1、 运动处方运动处方v 第第一单元一单元 运动处方是什么运动处方是什么v 第二单元第二单元 运动处方分类运动处方分类 v 第三单元制定运动处方的意义第三单元制定运动处方的意义 v 第四单元健身运动处方的原理第四单元健身运动处方的原理v 第五单元第五单元 运动处方应包括的基本内容运动处方应包括的基本内容 v 第六单元第六单元 运动处方的制定与实施运动处方的制定与实施 v 第七单元第七单元 运动时段的三部分运动时段的三部分 v 第八单元第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点开具运动处方时应考虑的六个要点 v 第九单元第九单元 运动处方示例运动处方示例运动处方是什么？运动处方是什么？运动对有机体是一
2、种应激源，它可以使有机运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。防御能力，预防和治疗疾病。19691969年世界卫生组年世界卫生组织（织（WHOWHO）正式采用）正式采用“运动处
3、方运动处方”这一名词，这一名词，并在国际上得到认可。并在国际上得到认可。运动处方概述运动处方概述 运动处方是根据个体的健康、体力状运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的定适当的运动种类运动种类和和运动负荷运动负荷，并指出运，并指出运动中的动中的注意事项注意事项。它是指导人们有目的、。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。有计划进行科学锻炼的一种方法。20 20世纪世纪9090年代我国周士枋教授给出的定年代我国周士枋教授给出的定义：义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类
4、和方法、运动强度、运动来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项量，并提出治疗中注意事项”。其中因人。其中因人而异是关键。而异是关键。运动处方分类运动处方分类临床治疗运动处方 竞技训练运动处方 健身运动处方健身运动处方 针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平 临床治疗运动处方临床治疗运动处方 竞技训练运动处方竞技训练运动处方 制定运动处方的意义制定运动处方的意义计划性强计划性强安全可靠安全可靠按本人靶心按本人靶心率坚持率坚持6 68 8周的锻炼周的锻炼（每次（每次2020分分钟）钟）目的明确，目的明确，锻炼得法锻炼得法可以科学
5、地可以科学地监控运动负监控运动负荷和评定运荷和评定运动效果，防动效果，防止因负荷过止因负荷过大出现事故大出现事故健身运动处方的原理健身运动处方的原理全面身心全面身心健康概念健康概念 超量恢复超量恢复原理原理 有氧运动的有氧运动的健身价值健身价值 有氧有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。炼手段是科学和实用。第一，人体每天需要一定量的营养补充。第一，人体每天需要一定量的营养补充。第二
6、，机体需要适当时间休息和睡眠。第二，机体需要适当时间休息和睡眠。第三，需要适量的体力活动。第三，需要适量的体力活动。运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复超量恢复”。运动处方应包括的基本内容运动处方应包括的基本内容 运动种类运动种类1运动强度运动强度2运动持续时间运动持续时间3注意事
7、项注意事项415运动频度运动频度运动种类运动种类单人运动单人运动双人运动双人运动多人运动多人运动动力性运动动力性运动静力性运动静力性运动有氧运动有氧运动无氧运动无氧运动全身运动全身运动局部运动局部运动持续运动持续运动间歇运动间歇运动运动强度运动强度 1用心率确定运动用心率确定运动强度强度,进行有氧进行有氧运动时的心率范运动时的心率范围，相当于本人围，相当于本人最大心率的最大心率的65%65%85%85%2 用最大吸氧量用最大吸氧量的百分数表示的百分数表示运动强度运动强度,最大最大吸氧量的吸氧量的50%50%70%70%是最合适的是最合适的运动强度范围运动强度范围3用自觉疲劳程用自觉疲劳程度（度
8、（RPERPE）规）规定运动强度，定运动强度，依靠主观感觉依靠主观感觉运动强度运动强度v 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。v 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。v 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%-80%的强度作为标准。v 功率（功率（Kgm/分或分或Kpm/分）分）v 瓦特（瓦特（Watt）v 能量消耗量（能量消耗量（KJ/分，分，kJ/kg分）分）v 摄氧量（摄氧量（VO2）（）（L/分，分，ml/kg/分）分）v 心率（心率（HR）（次）（次/分）分）v
9、代谢当量（代谢当量（Mets法）法）运动强度的指标运动强度的指标（1 1）功率（）功率（Kgm/Kgm/分或分或Kpm/Kpm/分）分）v Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。Kp是力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同的。v 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为：60 Kg20米/分=1200 Kgm/分 v 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。问：功率是多少？功率自行车的功率（公斤米功率自行车的功率（公斤米/分）分）=阻
10、力（公斤）阻力（公斤）转转速（周速（周/分）分）每周距离（米每周距离（米/周）周）代入公式得：功率=0.5606=180 Kgm/分v 功率自行车的运动强度常用瓦特表示。1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。(2)(2)瓦特瓦特v 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（KJ）表示。v 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强度。（3 3）能量消耗量）能量消耗量v 以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（%VO2max表示）。v 608
11、0%VO2max的运动强度，相当于最大心率的7085%。（4 4）摄氧量）摄氧量（5 5）换算方法）换算方法（6 6）心率（）心率（HRHR）（次）（次/分）分）v 当心率在110170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。v 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心率与体力强弱有关。A A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种关系可以评价体力。关系可以评价体力。（见图（见图A A）B B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可
12、以以心率求出：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出%VO2max%VO2max。例如：心率例如：心率130130次次/分时，其运动强度约相当于分时，其运动强度约相当于50%VO2max50%VO2max（见图（见图B B）v 表示表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。v 定义定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min。v 规定规定MetMet值的依据值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算
13、，安静代谢率为250mlO2/kg min。v 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min（7 7）代谢当量（）代谢当量（MetsMets法）法）v Met与与RMR的关系的关系：数值上有若干不同，但与之相似。v RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）；v Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。v 换算公式：（7 7）代谢当量（）代谢当量（MetsMets法）法）（7 7）代谢当量（）代谢当量（MetsMets法）法）v MetsMets值的测定方
14、法值的测定方法：v 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min，所以：14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets运动持续时间运动持续时间 根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行一般每次进行20602060分钟的耐力性运动是比较适宜分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，的。从运动生理来说，5 5分钟是全身耐力运动所需的分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到最短时
15、间，库珀研究认为，心率达到150150次分以下，次分以下，就需要就需要5 5分钟以上运动，对健身才有效果。分钟以上运动，对健身才有效果。时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合多的人，就可采用大强度、短时间的配合。运动频度运动频度 运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动34次为最佳效果。据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌
16、肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后13天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。注意事项注意事项v 按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律持续性、节律性和有氧性性和有氧性，尽量进行有，尽量进行有大肌肉群大肌肉群参与的全身运动参与的全身运动v 应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作v 提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准v
17、 每次锻炼前、后都要做好充分的每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动准备活动和整理活动v 及时修正运动处方中不适合自己的部分及时修正运动处方中不适合自己的部分 制定运动处方制定运动处方安排锻炼计划安排锻炼计划 体检体检运动处方的制定与实施运动处方的制定与实施运动试验运动试验 健身跑的运动健身跑的运动处方（处方（6周）周）女性健身跑女性健身跑的运动处方的运动处方 女性健身跑的运动处方女性健身跑的运动处方 周周体力好体力一般体力差 距离 时间 每周 米 分钟 次数 距离 时间 每周 米 分钟 次数距离 时间 每周 米 分钟 次数1 11600 12 51600 13 51600 14 52
18、 22400 16 42400 17 42400 18 33 33200 20 43200 21 43200 22 3运动时段的三部分运动时段的三部分3热身部分热身部分锻炼部分锻炼部分整理部分整理部分开具运动处方时应考虑的六个要点开具运动处方时应考虑的六个要点制定个人制定个人化计划化计划注意安全注意安全考虑运动考虑运动的趣味性的趣味性考虑考虑注意便利注意便利程度程度定期检查定期检查注意效果注意效果九、运动处方示例九、运动处方示例 姓名：姓名：性别：性别：年龄：年龄：（一）运动负荷试验结果：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率试验中达到的最高心率 次次/min,血压血压 ,运动强度运动强
19、度 ，靶心率，靶心率(THR)次次/min。（二）心率监护（二）心率监护 活动时每活动时每510min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：低限：次次/10s 高限：高限：次次/10s （三）（三）活动安排活动安排 1准备活动：准备活动：1520min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列ABC。2基本部分：常规健身跑：先从基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加米开始，每月增加1000米，至米，至3
20、000米米5000米即可，速度：米即可，速度：8分钟分钟1000米，每周米，每周3次。运动时间次。运动时间2040min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及ABC。3整理活动：整理活动：510min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及ABC 注：注：全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿
21、）。全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。肌肉抗阻练习，提踵肌肉抗阻练习，提踵30次次3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选项中任选1项）项）10次次3组，组，1分分钟仰卧起坐，直臂扩胸钟仰卧起坐，直臂扩胸30次次3组、半蹲起组、半蹲起20次次3组。组。表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉1020 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。呼吸放松。（四）每周活动次数：（四）每周活动次数：34次或根据情况调整。次或根据情况调整。（五）注意事项和建议：（五）注意事项和建议：1做下列活动时应小心谨慎（做下列活动时应小心谨慎（）2避免下列情况出现（避免下列情况出现（）处方制定者处方制定者 制定处方日前制定处方日前
