1、授 课 教 案 形体一 20162017学年第 一 学期学院（部）航空运输学院系（室）民航运输系课程代码080446总 学 时32课程类别 必修（ ）；核心（ ）；公选（ ）；选修（ ）授课专业空中乘务授课班级0842161、842162任课教师黄晓丹职 称助 教 教案(章节备课) 学时：4章节第1章 教学目的了解形体训练的基本内容和原理，注意事项，形成良好的上课纪律；学会热身操的基本动作，可以达到自主热身的目的。掌握把杆训练正压腿、侧压腿的方法，了解后压腿动作要领。 重点难点一、了解学习目标，上课课堂纪律，着装发型要求二、掌握热身动作要领，掌握把杆基本站姿和扶把姿势 教学内容教学方法教学手段
2、学时分配教学内容：一、开始：151、整队集合、点名、检查着装；师生自我介绍。2、简介形体训练课程；本学期教学内容与学习目标。3、教师宣布本次课的内容与任务。4、常规教育。二、热身：251、伸展操：（1）伸展运动 （2）头部运动（3）肩部运动 （4）伸臂运动（5）腹背运动 （6）腿部运动 三、把杆练习：60正、侧、后压腿；动作过程：（1） 正压腿正对把杆，胯的两端及肩的两端均正对把杆，不要歪掉，支撑腿脚尖向前，身体由直立状态缓缓向下，用额头去尽量触碰小腿；侧压腿，身体侧对把杆，胯的两端及肩的两端均侧对把杆，身体由直立状态缓缓向下，用耳朵去尽量触碰小腿，支撑腿脚尖向侧；后压腿，身体侧对把杆，外侧腿
3、由前向后搭在把杆上，身体向后倒。 教学方法：1.组织学生进行个性化自我介绍，互相认识，增进师生了解，营造 活泼轻松的课堂气氛2.讲授法加亲自示范，让同学集体模仿老师动作。逐个纠正动作并集中进行错误动作讲解。3通过引导和简单动作叠加让学生学习到完整的把杆动作训练要 领 教学内容教学方法教学手段学时分配教学手段：1.通过教师示范加语言描述2.变换组织形式和队形来丰富课堂 3.纠错强调以加深学生印象学时分配：第1节共2学时、第2节共4学时 章思考题1.为什么拉伸韧带之前要进行充分的热身？2. 如何利用把杆来进行腰部拉伸主要参考资料芭蕾形体 空乘形体性格舞教学法备注课后复习动作，了解芭蕾形体基本训练方
4、法，明确学习形体一课程的目的。 教案(章节备课) 学时：4章节第2章教学目的掌握体能热身动作的标准动作；掌握把杆基础训练的后腿压法和旁腰拉伸法。重点难点学习后腿的正确压法；使用瑜伽球时能保持平衡，动作到位教学内容教学方法教学手段学时分配教学内容： 一、开始： 51、课代表整队集合、点名、检查着装。2、教师了解上次课布置的课外练习完成情况。3、教师宣布本次课的内容与任务。4、简介舞蹈基本动作。二、体能热身训练： 351、地面体能训练：（1）仰卧起坐：两人一组，每人三十个仰卧起坐，每组两个同学都做完并立即举手报告者为第一名，以此类推名次，获胜者下组体能训练可以减量三分之一。 （2）平板撑：20秒一
5、组，30秒一组，40秒一组，以此递增，共五组。（3）体前屈 ：20秒一组，30秒一组，40秒一组，以此递增，共五组。三、 把杆训练： 50（1） 后压腿侧对把杆，胯的两端及肩的两端均侧对把杆，不要歪掉，支撑腿脚尖向把杆，身体由直立状态缓缓向下，用耳朵去尽量触碰小腿；如图：（2）旁腰的拉伸：站在把杆旁，身体侧对把杆，拉伸旁腰。教学方法：1. 重复训练，温故而知新；2.讲授加示范体能训练的要领；3通过引导和简单动作叠加让学生学习到完整的把杆动作训练要 领教学内容教学方法教学手段学时分配教学手段：1.通过教师示范加语言描述更加形象生动；2.通过设计小比赛的方式激发学生热情，积极努力参与到体能锻炼中来
6、3在平板撑及体前屈的计时过程中，我采用让学生挨个报数胡方式来进行，这样既能提高学生的团队协作能力，齐心协力的完成，又能生动有趣。学时分配：第3节共2学时 第4节共2学时 章思考题1. 压肩除了利用把杆还可以根据身边环境利用哪些辅助来进行？3.把杆基础训练对空乘专业仪态塑造有什么好处？ 主要参考资料芭蕾形体 空乘形体性格舞教学法备注课后复习 教案(章节备课) 学时：6章节第3章 教学目的掌握把杆压脚背、立脚尖、蹲；掌握地面基础训练动作，提高柔韧性。重点难点地面基础训练动作到位；正确的压脚背、立脚尖及蹲的方法。教学内容教学方法教学手段学时分配教学内容：一、开始： 51、课代表整队集合、点名、检查着
7、装。2、教师了解上次课布置的课外练习完成情况。3、教师宣布本次课的内容与任务。4、简介舞蹈基本动作。二、热身： 101、游戏热身：老鹰抓小鸡（单腿跳的形式）三、把杆基本训练： 351、 脚背训练：侧对把杆，单手扶把，挺胸抬头，肩部下沉。左脚向旁打开，右脚作为主力腿。左脚脚尖用力绷住，指向地面。如图：教学内容教学方法教学手段学时分配2、 立脚尖训练：半脚掌立起，两个八拍一组小碎步练习，小碎步时大腿夹紧，小腿以下两只脚快速交替重心。四、地面柔韧练习：（40）发展柔韧素质的方法有两种，被动的和主动的，也称消极的和积极的。被动的柔韧练习是指依靠外力的作用促使关节灵活性增大的方法，这一方法可使柔韧指标迅
8、速扩大，但与实际应用有一定的距离，练习者承受的疼痛感较大。而主动性柔韧练习是指通过与某关节有关联的肌肉的收缩来增加关节灵活性的方法。动作过程：（1）分腿坐在垫子上进行前、侧压腿练习（2）劈叉（两腿前后开立或左右开立，纵劈叉两腿要伸直，臀部着地，主体正直。横劈叉要求髋关节打开两腿在一条线上，上体挺直，立腰。教学方法：1.借助游戏的形式帮助学生来进行热身 2.讲授加示范体能训练的要领3通过引导和简单动作叠加让学生学习到完整的把杆动作训练要 领教学手段：1.通过教师示范加语言描述 2.通过观看视频及图片 3.合理应用教具学时分配：第3节共6学时 章思考题1. 为什么形体舞蹈需要进行脚背的训练？2.
9、对空乘形象气质塑造有何好处？主要参考资料芭蕾形体 空乘形体性格舞教学法备注课后复习 教案(章节备课) 学时：6章节第4章 教学目的利用地面体能素质训练提高学生的肌肉控制能力和体能素质；掌握芭蕾舞基本站姿及基本手位、脚位。重点难点芭蕾手位正确做法；芭蕾脚位正确方法；教学内容教学方法教学手段学时分配教学内容：一、开始： 51、课代表整队集合、点名、检查着装。2、教师了解上次课布置的课外练习完成情况。3、教师宣布本次课的内容与任务。4、简介节食注意事项。二、体能热身： 301、游戏热身：数字抱团：全班同学围一个圈，跟着音乐节奏匀速跑起来，听到老师口令喊出数字几时，就快速几个人抱在一起，多人或少人的团
10、队，每人原地快速蹲起10个。三、芭蕾基本训练： 55芭蕾手位动作过程：（1）一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚呈一字形。二位：在一位的基础上，两脚跟分开，相距约一脚。三位：在二位的基础上，一脚跟相叠在另一脚跟处平行站立。四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。五位：两脚前后平行相靠，脚尖向外侧。（2） 一位站立，上体保持直立，两膝逐渐下蹲，在全脚掌着地状态下下蹲到最抵限度，此时脚腕和脚背有挤压感，跟腱有极强的牵拉感，然后再慢慢立起。二、三、四、五位的方法，同一位半蹲。教学内容教学方法教学手段学时分配芭蕾基本脚位：教学方法：1.借助游戏的形式帮助学生来进行热身 2.讲授加示范体能训练的
11、要领3在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。教师边做动作边用口令提示动作名称。（镜面示范）教学手段：1.通过教师示范加语言描述2.分组练习，并逐个指导，推选优秀学员成果展示 学时分配：第4节共2学时第5节共2学时第6节共2学时章思考题1. 芭蕾手位中如何配合音乐练习？2. 有哪些音乐适合练习芭蕾手位？主要参考资料芭蕾形体 空乘形体性格舞教学法备注课后复习芭蕾手位及基本脚位 教案(章节备课) 学时：6章节第5章 教学目的使学生学会芭蕾舞中五位脚擦地、小踢腿、半蹲、全蹲；掌握正确的芭蕾形体姿态；理解音乐、跟上节拍重点难点芭蕾五位脚擦地；掌握动作节奏，合上音乐；教学内容教学方法教学手段学时分配一、开始：
12、51、课代表整队集合、点名、检查着装。2、教师了解上次课布置的课外练习完成情况。3、教师宣布本次课的内容与任务。4、简介节食注意事项。二、热身舞蹈： 30 1韩国舞蹈热身：教师教学韩舞片段howthis 三、形体芭蕾： 55五位脚擦地： 五位脚站立标准，芭蕾手位一位，挺胸收腹，脚尖绷住，脚跟用力向上抬，脚尖主动带动整个腿向前擦着地板出脚，整个过程腿不得弯曲。教学内容教学方法教学手段学时分配教学方法：1. 韩舞本身时尚动感，运动量也能够达到对学生体能热身的要求。借助韩国舞蹈的形式帮助学生来进行热身 ，能够更好调动大家上课热情。2.在学生掌握芭蕾舞基本训练的基础上编创芭蕾形体舞蹈组合，帮助学生更加
13、连贯的掌握3通过引导和简单动作叠加让学生学习到完整的把杆动作训练要 领教学手段：1.通过教师示范加语言描述2.分组练习，并逐个指导，推选优秀学员成果展示 学时分配：第7节共2学时 第8节共4学时 章思考题1.课下观看芭蕾舞剧天鹅湖，并总结舞剧中的我们在课堂上已经学过的基本步伐。 2.练习芭蕾舞组合的动作并阐述动作要领。主要参考资料芭蕾形体 空乘形体性格舞教学法备注复习动作 教案(章节备课) 学时：2章节第6章 教学目的学习并着掌握芭蕾舞组合；基本掌握各种姿态练习和行进间组合动作；提高身体素质，塑造优美体形。重点难点教学内容教学方法教学手段学时分配一、开始： 51、课代表整队集合、点名、检查着装
14、。2、教师了解上次课布置的课外练习完成情况。3、教师宣布本次课的内容与任务。二、体能热身训练：351、地面体能训练：（1）仰卧起坐：两人一组，每人三十个仰卧起坐，每组两个同学都做完并立即举手报告者为第一名，以此类推名次，获胜者下组体能训练可以减量三分之一。 （2）平板撑：20秒一组，30秒一组，40秒一组，以此递增，共五组。（3）体前屈 ：20秒一组，30秒一组，40秒一组，以此递增，共五组。三、形体基本动作：551、姿态练习站姿练习：上体正直、挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开。正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，人
15、在站立时要做到挺、直、高，这样，人体脊柱的曲线美也就表现出来了。2、行进间组合练习1、柔软步走：它是所有步法的基础。走步时摆动腿外旋，膝、踝、趾绷直，脚向前伸出，并柔软地从脚尖过渡到全脚掌落地（脚尖略向外）重心随之前移；然后换另一腿开始。2、足尖步走：从高提踵站立开始。一脚向前一步，动作同柔软步；然后从脚尖过渡到前脚掌站立，再换另一腿做。做动作时要始终保持高提踵位置，重心平稳地前移，步幅不宜过大。动作组合：第1个8拍：五位立脚尖，大腿夹紧小腿快速换重心小碎步，同时手臂由一位手缓缓从两侧升至三位手第2个8拍：五位立脚尖，大腿夹紧小腿快速换重心小碎步，同时手臂由一位手缓缓从两侧升至三位手 教学内容
16、教学方法教学手段学时分配第3个8拍： 前四拍做五位脚擦地，同时手臂由一位缓缓升至二位，注意动作匀速，精神饱满，幅度到位。5、6拍时，脚前后站立半蹲，手臂收回到一位；7、8重心换到前脚，同时手臂五位打开。第4个8拍：前四拍时，手臂缓缓落下至四位手，5、6拍时脚前后站立半蹲，手臂呈四位打开；7、8重心换到前脚，同时手臂回到一位。教学方法：1. 教师讲解动作过程并示范；（侧面）2、教师讲解动作要领；3、学生在教师辅导下进行分解动作练习；（背面）4、学生集体在教师带领下进行完整动作练习；（先口令，后音乐伴奏）5、教师在学生练习时及时给学生纠正错误动作；6、让完成动作情况较好的同学出列示范；7、强调动作
17、节奏的练习。教学手段：1.通过教师示范加语言描述2.分组练习，并逐个指导，推选优秀学员成果展示 学时分配：第1节共2学时 教案(章节备课) 学时：2章节第6章 教学目的学习并着掌握芭蕾舞组合；基本掌握各种姿态练习和行进间组合动作；提高身体素质，塑造优美体形。重点难点教学内容教学方法教学手段学时分配一、开始： 51、课代表整队集合、点名、检查着装。2、教师了解上次课布置的课外练习完成情况。3、教师宣布本次课的内容与任务。二、体能热身训练：351、地面体能训练：（1）仰卧起坐：两人一组，每人三十个仰卧起坐，每组两个同学都做完并立即举手报告者为第一名，以此类推名次，获胜者下组体能训练可以减量三分之一
18、。 （2）平板撑：20秒一组，30秒一组，40秒一组，以此递增，共五组。（3）体前屈 ：20秒一组，30秒一组，40秒一组，以此递增，共五组。三、形体基本动作：501、姿态练习站姿练习：上体正直、挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开。正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，人在站立时要做到挺、直、高，这样，人体脊柱的曲线美也就表现出来了。2、平转组合练习平转：上体正直、挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开。走步时摆动腿外旋，膝、踝、趾绷直，脚向前伸出，并柔软地从脚尖过渡到全脚掌落地（脚尖略向外）重心随之前移；然后换另一腿并步上重
19、心，身体360旋转后落中心于主力腿。教学内容教学方法教学手段学时分配芭蕾舞组合：第5个8拍：前四八拍，左手缓缓由一位划弧线走到三位，后四拍右手向前划弧线，与此同时左手反向延伸 第6个8拍：左脚弓步擦地向前，同时左手从下向上抬起延伸，右手反向向后延伸第7个8拍：含胸沉肩，低头，落手臂，同时右脚擦地划圈，转身45第8个8拍：抬头挺胸，立踵，沉肩，小碎步向右边移动。教学方法：1. 教师讲解动作过程并示范；（侧面）2、教师讲解动作要领；3、学生在教师辅导下进行分解动作练习；（背面）4、学生集体在教师带领下进行完整动作练习；（先口令，后音乐伴奏）5、教师在学生练习时及时给学生纠正错误动作；6、让完成动作
20、情况较好的同学出列示范；7、强调动作节奏的练习。教学手段：1.通过教师示范加语言描述2.分组练习，并逐个指导，推选优秀学员成果展示 学时分配：第2节共2学时章思考题练习芭蕾舞组合的动作并阐述动作要领。主要参考资料复习芭蕾舞练习组合 教案(章节备课) 学时：2章节第6章 教学目的检验芭蕾舞组合掌握情况基本掌握各种姿态练习和行进间组合动作；重点难点芭蕾形体组合；地面柔韧训练教学内容教学方法教学手段学时分配考核标准：舞姿1、 动作要领正确2、 动作幅度符合要求3、 动作要有美感4、 左右变化动作优美一、柔韧练习动作标准，幅度符合标准二、体能练习 1、 仰卧起坐2、 两头起3、 平板撑4、 小跳5、
21、节奏准确、脚背蹦起 、落地有蹲 、轻盈无笨重感三、芭蕾基本步伐手位1、 芭蕾手位 2、芭蕾三个脚位3、 擦地 4、小踢腿四、芭蕾形体组合 1、 动作能合上音乐节奏 2、 动作到位 3、 动作富有美感 五、学习态度1、 上课不迟到早退2、 不随意请假 3、 穿舞蹈鞋、舞蹈衣4、 不披头散发 学时分配：第3节共2学时章思考题练习芭蕾舞组合的动作并阐述动作要领。主要参考资料复习芭蕾舞练习组合附表（一）：2016-2017第1学期形体课打分表班级_学号_姓名_分数_项目分值扣分得分仪表20柔韧20体能20芭蕾组合40合计100附件（二）：形体舞蹈组合能力鉴定标准：10090：成套动作准确、熟练、优美，
22、幅度大，表现力强，动作与音乐协调配合。9080：成套动作规范、到位，动作连贯、流畅，幅度较大，动作较美，表情轻松，与音乐配合协调一致。8070：成套动作准确连贯、幅度欠大、表现力一般，表情自然，动作较优美，动作与音乐基本吻合；能独立完成成套动作。7060：成套动作完成情况一般，动作不够连贯、流畅，幅度一般，表情一般，与音乐配合不够一致，能独立完成成套动作。6050：动作停顿、不连贯，动作缺乏美感、疆硬，幅度小，表情紧张；与音乐配合不够一致，不能独立完成成套动作。5040：成套动作有停顿，不连贯，表情紧张，动作疆硬，缺乏美感，动作与音乐不吻合,不能独立完成套动作。附件（三）：形体专项理论一、形体
23、运动的特点和作用1、形体运动的特点（1）形体运动训练中能体会到很浓的自信感从一个最简单的基本动作，到几个动作的连接，从一个组合到完整的成套动作形成，都是同类动作的重复、发展、变化，体现形体运动的协调、流畅的编排、舒缓优美，体现人体运动美的身体姿态造型，以及人体在运动中勾画出来的队形、路线造型，从而获得最佳的艺术效果。这些训练内容使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。因此，它具有高度的艺术性。（2）音乐是形体训练的灵魂特别是根据不同风格的乐曲，选择和创造出不同风格、形式的形体训练动作，可以提高成套形体练习的感染力，以此提高练习者的音乐素养和培养其良好气质
24、，愉悦身心。使练习者在愉快中消耗体力，达到忘我的境界，达到锻炼的目的。可以说，形体训练结合了坐、立、行及芭蕾把杆的基本训练，形体训练作为一种新颖的体育教学内容和大众的健身项目，对传统、单一、程式化的体育锻炼方式是一种巨大的冲击。（3）形体运动训练具有不受场地、器材和时间等限制形体训练大多为徒手练习，也可广泛利用把杆辅助，可以是集体，也可以是个人，可以在统一的时间内，也可以分散安排，不同的性别、年龄、体质、体型、素质，以及不同的地点和器材均可进行，只要练习者有计划地安排，不间断地进行科学训练，目的就能达到。（4）形体运动训练可根据自身特点和要求，选择和编排内容如：适合女青年锻炼身体、培养良好风度
25、的青年健美操；运动量大，适合女学生强身，消除多余脂肪的健美操；锻炼腰部及臂部肌群的垫上健美操等。它可以有针对性的练习，达到练习者所要达到的目的。2、形体运动的作用（1）通过形体运动训练可以起到强健身体的作用经常进行形体运动训练，可使肌纤维变粗而且坚韧有力，使其中所含蛋白质及糖元等的储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改变，使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，从而提高骨骼系统抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。经常进行形体运动训练，使身体变得强壮有力，改变心脏本身的循环，提高消化系统的功能，改善肾脏的的供应，增加皮肤血液循环，促进新陈代谢，从而加强人体的防
26、御能力。（2）通过形体运动训练可以起到健美形体的作用健美主要是指人体形体美，即人体外形的匀称、和谐。形体美基本上是由身高、体重和人体各部分的长度、围度及比例所决定。通过形体运动训练的力量练习，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称的发展，其主要特征是身体各部分肌肉特别发达、线条清晰。通过形体运动练习，可使身体各部分脂肪减少，肌肉的协调性、灵活性增强。其主要特征是动作优美动人，同时能弥补形体缺陷，使身体协调发展，塑造自己理想体形。（3）通过形体运动训练能促进女性的身心发展形体训练不仅能全面锻炼身体，美化人体形态，而且适合女性的生理和心理特点，是进行身心教育的理想方法。爱美之心人皆有之，年轻的女性朋友更
27、爱美。通过形体训练可以使不喜欢活动的女同学变得活跃、健美、大方，这不仅改变了她们的体质，还改变了她们的气质和精神面貌。在课上和课下，她们按照教师的传授和交给的任务，认真地进行编排、创新，不但加强了她们的审美观，提高了辨别美丑的能力，还加强了相互合作精神和团结友爱的氛围。（4）形体训练有利于情感的控制和调节形体训练是在优美和舒缓音乐的伴奏下进行的，它能够很快消除心理上的紧张与烦恼，提高内分泌系统的控制和调节能力，而内分泌系统的分泌物也是调节情绪的因素，脑垂体、肾上腺素的大量增加和自主神经系统都直接参与情绪活动。各种情感体验总是伴随由植物神经系统控制的内脏器官的变化。因此，形体训练能够舒缓情绪，消
28、怒止气，愉悦身心。（5）形体训练能提高学生对美的鉴赏力形体与形象塑造是一门综合性艺术，具有其他艺术形式难以达到的综合美的艺术表现力，集中了现代女性对美和健康追求的多方面需要。同时，它又是不少对体形、姿态、仪表有高标准要求的职业女性热爱的锻炼项目，这个课程集健康、形体美化、举止、姿态和形象设计于一体，形体、形象美的塑造过程，是美育的教育过程又同样是为身心（形体和心理）服务的。使充满竞争的现代社会女性在发挥自我价值时更加追求个人品位和生活美的追求。它的作用还表现于用美的音乐给学生带来美的感受。学生在欢快的节奏下翩翩起舞，从而产生美的意识，并感受到外在美的趋美性转化为内在美的动力。二、形体运动的内容
29、与方法1、形体运动的内容从形体训练的内容上看，基本动作、器械及项目都是十分丰富的，形体训练的动作主要有用于身体局部练习的系列动作，也有用于身体整体练习的单个动作，还有用于形体练习的健身系列的成套动作以及用于矫治康复的专门动作。每个动作的设计和成套动作的编排，都是严格按照人体解剖的部位，有顺序、有目的地来设计和编排。目前，形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练、基本体操、艺术体操的徒手练习等。2、形体运动的方法从训练的形式上看，有单人的练习，也有双人练习，还有集体练习，有徒手的，也有持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫上的，有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的也有全身性的。形体练习以塑
30、造形体美为主。形体美的内容很广泛，它包括体型美、姿态美和动作美。因此，形体练习也必须选择多种内容，运用多种方法进行练习。 三、健美形体的标准女子健美形体标准女子的身高与体重，四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢？在这方面，有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女子健美的测量标准。1. 上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。2. 胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。3. 腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。4. 髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。5. 大腿围：在大腿的最上部位，臀
31、折线下。大腿围较腰围小10厘米。6. 小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。7. 足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。8. 上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。9. 颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。10. 肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。四、姿态美的标准人对姿态美的追求，是在生存需要得到相对满足的基础上发展起来的。近几年来，随着我国人民生活水平的不断提高，人们对美的形体的追求也更加强烈。人们不仅在按照美的规律改造世界，同时也在按照美的规律来塑造自己。站、行、坐、卧的标准以下是我们通过查阅国内外有关资料和在长期的生
32、活实践中总结出来的站、行、坐、卧的标准。我们衷心地希望广大读者能够用此标准对照检查自己，是否与此标准有所差距。由于长期的生活习惯，使得许多人形成了一些不良的身体姿势。要想彻底改掉这些不良的身体姿势，不是短时间内可以做到的。平时应该时刻注意培养正确的身体姿势，按照标准严格要求自己，尽量改掉已形成的不正确的身体姿势，并养成长期坚持体育锻炼的习惯，使自己的身体姿势达到标准化，只要能持之以恒，定会收到满意的效果。（1）站上体正直、挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开。正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，人在站立时要做到挺、直、高
33、，这样，人体脊柱的曲线美也就表现出来了。（2） 行一腿自然弯曲向正前方抬起，落脚要正，膝关节伸直，后腿绷直，前脚掌蹬地使重心前移，两臂前后自然摆动。上体动作同立姿的标准。除保持站立时正确优美的姿态外，还要做到躯干移动正直、平稳，又不僵硬呆板，两臂自然下垂，摆动协调，膝盖正对前方，脚尖微外侧，行走落地时从脚跟过渡到前脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两脚交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。年青人不要养成走路时双肩斜、垂头窝胸、膝椎弯曲等不良姿势，长期下去，不但形象难看，还会造成脊柱后凸或侧弯、驼背的畸型，并会影响心肺功能。（3）坐上体正直，两肩自然下垂，高度相同，颈部梗直微前顷，两膝自然弯曲
34、，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。优美的坐姿与站、行一样，仍然要保持挺胸、收腹。四肢的摆放也要规矩端正，不能摆得太开太大，更不能翘起“二郎腿”东倒西歪。（4）卧良好的卧姿能使心血管、呼吸系统在安静状态的工作中起到保证作用，并有助于消除肌肉的疲劳。人在实际睡眠中往往翻来覆去地变换姿态。为避免心脏受高压，一般为右侧卧，为避免局部受压发麻甚至出现痉孪的现象，仰卧也是较好的，不要把手放在胸上，以免压迫心脏使睡眠不宁或做恶梦。睡前要注意的事是：晚饭不要吃得太饱，睡前勿喝浓茶，室内空气要流通，睡前要用热水洗脚，不要躺在床上看书。五、形体训练注意事项1、精选内容，有计划、按步骤地进行练习开始进行形体训练
35、时不能承受太大的运动强度，而需要一个较长的过程，一点一点地增加运动量，使身体逐渐能适应承受更大的运动强度。只有这样，才能使心血管系统和呼吸系统等内脏器官功能同肌肉运动能力相适应，才能更有效地供给肌肉更多的氧和营养物质，肌纤维才能增长。经过长时期的形体训练，内脏器官的功能也会逐渐加强，这样才能达到形体健美和增强体质的目的。因此，练习者要有坚强的毅力，持之以恒，根据个人的身体条件，练习由简到繁，由易到难，运动量由小到大，强度逐渐增加。由原位到移动、从慢到快，由单一到组合逐步增加方向的变化，组合动作连接要协调合理，练习与休息合理交替，使身体产生良好的适应性变化。只有循序渐进地进行练习，才能塑造出形态
36、优美的体型。2、锻炼前的身体检查与评定提起锻炼，人们会说出一大堆好处，但是如果锻炼不科学，不但不会增进健康，反而会损害身体。那么如何科学健身，严格按照科学的方法去做才会收到良好效果呢？专家建议，锻炼前一定要做身体检查与评定，因为每个人的身体条件都不同，要想获得最佳的健身效果，就要通过身体检查与评定结果，制定出一套完全适合于你的健身方法。健康检查一般包括身体形态与身体成分检查评定、合理机能检查评定、身体素质检查评定和心理检查评定等。身体形态检查的目的，是了解自身目前身体形态生长发育的程度，需要做哪些改进，并经过一段训练后，对照检查效果。常用的形态测量指标有：身高、体重、坐高、肩宽、腰宽、臀宽、腰
37、围、臀围、上肢围和下肢围等。3、合理安排形体训练（1）做好准备活动形体训练前要进行适宜的准备活动，可以防止训练中出现肌肉和韧带的损伤，使支配内脏器官的植物神经系统迅速的兴奋起来，以适应训练的需要。（2）重视放松动作放松动作是形体练习中作为表情手段的一种最简单的动作。放松动作和各种剧烈的、快速的、紧张的动作之间也是相对应的。它可使练习者的动作看起来协调、轻松、自如。也能充分表现练习者的协调能力。（3）合理安排训练时间一般来说，早上、白天和晚上都可以锻炼，每次1小时左右，每周练习的次数，根据各自的体质、工作和学习情况而定。饭前锻炼后要休息半个小时才能用餐，饭后最好要休息1个小时后再练习，晚上在临睡
38、前12个小时结束练习，以免影响入睡而有碍第二天的正常事务。（4）要重视音乐的作用在音乐的选择，动作节奏的变化及动作的连接方法上要注意这点。音乐是培养练习者的审美能力，发展她们的想象力的重要手段之一。在进行形体训练的同时要教会练习者分析音乐作品，划分乐段、乐句，辨别音乐的“性格”、节奏型和力度。（5）既要严格要求又要重视培养兴趣只有当练习者全力投入训练，形体训练才能取得最佳效果。因此，教学既要严格要求，使练习者举手投足都符合规范要求；又要因势利导，培养练习者对形体训练的兴趣，使她们心甘情愿地接受教师的要求，并创造性地去发展自己的想象力。只有这样，才能把动作做得既规格，又有“味”。（6）合理的营养搭配 形体训练的目的是改善形态、增进健康，而营养是人体健康和形体健美的基础。二者是相互影响、相互促进的。在进行形体训练的同时必须根据自身形体健美的要求，再依据各类食物的营养成分及所含热量，科学、合理地制定和调整个人的饮食结构，才能更好地达到和保持形体训练的要求。（7）要注意安全不同季节、环境要有所区别，在气温较低的冬春季节，每次锻炼要求出汗，而气温较高的夏秋则以自身感到有疲劳感为度。以各人的健康状态和体力水准随时调整运动量，进行自我调节，做到心中有数，量力而行。当身体不适时，应暂停或减小练习强度，且不可兴奋过度而损伤机体，学会自我控制。附录：
