1、2营养，营养，谋求养生的学问谋求养生的学问“长生不老长生不老”-人类的美好愿望和永恒的追求。人类的美好愿望和永恒的追求。几千年来，人类在不断的探索着健康之路。几千年来，人类在不断的探索着健康之路。食物中的养生物质食物中的养生物质 营养素和越来越多成分，营养素和越来越多成分，被逐渐认识和研究。被逐渐认识和研究。膳食营养与健康的关系越来越明确。膳食营养与健康的关系越来越明确。3营养，营养，人类健康的物质基础人类健康的物质基础 健健 康康四四大大基基石石平平 衡衡 膳膳 食食合合 理理 营营 养养 注注 意意 锻锻 炼炼体体 重重 适适 当当戒戒 掉掉 香香 烟烟饮饮 酒酒 少少 量量精精 神神 卫
2、卫 生生调调 节节 紧紧 张张健康4 营养，营养，健康的重要影响因素健康的重要影响因素人体健康的影响因素：（人体健康的影响因素：（WHO)WHO)1 1、遗传基因、遗传基因-15%-15%2 2、生活环境、生活环境-25%-25%3 3、生活方式、生活方式-60%-60%生活方式（生活方式（60%60%）：1 1、膳食膳食 2 2、身体活动、身体活动 3 3、不良嗜好、不良嗜好 （烟（烟 酒）酒）4 4、心理健康、心理健康 5营养，营养，自己自己最最能控制的健康因素能控制的健康因素 我们的营养来源于每天的膳食：我们的营养来源于每天的膳食：自己选择、自己吃的。自己选择、自己吃的。健康掌握在自己的
3、手上。健康掌握在自己的手上。健康控制在自己的嘴上。健康控制在自己的嘴上。6营养，营养，来源于我们的膳食来源于我们的膳食 “民以食为天民以食为天”。一个健康的人一生吃进去的食一个健康的人一生吃进去的食物大约就有六十吨。物大约就有六十吨。膳膳食是人类赖以生存的最基本食是人类赖以生存的最基本条件：没有人能够离开食物和水条件：没有人能够离开食物和水生存。生存。7营养，营养，营造和养护身体健康营造和养护身体健康 膳食中对身体有益的物质被人体消膳食中对身体有益的物质被人体消化吸收，不仅被用来建造和维修人的身化吸收，不仅被用来建造和维修人的身体体-使幼小的婴儿不断生长发育，长成使幼小的婴儿不断生长发育，长成
4、为成年人并拥有健康的体魄和充沛的精为成年人并拥有健康的体魄和充沛的精力，作为家庭和社会的建设者；还被用力，作为家庭和社会的建设者；还被用来维持生命和体力活动。来维持生命和体力活动。8营养，营养，从摄取食物开始从摄取食物开始解决温饱，对付饥饿。解决温饱，对付饥饿。（充饥阶段）（充饥阶段）-有什么吃什么，填饱肚子。有什么吃什么，填饱肚子。饥不择食，饥不择食，吃饱再说吃饱再说。享受口福，享受人生。享受口福，享受人生。（口福阶段）（口福阶段）-没吃过的、没吃够的敞开大吃。没吃过的、没吃够的敞开大吃。食不厌精，吃好再说食不厌精，吃好再说。健康身体，长命百岁。健康身体，长命百岁。（健康消费阶段）（健康消费
5、阶段）-挑挑选选，克制食欲。挑挑选选，克制食欲。健康第一。健康第一。9“吃饱吃饱”与与“吃好吃好”饱饱-胃的充盈程度胃的充盈程度 食物的数量的体现食物的数量的体现 饱饱的影响因素：的影响因素：食物的数量食物的数量 食物的种类食物的种类 食物中营养素的含量食物中营养素的含量好好 主观满意的程度主观满意的程度1、感官满足、感官满足-色香味型色香味型 好看、好吃、好闻好看、好吃、好闻2、对健康的有利影响、对健康的有利影响 满足身体需要，满足身体需要，降降 低疾病发生低疾病发生10没有不好的食物，没有不好的食物，只有不合理的膳食只有不合理的膳食不同的食物不同的食物 含有不同的营养成分；含有不同的营养成
6、分；不同的食物不同的食物 对人对人有有不同的营养作用；不同的营养作用；每种食物在某种意义上讲每种食物在某种意义上讲 都是都是“好好”的；的；每种食物在某种意义上讲每种食物在某种意义上讲 都是都是“坏坏”的。的。食物的营养成分：食物的营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、维生素、矿物质、膳食纤维、其他生物活性物质等。其他生物活性物质等。食物分类：食物分类：粮食、蔬菜和水果、粮食、蔬菜和水果、动物性食物（肉蛋鱼奶等）、动物性食物（肉蛋鱼奶等）、大豆、纯能量食物等。大豆、纯能量食物等。没有没有“没有营养没有营养”的的 食物食物什么食物什么食物过多都是
7、过多都是“祸害祸害”11膳食营养不平衡，膳食营养不平衡，身体健康出毛病身体健康出毛病 一、营养不良一、营养不良 1、膳食缺乏与食物供应不足、膳食缺乏与食物供应不足 2、不良饮食行为、不良饮食行为-挑食与偏食、节食挑食与偏食、节食 3、疾病、疾病 二、营养过剩二、营养过剩 生活方式病生活方式病-慢性非传染性疾病慢性非传染性疾病 糖尿病、高血压糖尿病、高血压 肥胖、高血脂肥胖、高血脂12膳食营养不平衡，膳食营养不平衡，身体健康出毛病身体健康出毛病如果将营养不良的主要原因归结于如果将营养不良的主要原因归结于 贫困、特殊生理状态、疾病。贫困、特殊生理状态、疾病。根治的办法：发展经济，治疗疾病。根治的办
8、法：发展经济，治疗疾病。那么营养过剩的根源就在于那么营养过剩的根源就在于 富裕、无知、任性。富裕、无知、任性。根治的办法：提高知识水平，健康膳食根治的办法：提高知识水平，健康膳食13中国居民营养状况中国居民营养状况资料来源：资料来源：20022002年中国居民营养与健康状况调查年中国居民营养与健康状况调查全国分为六类全国分为六类:大城市、中小城市、一类农村、二类农村、大城市、中小城市、一类农村、二类农村、三类农村、四类农村。三类农村、四类农村。共抽取出共抽取出132132个县、区，个县、区，71971 71971户（城市户（城市2403424034，农村，农村4793747937），），243
9、479 243479人。（实际调查人。（实际调查218920218920人）。人）。膳食调查膳食调查2347023470户，户，6896268962人。人。体格检查体格检查192500192500人。人。血红蛋白检测血红蛋白检测184331184331人。人。14中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构一、粮谷类食物一、粮谷类食物 平均每标准人日平均每标准人日402.1402.1克克 城市平均每标准人日城市平均每标准人日366366克克 农村平均每标准人日农村平均每标准人日416.1416.1克克 六类地区有差别。六类地区有差别。过去的过去的2020年变化趋势：下降。年变化趋势：下降。15中国居民
10、的膳食结构中国居民的膳食结构-粮粮16中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构二、蔬菜水果：二、蔬菜水果：平均每标准人日平均每标准人日276.2276.2克克 城市平均每标准人日城市平均每标准人日251.9251.9克克 农村平均每标准人日农村平均每标准人日285.6285.6克克 六类地区有差别。六类地区有差别。过去的过去的2020年变化趋势：略有下降。年变化趋势：略有下降。17中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构-果菜果菜18中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构 三、畜禽肉类三、畜禽肉类 ：平均每标准人日平均每标准人日78.678.6克克 城市平均每标准人日城市平均每标准人日104.5104.
11、5克克 农村平均每标准人日农村平均每标准人日68.768.7克克 城市和农村差别较大。城市和农村差别较大。过去的过去的2020年变化趋势：上升。年变化趋势：上升。19中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构-肉肉20中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构四、奶和奶制品四、奶和奶制品 ：平均每标准人日平均每标准人日26.526.5克克 城市平均每标准人日城市平均每标准人日65.865.8克克 农村平均每标准人日农村平均每标准人日11.411.4克克 城市和农村差别较大。城市和农村差别较大。过去的过去的2020年变化趋势：年变化趋势：上升，城市上升幅度大。上升，城市上升幅度大。21中国居民的膳食结构中国
12、居民的膳食结构-奶奶22中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构五、烹调用油五、烹调用油 ：平均每标准人日平均每标准人日41.641.6克，克，植物油植物油32.932.9克，动物油克，动物油8.78.7克，克，城市和农村总量差别不大，城市和农村总量差别不大，农村动物油摄入量高于城市。农村动物油摄入量高于城市。过去的过去的2020年变化趋势：年变化趋势：上升，城市上升幅度大。上升，城市上升幅度大。23中国居民的膳食结构中国居民的膳食结构-油油24中国居民膳食结构变化趋势中国居民膳食结构变化趋势25中国居民的营养状况中国居民的营养状况1982年、年、1992年、年、2002年中国居民主要营养素摄入情
13、况年中国居民主要营养素摄入情况 城市城市 农村农村 1982 1992 2002 1982 1992 2002 能量（能量（kcal)2450 2394 2134 2509 2294 2295 蛋白质（蛋白质（g)66.8 75.1 69.0 66.6 64.3 64.6脂肪（脂肪（g)68.3 77.7 85.5 39.6 48.3 72.7 维生素维生素A 147.3 605.5 547.2 107.8 409.0 439.1(视黄醇当量）视黄醇当量）核黄素（核黄素（mg)0.8 0.9 0.9 0.9 0.7 0.7 钙钙(mg)563 458 439 750 378 370 26中国居
14、民的健康状况中国居民的健康状况资料来源：资料来源：20022002年中国居民营养与健康状况调查年中国居民营养与健康状况调查儿童生长发育指标：与儿童生长发育指标：与19921992年比较年比较 身高增长身高增长：1 1岁组增高岁组增高0.2-1.1cm,20.2-1.1cm,2岁组增高岁组增高0.8-2.5cm0.8-2.5cm，3-17 3-17岁组男孩增高岁组男孩增高3.4 3.4，女孩增高，女孩增高3.33.3，3030岁以上组也有所增加。岁以上组也有所增加。5 5岁以下儿童生长迟缓率：城市下降了岁以下儿童生长迟缓率：城市下降了74.5%74.5%，农村下降了，农村下降了50.6%50.6
15、%体重：低体重儿比例下降体重：低体重儿比例下降 城市城市69.3%69.3%，农村，农村53.5%53.5%1818岁及以上成人营养不良率（岁及以上成人营养不良率（%）：）：城市城市 农村农村 男男 6.5 8.16.5 8.1 女女 8.3 9.5 8.3 9.5 比比19921992年下降年下降0.80.8个百分点个百分点 下降下降1.41.4个百分点个百分点 27中国居民的健康状况中国居民的健康状况中国居民中国居民贫血患病率贫血患病率（%）：）：19921992年年 20022002年年 城市男性城市男性 15.2 12.015.2 12.0 农村男性农村男性 17.8 18.017.8
16、 18.0 城市女性城市女性 25.8 20.125.8 20.1 农村女性农村女性 23.3 24.923.3 24.9体重：超重体重：超重/肥胖肥胖 0-23.3%0-23.3%（Z Z评分法）评分法）7-6.6%7-6.6%18-29.9%18-29.9%超重超重/肥胖率肥胖率 城市男性：城市男性：41.4%41.4%农村男性农村男性24.5%24.5%城市女性：城市女性：35.3%35.3%农村女性农村女性28.2%28.2%28中国居民的健康状况中国居民的健康状况中国中国1818岁以上居民岁以上居民高血压患病率高血压患病率（%）：）：城市男性城市男性 21.8 21.8 农村男性农村
17、男性 19.6 19.6 合计合计20.220.2 城市女性城市女性 17.9 17.9 农村女性农村女性 18.0 18.0 合计合计18.018.0 中国中国1818岁以上居民岁以上居民糖尿病糖尿病患病率（患病率（%）：）：城市男性城市男性 4.53 4.53 农村男性农村男性 1.70 1.70 合计合计2.542.54 城市女性城市女性 4.32 4.32 农村女性农村女性 1.97 1.97 合计合计2.662.66中国中国1818岁以上居民岁以上居民血脂异常血脂异常患病率（患病率（%）：）：城市男性城市男性 27.2 27.2 农村男性农村男性 20.1 20.1 合计合计22.2
18、22.2 城市女性城市女性 16.3 16.3 农村女性农村女性 15.7 15.7 合计合计15.915.929慢性病，慢性病，我们面临的健康威胁我们面临的健康威胁 与很多世界发达国家和发展中国家一样，中国也正面临着十分严峻的疾病挑与很多世界发达国家和发展中国家一样，中国也正面临着十分严峻的疾病挑战，正在承载着传染病和慢性病的双重疾病负担。战，正在承载着传染病和慢性病的双重疾病负担。中国有中国有3亿成年男子吸烟，亿成年男子吸烟，1亿亿6千万成人高血压患者，中年人的慢性病死千万成人高血压患者，中年人的慢性病死亡率甚至高于某些高收入国家。同时，中国肥胖的流行趋势亦不容忽视，超过亡率甚至高于某些高
19、收入国家。同时，中国肥胖的流行趋势亦不容忽视，超过20%的的7到到17岁儿童青少年超重或肥胖。岁儿童青少年超重或肥胖。这些危险因素的存在将导致很多人过早辞世，并使他们临终前忍受不必要这些危险因素的存在将导致很多人过早辞世，并使他们临终前忍受不必要的痛苦。更严重的是，很多刚刚脱贫的人又将因沉重的医疗费用负担而再度陷的痛苦。更严重的是，很多刚刚脱贫的人又将因沉重的医疗费用负担而再度陷入贫困。科学告诉我们，至少入贫困。科学告诉我们，至少80%的心脏病、中风和糖尿病是可以预防的，因的心脏病、中风和糖尿病是可以预防的，因此这种惨象的出现就更加令人痛心疾首。此这种惨象的出现就更加令人痛心疾首。上述所有的努
20、力都是我们对孩子们未来的一项长期投资。我们正全力以赴地上述所有的努力都是我们对孩子们未来的一项长期投资。我们正全力以赴地实施本报告提出的一系列慢性病防治的策略措施，并将不断致力于动员更多的实施本报告提出的一系列慢性病防治的策略措施，并将不断致力于动员更多的人参与到我们的行动中来。人参与到我们的行动中来。中华人民共和国卫生部副部长王陇德中华人民共和国卫生部副部长王陇德 今天的投入，明天的希望今天的投入，明天的希望 世界卫生组织报告世界卫生组织报告 预防慢性病，一项至关重要的投资预防慢性病，一项至关重要的投资30慢性病，慢性病，我们面临的健康威胁我们面临的健康威胁慢性病几乎是所有国家主要的死亡原因
21、慢性病几乎是所有国家主要的死亡原因 2005年全球归因死亡预计数排序：年全球归因死亡预计数排序：1、心血管疾病、心血管疾病1千千7百百52万万2、癌症、癌症758万万 约约3500万万3、慢性呼吸道疾病近、慢性呼吸道疾病近406万万 （总数（总数5800万）万）4、糖尿病近、糖尿病近113万万 几乎是死于传染性病（包括艾滋病、结核几乎是死于传染性病（包括艾滋病、结核及疟疾）、孕产期及围产期因素以及营养不良的及疟疾）、孕产期及围产期因素以及营养不良的人数总和的两倍。人数总和的两倍。31慢性病，慢性病，我们面临的健康威胁我们面临的健康威胁慢性病的病因：慢性病的病因：潜在的社会经济、文化、政治和环境
22、界定因素：潜在的社会经济、文化、政治和环境界定因素：全球化、城市化、人口老龄化全球化、城市化、人口老龄化常见的可纠正危险因素：不健康饮食、缺乏躯体锻炼、吸烟常见的可纠正危险因素：不健康饮食、缺乏躯体锻炼、吸烟不可改变的危险因素：年龄、遗传不可改变的危险因素：年龄、遗传其他危险因素：酒精滥用、传染性病原体、环境因素、社会心理因素等其他危险因素：酒精滥用、传染性病原体、环境因素、社会心理因素等 中间危险因素：血压升高、血糖升高、血脂异常、超重中间危险因素：血压升高、血糖升高、血脂异常、超重/肥胖肥胖主要慢性病：主要慢性病：冠心病、中风、癌症、慢性呼吸系统疾病、冠心病、中风、癌症、慢性呼吸系统疾病、
23、糖尿病糖尿病 32慢性病，慢性病，营养不平衡是重要的危险因素营养不平衡是重要的危险因素主要慢性病的病因已经十分确定并且广为人知，主要慢性病的病因已经十分确定并且广为人知，最重要的、可纠正的危险因素是最重要的、可纠正的危险因素是：不健康饮食和能量摄入过高；不健康饮食和能量摄入过高；缺乏体育锻炼；缺乏体育锻炼；烟草滥用。烟草滥用。每年至少有：每年至少有：4900万人死于吸烟导致的疾病；万人死于吸烟导致的疾病；2600万人死于肥胖或超重；万人死于肥胖或超重；2700万人死于水果蔬菜摄入不足；万人死于水果蔬菜摄入不足；1900万人死于缺乏运动锻炼；万人死于缺乏运动锻炼；4400万人死于总胆固醇水平过高
24、；万人死于总胆固醇水平过高；7100万人死于血压水平过高。万人死于血压水平过高。世界卫生组织世界卫生组织预防慢性病，一项至关重要的投资预防慢性病，一项至关重要的投资 33膳食营养与慢性疾病预防膳食营养与慢性疾病预防 随着科学证据的日益增加，膳食结构的改变对终随着科学证据的日益增加，膳食结构的改变对终生健康产生积极或消极的重要影响之观点愈加令人信生健康产生积极或消极的重要影响之观点愈加令人信服。营养作为改变慢性疾病进程的一个重要决定性因服。营养作为改变慢性疾病进程的一个重要决定性因素，正日益引人关注。素，正日益引人关注。最为重要的是，膳食的改变不仅最为重要的是，膳食的改变不仅影响到当前的健康，而
25、且可能决定一个人在生命的后期影响到当前的健康，而且可能决定一个人在生命的后期是否会患诸如癌症、心血管疾病、糖尿病等疾病。是否会患诸如癌症、心血管疾病、糖尿病等疾病。膳食、营养和慢性疾病预防膳食、营养和慢性疾病预防 -世界卫生组织和粮农组织专家磋商会报告世界卫生组织和粮农组织专家磋商会报告34膳食营养与慢性疾病预防膳食营养与慢性疾病预防最重要的、可纠正的慢性病危险因素之一：不健康饮食和能量摄入过高不健康饮食和能量摄入过高这一危险因素可以直接导致：这一危险因素可以直接导致：血压升高、血糖升高、血脂异常、血压升高、血糖升高、血脂异常、超重超重/肥胖肥胖造成以下慢性疾病的发生：造成以下慢性疾病的发生：
26、冠心病、中风、癌症、糖尿病冠心病、中风、癌症、糖尿病 慢性呼吸系统疾病慢性呼吸系统疾病 35膳食营养与慢性疾病预防膳食营养与慢性疾病预防膳食营养与慢性疾病的关系：膳食营养与慢性疾病的关系：不健康饮食和能量摄入过高不健康饮食和能量摄入过高 冠心病、中风、癌症、糖尿病冠心病、中风、癌症、糖尿病 36膳食营养与慢性疾病预防膳食营养与慢性疾病预防平衡膳食平衡膳食健康的膳食健康的膳食预防慢性病的膳食预防慢性病的膳食不健康饮食和能量摄入过高的表现：不健康饮食和能量摄入过高的表现：1、谷类（主食）：过少，过精；甚至不吃主、谷类（主食）：过少，过精；甚至不吃主食。食。2、蔬菜水果：总量少、深色蔬菜少。、蔬菜水
27、果：总量少、深色蔬菜少。3、动物性食物：多。、动物性食物：多。4、纯能量食物：油脂多。、纯能量食物：油脂多。5、盐等调味品：高。、盐等调味品：高。37膳食营养与慢性疾病预防膳食营养与慢性疾病预防不健康饮食过高和能量摄入造成的问题：不健康饮食过高和能量摄入造成的问题：1、能量摄入高于需要量、能量摄入高于需要量肥胖肥胖 2、脂肪能量比例高、脂肪能量比例高高血脂高血脂 3、膳食纤维少、膳食纤维少 血糖生成指数问题血糖生成指数问题血血糖异常等糖异常等 4、盐高、盐高血压高血压高 这些问题将导致这些问题将导致冠心病、中风、癌症、冠心病、中风、癌症、糖尿病糖尿病等慢性疾病的发生与发展。等慢性疾病的发生与发
28、展。38平衡膳食，合理营养；平衡膳食，合理营养；预防疾病，促进健康预防疾病，促进健康 怎样吃出健康来？怎样吃出健康来？中国居民膳食指南中国居民膳食指南和和平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔膳食指南，膳食指南，指明方向；指明方向；膳食结构，膳食结构，传统东方：传统东方：植物为主，植物为主，食物多样；食物多样；保证谷类，保证谷类，要有粗粮；要有粗粮；蔬菜水果，蔬菜水果，多吃健康。多吃健康。鱼肉鸡蛋，鱼肉鸡蛋，经常适量。经常适量。每天要吃，每天要吃，牛奶豆浆，牛奶豆浆，调味清淡，调味清淡，少放盐酱。少放盐酱。油要少吃，油要少吃，酒要限量。酒要限量。食品安全，食品安全，牢记不忘。牢记不忘。食量控制，食量控制，注
29、意活动；注意活动；保持体重，保持体重，避免肥胖。避免肥胖。平衡膳食，平衡膳食，合理营养；合理营养；预防慢病，预防慢病，促进健康。促进健康。39中国居民膳食指南中国居民膳食指南食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食如饮酒应限量如饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物 40平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔油脂油脂 25克克牛
30、奶及其制品：牛奶及其制品：100克克大豆及其制品：大豆及其制品：50克克畜禽肉：畜禽肉：50-100克克鱼虾：鱼虾：50克克蛋：蛋：25-50克克蔬菜：蔬菜：400-500克克水果：水果：100-200克克谷类：谷类：300-500克克2007版也有修改版也有修改 水水+运动运动41平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养一、平衡膳食必须包括多种多样的食物，一、平衡膳食必须包括多种多样的食物，才能保证从膳食中得到全面的营养。才能保证从膳食中得到全面的营养。没有不好的食物，只有不合理的膳食。没有不好的食物，只有不合理的膳食。二、任何食物都应该适量，二、任何食物都应该适量，物无美恶，过则为灾。物无美恶
31、，过则为灾。三、三、合理的搭配合理的搭配能够被充分的消化吸收和利用能够被充分的消化吸收和利用四、食量与体力活动相适应，保持健康体重四、食量与体力活动相适应，保持健康体重42健康膳食的选择建议健康膳食的选择建议食物一定要多样，粮食少了不应当；食物一定要多样，粮食少了不应当；注意粗细要搭配，身体健康有保障。注意粗细要搭配，身体健康有保障。蔬菜水果天天吃，薯类千万别忽视；蔬菜水果天天吃，薯类千万别忽视；菜果薯类数量多，防癌降脂有效果。菜果薯类数量多，防癌降脂有效果。牛奶大豆营养好，每天都吃不能少；牛奶大豆营养好，每天都吃不能少；适当选择脱脂奶，补钙控脂营养好。适当选择脱脂奶，补钙控脂营养好。鱼禽蛋肉
32、要适量，过多食用不健康：鱼禽蛋肉要适量，过多食用不健康：动脉硬化血脂高，危害心脏和大脑。动脉硬化血脂高，危害心脏和大脑。43健康膳食的选择建议健康膳食的选择建议做饭少放油和盐，膳食口味宜清淡；做饭少放油和盐，膳食口味宜清淡；限盐建议换小勺，限盐建议换小勺，油腻食品要少选。油腻食品要少选。吃饭不宜饥或饱，食量控制身材好；吃饭不宜饥或饱，食量控制身材好；每天积极来运动，适宜体重很重要。每天积极来运动，适宜体重很重要。早餐吃好晚餐少，午餐一定要吃饱；早餐吃好晚餐少，午餐一定要吃饱；三餐合理来进食，零食适量选择好。三餐合理来进食，零食适量选择好。莫等口渴再饮水，每天至少要莫等口渴再饮水，每天至少要6
33、6杯；杯；含糖饮料需少喝，最好就是白开水。含糖饮料需少喝，最好就是白开水。44健康膳食的选择建议健康膳食的选择建议饮酒一定要限量，酒精多了把肝伤。饮酒一定要限量，酒精多了把肝伤。啤酒每日限一瓶，白酒每日限一两。啤酒每日限一瓶，白酒每日限一两。食物新鲜和卫生，饮食安全有保证；食物新鲜和卫生，饮食安全有保证；储存加工都注意，严防肠道传染病。储存加工都注意，严防肠道传染病。营养素补充与强化，改善营养好办法；营养素补充与强化，改善营养好办法；千万不要跟风走，盲目补充效果差。千万不要跟风走，盲目补充效果差。养成饮食好习惯，长期坚持身体健：养成饮食好习惯，长期坚持身体健：不挑食也不偏食，尽量减少餐馆餐。不
34、挑食也不偏食，尽量减少餐馆餐。45 预防慢病，促进健康的行动预防慢病，促进健康的行动 健康的两大敌人健康的两大敌人 馋馋 “好吃好吃”+“脑满肠肥脑满肠肥”懒懒 “懒做懒做”46 馋馋好吃好吃吃喝玩乐：吃喝玩乐：（人生享受）之首（人生享受）之首吃喝嫖赌抽：吃喝嫖赌抽：（坏毛病）之首（坏毛病）之首特点：特点：数量多数量多 质量质量“好好”47懒懒-不动不动动：动：劳动：生产、生活劳动：生产、生活 运动：锻炼、交通运动：锻炼、交通 被动的动被动的动 主动的动主动的动48 抵抗健康的敌人抵抗健康的敌人 人生最难过两关，一是馋来二是懒。人生最难过两关，一是馋来二是懒。两关最难在人心，主观意识是关键。两
35、关最难在人心，主观意识是关键。放松享受日子好，放松享受日子好，疾病缠身悔过难。疾病缠身悔过难。自我原谅找借口，自我原谅找借口，健康放在脑后边。健康放在脑后边。害了自己还不算，延误后代坏习惯。害了自己还不算，延误后代坏习惯。欲想健康听一言：克制馋来克服懒。欲想健康听一言：克制馋来克服懒。49建立健康的生活方式建立健康的生活方式管住你的嘴；管住你的嘴；动动你的腿；动动你的腿；改掉你的坏习惯；改掉你的坏习惯；敞开你的心扉。敞开你的心扉。活出健康好身体，幸幸福福活出健康好身体，幸幸福福100100岁。岁。50 丰富你的粮袋子，丰富你的粮袋子，扩大你的菜篮子，扩大你的菜篮子，看紧你的油瓶子，看紧你的油瓶
36、子，缩小你的盐罐子，缩小你的盐罐子，控制你的嘴巴子，控制你的嘴巴子，调整你的餐桌子。调整你的餐桌子。吃出健康吃出美，吃出健康吃出美，要想长寿管住嘴。要想长寿管住嘴。放弃佳肴别可惜，放弃佳肴别可惜，脑满肠肥最忌讳：脑满肠肥最忌讳：高血压、高血脂、糖尿高血压、高血脂、糖尿病，心脏大脑都受累。病，心脏大脑都受累。生活质量没保证，生活质量没保证，怎么健康活百岁？怎么健康活百岁？调整饮食调整饮食 （管住你的嘴）：（管住你的嘴）：51增加运动锻炼增加运动锻炼 （动动你的腿）（动动你的腿）体育活动每天都有，体育活动每天都有，3030分钟是最低要求。分钟是最低要求。慢跑快走简单可行，慢跑快走简单可行，长期坚持
37、必显作用。长期坚持必显作用。“三天打鱼两天晒网三天打鱼两天晒网”，多吃不动渐渐长胖。多吃不动渐渐长胖。强调客观自我原谅，强调客观自我原谅，总等明天毛病就长！总等明天毛病就长！迈开大步子、千步为尺子、迈开大步子、千步为尺子、甩开脚丫子、生活添乐子。甩开脚丫子、生活添乐子。52改掉你的坏毛病改掉你的坏毛病 -戒烟限酒戒烟限酒 尼古丁是害人精，毁人身体毁神经。尼古丁是害人精，毁人身体毁神经。吸烟百害无一利，马上戒掉不留情。吸烟百害无一利，马上戒掉不留情。酒的品种大不同，有害物质是酒精。酒的品种大不同，有害物质是酒精。饮酒限量要牢记，酒精具有致癌性。饮酒限量要牢记，酒精具有致癌性。53敞开你的心扉敞开
38、你的心扉 开心得靠自己找，开心得靠自己找，压力只能自己消。压力只能自己消。凡事多往好处想，凡事多往好处想，有病什么都没了。有病什么都没了。敞开心扉生活好，敞开心扉生活好，不要死钻牛犄角。不要死钻牛犄角。时时事事别较真，时时事事别较真，健康第一要记牢。健康第一要记牢。54我国常见癌症现状与趋势我国常见癌症现状与趋势 据世界卫生组织据世界卫生组织(WHO)(WHO)统计统计,每年世界上有每年世界上有10001000万人患上癌症万人患上癌症,而死于癌症的人数约而死于癌症的人数约6 6万万,占占全球死亡人数的全球死亡人数的12%12%。我国每年新增癌症患者。我国每年新增癌症患者180180万万,死亡死
39、亡140140万万,平均每平均每3 3分钟就有分钟就有1.31.3人死于人死于癌症癌症,而且癌症的发病率呈急剧上升趋势。据而且癌症的发病率呈急剧上升趋势。据文汇报文汇报报道，在过去不到报道，在过去不到2020年的时间内，年的时间内，我国癌症发病率上升我国癌症发病率上升69%69%，死亡率增长了，死亡率增长了29.4%29.4%。从我国来看，去年癌症新增病例人数约为从我国来看，去年癌症新增病例人数约为139139万，万，占世界癌症发病总数的占世界癌症发病总数的17%17%，基本接近，基本接近1/51/5。其。其中男性发病率接近世界平均发病率，而女性癌症中男性发病率接近世界平均发病率，而女性癌症发
40、病率与发病率与19861986年相比下将了近年相比下将了近24%24%。55关爱自己，关爱自己，预防癌症预防癌症癌症预防的建议癌症预防的建议世界癌症研究基金会，世界癌症研究基金会，2007-112007-11月月一、在正常体重范围内尽可能地瘦。一、在正常体重范围内尽可能地瘦。确保从童年起到青春期的体重增长趋确保从童年起到青春期的体重增长趋势，到势，到2121岁时使体重能处于正常岁时使体重能处于正常BMIBMI的低的低端。从端。从2121岁时起保持体重在正常范围。在岁时起保持体重在正常范围。在整个成年期避免体重增长和腰围增加。整个成年期避免体重增长和腰围增加。56 关爱自己，关爱自己，预防癌症预
41、防癌症二、将从事积极的身体活动二、将从事积极的身体活动 作为日常生活的一部分。作为日常生活的一部分。每天至少每天至少3030分钟的中等身体活动（相当分钟的中等身体活动（相当于快走）。随着身体适应能力的增加，每天于快走）。随着身体适应能力的增加，每天6060分钟或以上的中度身体活动，或者分钟或以上的中度身体活动，或者3030分钟或以分钟或以上的重度身体活动。避免诸如看电视等久坐习上的重度身体活动。避免诸如看电视等久坐习惯。惯。57关爱自己，关爱自己，预防癌症预防癌症三、限制摄入高能量密度的食物（尤其是高三、限制摄入高能量密度的食物（尤其是高糖、或低纤维、或高脂肪的加工食品）糖、或低纤维、或高脂肪
42、的加工食品）。避免含糖饮料。避免含糖饮料。少吃高能量密度（能量超过少吃高能量密度（能量超过225-275kcal/100g225-275kcal/100g）的食）的食物物,避免含糖饮料避免含糖饮料(主要指添加堂的饮料；也要限制果汁主要指添加堂的饮料；也要限制果汁的摄入的摄入)。如果吃。如果吃“快餐快餐”，则尽量少吃。，则尽量少吃。四、多吃各种蔬菜、水果、全谷和豆类。四、多吃各种蔬菜、水果、全谷和豆类。每天至少吃每天至少吃5 5份（至少份（至少400g400g）不同种类的非淀粉蔬菜）不同种类的非淀粉蔬菜和水果。每餐都吃相对未加工的谷类和和水果。每餐都吃相对未加工的谷类和/或豆类。限制或豆类。限制
43、精加工的淀粉性食物。将淀粉类根或块茎食物作为主食精加工的淀粉性食物。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。的人，要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。58 关爱自己，关爱自己，预防癌症预防癌症五、限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，五、限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）摄入，避免加工的肉制品。避免加工的肉制品。吃红肉的人每周摄入量少于吃红肉的人每周摄入量少于500g500g，尽可，尽可能少吃加工的肉类制品（指通过烟熏、腌制或能少吃加工的肉类制品（指通过烟熏、腌制或加入化学防腐剂进行保存的肉类）。加入化学防腐剂进行保存的肉类）。六、限制含酒精饮料。六、限制含酒精饮料
44、。如果喝酒，男性每天不超过如果喝酒，男性每天不超过2 2份，女性不超过份，女性不超过1 1份。份。一份含酒精一份含酒精10-1510-15克。克。59 关爱自己，关爱自己，预防癌症预防癌症七、限制盐腌食品或用盐加工的食品。避七、限制盐腌食品或用盐加工的食品。避免发霉的谷类或豆类。免发霉的谷类或豆类。每日盐摄入量低于每日盐摄入量低于6g6g。不吃发霉的谷类或豆类。不吃发霉的谷类或豆类。八、通过膳食本身满足营养需要。八、通过膳食本身满足营养需要。不推荐使用膳食补充剂预防癌症。不推荐使用膳食补充剂预防癌症。还要时刻牢记终身不要吸烟！还要时刻牢记终身不要吸烟！60 关爱自己，关爱自己，预防癌症预防癌症对特殊人群的建议对特殊人群的建议 母亲进行哺乳，孩子用母乳喂养。母亲进行哺乳，孩子用母乳喂养。母亲对婴儿最好进行母亲对婴儿最好进行6 6个月完全母乳喂养，个月完全母乳喂养，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的建议。如有可能，所有癌症幸存者要接受训练有素如有可能，所有癌症幸存者要接受训练有素的专业人员提供的营养照顾。除非有其他建议，的专业人员提供的营养照顾。除非有其他建议，要遵循关于膳食、健康体重和身体活动的建议。要遵循关于膳食、健康体重和身体活动的建议。
