1、 香港浸會大學附屬學校香港浸會大學附屬學校王錦輝中小學家長教師會王錦輝中小學家長教師會香港健康促進及教育協會香港健康促進及教育協會 合辦合辦 健康促進及教育講座系列健康促進及教育講座系列健康飲食健康飲食 翁家俊 香港中文大學公共衞生及基層醫療學院 講師 最簡單的方法低糖、低鹽、低脂高纖維三低一高三低一高紙上談兵紙上談兵?肥胖肥胖較容易引致的併發症較容易引致的併發症高危(三倍以上):糖尿病二型,膽病,高血脂症,代謝疾病,呼吸困難,睡眠塞息症危險(二倍以上):冠心病,高血壓,關節炎,高尿酸症/痛風可能(一至兩倍):癌症,生殖賀爾蒙失常,多囊卵巢病徵,生殖力受損,腰酸背痛體重過輕體重過輕的後遺症的後
2、遺症月月 經經 停停 止止 低低 血血 壓壓 、心、心 跳跳 減減 慢慢 脫脫 髮髮 骨骨 質質 疏疏 鬆、指鬆、指 甲甲 脆脆 弱弱 臉臉 色色 蒼蒼 白白 或或 臘臘 黃黃畏畏 寒寒 及及 體體 力力 極極 差差標準體重的界定 身體質量指數（身體質量指數（Body Mass Index,BMI）體重（公斤）體重（公斤）身體質量指數（身體質量指數（BMI）身高（公尺）身高（公尺）亞洲人的BMI標準(世界衛生組織所訂)BMI 類別18.5 偏瘦18.5-22.9 正常23 過重25 肥胖 高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變變薯條、八寶飯、薯條、八寶飯、牛角包牛角包鮮忌廉蛋糕、蛋撻、鮮忌廉蛋糕
3、、蛋撻、酥餅菠蘿包、腸仔包、酥餅菠蘿包、腸仔包、熱狗、魚柳飽、派、熱狗、魚柳飽、派、夾心餅乾、西多士、夾心餅乾、西多士、甜味或牛油爆谷甜味或牛油爆谷米飯、烚馬鈴薯、米飯、烚馬鈴薯、蕃薯、蕃薯、芋頭、麵條、粉絲、芋頭、麵條、粉絲、栗米、小餐飽栗米、小餐飽土司、饅頭、土司、饅頭、早餐殼類、早餐殼類、高纖餅乾、蘇打餅乾、高纖餅乾、蘇打餅乾、清蛋糕、爆谷清蛋糕、爆谷(不加牛油不加牛油)高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變炸蠶豆、炸豌豆、炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜炸蔬菜(天婦羅天婦羅)果汁飲料、水果罐頭果汁飲料、水果罐頭(糖水浸糖水浸)、糖漬乾果、糖漬乾果油豆腐、豆腐泡、油豆腐、豆腐泡、炸豆腐、麵筋炸豆腐、
4、麵筋各類新鮮蔬菜及菜乾各類新鮮蔬菜及菜乾新鮮的水果新鮮的水果豆腐、豆漿豆腐、豆漿(低糖低糖)、甜甜/鹹鹹 豆腐花豆腐花魚類魚類(背部背部)、蟹柳、蟹柳、蝦、水浸魚罐頭、蝦、水浸魚罐頭、海參、海蜇海參、海蜇雞胸肉雞胸肉(去皮去皮)、雞脾肉、雞脾肉(去皮去皮/肥肥)、燒雞、燒雞(去皮去皮)瘦肉、豬展、豬肉丸、瘦肉、豬展、豬肉丸、火雞肉、鮮牛肉、金錢展火雞肉、鮮牛肉、金錢展炸魚皮炸魚皮、油浸魚罐頭、油浸魚罐頭炸雞、雞連皮炸雞、雞連皮肥叉燒、五花腩肥叉燒、五花腩(扣肉扣肉)、內臟、豬手、豬骨、內臟、豬手、豬骨、午餐肉、香腸、肉醬、午餐肉、香腸、肉醬、火腿、牛腩、肥牛肉火腿、牛腩、肥牛肉高熱量及空熱量食
5、物中低熱量食物變變變高熱量及空熱量食物中低熱量食物變變變變全脂奶、調味奶、全脂奶、調味奶、奶昔、煉奶奶昔、煉奶全脂乳酪全脂乳酪芝士芝士(全脂全脂)低脂高鈣奶低脂高鈣奶/脫脂奶脫脂奶自制鮮果低脂自制鮮果低脂/脫脂奶昔脫脂奶昔低脂乳酪低脂乳酪低脂芝士低脂芝士醬油、白醋、蔥、薑、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、蒜、胡椒、五香粉、芥末、香草芥末、香草低熱量沙律醬、低熱量沙律醬、低脂乳酪、低脂乳酪、檸檬汁、醋檸檬汁、醋糖、番茄醬、沙茶醬、糖、番茄醬、沙茶醬、芝麻醬、麻油、蛋黃醬芝麻醬、麻油、蛋黃醬油、豬油、忌廉、油、豬油、忌廉、沙律醬、煙肉、沙律醬、煙肉、豬油渣、花生醬豬油渣、花生醬高熱量及空熱量
6、食物 中低熱量食物變變各各種種烹烹用用油油:炸炸、爆爆、酥酥、炒炒肉肉類類加加工工製製品品奶奶類類製製品品油油浸浸罐罐頭頭食食品品油油炸炸黃黃豆豆製製品品油油脂脂製製品品核核果果油油炸炸零零食食榚榚餅餅街街頭頭油油炸炸小小吃吃!Yes!茶葉蛋低脂木瓜奶鮮果乳酪豆腐花豆漿栗米新鮮水果、果汁葡萄乾/杏脯烤薯片、高纖餅乾不太甜的麵包、湯麵白開水、玄米茶低糖珍珠奶茶麥包芝士番茄三明治含豐富營養素,糖份或脂含量較低適合作為日常小食含適量營養素,其糖份或油脂含量過高,需限制食用漢堡飽、熱狗奶昔、朱古力奶布甸、椰汁榚雪糕、乳果紅綠豆沙、芝麻糊麻糊炸雞/魚肉豆腐果仁(鹽焗)碗仔翅魚肉燒賣營養含量很少,高油、高
7、糖、純熱量的食物,應避免進食!糖果、蜜餞糖果、蜜餞汽水、運動飲料汽水、運動飲料含糖飲料含糖飲料巧克力、拖肥糖巧克力、拖肥糖薯薯片、片、薯薯條條芝士圈、百力枝芝士圈、百力枝酥餅、派、撻酥餅、派、撻忌廉忌廉/芝士蛋糕芝士蛋糕毛士、冬甩毛士、冬甩夾心餅乾、蛋卷夾心餅乾、蛋卷雞蛋仔、雞蛋仔、薄薄餅餅街頭油炸小食街頭油炸小食進食寶典進食寶典 漢堡包漢堡包 炸雞炸雞 薯條、薯餅、薯條、薯餅、洋洋圈圈 冰淇淋、派、撻冰淇淋、派、撻 湯湯 飲料飲料茶餐廳十大類肥騰騰食物茶餐廳十大類肥騰騰食物西多士、奶醬多西多士、奶醬多煎煎雙雙蛋蛋 /奄列拼腸仔奄列拼腸仔菠菠蘿蘿油油 /蛋撻蛋撻炸炸雞翼雞翼 /脾、咖哩角、薯條
8、脾、咖哩角、薯條吉列魚柳、豬扒、蝦多士吉列魚柳、豬扒、蝦多士午餐肉午餐肉 /五香肉丁配公仔麵五香肉丁配公仔麵炒飯炒飯 /河河 /麵麵 /米米 白汁白汁焗焗或燴飯或燴飯(炒飯底炒飯底)/)/意意粉粉忌廉湯忌廉湯 /酥皮酥皮焗焗湯湯 脂肪含量較低的食物脂肪含量較低的食物果占多、煉奶多果占多、煉奶多烚烚蛋配火腿蛋配火腿甜餐飽、紙包甜餐飽、紙包 /清蛋清蛋糕糕滷水滷水雞翼雞翼 /脾脾焗薯焗薯配茄汁豆配茄汁豆火腿火腿 /瘦叉燒湯通粉瘦叉燒湯通粉湯飯湯飯 /麵麵 /河河 /米米茄汁茄汁焗焗或燴飯或燴飯 /意粉意粉清湯或蔬菜湯清湯或蔬菜湯中式餐會中式餐會適量為佳適量為佳水是最好的飲料水是最好的飲料多吃蔬菜多
9、吃蔬菜少吃堅果類少吃堅果類不宜點過多葷菜不宜點過多葷菜(肉肉)芶芡芶芡、糖醋菜式儘量少吃、糖醋菜式儘量少吃高油烹調及脂肪含量高的食物高油烹調及脂肪含量高的食物儘量少吃儘量少吃Choose/putChoose/putD on tD on tchoose/putchoose/putStapl eStapl eSoupsSoupsSal adsSal adsM ainM ainCourseCourseD essertsD essertsD ri nksD ri nks-pl ai n bread rol l-pl ai n bread rol loven-cooked potatoesoven-co
10、oked potatoes-l ess butter,sour-l ess butter,sourcream,ol i ve oi l orcream,ol i ve oi l orbacon on breadbacon on bread-cl ear soups-cl ear soups-M i nestrone-M i nestrone-l em on and vi negar-l em on and vi negar-gri l l ed m eat-gri l l ed m eat-chi cken and-chi cken and seafoodsseafoodsfrui t sal
11、 adsfrui t sal ads-l ow fat m i l k,arti fi ci al-l ow fat m i l k,arti fi ci alsw eetenersw eetener-garl i c bread.garl i c bread.-chi ps or fri edchi ps or fri edw edges.w edges.-croi ssant-croi ssant-chow der orchow der orcream y soups.cream y soups.-m ayonnai se-m ayonnai se-Fri ed or baked-Fri
12、ed or bakedm eat.m eat.steak orsteak orpork chop.pork chop.cakes&pi escakes&pi es-cream and-cream andw hol e m i l kw hol e m i l k 怎樣選擇健康的食物？食物名稱 食物成份表 食物保質期 特別眝藏規定或使用指示之說明 製造商或包裝商名稱及地址 食物的數量，重量或體積u食物成份標籤食物成份標籤 了解食物是否有用了解食物是否有用高熱量成份高熱量成份u營養標籤營養標籤 根據食物份量，了根據食物份量，了解其熱量，脂肪及解其熱量，脂肪及其他營養價值其他營養價值 份量用得最多的
13、成份排份量用得最多的成份排列最前，份量最少的排列最前，份量最少的排列最後列最後 需留意成份表中的脂肪需留意成份表中的脂肪，飽和脂肪，纖維素、，飽和脂肪，纖維素、糖份糖份 如何利用營養標籤如何利用營養標籤找出找出低脂、低糖、低鹽、高纖低脂、低糖、低鹽、高纖的食品的食品1.比較同類食品的熱比較同類食品的熱量、糖份、脂肪和營養量、糖份、脂肪和營養素的含量，以劃一的重素的含量，以劃一的重量單位量單位(Per 100g)2.以食用分量內以食用分量內(serving size)及及每日營養素攝取量百分比每日營養素攝取量百分比(Daily Value%)之高低作比較之高低作比較我們的下一代我們的下一代資料來
14、源：衞生署學生健康服務男生女生總計小學學童肥胖比率小學學童肥胖比率*(由由 九七九八年的九七九八年的 16.4%增至增至 零三零四年的零三零四年的 18.7%)最新數字2008/09:22.2%2012/13:20.8%美國美國 疾病預防及控制中心疾病預防及控制中心1999-2000的資料的資料 超重學童超重學童:15%香港中文大學香港中文大學 1993年：年：10.1%2000年：年：20%衞生署衞生署v1997/98：16.4%v2004/05：18.7%學童進食蔬菜的情況(人數=2,704)4.6%39.8%27.7%15.9%12.0%7天內沒有進食少於每天一次每天一次每天兩次每天三次
15、或以上有有4.6%學童，於問卷調查前的一週內完全沒有進食蔬菜，情況令人憂慮。學童，於問卷調查前的一週內完全沒有進食蔬菜，情況令人憂慮。我們名列前茅!全球學童的血膽固醇含量全球學童的血膽固醇含量(1992)芬蘭第一位芬蘭第一位香港高踞第二位香港高踞第二位 香港患香港患高膽固醇高膽固醇的人仕趨向年青化的人仕趨向年青化 心臟病、糖尿病、中風的心臟病、糖尿病、中風的發病年齡已提發病年齡已提早到二十多歲早到二十多歲學校午膳量度 午膳供應商供應的食物合乎標準嗎？我們的學生從午膳吃得夠嗎?v 調查於2005年6月至9月期間進行v 參與調查學校數目：11所小學v 小四及小五學生共593人v 共量度了37個飯餐學校午膳飯盒能達到理想比例的百分比(總數=37)*建議的五穀類：蔬菜類：肉魚蛋豆類食物=3:2:1謝謝
