1、 第七章 健身健美运动的生理与营养基础知识第三章第三章 健身健美运动的生理与健身健美运动的生理与营养基础知识营养基础知识郑保华老师主讲郑保华老师主讲 第一节 运动营养 营养是谋求（营）养生（身）的意识。营养素是指维持人体正常生长发育和生存的物质。包括碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素、水及膳食纤维七大营养素。饮食营养+运动锻炼=健身健美。即饮食营养是运动锻炼的基础，运动锻炼又是通向健身健美的必由之路。一、营养目标一、营养目标 1993年6月，我国国务院颁布了九十年代中国食物结构改革与发展纲要。纲要强调了我国20世纪90年代食物工作的重点。要求20世纪末达到人均每日营养素供给量达到世
2、界平均水平。城乡居民人均每日的主要营养素供给水平要分别达到：热量2520千卡和2630千卡，蛋白质74克和71克，脂肪81克和68克。这里推荐的饮食结构（饮食计划）是一种平衡饮食结构：糖类提供总热卡的58%，脂类（饱和脂少于10%）20%25%，不超过30%，其他12%15%是蛋白质。总的来说应注意做到以下几点：1增加糖类（碳水化合物）的摄取（应店食物总量的46%58%），而同时要不断减少单糖的摄入量。2减少总脂肪量（42%30%）和饱和脂肪的（16%10%）摄入量。3限制每天食物中胆固醇的含量，不超过300毫克/每天。4降低盐的摄入量，减少50%85%到每天仅仅摄入3克。二、碳水化合物（糖）
3、二、碳水化合物（糖）（一）碳水化合物的组成、来源和分类 1.碳水化合物是由碳、氢、氧元素所组成的。2.碳水化合物的食物来源主要是小麦及淀粉类，包括面包及谷类，水果及蔬菜等。3.碳水化合物按其分子结构的不同，可分为单糖、双糖、多糖。（二）碳水化合物的功能和供能特点 1碳水化合物对人体的主要功能是：（1）制造三磷酸腺甘（ATP）的主要来源，可被人体直接使用。（2）有氧运动及无氧运动的主要能量来源。（3）丰满肌肉。（4）调节脂肪代谢。（5）节约蛋白质。2碳水化物的供能特点是：（1）产生能量快。（2）比蛋白质、脂肪耗氧低。（3）缺氧时，通过无氧酵解供能。（4）代谢产物CO2、H2O。（5）提高肌酸利用
4、率。（三）糖原贮存形式及膳食分配 1肝糖 2血糖 3肌糖 碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物质，每克碳水化合物大约含 热量4千卡。膳食中的热量摄入，占总热量摄入的55%60%，（10%单糖类及50%复合糖类），训练者的热量摄入占总热量摄入的65%70%。一般建议普通人每天需摄入的量为500600克碳水化合物。减肥者碳水化合物应限制在占总热量的40%55%，以利于减肥。（四）低碳水化合物饮食对身体和运动的影响 运动员糖摄入不足的后果主要有：1运动后糖原的耗竭不能很快恢复。2运动中不能保持血糖水平，运动能力下降。3摄糖不足会造成肌肉蛋白分解。（五）注意事项 为了达到糖类而增加复合碳水化合
5、物和纤维这一理想饮食目标，建议在饮食中作以下调整：1减少像软饮料、蛋糕、小甜饼和类似的其他含糖食物的摄入量。2增加全谷面包、粗粮、水果、蔬菜的摄入量。3增加了复合碳水化合物热量的摄入，相应地脂肪的摄入量就减少了。4比赛前的数天，进行高碳水化合物膳食及减低训练强度。此方法可增加糖原贮备量。5训练后，首先须补充水份（用以调节体温及正常生理功能），然后补充碳水化合物。三、脂三、脂 肪肪（一）脂肪的组成和种类 脂肪是由碳、氢和氧三种元素组成。在人体和动植物组织成分中。含有油脂（即脂肪）和类脂两大类化合物，总称为脂类。类脂主要包括磷脂、糖脂、固醇类等。脂肪按其分子结构的不同，可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两
6、大类。饱和脂肪多来自动物，在室温条件下呈固态（在碳键中含所有可能的氢原子并在两个碳原子中间没有双键）。动物油脂如猪油、牛油、鱼肝油和奶油等。不饱和脂肪多来自植物，在室温条件下呈液态（在两个碳原子中间含双键，碳键中含较少氢原子），植物的油脂如豆油、花生油、菜油和芝麻油等，它们是由脂肪酸与醇类所生成的脂，可分为单不饱和脂肪酸（可多吸取2个氢原子）和多不饱和脂肪酸（可多吸取4个或更多氢原子）。另外其他脂肪的特点如：1脂肪酸。属多不饱和脂肪。来自鱼油中，可减低血中胆固醇及甘油三酯的水平，有效减低患冠心病的机会。2胆固醇。肝脏将游离脂肪酸合成为胆固醇，以供身体应用。而肝脏亦使用胆固醇制造胆盐以帮助消化脂
7、肪。其主要来源为动物及蛋、猪油成份的食品。3脂蛋白。与胆固醇有极大关系，主要有蛋白质、胆固醇、磷脂及甘油三酯。脂蛋白可分为三类。（1）高密度脂蛋白（HDL）。高份量蛋白质，中量胆固醇及磷脂，少量甘油三酯。从动脉壁去除低密度脂蛋白，将其运输到肝脏。这种脂蛋白被称为“好胆固醇”。（2）低密度脂蛋白（LDL）。高份量胆固醇及磷脂，少量甘油三酯及蛋白质。此脂蛋白会附于动脉上，引致动脉粥样硬化。这种脂蛋白被称为“坏胆固醇”。（3）极低密度脂蛋白（VLDL）。高份量甘油三酯，少量蛋白质。这种脂蛋白为低密度脂蛋白的先驱。4磷脂。细胞膜的构造成分。5亚油酸。是惟一的必需脂肪酸，为多不饱和脂肪酸，也是脂溶性维生
8、素的载体。（二）脂肪的主要功能 1维持体温。2保护脏器。3能量贮存。4生产激素的原料。5参与细胞的构建。6影响脂溶性维生素的吸收。（三）脂肪的需要量 脂肪是能量的另一种重要来源，每克脂肪所含的热量（9千卡）要多出碳水化合物的两倍。为了保持较低脂肪，食物脂肪不超过总热量的20%25%较适宜，每天约4050克（包括植物油），健美锻炼者饱和脂肪可占5%，不超过10%，单不饱和脂肪酸占8%，多不饱和脂肪酸占7%。同时另一种类型的脂类胆固醇的摄入量也设定不超过300毫克/每天。为了达到这些目的，请注意保证做到以下几点：1多吃瘦肉、鱼类、禽类、干豆、豌豆，以作为蛋白质的来源。2食用去脂牛奶、低脂牛奶和奶制
9、品。3限制鸡蛋（尤其蛋黄）和动物内脏器官类肉的摄取量。4限制油脂，特别是那些富含饱和脂肪的种类，如黄油、猪油、奶油及一些含棕榈油和花生油的食物。5烤、烧、煮而不应油炸，去除肉中的脂肪组织。6少饮酒，因为大部分酒精将转化为脂肪。（四）脂肪摄入过多或不足对身体和运动的影响 脂肪摄入过多的危害是：1肥胖及相关疾病的增加。2耐力下降。3蛋白质、铁的吸收下降等。脂肪摄入过低的危害是必须脂肪酸和维生素E缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收以及肌肉细胞膜的修复。四、蛋白质四、蛋白质 （一）蛋白质的组成和种类 蛋白质是人体最重要的生命物质。由碳、氢、氧、氮四种主要元素组成。氨基酸是组成蛋白质的基本单位。人体需要20
10、种氨基酸，必需氨基酸（8种），它不能在人体内合成，所以必须从膳食中供给，而非必需氨基酸（12种），它可以在人体内合成。其中食物中含各种氨基酸的数量是不同的。比如完全蛋白质（来自动物）食物，它含足够量的必需氨基酸，以维持健康及促进发育；而不完全蛋白质（来自植物）食物，它缺少一种或多种必需氨基酸。（二）蛋白质的功能 蛋白质是构成人体的主要成分，人体的16%19%由蛋白质组成。（每天有3%的蛋白质要更换，整个一年就换掉一个人，即新细胞代替老细胞）、修补旧组织、供应部分能量和调节生理功能。比如：胰岛素、血红蛋白、线粒体内的氧化激素（活性物质）、体液和酸碱平衡及凝血机制，以及保护机体的抗体和氨基酸及血脂
11、蛋白的载体等。另外，色氨酸及酪氨酸是生成人体大脑中一种重要神经传递物质。进行高强度运动时，肌肉中的亮氨酸会被分解以供给能量。当足够的氨基酸满足机体需要后，剩余的是不能贮存起来的。蛋白质作为能量来源可高至总热量的15%左右，减肥者在减体重过程中蛋白质可占总热量的20%30%。如有氧运动会增加粒线体及氧化激素，而无氧运动则会增加收缩肌的蛋白。（三）建议摄入量 每克蛋白质提供与糖相等的热量，也是4千卡/克，但却不是主要的供能物质。1研究报告建议。普通成年人每天每公斤体重约0.8克，增肌者达1.6克，减肥者1.2克，健美运动员进入比赛体格状况时，每天每公斤体重摄入2.5克左右，最高时达3克，故此，成年
12、人每天每公斤体重一般在1.03.0克，此标准同时也适用于健美训练者和从事耐力或爆发力的训练者。2注意事项。计算体重时，应将体脂一并考虑（新陈 代谢直接与肌肉量有关）。3所占比例。摄入机体的蛋白质一般应占总热能的10%15%。五、维生素五、维生素（一）维生素的种类、功能及来源维生素在人体内的主要作用为辅酶的功能。分为水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E和K。水溶性维生素包括维生素B、C、叶酸、泛酸和生物素。它们的功能及食物来源总结于表7-1。表7-1 维生素及其作用维生素 功 能 来 源 B1 作为一种辅酶的组成，辅助能量的供应 全谷、坚果、瘦猪肉 B2 作为一种辅酶的组成，与能量代谢
13、有关 牛奶、酸奶、奶酪、肉类、内脏、蛋类、谷类、蔬菜、水果PP 促进细胞内的能量产生瘦肉、鱼类、禽类、谷物 B6 氨基酸代谢，辅助细胞的生成瘦肉、蔬菜、全谷、豆类、肝脏 泛酸辅助糖、脂肪、蛋白质的代谢全谷、杂粮、面包、黑色或绿色蔬菜叶酸 作为核糖和蛋白质合成的辅酶绿色蔬菜、豆类、全麦食物B12 与核酸的合成，红细胞的形成有关 只存在于动物性食物中，而不存在于植物性食物中接上表生物素脂肪酸和糖元合成的辅酶蛋黄、黑色和绿色蔬菜C骨、牙齿、毛细血管间的营养柑橘等水果、青辣椒、西红柿A与视力有关；形成和保持皮肤及粘膜；抗氧化剂，可延缓衰老胡萝卜、甜薯、人造奶油、黄油、肝脏、蛋黄、有色蔬菜D辅助骨和牙齿
14、的生长和形成；促进钙的吸收蛋黄、海鱼、肝脏、精炼牛乳、鱼干油E保持不饱和脂肪酸；饱和细胞膜使其免受损伤 植物油、全谷、谷类、面包、绿叶蔬菜、豆类、蛋黄K对凝血起重要作用绿叶蔬菜、豌豆、马铃薯（二）哪些人需要补充维生素 1维生素不足与缺乏常见症状 （1）常感疲劳、常易感冒、咳嗽、抵抗力下降，而无工作过度劳累，环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因。（2）消瘦、贫血。（3）牙龈出血、牙龈发炎，口腔黏膜发炎及溃疡。（4）口角炎、口角裂、唇炎、杨梅样舌、舌水肿、地图舌。（5）皮肤粗糙、毛囊角化、皮炎、脂溢性皮炎，皮肤瘀点、瘀斑。（6）眼睑炎、眼角膜干燥、角膜软化，暗适应能力下降，夜盲。（7）多发性神经
15、炎、中枢神经系统功能失调、下肢肿胀、脚气病。（8）儿童生长发育迟缓或不良、易出汗、毛发稀少，出现帽圈状脱发。（9）鸡胸、患珠胸、O型腿、X型腿，软骨病。（10）中老年人腰背、关节疼痛，容易骨折，骨矿物质量下降。2哪些人最应补充维生素C （1）从事剧烈运动和高强度劳动的人。（2）抽烟的人。多吃含维生素C的食物，有助于提高细胞的免疫力，消除体内的尼古丁。（3）容易疲倦的人。维生素C是一种抗氧化物质。（4）脸上有色素斑的人。补充维生素C可抑制色素斑的生成并促进其消退。（5）长期服药的人。如安眠药、抗癌药、四环素、阿司匹林、降压药、钙制品等都会使人体维生素C减少，从而引起不良反应。（6）白内障患者。维
16、生素C的摄入量不足是导致白内障的因素之一，应多补充维生素C。（7）坏血病患者。饮食中缺乏维生素C，从而影响结缔组织的形成，是毛细管管壁脆性增加所致。（8）在污染环境工作的人。补充维生素C则可减少有毒气体对机体的危害。六、矿物质（无机盐）六、矿物质（无机盐）（一）矿物质的种类、作用及来源 矿物质是构成人体组织的各种元素，如骨骼、牙齿及肌肉。它也是人体中酶及激素的成分（调节新陈代谢）。作为无机离子和电解质，主要在人体中的生理调节作用是肌肉收缩、神经脉冲传导、血中酸碱平衡、血凝固、正常心率等。它主要来源于植物、动物及水。缺乏时会出现贫血、血压高、癌症、蛀牙及骨质疏松症等疾病。通常身体吸收的比率应是日
17、推荐量为真正需要量的10倍（被吸收的只占10%）。此外，矿物质有相互干扰（一种矿物质过多时会影响其它矿物质的吸收）的特性。如锌与铜，钙与镁等，故应特别注意。矿物质和维生素一样重要，机体只需要少量就可维持正常机能。无机盐又可分为两类：大量无机盐和微量无机盐。常量元素（每天需100毫克以上）如钾、钠、钙、镁、磷；微量元素（每天需100毫克以下），如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。无机盐的主要作用如下：1维持细胞内外液的容量和渗透压。2维持体液的酸碱平衡。3维持神经肌肉的兴奋性（如血钙低就会抽筋）。4影响体温调节。5构成体质（尤其钙等）。（二）哪些人需要补钙 钙是人体内含量最丰富的矿物质，约99%的钙
18、存在于牙齿和骨骼里，主要是以与磷相结合的形式存在，其余1%则存在于体液和软组织中，大多呈离子状态，与骨骼维持着动态交换与平衡。1钙的功能 （1）钙对于骨骼及牙齿的形成，正常心跳的维持，神经活动的传导，血液酸碱的平衡等起重要作用。（2）钙能帮助肌肉收缩、血液凝结，并维护细胞膜。（3）钙可以在与磷、维生素D的共同作用下防止小儿佝偻症；钙可以预防和治疗更年期骨质疏松症；细胞内游离钙浓度的平衡有助于维持血压稳定；钙还有助于预防结肠癌。2缺钙的原因 3缺钙的症状虚汗、盗汗、出牙慢、换牙晚，牙齿不坚固；关节酸痛、腰酸背痛、小腿抽筋；骨质疏松；长不高，长得慢；易疲劳。4缺钙的危害 （1）由于钙有助于神经刺激
19、的传导，缺乏钙，导致神经无法松弛下来，因而疲劳无法缓解，并且引起经常失眠。（2）缺钙会引起程度不同的骨质疏松症。（3）缺钙可引起的疾病有高血压、冠心病、尿路结石、结（直）肠癌、手足抽搐症等。5哪些人要警惕骨质疏松 （1）长期饮酒者。（2）缺硼，缺镁者。（3）自身免疫状况较差者。（4）长期缺乏锻炼者。（5）缺乏雌激素者。（6）月经不正常者。6预防骨质疏松及补钙的方法 （1）食物弥补：牛奶及奶制品、豆类及豆制品、海藻类（海带）、虾类、鱼类、绿色蔬菜、花生、柑橘、山楂、橄榄、杏仁、番茄、蛋类、瓜子类等。通过饮食调节，增加含钙的食品摄入，这是最重要的。（2）加强体育活动，尤其是经常进行户外体育活动是预
20、防控制骨质疏松症发生与流行的一项不可忽视的措施。（3）控制影响骨质形成的药品和食品的摄入。吸烟可促使骨质丢失，饮酒会减少钙的摄入，增多尿钙的排泄，因此不吸烟、少饮酒是很重要的。因为含铝的制酸药，可的松、苯妥英纳、肝素和咖啡因等药品，均会影响骨质的形成，因此应加以控制使用。积极治疗引起骨质疏松症的内分泌疾病，如库欣综合征、肢端肥大症、甲状腺功能亢进、糖尿病等。（4）选用含钙的保健品：选用原则：钙含量高；吸收利用率好；安全无污染，刺激性小；口感好，服用方便；含量价格比。（5）药物治疗：各种药物钙剂。（三）哪些人需要补铁 铁是人体必需的重要微量元素，是维持生命的重要物质，是血液中含量最高的矿物质。1
21、铁的功能 （1）铁是合成血红蛋白的重要物质，在组织呼吸和生物氧化中起着重要作用，可以防治缺铁性贫血症，促进发育，增强抗病力，改善儿童的精神状态。（2）由于铁在血液中的重要作用，可以增强人体活力，防止疲劳，使皮肤恢复良好的血色。2缺铁的原因 （1）食物中铁的摄入不足。（2）妇女因月经过多导致缺铁。（3）疾病影响，如溃疡病等导致失血。（4）胃肠功能紊乱以及胃肠疾病影响铁的吸收。3缺铁的症状注意力不集中，精神委靡；贫血，面色发黄，苍白；心跳加快，胸闷；厌食，偏食；腰膝酸软，手脚冰凉。4缺铁的危害 （1）人体缺铁时不能合成足够的血红蛋白，就会发生缺铁性贫血。（2）缺铁导致细胞免疫功能受损，同时还会影响
22、中性粒细胞杀菌能力，铁的缺乏直接影响了机体的免疫功能。（3）缺铁会引起儿童智力下降。（4）缺铁可影响人的肌肉运动能力，导致人的肌力减弱，耐力差，表现为易疲倦和软弱无力等。5预防缺铁及补铁的方法 （1）食物弥补：动物肝、莲子、黑木耳、海藻、菠菜、黄花菜、鸡鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、香蕉、橄榄、蘑菇、油菜、芝麻、酵母、枣、大豆制品、芹菜、海蜇、鱼、蛋、番茄、虾皮、香瓜、谷类、胡萝卜、牛奶、葱等。缺铁的治疗首选饮食疗法，要选择既富含铁又容易吸收的食物，其中动物性食物不论含铁量和吸收率一般要优于植物性食物，炒菜最好用铁锅，可以增加铁的来源。（2）病因治疗：治疗胃肠疾病，改善肠胃功能，保证铁的吸收，及时治
23、疗妇女月经过多以及其他失血量多的疾病，减少铁的损失。（3）铁剂治疗：应尽量采用口服铁剂，以硫酸亚铁、富马酸亚铁、葡萄糖酸亚铁为佳，剂量应按元素铁剂量，每日千克体重4.56mg元素铁为最佳剂量，其中硫酸亚铁含元素铁约20%，富马酸亚铁约33%，葡萄糖酸亚铁约11.5%，饭后服用为宜。（四）维生素与矿物质的一般常识 1维生素和矿物质的重要性：维生素是维持人体生命活动不可缺少的一大类有机物质。而矿物质是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的无机物质。2维生素易失效和流失：水洗、加热都会令维生素流失或失去效力。3维生素与矿物质能清除体内氧自由基：氧自由基是引发癌症和衰老的主要诱因之一，抗氧化维生素A、
24、C、E及-胡萝卜素和微量元素硒能帮助清除体内氧自由基。4维生素和矿物质能帮助改善体质，增强抵抗力。5维生素和矿物质需要依靠从外界摄取。6生活中仅靠日常饮食常常无法从外界摄取足够维生素和矿物质。7体内维生素与矿物质由于外界因素会过度消耗：紧张的生活节奏、加班、熬夜、烟酒过度、饮食没有规律，这些外界因素都会造成体内维生素和矿物质过度消耗，进而引起疲劳、体质差、抵抗力弱等一系列后果。8补充矿物质并非品种和数量越多越好，科学实验证实：某些矿物质（如汞）极少剂量就会对人体产生毒性作用。而另一些微量元素如锂、钒等究竟进入人体有何作用至今尚未有科学定论，因而专家建议，对人体作用不明的微量元素要谨慎服用谨防毒
25、副作用。七、水七、水（一）水的来源及功能水在体内的主要功能是：1细胞原生质的构造物质。2保护身体组织（脑部及脊柱）。3维持体液平衡。4成为氧气和各种养分及激素的载体，运送各种物质往返于细胞。5传递各种感觉。6调节体温。（二）水与运动的关系 1体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10%15%。2体液丢失大于体重的5%时，运动能力下降20%30%。（三）运动中如何补水 很多人口渴时才饮水，这是一种错误的做法，其时，此时缺水已达2%3%。不少人运动中单纯补水，也是可以的，但最好的补水方法是补水与补糖和电解质相结合（减肥者可不补糖）。补水方法如下：补水方法如下：1运动前2小时可补水250500ml。
26、2运动前即刻补水150250ml。3运动中强度大时每隔1520分钟补水120240ml。八、膳食纤维八、膳食纤维 膳食纤维又叫粗纤维，是一类不能被人体消化吸收的多糖（在小肠不被消化吸收，在大肠发酵）。它可分为两类，一类是可溶性膳食纤维，如果胶、树胶；另一类是不可溶性膳食纤维，如纤维素和半纤维素等。1膳食纤维的功能 （1）润肠通便（没有酶可分解它，不提供能量，“怎样进来，就怎样出去”）。（2）减肥作用，吸水膨涨。（3）防止心脑血管疾病。（4）预防糖尿病。2食物来源谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果及植物性食物贝壳等。第二节 健身健美膳食指导 一、不同运动形式的营养补充（表一、不同运动形式的营养补充（表
27、7-2）表7-2 不同形式的营养补充运 动 形 式营养物质力量练习肉类、牛奶等蛋白质为主大强度、短时间运动水果、蔬菜等碱性食物小强度、长时间运动淀粉类食物为主一般运动淀粉、豆类、水果为基本营养 二、增加肌肉体积的营养二、增加肌肉体积的营养（一）基础膳食营养 1健身健美锻炼者的基础膳食营养 为提高健身健美锻炼的效果，增加肌肉体积，在膳食中应增加蛋白质的摄入量。蛋白质的摄入量应达到总热量的12%15%，每天每千克体重约为1.21.6克，健美运动员赛前812周高达22.5克。其中2/3以上应是含必需氨基酸齐全的优质蛋白质，主要是动物蛋白质（以牛、羊、鸡肉瘦猪肉或鸡蛋为佳）。1/3为植物蛋白。另外增加
28、奶制品的摄入量，每天500克。但应注意的是单纯依靠大量摄入蛋白质以增加肌肉体积是无效的，而且过多的蛋白质营养会在体内转变为脂肪并对身体健康有害，尤其对于中老年人来说高蛋白质饮食可能会诱发患心脑血管疾病的危险。在增加肌肉体积过程中一定要加强对体脂的监测，以防止由于摄入热量过多而使脂肪含量增加。维生素是身体健康水平的重要营养物质，在基础营养中还应注意维生素的摄入，我国的传统饮食习惯（如煎、炒、烹、炸）会造成大量蔬菜中维生素的失活。因此，应改变传统的饮食习惯，做到能够生吃的蔬菜尽量生吃，增加水果的摄入量，补充充足的身体必需的维生素。2健身健美运动员的食物百分比 对于参加健身健美训练的人来说，将三大产
29、热营养素控制在总热量中的适宜比例，而不产生过剩的能量尤为重要。即理想的健身训练的膳食结构百分比是蛋白质应该占总量的18%25%，脂肪占总量的20%30%，碳水化合物占总量的55%60%。同时，一天五餐进食热量的摄取也必须适当平衡。即早餐应占全天总量的20%，午前餐应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，午后餐应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%。因此选择合理食物，调配合理膳食，加以合理烹调，以满足身体正常的热能基础代谢和健身训练代谢的需求，这是训练者要达到健身健美目标的重要条件。（二）特殊营养 1高生物活性的优质蛋白及氨基酸 2肌酸 3OKG 4CLA 5刺蒺藜 6HM 三、
30、肥胖者的营养三、肥胖者的营养（一）单纯肥胖者摄入膳食营养时应注意的事项 1每天摄取营养素平衡的低热能膳食，根据肥胖者每天的热能消耗计算出其每天的热能摄取量（每天热能摄取量小于每天的消耗量），一般热能摄取量每天在10002000千卡，可根据每个个体的具体情况适当调整。2蛋白质、脂肪和碳水化合物在膳食总热量的百分比分别为20%、20%25%、55%60%。蛋白质以选用禽肉、鱼肉及大豆为佳，限制猪肉、鸡蛋的摄入；忌吃蔗糖、蜜糖、饴糖和含糖量多的饮料及糕点。3养成良好的饮食习惯，做到少吃多餐，晚餐少吃，一日可进餐46次，但总热能须在限度以内，这样可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成，且可使胃的容积逐渐减少
31、，减少饥饿感；少吃或不吃零食，少喝含糖量高的饮料；戒除劝食、诱食、勉强进食、饮酒等不良习惯。4减少膳食中的主食和脂肪摄入量，免食黄油、花生米、巧克力，少吃或不吃油炸食品。5增加水果和蔬菜的摄入量，确保充足的维生素供应。水果包括橙子、香蕉、苹果、西瓜等，蔬菜包括洋葱、大蒜、木耳、大豆、黄花菜、香菇、青椒、胡萝卜等。6保证足量的奶制品、豆制品的摄入，确保充足的无机盐和微量元素的供应，同时以满足饱腹感。7应增加食物纤维的摄取量，因为食物纤维具有饱腹感而不提供热量，同时其还能减少热量的吸收。食物纤维含量高的食物有全麦制品、粗粮、蔬菜和水果等，因此在主食中应增加粗粮或粗加工的粮食比率。8少吃刺激食欲的食
32、物，如辣椒、味精等。饮食清淡，减少盐的摄入量，保证充足水的摄入。（二）肥胖人伴有其他各种疾病时的营养要求 1伴有高血脂症患者的膳食营养特点 （1）由于中老年人对胆固醇的降解能力下降，应严格限制胆固醇的摄入。一般轻度高胆固醇血症者每天摄入量应低于300毫克，中度及以上者每天摄入量低于200毫克。（2）限制动物性脂肪的摄入，增加植物油的比例，使不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值达到2 1左右（适当增加不饱和脂肪酸的比率）。2伴有冠心病、动脉粥样硬化症患者的膳食营养特点 （1）严格限制胆固醇和脂肪的摄入量，胆固醇摄入量每日低于250毫克；蛋白质营养中增加大豆的比例。（2）适当增加对冠心病有益的矿物质，如
33、吃含镁、铜、硒、锰、钙等较多的食物。3伴有高血压、脑血栓症患者的膳食营养特点 （1）限制钠盐的摄入量，轻者每天的钠盐摄入应低于4克，而中度以上者应严格控制盐的摄入量，逐渐养成口味清淡的饮食习惯。（2）严格限制胆固醇和脂肪的摄入量，胆固醇摄入量每日低于250毫克，增加植物油的比例。（3）适当增加镁的摄入，多吃香菇、豆类、芥菜等食物。（4）适当增加锌、镉的比值，如坚果、豆类、茶叶、各种粗粮。（5）适当增加铬的摄入，铬在糖代谢中的作用是增强机体对葡萄糖的利用，具有降低血糖的作用，而铬、镁、锌等富含于麸皮、胚芽、豆类及各类坚果中。（6）常吃有降血压作用的食物，如菠菜、芥菜、山楂、香蕉、莲藕、蜂蜜、醋等
34、；（7）适当补充钾盐，使钾/钠比值在1.5 1水平。4伴有骨质疏松症患者的膳食营养特点 （1）增加每日钙的摄入量。每日的钙摄入量应在12001500毫克，补充钙的方法是摄入取大量的奶制品、深绿色的蔬菜、大豆制品和各种硬果。蔬菜如芹菜、雪里红（鲜）、苋菜、青扁豆、油菜、圆白菜、菠菜等，其中以芹菜叶含量最高，在吃芹菜时应将芹菜叶一齐进行烹调；硬果以炒熟的西瓜子和南瓜子含量最多，其次为杏仁（炒熟）、核桃仁、花生仁（炒熟），可以作为中老年人的日常零食补充，还可以补充一些动物骨粉等。（2）通过食物和经常接触阳光获得充足的维生素D，多吃未精加工的粗粮。（3）适当控制膳食中的蛋白质摄入量，过多摄入蛋白质会抑
35、制钙的吸收和利用。5伴有糖尿病患者的膳食营养特点 （1）严格控制总热量的摄入：每天的总热量摄入应根据活动量、病情的轻重，按标准体重来计算。（2）适当控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物以占总热量55%左右为宜，对碳水化合物的摄取时间、总量、每次量以及组成均应保持适当的稳定。一般对于糖尿病患者可以采用增加餐数，减少每次量，碳水化合物的每天摄入量在200300克左右。碳水化合物摄入不能过少，否则会引起体内脂肪代谢过度而造成酮症酸中毒。（3）蛋白质供应应占总热量的15%20%，以摄入优质蛋白质为宜。这是因为糖尿病患者体内糖原储备低下，肝脏糖异生旺盛造成了蛋白质消耗量大，但对于肾功能障碍者应适当减少蛋白
36、质摄入量。（4）适当控制脂肪和胆固醇的摄入量：脂肪以占总热量的20%25%，其中适当增加植物油（不饱和脂肪酸）的比率；胆固醇的摄入量应低于250毫克。（5）注意无机盐和微量元素的补充：因为糖尿病患者接受利尿剂与胰岛素治疗时，可能出现钠、钾、氯等元素的缺乏。铬可激活胰岛素，改善糖耐量，促进糖进入组织储备。（6）适当增加食物纤维和维生素的摄入：食物纤维具有降低血糖的作用，以大豆、豌豆、豆角类等和水果为食物纤维的主要来源，效果较好。而维生素是人体正常代谢的必须物质，尤其是维生素B1、维生素B2及尼克酸在糖代谢中具有重要作用。因此，对于糖尿病患者还应注意维生素B1、维生素B2及尼克酸的补充。四、健美训
37、练饮食的科学指导四、健美训练饮食的科学指导 对健美训练者来说，采用“日食五餐法”较为合适。即每天吃五次，每次吃67成饱为度，或五餐达到每日应摄取热量之和的进餐方式。健美训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后再进餐。第三节 人体的物质代谢与能量代谢 物质代谢是指机体与周围环境之间不断进行的物质交换的过程。它包括合成代谢和分解代谢两个相互联系的过程。合成代谢是机体不断从外界摄取营养物质，并在能量存在的情况下将其转化为自身物质的过程；分解代谢是机体把自身物质不断地进行分解，并释放能量的过程。分解代谢所释放的能量转化成热能、机械能和电能等形式
38、，以维持人体正常生命和生理机能的需要。而在物质代谢中伴随着的能量吸收、储存、释放、转移和利用的过程，就称为能量代谢。人体内的新陈代谢包括物质代谢和能量代谢两个同时发生和相互联系的过程。新陈代谢是生命活动的基本特征。一、物质代谢一、物质代谢 人体中主要的物质代谢包括糖代谢、蛋白质代谢和脂肪代谢。（一）糖代谢 1糖的生理功能 人体每天所需的能量约有70%来源于糖的氧化分解，因此糖是人体内最主要供能物质。糖在氧化时所需的氧较脂肪和蛋白质少，所以也是人体内最经济的供能物质。2糖在体内的代谢过程 食物中的糖主要是多糖（淀粉）和双糖，它们在消化道经消化酶的作用，大部分分解为葡萄糖吸收进入血液。葡萄糖经门静
39、脉进入肝脏后，其中一部分在肝脏合成肝糖原（100克左右）储存于肝内，一部分随血液运送到肌肉合成肌糖原（150200克）储存起来，还有一部分则被直接氧化利用或变成体脂。血糖过高时，多余部分则经过肾脏排出体外。在体内，糖分解释放能量的方式有两种：一种是糖的无氧氧化，另一种是糖的有氧氧化，糖的有氧分解所产生的能量比无氧酵解多19倍。（二）蛋白质代谢 1蛋白质的生理功能 2蛋白质的代谢过程 蛋白质分子是由许许多多的氨基酸组成的，氨基酸是构成蛋白质的基本单位。食物中的蛋白质被消化分解成氨基酸后，才能被肠粘膜吸收入血。蛋白质在体内的代谢过程，实际就是氨基酸的代谢过程。氨基酸进入血液后有三条去路：第一，合成
40、细胞组织蛋白、血浆蛋白、激素和酶等物质；第二，进行氧化分解释放能量，供机体利用；第三，转变成糖和脂类。（三）脂肪代谢 1脂肪的生理功能 2脂肪的代谢过程 食物中的脂肪经消化后分解成甘油和脂肪酸后，才能被肠黏膜吸收。补吸收后一部分作为能源物质进行氧分解并产生能量供机体利用，一部分在体内重新合成脂肪储存起来，或作为组织细胞的原料。脂肪除了可由饮食供给外，还可以在体内由糖或蛋白质转变而成。营养较好而又不爱活动的人，其多余的营养物质就会变成脂肪储存起来，久而久之就会发胖。脂肪氧化后的最终代谢产物是二氧化碳和水。二、能量代谢二、能量代谢 人体内糖、脂肪和蛋白质作为人体的三大细胞燃料，经过氧化，将分子内储
41、存的能量释放出来，并被转移和利用的过程，称为能量代谢。这些物质释放的能量，除一部分以三磷酸腺苷（ATP）的形式储存起来，供机体各种生理活动利用外，其余都转为热能以维持体温。三磷酸腺苷（ATP）是一种含有高能的磷酸化合物，是肌肉收缩惟一的直接能量来源，也是人体其他任何细胞活动（如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等）的直接能源。ATP由一个称为腺苷的大分子和三个较简单的磷酸根组成，后两个磷酸根上有“高能键”，键上储有大量化学能，所以又把ATP这类化合物称为高能磷化物。当ATP末端一磷酸键断裂时，便释放出能量，供机体利用。三磷酸腺苷虽然是体内惟一直接供能的物质，但它在组织中的含量很少，在持续消耗时，必须
42、不断地由其他能量物质分解释放能量供其再合成。用公式表述如下：ADP+Pi+能量 ATP 肌酸（CP）是体内另一种重要的储能物质，它是由肌酸和磷酸合成的，主要存在于肌肉组织中。当体内三磷酸腺苷分解成二磷酸腺苷时，磷酸肌酸就分解放能，供三磷酸腺苷再合成。用公式表述如下：CP+ADP C+ATP 在体内能量代谢的整个过程中，三磷酸腺苷的合成与分解是机体内能量转移与利用的核心。例如，合成代谢所需要的化学能、肌肉收缩所需要的机械能、神经兴奋传导所需要的电能以及维持体温所需要的热能等，都是由三磷酸腺苷分解供能的。三、能量供应与运动的关系三、能量供应与运动的关系（一）能量的种类 人类需要能量去做各种各样的活
43、动（包括脑力活动和体力活动），身体内的能量有以下种类：1电能：存在于神经肌肉的冲动传递过程中。2化学能：储存于大分子的合成过程，这些大分子由小分子合成，如蛋白质由氨基酸合成。3机械能：肌肉收缩导致骨骼运动。4热能：来自上述各种过程，并维持体温。（二）运动中能量的来源 1直接能量供应（来自磷酸肌酸的分解放能）：我们的肌肉细胞储存的ATP仅能维持大强度运动约1秒钟。而且，肌肉内存在着另外一种高能量化合物磷酸肌酸(CP)，它能瞬间地转换成ATP。然而CP也只能维持大强度运动35秒钟。我们可以看出，这些直接能量的利用在机体需要时能迅速地给机体提供能量，但并不能持久。这种能量供应是不需要氧气的，故又称之
44、为无氧代谢能量供应系统。2短时间能量供应（来自肌糖原的糖酵解放能）：当机体内ATP的直接利用耗尽时，可以通过糖原（储存于肌肉内）的酵解快速地产生ATP。这一过程也是无氧代谢过程，能维持大强度运动的ATP供应不超过2分钟。糖的无氧分解的副产物为乳酸，它能干预能量产生的过程，又能影响肌肉的收缩。尽管产生的乳酸不利于机体运动，但这种无氧代谢提供的ATP使机体在必须快速奔跑时能帮助顺利地完成任务。健身锻炼计划的目的之一就是减慢这种代谢过程的能量利用，这种代谢过程容易引起机体疲劳。3长时间能量供应（来自糖和脂肪可能还有蛋白质的氧化放能）：在氧气供应充足时，体内多数的ATP是由利用脂肪及糖来提供的，我们把
45、它称之为有氧代谢能量供应系统。这种有氧过程提供的ATP不及无氧代谢过程快，约需3分钟才能提供ATP给肌肉组织利用。另一方面，有氧过程供应能量是“适时供应”的，允许肌肉活动持续很长时间。健身健美锻炼计划中能量供应的形式与心血管系统锻炼的适应性的关系是最关键的。健身锻炼的重点是：通过进行需要肌肉有氧代谢供能的亚极量运动来刺激心脏运输所需的血量。健身运动锻炼中，有氧供能与无氧供能哪个更为重要？这个问题的答案有赖于身体锻炼的形式。在进行1分钟以下的最大强度运动时，无氧代谢供能提供的ATP占了绝大部分；在持续时间为2分钟的全力运动中，无氧代谢和有氧代谢供能各占一半，而当运动时间持续10分钟时，由无氧代谢
46、提供的ATP仅占约15%。造成这种无氧和有氧代谢供能比例的变化，部分原因是由于运动时骨骼肌纤维类型的差异。在极大强度运动和快速运动时，骨骼肌肉组织使用的是快肌纤维，该类纤维主要是通过无氧代谢产生的ATP来提供能量，这就解释了为何在极大强度的运动时会伴随乳酸的产生。慢肌纤维虽然产生的力量较小，但由于它主要是依靠有氧代谢供能，所以极不容易疲劳。慢肌纤维比快肌纤维有更丰富的毛细血管、线粒体，在氧气充足的条件下，ATP均由此产生。随着耐力锻炼水平的提高，由于肌纤维（包括快肌纤维和慢肌纤维）内的毛细血管和线粒体数目的增加，依靠有氧代谢供能的能力也越强，进而使运动时乳酸的产生与堆积减少，更能对抗疲劳的出现
47、。从事不同运动项目时，ATP重新合成的能量来源途径不同。从事短时间大强度的运动项目，如100米跑，ATP重新合成的能量来源是CP的分解；从事时间长和强度小的运动项目，如马拉松跑，ATP重新合成的能量来源几乎全部是糖和脂肪的有氧氧化；介于上述二者之间的运动项目，如800米和1500米跑，则需要有氧氧化和无氧氧化混合供给能量。人体在进行运动时，肌肉活动强度越大，单位时间内能量消耗得越多（表7-3）；运动持续时间越长，总能量消耗越大（表7-4）。表7-3 不同强度运动单位时间的能量消耗指 标短跑（最大强度）中跑（次最大强度）长跑（大强度）超长跑（中等强度）能量消耗（kcals-1 ）4 0.61.5
48、0.40.5 0.3 表7-4 各项运动的能量消耗(按体重60kg计算)运动项目运动项目全程能量消耗全程能量消耗/kcal运动项目运动项目全程能量消耗全程能量消耗/kcal100m跑跑30自行车自行车10km368200m跑跑60自行车自行车50km1100400m跑跑86100m游泳游泳86800m跑跑111200m游泳游泳1201500m跑跑145400m游泳游泳1715000m跑跑3851500m游泳游泳42810000m跑跑645足球（全场比赛）足球（全场比赛）128730000m跑跑1542篮球（全场比赛）篮球（全场比赛）772马拉松跑马拉松跑2150排球（排球（1min）8.25km自行车自行车197摔跤（全场）摔跤（全场）353完
