1、 针对针对骨盆前倾骨盆前倾 的的康复训练方案康复训练方案2023-5-9一、骨盆前倾的症状二、骨盆前倾的危害三、骨盆前倾的原因四、骨盆前倾的康复训练方案康康复复一、骨盆前倾的症状一、骨盆前倾的症状康康复复竖脊肌竖脊肌过紧过紧臀大肌臀大肌 薄弱薄弱腹肌腹肌薄弱薄弱髂腰肌髂腰肌过紧过紧二、骨盆前倾的危害二、骨盆前倾的危害康康复复1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。7、稍微运动一下就会出汗。8、
2、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。9、虽然不困，却经常打哈欠。10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。康康复复二、骨盆前倾的原因二、骨盆前倾的原因康康复复最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导致髋部前方肌肉髂腰肌被缩短,久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降,导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。啤酒肚、鞋跟过高或者是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。三、骨盆前倾的危害三、骨盆前倾的危害康康复复危害危害足弓足弓塌陷塌陷膝关膝关节疼节疼痛痛腰酸腰酸腰痛腰痛精力精力不足不足四、骨盆前倾的康
3、复矫正四、骨盆前倾的康复矫正康康复复泡沫轴松解泡沫轴松解紧张肌肉紧张肌肉拉伸拉伸紧张肌肉紧张肌肉激活薄弱激活薄弱肌肉肌肉整体训练整体训练竖脊肌腰方肌股四头肌小腿三头 肌竖脊肌腰方肌髂腰肌小腿三头 肌腹内斜肌腹外斜肌臀大肌胫骨前肌骨盆后倾 的动作 训练康复矫正康复矫正1.11.1竖脊肌竖脊肌双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾:臀部离地。双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置。来回滚动2分钟1 1、泡沫轴松解紧张肌肉、泡沫轴松解紧张肌肉康康复复1 1、泡沫轴松解紧张肌肉、泡沫轴松解紧张肌肉康康复复1.31.3股四头肌股四头肌俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
4、双手握拳肘屈,支撑于头部前方。右腿伸直离地:左腿向外打开,髋屈膝屈90度支撑于地面。双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。来回滚动2分钟1 1、泡沫轴松解紧张肌肉、泡沫轴松解紧张肌肉康康复复1.41.4小腿三头肌小腿三头肌双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部离地。收紧腹部,背部挺直身体后倾。双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置来回滚动2分钟2 2、拉伸紧张肌肉、拉伸紧张肌肉康康复复2.12.1竖脊肌竖脊肌此动作难度较大,建议在运动康复师的指导下进行操作。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2 2、
5、拉伸紧张肌肉、拉伸紧张肌肉康康复复2.22.2腰方肌腰方肌如图进行拉伸,如果拉伸感觉不强,可以略微弯曲膝盖。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2 2、拉伸紧张肌肉、拉伸紧张肌肉康康复复2.32.3髂腰肌髂腰肌弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉。保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒2 2、拉伸紧张肌肉、拉伸紧张肌肉康康复复2.42.4小腿三头肌小腿三头肌如图进行拉伸,用双手扶住脚尖保持有拉伸感,但不要超过6分疼痛保持15-30秒3 3、激活薄弱肌肉、激活薄弱肌肉康康复复3.13.1腹内腹内/外斜肌外斜肌双手抱头,一条腿伸直,另一条腿弯曲。做仰卧起坐动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组3 3、激活薄弱肌肉、激活薄弱肌肉康康复复3.23.2臀大肌臀大肌在做臀桥的基础上,撑起后,双脚和膝盖外展,坚持一秒,然后放回动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组3 3、激活薄弱肌肉、激活薄弱肌肉康康复复3.33.3胫骨前肌胫骨前肌借助弹力带,进行锻炼。从双脚并拢到如图所示位置为一个动作动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组4 4、整体调节、整体调节康康复复骨盆后倾的动作训练骨盆后倾的动作训练如图所示,做骨盆后倾与骨盆前倾来回转换的训练动作动作缓慢进行,配合着腹式呼吸每组15个,2-3组
