1、肌肉適能肌肉適能肌力肌力（Strength）：指指肌肉組織對阻力產生單次收縮肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力的能力。肌耐力肌耐力（Muscular endurance）：指肌肉在負荷阻力下可以持續多指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。久的能力。肌肉適能的重要性肌肉適能的重要性GOOD：促進健康、預防傷害、提高工作效率、增加代謝能力。BAD：無法勝任日常活動與工作負荷，易產生肌肉疲勞與酸痛現象，甚至形成慢性肌肉骨骼系統的傷害。u重量訓練僵化的肌肉?速度及反應變慢?大肌肉?金剛芭比?定義u重量訓練（Weight training）使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，來達到增進肌肉能力的訓
2、練方式。廣泛的定義包含徒手的訓練、器具的訓練及機械式機器的鍛鍊。u肌力訓練（Strength training）任何可以增進肌肉力量為目的之訓練方式，包括運用阻力或重力的訓練方式。u阻力訓練（Resistance training）任何形式的阻力（包括:水阻、風阻、滑索、機械式機器及彈力帶等）使肌肉受力收縮達到提升肌肉能力的訓練方式。重量訓練對身體的影響與效益重量訓練對身體的影響與效益1.1.肌肉的強化肌肉的強化：肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發力的提升 肌肉肥大的提升 2.2.骨骼的強化骨骼的強化：重量訓練對人體骨骼的健康具有正面效果，可避免骨質密度減少，預防骨質疏鬆。3.3.結締組織的強化
3、結締組織的強化：結締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應強化的程度與訓練強度的刺激成正比，在骨骼肌肉系統的高強度負荷訓練中，可以有效增強結締組織能力，而低強度的訓練並無法有效改善結締組織的膠原含量。4.4.減少傷害風險減少傷害風險。5.5.增進身體功能性活動增進身體功能性活動：強化的肌肉、骨骼及結締組織，有助於提升身體活動能力，減少疲勞與傷害的發生。90老人跌倒，髖關節最易受傷，平均一年內死亡。重量訓練在改善老年人步態的速度、爬樓梯的爆發力、平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助。6.6.促進代謝機能促進代謝機能:提升肌肉力量並維持或增進淨體重，促進安靜代謝機能，明顯增加脂肪使用率，有助於體重控
4、制的目的。7.7.增加運動表現增加運動表現。8.8.提升生活品質提升生活品質:老年人參與阻力訓練可明顯增加肌力、肌肉量、骨質密度及身體功能(如活動性、平衡、動作能力)，能有效提高活力、降低運動傷害的發生及增進自我認同、享受日常生活的樂趣與意義。抗阻力訓練的效益分類抗阻力訓練的效益分類增加的部分增加的部分減少的部分減少的部分其他可能增加的益處其他可能增加的益處1.1.肌肉力量肌肉力量1.1.體脂肪體脂肪1.1.幫助預防傷害的發生幫助預防傷害的發生2.2.骨骼及韌帶的力量骨骼及韌帶的力量2.2.壓力壓力2.2.協助傷害後的復健協助傷害後的復健3.3.軟骨增厚軟骨增厚3.3.休息的心跳率休息的心跳率
5、3.3.改善心肺系統的功能改善心肺系統的功能4.4.肌肉內微血管密度肌肉內微血管密度4.4.改善心臟的功能增加代謝率改善心臟的功能增加代謝率5.5.肌肉量肌肉量5.5.能從競賽或作功後快速恢復能從競賽或作功後快速恢復至正常狀態至正常狀態6.6.衰竭時間延長衰竭時間延長7.7.柔軟度柔軟度6.6.增加自我想像及自信心增加自我想像及自信心8.8.速度及爆發力速度及爆發力7.7.改善外觀改善外觀9.9.血量及血紅素血量及血紅素8.8.增加自覺健康的感覺增加自覺健康的感覺10.10.肌肉內的酵素肌肉內的酵素9.9.減少疲勞的感覺減少疲勞的感覺11.11.最大做功能力最大做功能力10.10.使身體能更放
6、鬆使身體能更放鬆12.12.動作更加熟練動作更加熟練13.13.肌肉平衡的發展肌肉平衡的發展肌肉功能肌肉功能u主動肌主動肌（AgonistAgonist）-主作用肌；負責表現這個動作主作用肌；負責表現這個動作u擷抗肌擷抗肌（AntagonistAntagonist）-主動肌對側主動肌對側u穩定肌穩定肌（StabilizersStabilizers）-輔助、穩定及支撐全身；軀幹或特殊輔助、穩定及支撐全身；軀幹或特殊關節關節肌群位置與肌群間的關係肌群位置與肌群間的關係肌群位置肌群位置肌群關係肌群關係1 1胸部胸部互為拮抗肌互為拮抗肌2 2背部背部(上背上背)3 3肩部肩部上半身下半身上半身下半身4
7、 4腿部腿部5 5肱二頭肌肱二頭肌互為拮抗肌互為拮抗肌6 6肱三頭肌肱三頭肌7 7腹肌腹肌互為拮抗肌互為拮抗肌8 8下背下背肌肉收縮的形式肌肉收縮的形式（一）靜態收縮（一）靜態收縮：A.A.等長收縮等長收縮（Isometric contractionIsometric contraction）:關節角度與肌肉長度沒改變。如拔河、上廁所；老年人不宜做此運動，因體腔壓力增大，血壓升高，會造成腦溢血。肌肉收縮的形式肌肉收縮的形式（二）動態收縮：（二）動態收縮：A.A.等張收縮等張收縮（Isotonic contraction）:向心收縮向心收縮肌肉的長度變短，關節角度變小離心收縮離心收縮肌肉的長度拉
8、長，關節角度變大B.B.等速收縮等速收縮（Isokinetic contraction）:關節在每個角度時，收縮速度及狀態是一樣的等速訓練等速訓練肌力訓練的常用名詞肌力訓練的常用名詞u反覆次數反覆次數(repetition)(repetition)：實施一個動作在沒實施一個動作在沒 有休息的狀況下反覆的次數有休息的狀況下反覆的次數。ex：連續做伏地挺身20下，反覆次數為20reps。u組數組數(set)(set)：做完某個動作所規定的反覆次數，做完某個動作所規定的反覆次數，稱為完成一組數的訓練稱為完成一組數的訓練。ex：連續做伏地挺身20下，重複二次為2set。u最大反覆最大反覆(repeti
9、tion maximun；RM)：1RM1RM即最大肌力，是肌肉訓練時的強度設定指標。即最大肌力，是肌肉訓練時的強度設定指標。ex:10RM表示只能舉10次，但第11下舉不起來的重量。u訓練強度訓練強度(training intensity)：指負荷量為最大反覆的百分比。指負荷量為最大反覆的百分比。ex：8 0%X 1 R Mu訓練量訓練量(training Volume):訓練量負荷量訓練量負荷量x x反覆次數反覆次數x x組數組數 ex：50kg 10reps X 3 set1,500 kg最大肌力的評估方法最大肌力的評估方法%of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75
10、70反覆次數 1 2 3 4 6 8 10 12例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次，則可預判其1RM最大肌力為20080%250公斤。阻力訓練的三大基本原則阻力訓練的三大基本原則（一）安全（一）安全 不管此阻力訓練計畫會產生多大的效益，如果會對身體造成傷害則應盡量避免。例如：快速的舉重動作將對我們的肌肉、肌腱和關節結構產生過度的壓力。建議運動者應以慢速、可控制的方式來完成所有的肌力訓練的動作。（二）有效（二）有效 傳統的訓練方式如伏地挺身和仰臥起坐等動作，利用身體重量來從事訓練，訓練的阻力不能隨意向上增加，因此，它們只能適度增加肌肉力量；如果使用可移動式重量（free-weight）或機械
11、式訓練器材，便可針對某一肌群來進行強化訓練，且可以漸進地增加訓練阻力，有效地提昇訓練的效益。（三）效率（三）效率 在有限時間內要改善身體健康，每一肌群只要從事一組（一回合）即可以維持目前肌力狀況。因此，有時間壓力的人通常會被建議採用單組肌力訓練的方式。如想促進肌力發展時，則可以採取多組的訓練方式。人體動作解剖軸面水平面額狀面矢狀面重量訓練常使用的器材重量訓練常使用的器材Free weigthFree weigth（槓啞鈴）（槓啞鈴）簡易器材的肌力訓練簡易器材的肌力訓練 （啞鈴、彈力帶、抗力球、健美棒）（啞鈴、彈力帶、抗力球、健美棒）徒手肌力（單人及雙人肌力訓練）徒手肌力（單人及雙人肌力訓練）機
12、械式機械式不同重量訓練器材的特性與優缺點不同重量訓練器材的特性與優缺點移動式訓練器材的優點移動式訓練器材的優點 經費經費(cost)(cost)：變化性變化性(variety)(variety)：可攜帶性可攜帶性(portability)(portability)：平衡肌力平衡肌力(balance)(balance)：不固定尺寸適合所有人不固定尺寸適合所有人：固定式訓練器材的優點固定式訓練器材的優點 安全性安全性(safety)(safety)：選擇性較多選擇性較多(selection)(selection)：少數運動如髖關節彎曲(hip flexion)、髖關節外展(hip abductio
13、n)、腿部捲曲(leg curls)、前滑輪下拉(lat pulldowns)和頸部運動等，這些動作只能在固定式機器來做。不同的阻力不同的阻力(variable resistance)(variable resistance)：獨立性獨立性(isolation)(isolation)：時間時間(time)(time)：柔軟度柔軟度(flexibility)(flexibility)：大多數固定機器在運動時能提供較大的運動範圍。復健復健(rehabilitation)(rehabilitation)：技巧的獲得技巧的獲得(skill acquisition)(skill acquisition)
14、：固定式機器會自動控制動作的方向，對新動作的學習比較快。重量訓練安全考量與注意事項重量訓練安全考量與注意事項正確的技術與安全管理正確的技術與安全管理傷害的預防傷害的預防肌力訓練的注意事項肌力訓練的注意事項u熱身緩和：提高身體溫度、促進血液循環、增加肌肉延展性，同時可增加關節的活動角度，有提高運動表現和預防運動傷害的效果。u抬頭、挺胸、收小腹、背挺直、夾臀。u正確的姿勢和呼吸（出力時吐氣）。u強度和次數（每一個動作5-6秒或至少2秒以上）。u注意力專注在運動的肌肉群。u器材的選擇。u周圍的安全。正確的技術與安全管理正確的技術與安全管理 服裝 鞋子 舉重腰帶 護具 護握帶 手套傷害的預防傷害的預防
15、 護槓者 卡筍的使用 架子的使用 器材的保養 重量訓練中的行為:應時時保持警覺與專注，避免於重量訓練室嘻笑玩鬧。醫學觀念:不要帶傷繼續訓練。正確的運動法舉的技巧儘可能將重量貼近你的身體：重量離身體愈遠，則愈會增加負擔，更會拉扯你的背肌。用你的腿來舉起大部分的重量：人體中腿和臀部的大肌肉比背肌來得強。從地板上拾起重物時，保持背部的筆直，頭部水平或向上。若是腿部打直而彎腰時，則會在下背肌肉和椎間盤產生極大的拉扯力。執行舉起的動作時，不要扭轉你的身體，因扭轉時會造成背部兩邊的肌肉受力不平均，而造成扭傷。平順的將重量舉起，不要急速拉扯或快速地移動，因突然的動作會在椎間盤產生更大的拉力。在舉的間斷時間做
16、些適當休息，疲勞是造成背部扭傷的主因。舉起你能力所及的重量，避免舉起超過您最大肌力以上的重量。呼吸呼吸在舉重的時候，不要憋氣，於出力的時候呼氣，當將重物回歸到動作起始位置時吸氣。因為憋氣時，胸腔內壓增高，血壓突然上升，造成靜脈血回流減少，心輸出量不足，使得血液無法輕鬆壓擠到腦部，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適的弩責現象。握法握法旋前握法大多使用在推拉或蹲舉。旋後握法使用在像肱二頭屈曲和引體向上時。硬舉握法使用在硬舉運動時來增加你的握力。維持適當的動作及姿勢維持適當的動作及姿勢 良好的站姿良好的站姿：腿打開與肩同寬、膝部微彎、縮腹、夾臀、背平、縮下巴、眼睛平視前方。良好身體體線：良好身體體線
17、：脊椎的體線脊椎的體線：背平、不駝背、腹部不下垂、左右對稱不側彎。膝部的體線膝部的體線：動作實施時膝部及足尖成一直線、下蹲時膝部不超過足尖。肩胛帶的體線肩胛帶的體線：肩部放鬆及下壓。肌纖維型態之特徵肌纖維型態之特徵肌纖維種類肌纖維種類 張力張力 速度速度 抗疲勞抗疲勞 氧化能力氧化能力 解糖能力解糖能力白肌白肌(快肌快肌)+混合肌混合肌FOTFOT +紅肌紅肌(慢肌慢肌)+NSCANSCA肌力訓練處方肌力訓練處方訓練目標訓練目標 負荷負荷（1RM1RM）反覆次數反覆次數組數組數休息時間休息時間肌耐力肌耐力676712122-32-33030秒秒肌肥大肌肥大67-8567-856-126-123-63-630-9030-90秒秒肌力肌力8585662-62-62-52-5分分爆發力爆發力單次：單次：85-9085-90多次：多次：75-8575-851-21-23-53-53-53-52-52-5分分National Strength and Conditioning Association,2008National Strength and Conditioning Association,2008.(美國肌力與體能訓練協會)
