后缓慢地做屈、伸练习20次。l 脚踝缓慢地做前后屈、伸练习20次
6、l 膝部缓慢地做屈伸练习l 膝部缓慢地做由内而外绕20次l 膝部缓慢地做由外而内绕20次l 肘部缓慢地做前后屈、伸练习20次l 颈部缓慢地做前后屈、伸练习20次蹲式：两脚开立，两臂体后交叉相握，随音乐缓慢地向下直到自己不能下，而后随音乐缓慢地起来回到原来位置练习812次l 仰卧放松一，随音乐听老师的口令放松结束部分3、 回收器材4、 布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第3课)教材内容1、腹式呼吸法。2、体位法：半舰式腹部按摩功、简化脊柱扭转式3、瑜伽放松功。教学目的1、
7、学习腹式呼吸、了解瑜伽呼吸法2、学习体式动作、动作练习部位3、提高身体柔韧和协调性4、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。1、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、 活动关节和柔韧练习4、 为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、腹式呼吸2、半舰式3、腹部按摩功4、简化脊柱扭转式二、调息放松练习70练习方法：1、腹式呼吸：吸气时，气体由鼻腔进缓慢、均匀的进入肺底部，肺部扩张，横隔肌下降，推动腹内器官向外移动，腹部
8、随之隆起。呼气时，腹肌用力向内凹陷，感觉腹部要贴向脊柱，将体内的废气、浊气排出，横隔肌上移。2、半舰式呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约40度，头部双脚一条直线，身体重心在臀部，挺直腰背双腿始终伸直并扰，保持这个姿势自然呼吸， 吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双方，还原身体于体侧，调整呼吸放松身体。功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。注意：按期做过腹部手术，严重背痛者，请不要练习此姿势！3、 腹部按摩功呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的伸展。功效：按摩腹内脏器放松脊柱，
9、消除颈部肌肉周围的僵硬。吸气：头部上伸，转回正中； 呼气放松双手，收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调息，我们来做反体位练习。 闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调整呼吸。4、简化脊柱扭转式呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下邑、肩膀平行地面。吸气：头部上伸转回正中，伸直左腿，收回左手调息，做反体位练习。功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，按摩双肩，强健肝/脾二、 放松功放松功：是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个部位置上而下或置下而上并结合默念松置的方法，
10、逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使意念集中，排除杂念，舒通经络，调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第4课)教材内容1、 腰躯转动2式2、转躯触趾式 3、半脊柱扭转式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。
11、3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、 基本姿式练习1、腰躯转动2式2、转躯触趾式 3、半脊柱扭转式二、调息放松练习708练习方法：1、腰躯转动2式吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，双臂背部一条直线，呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至双臂背部平行地面，眼看手指方向，吸气，宽部不动，手臂带动上身向右转动至极限处，保持自然呼吸；注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。反方向练习功效：加强双臂、背部、腰部、
12、宽关节、按摩腹内器关，促进消化，减少腰围线上多余的脂纺。吸气，手臂上伸，转回正中； 呼气保持， 吸气，立直上伸；呼气，双臂经体前放松，双脚内外八字收回，抖动刚紧张过的部位放松呼吸。2、 转躯触趾式吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无限伸展呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚指，右手向后伸展，转动头部，眼看右手指，保持姿势，自然呼吸。注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴右腿。吸气，双臂成一直线，上身转回正中。3、半脊柱扭转式呼气，头部向左转动，左肩向右伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚指，吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。注意
13、：左腿始终伸直，吸气，头部上伸转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直脚式坐姿，调整呼吸，做反体位练习。反体位练习.功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除宽关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器关，消除便秘，灵活脊柱。经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志）。结束部分5、 回收器材6、 布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第5课)教材内容1、脊柱扭转功（鱼王式）2、扭背双腿伸展式 3、眼镜蛇扭动式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、
14、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、脊柱扭转功（鱼王式）2、扭背双腿伸展式 3、眼镜蛇扭动式二、调息放松练习708练习方法：1、脊柱扭转功（鱼王式）吸气，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰，保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧的伸展。吸气
15、，伸直左臂带动上身，转回正中。呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，调整呼吸，下面做反体位练习功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓解便秘，辅助治疗糖尿痛和轻微的脊椎糖错位。2、扭背双腿伸展式 吸气抬头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，曲手轴向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部埋于两臂之间，眼看天花板，保持姿势自然呼吸。注意：双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让上身贴进双腿。吸气：头部上伸，转回正中，伸回手轴，左手在右手之上，呼气，曲手轴两侧伸开，上身向左转动（反体位练习）功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋养脊柱神经，消除背痛，按摩腹内器官，促
16、进消化，辅助治疗阳委，控制膊行健强健双肾。吸气，头部上伸，转回正中，收回手轴，调整呼吸，放松双腿。3、眼镜蛇扭动式吸气，头部上伸，缓慢向上抬起，直至手轴伸直，目视前方，尽量压低宽部，让肚脐贴进地面，双肩向后打开（不要耸肩）， 呼气，头部转向后右方转动，眼看左脚根，保持自然呼吸。注意：下巴、肩膀平行地面，双脚脚根尽量并扰。吸气，头部上伸，转回正在，再次呼气，头部上伸向左后方转动，眼看右脚脚根，保持自然呼吸。功效：柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，防止肾结石的形成。吸气，头部上伸，转回正中。呼气，曲手轴，头部缓慢落回地面，放松双手，回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸，放松。（若感觉腰部酸痛
17、的学员，可以手握空心拳轻敲我们的腰背部，以缓解疼痛）。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第6课)教材内容1、 圣者玛里琪1式 2、 单腿交换伸展式 3、双腿背部伸展式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2
18、、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、 圣者玛里琪1式 2、单腿交换伸展式 3、双腿背部伸展式二、调息放松练习708练习方法：1、 圣者玛里琪1式 呼气，上身前倾，用液窝绕过右小腿外侧，手臂向后开展，背后于左手相扣，吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部，呼气，头部上伸，缓慢向右后方转动，眼看后方，保持自然呼吸。注意：左腿伸直，后侧紧贴地面，尽量使肩背部低于右膝，伸展颈部左侧。吸气，头部上伸，转回正中，再次呼气时，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额贴向左腿，保持自然呼吸，尽量使您的上身躯干平行地面，吸气，抬头放松双手，立直上
19、伸，呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。功效：按摩腹内器官，增加横隔膜区域血液循环，促进消化，对患有肢气管炎和肠胃问题的人有益，伸展和强壮背部、双肩、双臂、双腿的肌肉，增强手指。2、单腿交换伸展式 吸气，双臂经体前高举过头，紧贴双耳，尽量手臂背部一条直线，呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住左脚两侧，使您的腹、胸、额头依次贴向左腿。注意：左腿伸直，腿部后侧贴地吸气，抬头，双手不动，眼看天花板，充分伸展颈部前侧和背部。呼气，上身再次贴向左腿，吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身，功效：伸展背部、放松宽关节、国旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾
20、按摩双肾，促进正常的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。呼气，双臂经体前还原体侧，伸直右膝，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。3、双腿背部伸展式吸气，双手经体前高举过头，双臂紧贴双耳，手臂背部一条直线；呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住双脚外侧，使您的腹、胸、额贴向双腿，保持姿势自然呼吸；注意，双腿伸直，腿部后侧贴地。吸气，抬头双手不动眼看天花板，充分伸展我们的颈部背部；呼气，上身再次贴向双腿，保持这个姿势自然呼吸。功效：伸展背部、放松宽关节、国旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常的消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。（和
21、单腿交换伸展式的功效一样）。吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身；呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第7课)教材内容1、束角式2、半莲花坐单腿背部伸展式3、单腿跪伸展式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准
22、备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、束角式2、半莲花坐单腿背部伸展式3、单腿跪伸展式二、调息放松练习708练习方法：1、束角式呼气，上身前倾，双手用力向下按压前膝，尽量使双膝外侧触及地面，保持姿势自然呼吸，去感觉大腿内侧肌肉的伸展，双骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失调。吸气，立直上身，呼气放松双手，顺势十指相交握住双脚脚指，吸气，头部稍向上抬起，呼气，上身前倾，曲手轴抵于大腿内侧，手轴用力，尽量让双膝接触地面，胸部触及双脚，有能力的学员额头触地，保持这个姿势
23、自然呼吸。注意，臀部不要抬离地面，放平背部。功效，有助于顺产，预防Shang气，防止静脉轻张，纠正月经不调，辅助治疗妇科、男科病。吸气，抬头立直上身，伸直双臂。1、呼气，放松双手，保直双腿，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。2、呼气，放松双手，双膝并笼，双手绕环小腿胫骨，额头触膝，折叠式放松。2、半莲花坐单腿背部伸展式呼气，右臂向后伸展握住右脚脚指，做不到的学员，右手背于左侧腰，上身前倾，左手握住左脚指。吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。呼气，上身前倾，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿，保持姿势自然呼吸。注意，左腿伸直，腿部后侧贴地，背部放平。功效：收缩腹内器官，增加肝脏和生殖器区域
24、血液循环，促进消化，消除便秘，伸展双臂和双腿肌肉，放松双膝，增强脊柱的弹性，纠正驼前和双肩下垂。吸气，抬头，立直上身，放松左手。呼气，放松右手，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。3、单腿跪伸展式呼气，上身前倾，双手握住左脚两侧， 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。注意：双膝并笼，重心稍向右倾， 呼气，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿， 注意左腿伸直，后侧仅贴地面，放平背部，保持这个姿势自然呼吸。功效：它有按摩腹内器官，加强腹膜部肌肉，有助于治愈扭伤的脚怀和膝盖，消除小腿肿胀，纠正扁平足，减少腰围线上多余的脂肪，消除便秘，促进消化，放松双膝，增强脊柱的弹性，强壮肝
25、、肾、按摩双脾。吸气，抬头放松双手，立直上身呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，我们来做反体位练习。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第8课)教材内容1、直角式 2、铲斗式 3、鸵鸟式 教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息
26、281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、直角式 2、铲斗式 3、鸵鸟式 二、调息放松练习708练习方法：1、直角式 吸气，双手手臂经体前高举过头，眼随手动，看手指，尽量使手臂、背部一条直线。呼气，以腰部为折点，上身平直下压，直至背部与双腿成一直角，有意识的下压肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。注意：双腿始终伸直，臀部不要后倾。功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除紧张、对运动员是一个极好的练习，放松腿部肌肉。吸气，手臂带动上身缓慢向上立直。呼气，放松双手经体前还原体侧，闭上双眼，调整呼吸放松。2、铲斗式
27、 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部一条直线，手轴保持伸直状态，手腕放松，手指指向地面。呼气，上身前弯，顺势让您的头部、双臂在双腿之间松动的摇摆，保持姿势自然呼吸。注意：双腿伸直，尽量放松上身躯干。功效：增加血液循环、使整个身体充满活力，使大脑更加清醒，兴奋脊柱神经、消除疲劳、安神补气、伸展内脏器官，髋部、背部，和国膀腱的肌肉。吸气，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身，伸直手腕。呼气，双臂经体前还原体侧，双脚内外八字收回，闭上双眼调整呼吸放松。3、鸵鸟式 吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线；呼气，经腰部为折点，上身平直下压，双手的母指、食指、中指握住双脚的大脚指；吸气，抬头眼看前方
28、，伸展颈部、背部，让背部略成凹弯形，保持这个姿势做两个深呼吸。注意：双腿伸直，再次呼气时，曲手轴，有能力的学员额头触及膝盖，保持姿势自然呼吸。功效：兴奋消化过程，滋养肝脾，增强腹部器官，消除胃气账和肠胃不适。吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第9课)教材内容1、增延脊柱伸展式2、前
29、伸展式3、眼镜蛇式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、增延脊柱伸展式2、前伸展式3、眼镜蛇式二、调息放松练习708练习方法：1、增延脊柱伸展式吸气，双臂经体前高举过头，尽量使手臂背部成一直线；呼气，经腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下，手指与
30、脚指成一直线；吸气，抬头眼看前方，伸展颈部、背部，注意掌心不要离地，保持这个姿势做两个深呼吸。注意：双腿伸直，再次呼气时，将我们的上身向里靠，有能力的学员依次将我们的腹胸额贴双腿，保持姿势自然呼吸。功效：增强人体的弹性，滋养脊柱神经，强壮肝/脾，按摩双肾，缓慢经期不适，舒缓不适。吸气，抬头眼看前方，再次让背部略成凹弯形，做两次深呼吸。再次吸气时，双臂紧贴双耳，缓慢立直上身。呼气，双臂经体前还原体侧，闭上双眼，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。2、前伸展式吸气，曲双膝，脚掌着地呼气，收缩腹肌同时臀部向上抬起，双脚向前移动，使双膝伸直，双臂垂直地面，身体的重心在双手和双脚上，按舒服的程度低头或抬
31、头，保持姿势自然呼吸；功效：消除疲劳，扩张胸部，伸展双腿，腹部和喉部，加强手腕、脚踝灵活骨盆，放松肩关节，增强神经系统，改善血液循环。呼气，臀部缓慢落回地面，放松手腕，调整呼吸放松。3、 眼镜蛇式吸气，抬头眼看前方，利用面部、颈部及腰背部的力量将上身抬起，尽量使胸部离开地面，不能用力时，曲手轴，双手掌心向下，指尖相对，放于双肩下方，继续向上抬起上身，直至手轴伸直，头颈部最大限度后扬，眼看天花板，保持姿势自然呼吸。注意：髋部压低尽量让肚挤贴向地面，双肩放松，不要耸肩，双腿放松不要绷脚尖。功效：柔韧脊柱，防止肾结石的形成，纠正月经不调，消除便秘。呼气，曲手轴，上身躯干缓慢的落回，当背部能用力时，放
32、松双手回体侧，上身继续落回，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第10课)教材内容1、眼镜蛇伸展式2、骆驼式3、拱背伸腿式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成
33、若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、眼镜蛇伸展式2、骆驼式3、拱背伸腿式二、调息放松练习708练习方法：1、眼镜蛇伸展式吸气 抬头，伸展手臂及背部的力量，让上身向上抬起，尽量让胸部抬离地面，眼看天花板，头颈部最大限度上扬，保持呼吸。 注意：双膝双脚并扰，脚背贴地。功效：柔韧脊柱，消除便秘，纠正月经不调，防止肾结石的形成。呼气，头部上伸，缓慢落回地面，放松双手于体前，脸的一侧贴向垫子，放松调整呼吸。2、骆驼式吸气，髋部向前推出，脊柱缓慢向后弯曲，伸展大腿前侧。呼气，双手掌心向下放于脚底，伸展颈项，尽量推出髋部，使大腿垂直地面，保持姿
34、势自然呼吸。注意：收紧臀肌，伸展下脊柱区域。功效：上扬丰挺胸部，伸展强壮脊柱，促进血液循环，煅炼腹部皮肤的弹性，纠正驼背和双肩下垂。吸气，抬头双手护腰，缓慢立直上身。呼气，放松双手合拢双膝，臀部坐向脚根，上身前弯，腹胸贴向大腿双手掌心向上（婴儿式放松）双手轻揉按摩背部。3、 拱背伸腿式请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，手臂背部一条直线。呼气，曲手轴支撑地面，向上拱起腰背部，头部滑动头顶着地，做两次深呼吸，伸展背部。再次呼气时，双腿并扰，同时抬抬离地面约30度角，双臂前伸，双手合掌，姆指相扣，手臂、双腿平时，保持呼吸。注意：双臂双腿始终伸直并扰，绷直脚尖，重心在臀部和头部。功效：增
35、进脊柱的弹性，强壮颈项和背部，对胸部、腹部的肌肉和甲状腺有益。呼气，双臂双腿落回地面，伸直颈项，放平背部，头部左右摇动，放松调整呼吸。结束部分1、回收器材2、布置下次课内容3、师生问候告别21、二列横队，教师讲评2、各自收回器材，放置到指定位置3、教师宣布下课，同学们再见课后小结南京视觉艺术职业学院课程教案瑜伽教案(第11课)教材内容1、弓式 2、半蝗虫式 3、狗伸展式教学目的1、学习体式动作、动作练习部位2、提高身体柔韧和协调性3、学习如何提高身体专注力课的部分教 学 内 容时间组 织 与 教 法准备部分1、体育委员整队检查、报告人数。2、教师宣布课的内容和要求。3、检查服装、安排见习生。4
36、、准备活动。平和呼吸、静心、调息281、由二列横队站列2、分成若干组拿出自己的练习垫3、活动关节和柔韧练习4、为姿式练习作准备 基 本 部 分一、基本姿式练习1、弓式 2、半蝗虫式 3、狗伸展式二、调息放松练习708练习方法：1、弓式 请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向上，摊放于体侧，下巴触地，手臂背部一条直线，曲双膝脚根尽量贴向臀部，双手至背后握住双脚脚踝。吸气，抬头上身缓慢向上抬起，头颈部后扬，眼看天花板，同时，双手用力向后上方拉伸双脚使双腿抬高，大脚指相触，保持姿势自然呼吸。功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血液循环，纠正部份肠胃病症
37、，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不正，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益于骨盆区域。呼气，上身、头部、大腿缓慢的落回地面，放松双手，伸直双腿，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。2、半蝗虫式 请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，下巴和双唇之间的部位贴地，双手手握空心拳，拳心向下放于体侧。吸气，头部不动，右腿缓慢的向后上方抬起，绷直脚尖，双拳和左腿用力按压，使右腿抬得更高，屏气保持。注意：双腿始终伸直，不要松髋，屏气状态，右腿缓慢落回地面。呼气，放松双手及全身肌肉，稍做调息，做反体位练习。功效：滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗便秘，秘尿疼痛，肠胃问题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。呼气，放松双手腿落缓慢落回地面，调整呼吸放松。3、 狗伸展式吸气，抬头，上身驱干缓慢向上抬起
