1、长青中学 俞 兰握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。握球和持球时应注意：1、球应握稳，两臂肌肉放松。2、在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两手臂、手指和手腕的力量。预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线20-30厘米，前后脚距离约一脚长，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预
2、摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。反弓 在做超越器械身体形成“满弓”。反弓的程度越大，预摆的工作距离就越长。良好的反弓技术动作形成包括：抬头挺胸送髋屈膝后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30度45度之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。最后用力 最后的用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。最
3、后的用力顺序：前脚后跟后脚前掌伸腿挺髋收腹含胸送肩挥臂甩腕拨球最后的用力是投掷的关键影响成绩的因素 影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。）投掷出手的弧度球出手时的角度投掷的完整动作完整的连贯动作投掷
4、练习方法 1、徒手模仿练习：主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向，眼一定要看前上方，此点务求认真体会，投掷时一旦眼看地，投掷效果一定不好。2、挥臂练习：要求两臂挥至前额上方即停，用此练习出手时机，掌握球出手的高度。练习时注意的技术环节 出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方。头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方。身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。力量素质的练习 上肢力量：可采用俯卧撑、举哑铃来进行。腰腹力量：采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行，练习时要求动作到位。下肢力量：距离2030米的连续蛙跳和单脚跳，要求动作到位、连贯。50100米的段距离跑，要求全力冲刺。
