1、脊柱脊柱健康健康保健与锻炼保健与锻炼认识脊柱1脊柱常见病2如何预防对脊柱的伤害3脊柱的保健锻炼及防治方法4内容脊柱保健操50101认识脊柱认识脊柱脊脊柱柱的的结结构构人脊柱的组成脊柱的组成人体的脊柱由人体的脊柱由7 7块颈椎，块颈椎，1212块胸块胸椎，椎，5 5块腰椎，块腰椎，1 1块骶骨和块骶骨和1 1块尾块尾骨组成。每一节椎骨与相邻的椎骨组成。每一节椎骨与相邻的椎骨之间都是通过复杂的关节、韧骨之间都是通过复杂的关节、韧带及椎间盘相互连接的。从前面带及椎间盘相互连接的。从前面看脊柱成一条直线，从侧面看脊看脊柱成一条直线，从侧面看脊柱有四个生理弯曲。柱有四个生理弯曲。脊柱的主要功能-支撑、承
2、重 不同姿势腰椎受力表（单位：千克）不同姿势腰椎受力表（单位：千克）结论：不论站立还是坐位，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加（上身前倾时，结论：不论站立还是坐位，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加（上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大）大）躺着 站着前倾坐着弯腰你的呢脊柱的主要功能-支撑、承重 脊柱承受的重量脊柱承受的重量体重的1/4假设你的体重40kg，那5种姿势中，你的脊椎分别承受多少？体重的2/5体重的1倍体重的2倍体重的2/3不同体位的腰椎间盘负荷对比不同姿势的腰椎间盘负荷对比颈
3、腰部支撑对椎间盘的影响颈腰椎在前屈位状态下，其下部椎椎间盘的压力要比中立位上升3050。坐位时颈腰部有合理支撑可使椎间盘负荷比无支撑的悬空状态进一步降低75以上。0202脊柱常见病脊柱常见病 脊柱伤病是人类常见病痛高发病率高发病率背痛背痛的发生仅次于呼的发生仅次于呼吸系统疾病吸系统疾病疼痛和功能障碍疼痛和功能障碍84%的人一生之中会遭遇腰痛 颈椎病严重影响身心健康年轻化趋势年轻化趋势高发高发病率病率趋势趋势 资料显示资料显示儿童青少年最常见的脊柱疾病前3位分别为腰椎间盘突出、脊柱结核和脊柱侧弯,共占43.82%。脊柱侧弯以714岁年龄组患者所占比例最高,男性腰椎间盘突出患者占青少年住院患者的比
4、例高于女性,女性脊柱侧弯和脊柱结核的患者所比例高于男性。2015年初步筛查脊柱侧弯发病率为5%，2018年再次筛查脊柱侧弯发病率已达16.86%，最新数据显示脊柱侧弯发病率已达20%，男女总体比例大概为1:3。弯度1020为脊柱侧凸的最常见弯度,约占所有患者的90%。而弯度大于20约占9.3%,而大于40者少于2%。结论：儿童的脊柱问题主要是先天性疾病,应加强干预措施,做到早发现早治疗；青少年的脊柱问题既与先天因素有关，与环境因素也有关。脊柱的运动屈伸屈伸侧屈侧屈 人类脊柱生物力学模式较适应原始人的草原狩猎方式，在这一运动学模型下，人体保持直立，缓步前行，两眼平视前方，头颈左顾右盼以发现腊物，
5、因而腰椎和颈椎经常处在低强度运动中，这是一种最有利于人类脊柱的运动模型。随着人类慢慢进入农耕社会，脊柱的运动学模型发生了很大的变化，负重成为一种普遍的劳作方式，脊柱退变及其周围软组织的劳损开始困扰农民。人类社会又快速进入工业社会，脊柱的运动学模型突然发生了剧变，高效批量生产方式下的流水装配作业逼迫许多工人长期以一种单一姿势、单一动作进行体力劳动。这时，腰椎间盘突出及其他腰椎疾病就成为主要的脊柱问题。近二十年内，人类社会飞速进入信息社会，脊柱的运动学模型瞬间发生了本质的变化，电脑的广泛使用使众多的文职人员长期在弯腰屈背的坐姿下注视荧屏，操作键盘和鼠标，成为与狩腊生活截然相反的运动模式，椎间盘的物
6、质代谢受到极大的干扰，退变加速，肌肉韧带容易劳损，颈椎问题开始超过腰椎疾病成为临床的主要脊柱问题。脊柱的稳定系统椎间盘、韧带、椎骨构成内源性稳定而脊柱周围的肌肉构成外源性稳定神经系统来控制上述两个系统，使它们协调稳定脊柱失衡椎体、椎间盘椎体、椎间盘、关节突关节、关节突关节等等肌肉等软肌肉等软组织组织静力静力平衡平衡动力平衡动力平衡脊柱结构结构静力平衡静力平衡脊柱结构失衡“骨错缝”和“筋出槽”病容易引起脊柱失衡的常见不良姿势日常所见的驼背、侧弯、过度肥胖、怀孕等姿势不良，容易引起肌力失调，破坏脊柱的动力平衡，甚至形成结构性改变再加不合适的床铺、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力体位不当，都是引起姿势性
7、腰痛的重要原因之一在日常生活和工作中，不良的姿势和体位可逐渐破坏体态平衡，并不需明显的外伤史，就可以引发颈腰背痛。所以，养成正常的生活和工作姿势与体位对预防腰背痛具有重要意义。影响脊柱姿势的几种重要因素理想的床缛需具备以下条件：合适的柔性度、弹性度和支撑性。硬板床的好处是睡在上面的人体可保持脊柱的正直，有利于腰腿痛的康复。仰位平卧时，躯干应平直，下肢伸直微外旋，两臂置两侧；侧卧时，躯干应平直，所有四肢关节取屈曲位，应避免床铺下陷、弧形弯曲(如吊床)枕头要适中(一般高79cm)，并同时包括头后部及颈部。脊柱常见病颈椎病，颈椎间盘突出症颈性眩晕、头痛腰椎间盘突出症、腰扭伤腰肌劳损腰椎增生性骨关节炎
8、、腰椎滑脱慢性疲劳综合症容易受到伤害的部位：颈部和腰部损伤类型：1、疲劳性损伤 2、意外性伤害损伤表现：疼痛，活动障碍，如脊柱畸形（如：脊柱侧弯），肿胀和瘀斑。神经损伤可表现为轻重不等的 四肢瘫，截瘫，单瘫。脊柱的损伤 1、疲劳性损伤坐卧位行走姿势不端正，脊柱长期疲劳，影响脊柱发育，弯曲异常。1）脊柱变形 压迫心脏、肺脏等器官。导致呼吸困难、运动能力下降、高血压、心脏病等疾病。2）椎间盘受挤压 椎间盘突出，压迫椎孔内神经，导致疼痛、肢体麻木。2、意外伤害 交通事故和高处坠地是脊柱外伤的主要原因。脊柱骨折，骨骼断裂处压迫椎孔内神经，骨裂碎片刺伤、挤压神经，最终导致很严重的后果。什么是脊柱侧弯？什
9、么是脊柱侧弯？脊柱侧弯指的是，正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧弯，因高发人群主要是青少年，所以又被成为青少年脊柱侧弯。侧弯的出现在脊柱一侧，呈C型；或在双侧出现，呈S型。它会减小胸腔、腹腔和骨盆腔的容积量，还会降低身高。青少年四个坏习惯很伤脊柱青少年四个坏习惯很伤脊柱不良的睡眠习惯，喜欢使用过高或者过低的枕头运动量过少不良的学习及生活习惯，如长时间低头看书、手机等，长期背负过重的包不正确的坐立姿态，如喜欢蜷曲坐位 正确坐姿正确坐姿 错误坐姿错误坐姿 不良的生活习惯不良的生活习惯 不正确的睡姿不正确的睡姿 0303如何预防对脊柱的伤害如何预防对脊柱的伤害 如何预防对脊柱
10、的伤害正确的坐姿坐姿端正，腰部紧贴椅背，身体稍微后仰，腰部要有支撑物。正确的坐姿可以就坐，不易疲劳。不要斜躺或腰部悬空的坐姿，不要经常单侧翘腿，避免骨盆倾斜。坐姿（坐如钟）坐姿（坐如钟）如何预防脊柱的损伤正确的站姿昂首挺胸，双脚微张，保持人体中轴线垂直地面，避免长短腿；注意挺直脊柱，以避免弯腰驼背；额头与下巴垂直，以免造成颈椎变形。站姿（站如松）站姿（站如松）如何预防脊柱的损伤正确的行姿：走路时轻松摆动双手，昂首挺胸，避免挺着肚子走。书包最好选用双肩包，有助于保持身体姿势，维持用力平衡。【注意】定期清理，把不必要的物品清理出来，减轻脊柱的负担。如何预防脊柱的损伤正确的睡姿睡姿要以仰睡及侧睡为主
11、，避免长时间趴睡，以免造成颈椎神经压迫。注意使用透气、有弹性能改变形状的枕头。jing 如何预防脊柱的损伤意外险伤害的预防乘坐长途客车时：注意坐姿，腰部紧贴椅背，扶好扶手，脚底平放车厢地板上。乘电梯发生意外时：寻找电梯两面的夹角，将腰背部和臀部紧贴依靠在电梯墙面上，双脚微曲。合理运动合理运动 0404脊柱的保脊柱的保健锻炼健锻炼及防及防治方法治方法锻炼的目的增强肌力增加脊柱的稳定性 充分的肌力储备对于脊柱平衡和运动协调具有主导性作用 肌肉在脊柱与四肢活动中适应各种动力学的变化(如拉力、压力、剪力、切力、推力等)，必须要有充分的贮备力量，否则容易引起外伤、劳损、炎症及其他病理变化。增加椎间盘弹性
12、延缓椎间盘退变过程 影响脊柱退变的始因为椎间盘水分减少，其过程主要取决于两个环节，即椎间盘内压力大小和压力波动。椎间盘内压越大，脊柱负重状态下水分从髓核中被重力榨出的量越多，纤维环软骨纤维的机械性劳损和断裂的频率就越高；内压波动越小，椎间盘在一个确定的时间内与椎体间交换的水分与营养物质也越少。上述两种情况都会造成椎间盘水分丢失增加，脊柱退变过程加速。脊柱疾病的运动治疗运动治疗的意义运动治疗的适应症运动治疗的禁忌症运动的准备和组成运动的类型运动强度及举例运动时间和频率运动的注意事项运动对脊柱的良性影响促进肌肉、韧带健壮，提高脊柱的稳定性；增加脊椎骨运动负荷，提高骨密度，减少骨量流失，预防骨质疏松
13、；增加脊柱及附属结构血液循环，促进新陈代谢，有利于椎间盘营养和水分吸收；提供椎间盘内物质交换源泉压力波动，减轻或减缓椎间盘退变。运动治疗的意义促进血液循环缓解轻中度高血压减轻体重改善血脂情况改善心肺功能，促进全身代谢运动治疗的禁忌症合并各种急性感染有心功能不全、心率失常、并且活动后加重严重糖尿病肾病运动前的准备运动前应到医院进行一次全面体检医生共同讨论：目前的病情是否适合运动及应注意的问题 如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗。运动治疗的组成运动治疗方案包括三部分 运动前准备热身活动运动锻炼运动后放松活动运动治疗的组成热身活动510分钟如步行、太极拳、保健操等。逐步增加运动强度，以使心血管适应
14、，并提高关节、肌肉的活动效应。运动治疗的组成运动锻炼为低、中等强度的有氧运动如步行、慢跑、游泳、跳绳等运动治疗的组成放松活动510分钟如慢走、自我按摩等可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常。运动类型-有氧运动概念：大肌肉群运动消耗葡萄糖、动员脂肪、刺激心肺。常见的运动形式有：行走、慢跑、爬楼梯游泳骑自行车跳舞打太极拳、打球等运动类型-无氧运动概念通常为特定肌肉的力量训练。由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气急、肌肉酸痛等。常见运动形式：举重 一百米赛跑不主张采用此种运动运动强度强度决定了效果。强度过低只能起到安慰作用，但可改善主观感官。应避免强度过大
15、的运动。运动强度最轻度运动最轻度运动轻度轻度运动运动中等强度运动中等强度运动强度强度运动运动不同运动所消耗的热量重点运动项目简介步行运动强度较小，比较安全。特别适合年龄较大，身体较弱的患者。建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度。中间可穿插爬坡或登台阶等。重点运动项目简介慢跑较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘。属中等强度，适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者。运动效果明显，运动量容易控制。不受时间、地点或器械限制。下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛。间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习。常规慢跑：速度一般为3040秒/100米。重点运动项目简介游泳全身均衡运动，所有脊柱周围肌
16、肉均可锻炼到运动量可控非负重下，不会造成椎间盘再损伤尤其适宜腰椎病患者运动时间可自10分钟开始，逐步延长至3040分钟，其中可穿插必要的间歇时间运动累计时间一般以2030分钟为宜运动时间和运动强度共同决定了运动量，两者可协调配合运动频度每周锻炼34次为最适宜。若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天1次。运动锻炼不应间断，若运动间歇超过34天，则效果及蓄积作用将减弱。有助于坚持运动的方法选择自己喜爱的运动方式运动时间安排在较为方便的时候结伴运动制定切实可行的运动计划运动时间段的选择通常于餐后13小时之间活动为佳，因为此时血糖水平升高。如果糖尿病患者避开药
17、物作用高峰，以免发生低血糖。若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动，应适当增加饮食。运动的注意事项（一）运动要有规律，强度应循序渐进，由低到中。选择适合自己的运动，并合理安排时间。避免高强度运动，防止意外伤害。随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如软饮料、葡萄干，以备出现低血糖情况下食用。运动的注意事项（二）穿着舒适合脚的鞋，并注意足部护理。锻炼前多饮水。如运动前血糖较低，应先加餐。运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意饮食控制。运动减体重亦应缓慢进行，每周减重400g为宜。运动的注意事项（三）颈椎病：不能做颈椎大幅运动，不主张颈椎操。腰椎间盘突出症：尽量少弯腰及负重运动。高血压：不应举重屏气。
18、周围血管病变：走休息走，交替进行。视网膜病变：不举重、不潜水、头不低于腰。周围神经病变：避免过度伸展，不负重。0505脊柱保健操脊柱保健操颈部运动1 1八拍八拍：前屈后伸前屈后伸要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；2 2、4 4八拍：八拍：左右转头左右转头要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。3 3八拍八拍：左右侧屈左右侧屈要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；肩部运动1 1八拍：单耸肩八拍：单耸肩要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。2 2八拍：双耸肩八拍：双耸肩要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸
19、。3 3、4 4八拍：体后拉肩八拍：体后拉肩要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。左右交替。5 5、6 6旋转肩肘（旋转肩肘（5 5前旋，前旋，6 6后旋）后旋）要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。7 7、8 8八拍：颈后扩肩八拍：颈后扩肩要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次。胸部运动1 1、2 2八拍：对肘扩胸八拍：对肘扩胸要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；3 3八拍：含胸拉背八拍：含胸拉背要领：双手平举，手心相对
20、，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；4 4八拍：扩胸拉肩八拍：扩胸拉肩要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；5 5、6 6八拍：举臂侧腰八拍：举臂侧腰要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。7 7八拍：举臂向上八拍：举臂向上要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。8 8、9 9、1010、1111、1212八拍：重复八拍：重复3737。腰部运动1 1、2/3/42/3/4八拍：扭腰运动八拍：扭腰运动要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。5 5、6 6转体
21、运动转体运动要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。7 7、8 8八拍：凤凰顺翅八拍：凤凰顺翅要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。腰部运动9 9、1010前俯后仰前俯后仰要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。1111八拍：俯身触脚八拍：俯身触脚要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。1212八拍同八拍同9 91313、1414转体推掌
22、转体推掌要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。1515、1616弓步插弓步插掌掌腿部运动 1 1八拍：马步蹲起八拍：马步蹲起要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。2 2、3 3八拍：绕膝运动八拍：绕膝运动要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。4 4八拍：踮脚提臀八拍：踮脚提臀要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。腿部运动5、6、7、8：伸展髋膝：要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。至此完成一个八拍，换右腿。左右腿交替进，反复两次。谢谢
