1、体适能与运动处方体适能与运动处方体适能与运动处方体适能与运动处方体适能体适能运动处方运动处方健康的概念 没有疾病体格方面、精神方面和社会方面的完美状态躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德良好 在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。体适能概念健康与体适能心理健康 社会适应良好 道德良好）精神健康躯体健康心肺功能和肌肉的工作能力体适能有氧适能肌适能 身体成分 柔韧素质技能体适能健康体适能 灵敏平衡协调速度爆发力反应时间体适能分类概念：指人体摄取、运输和利用氧的能力。有氧适能有氧适能的生理学基础(1)氧的摄取和运输能力肺的通气能力肺活量、每分通气量、最大
2、通气量（15秒)血液的载氧能力(血红蛋白）心脏的泵血能力 血液的再分配能力 有氧适能有氧适能的生理学基础(2)肌肉利 用 氧的能力 氧的利用率动脉中的氧静脉中的氧 动脉中的氧骨骼肌纤维的特性 有氧适能的评定 最大摄氧量：反映供氧能力 乳酸阈：反映用氧能力 有氧适能测定有氧适能测定 最大摄氧量直接测定间接测定12分钟跑最大摄氧量=35.97*距离-11.29 乳酸阈表示方法与正常范围 VO2max%乳酸阈似的吸氧量占最大吸氧量的百分比。男子55%-65%乳酸阈越高有氧运动能力越强有训练者无训练者耐力运动员非耐力运动员 乳酸阈测定直接测定 乳酸测试仪间接测定 3200米跑女子VO2max%=112
3、-5.31*时间男子VO2max%=47.66-1.123*时间有氧适能的影响因素 遗传 训练 性别 年龄 体脂 健身活动肌适能组成肌肉力量肌肉耐力静力性力量动力性力量肌适能肌肉力量影响因素肌肉抵抗阻力的能力.神经调控能力肌肉生理横断面积肌纤维类型肌肉初长度性别年龄肌肉耐力静力性力量动力性力量肌肉耐力收缩时间收缩次数肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力概念肌适能作用 提高或维持骨密度;促进肌肉发达，维持肌肉质量；优化身体成分，促进瘦体重增加；强化软组织的强度；改善自我意识，强化自我信心，并增强完成日常工作的能力。肌适能的测定(1)肌肉力量测验(2)肌肉耐力测验肌肉力量测验测定肌肉力量最容
4、易和最方便的方法是1RM测验 1RM:只能举起一次(仅一次重复)的最大力量硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。颈后推。用于测验肩带肌和上臂后颈后推。用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。面肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。弯举，用于测验上臂前群肌肉。直腿硬推，用于测验大腿和臀部肌直腿硬推，用于测验大腿和臀部肌肉。肉。肌力量测验部位肌肉耐力测验通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间(静力耐力)来测定。康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动
5、时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。（个体性）运动处方运动处方运动处方与处方不同：1 目的不同。2 终点不同。特点特点 1、目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。2、计划性强 运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。3、科学性强 运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。4、针对性强 运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和
6、实施的，有很强的针对性，康复效果较好。5、普及面广运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。1、健身运动处方、健身运动处方 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方。(健康人）2、治疗性运动处方、治疗性运动处方 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。（患者）3、康复性运动处方、康复性运动处方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方。以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方。（专业运动员）（一）运动处方对心血管系统的作用 运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管
7、系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。运动处方的作用 （二）运动处方对呼吸系统的作用 实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。（三）运动处方对运动系统的作用 实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进
8、运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。运动处方的作用 （四）运动处方对消化系统的作用 实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。（五）运动处方对神经系统的作用 实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。（六）对体脂的作用 实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。运动处方的作用（七）运动处方对代偿功能的作用 因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。
9、有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用。（八）运动处方对人的心理作用 运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，能增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持良好的情绪，使工作、学习更积极、更轻松。运动处方的作用其他相关效益 降低焦虑和忧郁 增加幸福感 提高工作、娱乐和运动能力 运动处方的原理运动处方的原理一、有氧运动的价
10、值一、有氧运动的价值二、超量恢复原理二、超量恢复原理三、全面身心健康概念三、全面身心健康概念 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动(Aerobic Train-ing)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”及“全面身心健康概念”。一、有氧运动的价值一、有氧运动的价值 体育锻炼的基本目的是增强体质，增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力，这对增进健康至关重要。耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、
11、生化学的、心理学的及社会学的多方面的效果。二、全面身心健康概念二、全面身心健康概念 主要是保持人体生理、心理平衡。人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。运动锻炼重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等。三、超量恢复原理三、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停
12、止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。平时 疲劳运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整。运动处方的内容表103 有氧、无氧及混合运动项目示例(运动时代谢的特点)有氧运动无氧运动混合运动步 行短距离全速跑足 球慢 跑举 重橄 榄 球自 行 车拔 河手 球网 球跳跃项目篮 球排 球投 掷冰 球远
13、足肌力训练间歇训练 运动形式现代运动处方的运动形式有氧耐力运动项目。有氧耐力运动项目。伸展运动及健身操。伸展运动及健身操。力量性锻炼。力量性锻炼。现代运动处方中，运动形式一般包括现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：大类：第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行81
14、0组练习，每组重复812次，每周至少锻炼2次。选择运动形式的条件选择运动形式的条件 经医学检查已许可；经医学检查已许可；运动强度，运动量符合本人体力；运动强度，运动量符合本人体力；过去的运动经验与本人喜欢的项目；过去的运动经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；场地、设备器材许可；有同伴与指导者。有同伴与指导者。运动强度运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量。即：运动强度运动量/运动时间 运动强度 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。运动强度监测指标 心率 代谢当量(梅脱)自感用力度(RPE)最大吸氧量贮
15、备（O2R）百分比 心率心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。公式 靶心率=最大心率*60%85%最大心率是在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率。最大心率测定 1、须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。2、靶心率=（220-年龄）65%（或85%）以最大心率的65%85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）65%（或85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史
16、的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次min-1，适宜运动心率为：下限为18065%=117次min-1，上限为18085%=153，即锻炼时心率在117153次min-1之间，表明运动强度适宜。(2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准：心率160次min的锻炼强度大约是80；心率140次min的锻炼强度大约是70；心率120次min的锻炼强度大约是60；心率110次min的锻炼强度大约是50。(3)日本学者(池上教授)：运动心率在110次min 以下时，机体的
17、血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为150次min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。代谢当量(梅脱)代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。1MET是指每kg，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1METMET=3.5mL/（kgmin）。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。自感用力度()运动者的感受根据主观体力感觉表对运动强度作出的评价。RPE10心率自我感觉 等级非常轻松 6 7 8 9 很轻松10 11尚轻松12 13梢累14 15累16
18、 17很累18 19精疲力竭 20最大吸氧量贮备（O2R）百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量的70%80%（即：70%80%VO2max），运动时的心率约为125165次min-1；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%60%（即50%60%VO2max），运动时的心率约为110135次min-1；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%VO2max），运动时的心率约为100110次min-1。在实践中可采用按年龄预计的适宜心率，结合锻炼者的实践情况来规
19、定适宜的运动强度。运动持续时间和运动强度关系密切。一次运动的效果是由总运动量来决的。总运动量运动强度运动时间 运动持续时间运动持续时间 运动频率 概念：是指每周锻炼的次数。注意：不要疲劳积累 每周锻炼34次，间隔不宜超过3天。（用则进，废则止）杨利伟作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳，每日运动才是可取的。实施锻炼方案实施锻炼方案 实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反
20、馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。运动处方的制定和实施流程如图3所示：锻炼者的基础情况健康诊断运动负荷测量体 力测量运动处方制定按运动处方进行锻炼反馈调节运动处方的原则 因人而异的原则 有效的原则 安全的原则 全面的原则（一）因人而异的原则 运动处方必须因人而异，切忌千篇一律。要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。不同的疾病，运动处方不同洞一疾病在不同的病期，运动处方不同；同一个人在不同的功能状态下，运动处方也应有所不同。（二）有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病
21、人的功能状态有所改善。在制定运动处方时，要科学、合理的安排各项内容；在运动处方的实施过程中，要按质、按量认真完成训练。（三）安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。（四）全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。运动处方的实施1 一次训练课的安排 （1）准备活动部分（早期015min 中后期510min）（2）基本部分 （3）整理活动部分（5min左右）2 锻炼中运动强度的监控 3 运动中的医务
22、监督 提高有氧适能的运动处方提高有氧适能的运动处方发展和保持健康成年人有氧适能和身体成健康成年人有氧适能和身体成分分的具体运动处方。（1）运动方式。自己喜爱的。有效性。（2）运动强度 一般为55/6590最大心率(HRmax)或4085最大吸氧量贮备(O2R)或最大心率贮备（HRR)。体适能较低者，其强度可降低为4049最大吸氧量贮备或 最大心率贮备和5564最大心率。（3）运动持续时间 206Omin持续或间歇(每次最小lOmin，全天累计达此值)有氧活动。低强度活动每次必须超过较长的时间(3Omin以上)，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续2Omin或更长。（4）运动频率 每周35天
23、。（5）如何执行运动处方 每次开始运动前进行准备活动。按处方进行有氧运动计划。进行整理活动。随着体适能的提高，对处方要进行修改，需要更高的强度、持续时间和频率。提高肌适能的运动处方 肌适能训练并不需要花费太多的时间，经过短短23个每周一次的训练周期，就可以实现肌适能的目标，每周进行一次或两次训练就能保持肌适能。美国运动医学协会(ASCM)1998年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂体重(瘦体重)及骨质密度。且抗阻训练在性质上必须是渐进的和个体化的，并对所有主要肌群提供刺激。（1）处方 A 每周23天。B 一组810种改善主要肌群的练习。如果
24、时间允许，多组练习计划可提供更大的好处。C 每次练习须完成812次重复，但老年人和更弱者(接近5060岁或更老)1015次重复更合适。D 负荷强度见表。负荷强度见表强度 很轻 轻 中等 重 很重 最大 最大随意用力（）30 3049 5069 7084 85 100 该相对强度是根据812次重复(用于年龄低于5060岁的人)和1015次重复(用于5060岁或更老的人)确定。（2）一组练习最少要包括810种主要肌群的练习主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。训练对身体受训练的部位的效果具有专门性。（3）负荷和重复次数研究证明：高负荷(最大或接近最大用力)和低重复次数的训练可使力量得到有
25、效的增进，而低负荷和高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，许多专家推荐每组812次重复(812RM)，老年人(接近5060岁或更老的人)在抗阻练习中可能会发生骨骼肌肉损伤，可采用1015次重复或RM。RM：该负荷可能举起的最高重复次数。（4）组 数：与每次训练课需要的时间有紧密联系。（5）频 率增进成年人肌适能抗阻训练频率为1周 23天(隔1天或隔2天一次)。有人认为：每周12天的训练可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周3天的训练可用于身体其他区域的肌肉。（6）训练方法静力性(等长)训练动力性(等张或等动)训练都可以发展肌肉力量和耐力。对于健康成年
26、人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最好的活动方式。一般人的抗阻训练必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气时。（7）力量的增进力量的增加受参加者最初的力量水平和他们的增进潜力的影响，所以预期抗阻训练所引起的力量增加很难评定。（8）训练指南1、开始训练时，负荷要较轻，组数也要较少；2、举重时不要憋气，易形成疝气；3、举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；4、在训练中，应交替训练主要肌群；5、在一次训练课中，各组训练之间应留有足够的休息时间；6、训练前要做好充分的准备活动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展活动在内的整理活动。1、如何控制运动处方的强度？2、为自己制定一个运动处方。作业要求1、年级 专业 学号 姓名 2、受试者 运动者个人体征 个人信息 身高体重 既 往病史3、运动处方内容 形式 强度 时间 频率 注意事项4、调整
