1、中长跑的技术与训练中长跑的技术与训练 孙召中学孙召中学 王仕林王仕林体育与健康九年级 中招体育考试之越努力越幸运中长跑的起源中长跑的起源中长跑(middle and long distance race)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。越努力越幸运跑
2、前的热身步骤跑前的热身步骤 跑前的热身步骤跑前的热身步骤 热身步骤：热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至至5次，次，活动双侧膝关节活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带韧带 越努力越幸运准备部分准备部分 一一 1.先慢跑至微出汗就可以。先慢跑至微出汗就可以。2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身
3、和缓和运动。由于跑步对膝关节压力脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。较大，因此要加强膝关节的热身。对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做做2、3个个30米的加速跑。以上内容在比赛前米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。分钟做完。4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉
4、下来。这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。越努力越幸运准备部分准备部分 二二 跑前做简单热身操跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。节压力较大，因此要加强膝关节的热身。每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半
5、虚握着，一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。得很紧，那样只会分散你的力量分布。越努力越幸运基本部分基本部分 动作要领一、动作要领一、标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当初学跑步的人都犯有
6、步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。心的前方。左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。的手臂，然后对其增强柔韧性练习。越努力越幸运动作要领动作要领 二二 脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味
7、着你的脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠越努力越幸运基本部分基本部分 呼吸要求呼吸要求 合理的技术与正确的呼吸有密切关系。合理的技术与正确的呼吸有密切关系。呼吸方法呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用鼻和张开的嘴进为了加大肺通气量，呼吸时采用鼻和张开的嘴
8、进同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，随着疲劳的出现呼吸加快。要特呼、三步一吸，随着疲劳的出现呼吸加快。要特别注意加大呼气，因为吸气的深度决定呼气的深别注意加大呼气，因为吸气的深度决定呼气的深度。度。越努力越幸运注意事项注意事项 二二极点的出现极点的出现 跑时，由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，跑时，由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定阶段，运动员会出现胸部发闷、呼所以跑到一定阶段，运动员会出现胸部发闷、呼吸困难、呼吸节奏紊乱、跑速降低
9、而难以坚持下吸困难、呼吸节奏紊乱、跑速降低而难以坚持下去的感觉。这种现象是通常所说的去的感觉。这种现象是通常所说的“极点极点”，这，这是跑的过程中的正常现象。是跑的过程中的正常现象。越努力越幸运基本部分基本部分 呼吸要求呼吸要求 二二要有坚强的意志：克服要有坚强的意志：克服“极点极点”当当“极点极点”出现时，一定要用坚强的意志跑下去，出现时，一定要用坚强的意志跑下去，注意做深呼吸，特别是加深呼气，再适当调整跑注意做深呼吸，特别是加深呼气，再适当调整跑速，坚持跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，速，坚持跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，呼吸又会逐渐均匀。呼吸又会逐渐均匀。越努力越幸运基本部分基本部
10、分弯道技术弯道技术 一一 中长跑比赛，运动员跑的距离有一多半 是在弯道上进行，掌握正确的弯道跑技术对提高运动成绩有重要作用。为了克服弯道跑时产生的惯性离心力，在跑进时，身体身体 应向内倾斜，右肩稍高于左肩。左臂靠近身应向内倾斜，右肩稍高于左肩。左臂靠近身体摆动，后摆用力较大，并稍偏向左后方。右臂体摆动，后摆用力较大，并稍偏向左后方。右臂稍微离开身体前后稍微离开身体前后 摆动，摆动的幅度比左臂要大摆动，摆动的幅度比左臂要大些，些，后摆时稍偏向右后方，前摆时较用力并偏向左前方。越努力越幸运基本部分基本部分弯道技术弯道技术 二二 脚着地时，右膝和右脚尖向内收，用前脚掌内侧右膝和右脚尖向内收，用前脚掌
11、内侧先着地先着地。左膝和左脚尖稍向外展，用脚掌外侧先左膝和左脚尖稍向外展，用脚掌外侧先着地着地。弯道跑的速度越快，身体向左倾斜身体向左倾斜和程度应越大。下弯道时身体恢复正常姿势。下弯道时身体恢复正常姿势。越努力越幸运基本部分基本部分弯道技术弯道技术 三三 注意事宜注意事宜 弯道跑时，应靠近跑道应靠近跑道 的内沿跑的内沿跑，以免多跑距离。超越对手时，最好在直道上进行。越努力越幸运基本部分基本部分终点跑技术终点跑技术 终点跑是最后一段距离的冲刺跑，是胜利在望，取得优异成绩的关键时刻。一般一般800米跑可在最后米跑可在最后200250米开始加速并逐步过渡米开始加速并逐步过渡到冲刺跑，到冲刺跑，100
12、0米跑可在最后米跑可在最后 300350米逐步加速过渡到冲刺跑。米逐步加速过渡到冲刺跑。提醒：提醒：如果如果 是耐力好，速度差，是耐力好，速度差，加速冲刺的距离还可以更长些。加速冲刺的距离还可以更长些。速度速度 比较好的，可以进入最比较好的，可以进入最后的直道时再开始全力跑过终后的直道时再开始全力跑过终点为。点为。越努力越幸运战术应用战术应用 一一 顶风时最好跑在第二、三位。顶风时最好跑在第二、三位。起跑后要力争抢占有利位置起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑跑3米多。适时加速、拉开
13、，人多拥挤时可适当米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。减速和换位。采用领跑、跟随跑还是变速跑采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑领跑法法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用用“跟随法跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采
14、用据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑变速跑”跑进。跑进。越努力越幸运战术应用战术应用 二二 抢位和超越时必须注意安全和避免违规抢位和超越时必须注意安全和避免违规。抢道与抢道与跑进路线跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。一道内侧跑进。可在最后可在最后150200米处进入冲刺跑米处进入冲刺跑 开始前不要开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步被对手拉下。冲刺时尽力
15、加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。人。长跑还是要长期练习的，靠技巧的话也是要有体长跑还是要长期练习的，靠技巧的话也是要有体能保证的。能保证的。越努力越幸运注意事项注意事项 在中长跑运动中，多因准备活动不充分，在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。持一段时间，疼痛就会消失。如果是如果是4
16、00米标准场地，就是两圈半，在最米标准场地，就是两圈半，在最后后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。取得好成绩。越努力越幸运注意事项注意事项 1、如果心态调整的不好，往往会对一看眼望、如果心态调整的不好，往往会对一看眼望不到头的跑道感到绝望。不到头的跑道感到绝望。建立信心，面对一条建立信心，面对一条跑道，第一天尽量去跑，不要把自己累坏，体跑道，第一天尽量去跑，不要把自己累坏，体力范围内就可以。力范围内就可以。2、其他一些常犯的错误动作：脚踩地时，脚、其他一些常犯的错误动作：脚踩
17、地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。小腿会有疼痛现象。越努力越幸运赛前注意赛前注意1.比赛前比
18、赛前从今天到赛前三天从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，另外吃三片维生素化，另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。赛前。不要吃巧克力。赛前30分钟喝分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！分钟之内不要吃任何食物。切记！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发
19、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。中有数。4.其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。长跑应穿底部较柔软、切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。长跑应穿底部较柔软、稍厚些稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。的胶鞋，鞋根合脚。5.运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。赛前应控制过多的饮食和
20、饮水，更不得饮酒。越努力越幸运四类人不宜参加长跑四类人不宜参加长跑由于曾出现过马拉松赛参由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。不适宜参加长跑。一、有潜藏疾病者。此类一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。疾病主要是心脑血管疾病。二、平时无体育锻炼者。二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；死或者其他运动伤害；三、轻度活动就有胸闷、三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；头痛、头晕等不适症状者；四、高血压和糖尿病患。四、高血
21、压和糖尿病患。越努力越幸运健身长跑的好处健身长跑的好处 一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能统机能 二、健身长跑有利于防病治病二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。扩散。三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和愉快中健身，因此对缓解现代社会高
22、节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。四、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨四、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。越努力越幸运祝同学们中祝同学们中招跑出好成招跑出好成绩！绩！在在2013年莫斯科世界田径锦标赛男年莫斯科世界田径锦标赛男子子100米预赛中以米预赛中以10秒秒04的成绩获得小的成绩获得小组第一，张培萌在晋级半决赛的同时也组第一，张培萌在晋级半决赛的同时也成为第一位在世锦赛获得男子百米小组成为第一位在世锦赛获得男子百米小组第一的中国选手。第一的中国选手。11日晚，在日晚，在100米半米半决赛中，张培萌跑出决赛中，张培萌跑出10秒秒00的成绩落后的成绩落后法国选手勒梅特千分之一秒，总成绩第法国选手勒梅特千分之一秒，总成绩第九位无缘决赛。其中九位无缘决赛。其中10秒整打破了全国秒整打破了全国纪录，也追平了在纪录，也追平了在1998年由日本选手年由日本选手伊伊东浩司东浩司跑出的黄种人最快纪录。跑出的黄种人最快纪录。越努力越幸运越努力越幸运
