1、膳食营养健 康 生 活 乐 享 美 味全 民 营 养 周 知 识 专 题 讲 座主讲人：XXX 时间：20XX.XX维生素膳食纤维水蛋白质碳水化合物脂肪矿物质人体所需要的营养素CONTENTS目录合理膳食01似是而非的饮食误区02特殊膳食安排03合 理 膳 食PART 01食物是人类生存的最基本需要。一个人一年的平均饮食消费量达1吨。营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。膳食安排不合理-每天都损害健康。食品业是“天下第一产业”。营养学是“朝阳产业”。合理膳食重大意义合理膳食营养素:食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的化学物质。人体所必须的营养素合理
2、膳食每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配合理膳食蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g。二、多吃蔬菜、水果和薯类合理膳食奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发
3、育，中老年人饮奶可减少骨质丢失。我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。三、每天吃奶类、大豆或其制品合理膳食动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。鱼 鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。合理膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之
4、一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食合理膳食“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上，规律性运动；“七”指运动后心率加年龄约为170，中等度运动量。六、适度运动三，五，七三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25%午餐40%晚餐35%合理膳食大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。七、三餐分配要合理，零食要适当合理膳食在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200-1500
5、ml (约6杯)。白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料。八、每天足量饮水，合理选择饮料合理膳食正确采购食物。合理储藏，避免污染。动物性食物加热熟透。烹调加工避免交叉污染。注意个人卫生环境和用具的洁净。九、吃新鲜卫生的食物似是而非的饮食误区 PART 02似是而非的饮食误区 大米、面粉越白越好质量越高。吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好。只要吃得好必定营养好。纯天然食品一定对人体无害。加了添加剂的食品一定有害。价格贵的食品，保健食品
6、好，花钱买健康值。关于食物营养的认识误区似是而非的饮食误区 少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃脂鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋。牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。奶茶营养价值高，应该多喝。关于食物营养的认识误区似是而非的饮食误区 不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。饭后吃水果好。水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。水果和蔬菜能够相互代替。鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。洋快餐既营养又方便。关于食物营养的认识误区特殊膳食安排PART
7、 03特殊膳食安排控制进食总量，保持理想的标准体重。每减重10kg收缩压可降低5-20mmHg。减少盐的摄入。高血压患者盐的摄入量应在1.53.0克。除盐以外还要减少含钠的调味品及盐腌制品，如酱油、味精、咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等。通过限盐可使收缩压下降10mmHg左右。防治高血压的膳食安排特殊膳食安排防治高血压的膳食安排特殊膳食安排合理控制总能量摄入。能量摄入以维持或略低于理想体重为宜。在控制总能量在一定限度的前提下，适当提高碳水化合物的含量。膳食纤维能影响多糖的吸收，有利于控制血糖。目前认为糖尿病患者饮食中可以有少量的蔗糖和果糖，但要小心控制，并与其它食物混合食用。限制膳食脂肪的摄入量，尤其
8、是饱和脂肪酸的摄入量。高脂肪饮食可使糖尿病患者合并冠心病及其它心血管疾病的危险增加。适当增加蛋白质的摄入。糖尿病患者蛋白质消耗增加，可适当增加蛋白质的摄入量。食物要多样化，膳食设计上要合理应用食品交换、食谱设计及营养成分计算。合理三餐分配，早、中、晚能量按25%、40%、35%分配，尽可能少食多餐，可安排每日46次，加餐但不增加总食量。防治糖尿病的膳食安排特殊膳食安排具有成瘾性，诱发肥胖。炸土豆条、炸鸡块含致癌物质“丙烯酰胺”(基因突变，诱发肿瘤)的量约为100毫克/Kg，超出WHO规定100多倍。“垃圾饮食”危害健康!三高(高热量、高脂肪、高蛋白质）三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维)。“洋快餐”特殊膳食安排有害健康的八种行为吸烟饮酒过量不恰当的服药缺乏经常的体育锻炼热量过高或多盐饮食、饮食无节制不接受科学合理的医疗保健对社会压力产生适应不良的反应破坏身体生物节奏的生活方式特殊膳食安排 少烟多茶，少酒多水，少盐多醋，少油多奶 少肉多菜，少糖多果，少精多粗，少食多嚼 少衣多浴，少药多炼，少车多步，少停多动 少言多行，少烦多眠，少欲多施，少怒多笑送您一把金钥匙，健康行为提醒您：膳食营养健 康 生 活 乐 享 美 味全 民 营 养 周 知 识 专 题 讲 座主讲人：XXX 时间：20XX.XX
