1、第四章 健康体适能引言v健康体适能由运动心肺适能、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性等;v良好的体适能是人类享受生活、提高工作效率和增强对紧急突发事件应变能力的重要物质基础；v运动是发展体适能和增强健康最为积极和有效的手段之一；学习内容v1体适能的概念、健康体适能的组成要素、了解健康体适能与运动的关系；v2身体脂肪含量测量的简单方法、自我评价；v3心血管适能的概念及其意义、心血管适能的评价方法、自我评价；v4肌肉的概念和分类、肌肉适能与人体健康的关系、肌肉适能的评价方法、自我评价；v5柔韧性的概念、柔韧与人体健康的关系、柔韧性的简单检测与评价方法、自我评价；v6健康体能商的概念；v7增强心血
2、管体适能运动的基本原理和方法，制定相应的运动处方；v8改善肌肉心适能的训练原则和方法关键术语预习v体适能（physical fitness)：体适能是人类适应生活、工作、学习和休闲等活动应具备的各种身体能力，通常包括健康体适能和竞技体适能两个部分。v身体组成（body composition)：是指人体体内所含脂类、水分、蛋白质及无机盐等主要化学组成成分的比率。v心血管适能（cardiovascular fitness）：反映由心脏、血管和肺组成的血液运输系统向肌肉与能量物质,维持机体从事运动的能力。v肌肉力量（muscle strength）：指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力。
3、v肌肉耐力（muscle endurance）：指骨骼肌维持长时间运动的能力。v柔韧性（flexibility）：是对机体单个关节或者多个关节活动范围的测度。v体重指数（body mass Index，BMI）：体重指数表示每平方米身高的体重值。v最大吸氧量（maximum oxygen uptake，Vo2max）：最大吸氧量也称最大耗氧量或最大有氧功率，是机体在从事有大肌肉群参加的渐增强度运动过程中，氧运输系统功能达到最高水平时，单位时间内摄入体内的氧气量。1 健康体适能的概念v1-1现状v1-2来源v1-3概念v1-4分类1-1现状v体力活动不足或久坐生活方式已成为举世公认的的影响人类身
4、心健康的公共卫生和社会问题,他们被确认是心血管疾病、超重与肥胖、2型糖尿病、骨质疏松、直肠癌等恶性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁等身心疾病等确定的和独立的危险的因子，还与个体健康满意感和生活满意感等主观健康和心理感受密切相关。v运动不足或久坐生活方式是全世界引起死亡、疾病和残疾的前10项原因之一，全球每年约有190万人的死亡是由于体力活动不足造成的。1-2概念来源v来自英文 Physical fitness-最早出现在半个多世纪前由当时“美国健康、体育、休闲协会”组织和制定的“国家青年适应能力测试”文件当中。v其测试项目包括600码跑走、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、折返跑和垒球掷远7个
5、项目。1-3概念v1996年，美国国民健康与服务部定义体适能为“人们所具有的与其完成体力活动能力有关的一组身体要素”。如肌力、耐力、柔软度、动力、敏捷和速度等；v具有良好体适能的人通常是能够“以旺盛的的精力执行每天的事务而没有过度的疲劳；以充足的活力去享受闲暇时间的各种休闲活动并能适应各种突发事件”其他的理解v促使目前及未来生活挑战得以成功的能力;v是指一个人的工作能力及有余力从事休闲活动;v具有低患病风险和具有足够的精力参加各种体力活动的身体完好状态;v日本学者以”体力”表述体适能;v我国学者长期以”体质”来表述体适能有关内容;1-4分类v依据体适能与健康的关系将其区分为竞技体适能和健康体适
6、能v竞技体适能主要由灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力和反应时等要素组成；v健康体适能由心血管适能、体脂含量、肌肉适能、柔软适能。几个概念v心血管适能：反应由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统向肌肉运送氧气、能量物质同时维持机体从事体力活动的能力；v体脂百分比：是指人体体内所含脂肪占体重的百分比；v肌肉力量：是指骨骼肌收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力，通常以对抗和克服最大阻力的能力;v肌肉耐力:是指骨骼肌维持长时间运动的能力,一般以定量运动负荷的次数负荷持续时间或者输出功率变化来表示;v柔韧适能:是指对机体单个或者多个关节活动范围的测定,通常由骨关节结构和肌肉、韧带以及关节囊的长度
7、和伸展性等因素决定。2 健康体能的生理学v2-1心血管适能v2-2身体组成v2-3肌肉适能v2-4柔韧适能2-1-1心血管的生理学基础v心血管适能反映由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统向肌肉运送氧气和能量物质，维持机体从事运动能力。v心脏指标：心率、每搏输出量、每分输出量、血压等；v血管相关因素：动脉、毛细血管、静脉v血液相关：主要是一些生化指标如血红蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白等v肺功能指标v总体评价指标：最大吸氧量、台阶实验、20米往返跑、6分钟跑走实验实践操作1-30秒30次蹲起v仪器：秒表、节拍器v试验步骤：受试者静坐约5分钟，测15秒相对稳定的脉搏，换算为1分钟脉搏P1；以
8、1秒钟1次的节奏做30次蹲起，运动停止即开始测15秒脉搏换算为1分钟脉搏P2；休息1分钟后再测15秒脉搏并换算为1分钟脉搏P3。v心功指数=（p1+p2+p3)/10v评价标准：小于等于0为优秀；1-5为良好；6-10为中；11-15为下；大于等于16为差2-1-2心血管适能与健康v经常从事科学的运动可使心脏向着良性趋势发展，心脏泵血能力得以提高，适应能力得以增强；v研究表明，人体死亡率和第一次冠状动脉疾病发生率与参与体育锻炼的多少成反比；v在血管方面，经常运动有助于保持血管的弹性、维持动脉血压的稳定、增大冠状动脉直径、促进侧枝的形成、改善心肌的血液循环；v积极参加适当的体育锻炼还可有效减少中
9、风的危险性；v但是，过于剧烈的运动和憋气对心血管健康不利。2-2-1身体组成的生理学基础v身体组成：是指人体体内所含脂类、水分、蛋白质及无机盐等主要化学组成成分比率，它在一定的程度上反映身体化学组成以及生长发育、营养状况和体育锻炼等多种因素的综合影响，是影响健康体适能和人体健康水平的重要因素。v常用的身体组成的评价方法：v去脂体重:是指体内去除脂类物质以外的组织重量。v体重指数（BMI）：也即体重（kg)/身高（m)比值来加以反映。v体脂百分比：一般健康男性为体重的10%-20%，女性为20%-30%，超出该范围，通常被认为肥胖。实践操作系列之2-体成分测量v仪器：身体成分分析仪-InBody
10、3.0v操作步骤：1 测量身高体重；2将受试者信息输入仪器；2 去除身上任何金属饰品物件；3脱去鞋袜，赤脚站立仪器上，手握住两只手柄；4 待仪器进入准备状态后，开始测量；5打印测试结果2-2-2身体成分与健康v脂肪的功能：1 机体内储量最多的能源物质；2 提供机体所需的各种必需脂肪酸；3 脂肪还可以协助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素等的吸收；4 在运动中，对机体起到保护防震的作用；5 有助于维持体温；v体脂过多的危害：1 造成机体超重或肥胖，对机体活动构成许多不便；2 可引起高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、和某些癌症的发病率增高，生活质量下降，预期寿命缩短。2-3-1肌肉适能的生理学基础
11、v肌纤维类型v肌肉体积或肌肉横断面积v参与运动的肌纤维的数量v中枢神经的协调能力v另外年龄、性别、身体机能状态也会影响肌肉力量2-3-2肌肉适能与健康v拥有强有力的肌肉和良好的耐力能够提高的人体运动系统工作能力，以适应各种工作、生活以及休闲和娱乐的需要；v经常进行发展肌肉适能的身体训练有助于优化身体各组成成分的比例，使身体构成更趋向合理；v良好的肌肉适能可使身体形态更加完美；v维持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，从而提高生活自理能力；v有助于提高个人的自信心和自我尊重，从而提高心理健康。实践操作2-握力的测定v握力主要反映前臂及手部屈肌群的肌肉适能；v1 仪器 指针式握力计v2 步骤 受试
12、者手持握力计（指针向外），两臂自然下垂，以方便的姿势站立，以最大力量紧握握力计1次，记录读数，测2-3次，取最大值；v3 注意事项：1测试前检查指针有没有归零，每一次都需要归零；2 用力时，不能做曲臂、挥臂、弯腰等多余动作v4 一般握力相当于体重的45%-50%2-4-1柔韧适能的生理学基础概念及分类：v柔韧适能是对机体单个关节或者多个关节活动范围的测度；v从运动形式上可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性；v从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧性又分为主动柔韧性和被动柔韧性；v此外还可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等。v影响因素：v关节骨的结构；v关节周围组织的体积；v肌肉和韧带组
13、织的伸展性；v另外，年龄、性别、体温和针对性的体育活动等因素有关。v常用的测试方法：v坐姿体前屈：检测和评价全身柔韧性；v双手背部对指试验：肩关节v仰卧单举腿试验：髋关节和大腿后肌群柔韧性实践操作4：坐位体前屈测试v测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸展性v仪器：坐位体前屈测量计或直钢尺v步骤：受试者呈坐位，双腿伸直，两脚跟分开不超过10cm.然后双臂前伸，上体下压，直至双臂不能再往前伸时为止。以脚跟为界，记录双手中指指尖前伸的程度；中指尖离脚跟线的cm数为负数；超过脚跟线的距离为正数。记录以cm为单位，取小数后一位。v注意事项：受试者测试时两腿不能弯曲。2-4-2柔韧适能与健康v经常
14、和适当的牵引练习能够使长时间处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以缓解，减少腰背部疼痛和不适；v能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，缓解肌肉疲劳的放生和发展；v能够有效改善运动员全身关节的柔韧性，以更好地适应运动技术的要求，提高比赛成绩；v但注意，不科学的练习会常常造成肌肉、韧带等组织的损伤。3 健康体适能训练v3-1健康体适能训练概述v3-2心血管适能训练v3-3肌肉适能的训练v3-4减肥训练v3-5柔韧适能训练3-1健康体适能训练概述v3-1-1健康体适能评价v3-1-2计划制定v3-1-3练习v3-1-4准备活动v3-1-5健身锻炼的基本原则v3-1-6运动处方3-1-1健康体适能评价v一
15、般医学检查:包括既往病史和家族病史的询问、身高、体重、心率、血压、心肺功能、身体形态、血液常规化验、心电图检查、X光检查等v填写身体健康状态问卷，内容有：心脏疾病史、运动各种不适感、依赖药物情况、其他慢性病史等；3-1-2健身运动计划制定v个人健康体适能的水平及基本构成特点；v健身锻炼的长期规划和阶段性目标；v实现健身锻炼目标的各种健身锻炼手段、方法和日程安排；v保证健身计划有效性实施的各种建议；3-1-3练习v练习通常是指人们从事运动训练、舞蹈、游戏、工作、休闲、日常生活和健身运动等情况下所进行的各种体力活动。v健身练习特别指为实现健身锻炼的目的而进行的各种体力活动，通常分为有氧练习和无氧练
16、习；健身练习的构成v练习形式v强度v运动量v持续时间v频度3-1-4准备活动与放松整理活动v准备活动：一般性准备活动、专门性准备活动、混合性准备活动；v放松整理活动是在正式练习后做的一些加快机体功能恢复的练习，形式有呼吸运动、全身性放松动态和伸展练习等。3-1-5健身锻炼的基本原则v自觉性原则v经常性原则v科学性原则3-1-6运动处方v概念：由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者根据患者、运动员或健身锻炼者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历，以及心肺功能和运动器官的机能水平等，用处方的形式制定的系统化、个性化的健身方案。v通常由健身锻炼的目标、内容、运动负荷、注意事项等内容组成。3-
17、2心血管适能训练v3-2-1 锻炼项目v3-2-2 练习强度、持续时间和频度v3-2-3 锻炼方法3-2-1 锻炼项目v主要有步行、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、跳绳、赛艇、越野滑雪、爬楼梯、太极拳等。3-2-2 练习强度、持续时间和频度v练习强度决定心血管适能最重要的练习因素。v60%80%Vo2max的练习强度最为合理v持续时间和频度应视锻炼者的健康体适能水平而确定。v实际运动时间（不包括准备活动和放松活动）一般在20 30min，频度小于3次/周v运动能力提高可以增加运动时间、频率3-2-3 锻炼方法1、持续训练法2、间歇训练法3、重复训练法3-3肌肉适能的训练v3-3-1肌肉适能训练
18、的原则1、超负荷原则2、渐增阻力原则3、专门化原则4、合理练习顺序原则3-3肌肉适能的训练v3-3-2训练方法1、等长训练法2、向心等张训练法3、离心训练法4、等速训练法5、超等长训练法6、震动训练法3-4减肥训练饮食控制+适量运动是最佳治疗方案1、运动类型（有氧运动）2、运动强度（中低强度）3、运动时间和频率（3060min/d）4、适量的力量训练和伸展运动5、腹部运动6、注意事项 3-5柔韧适能训练1、快速牵拉 踢腿、摆腿等 2、缓慢牵拉 拉韧带、压腿等思考与讨论v1体适能及其分类方法；v2心血管适能及其与健康的关系；v3肌肉力量及影响因素；v4改善心血管适能的锻炼方法；v5肌肉力量训练的基本原则；v6增强肌肉适能各种练习方法的优缺点。
