1、嵊州市健康教育所嵊州市健康教育所前言 在物质生活丰富的今天，我们越来越在物质生活丰富的今天，我们越来越重视生活的质量，怎样吃最健康、怎样才重视生活的质量，怎样吃最健康、怎样才能获得最佳营养等一系列的问题为大家所能获得最佳营养等一系列的问题为大家所关注。为让您拥有更加健康、幸福、快乐关注。为让您拥有更加健康、幸福、快乐的生活的生活 ，本期，本期饮食营养与健康之道饮食营养与健康之道将将介绍饮食营养方面的知识，消除人们日常介绍饮食营养方面的知识，消除人们日常忽视的一些饮食误区。忽视的一些饮食误区。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理平衡膳食宝塔提出了一
2、个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，强调的是摄入的中的地位和应占的比重，强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。各种类食物之间的合理比例搭配。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第一层第一层 第一层为各类主食，有第一层为各类主食，有米饭、馒头、面包、麦米饭、馒头、面包、麦片、其他面食等谷类。片、其他面食等谷类。提供主要营养素提供主要营养素-碳水碳水化合物来源于植物性食化合物来源于植物性食物
3、。同时也提供了部分物。同时也提供了部分矿物质、微量元素、维矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。宝塔生素和膳食纤维。宝塔中粮食所占比例最高，中粮食所占比例最高，每天为每天为300-500300-500克。克。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第一层第一层 谷类是我国居民膳食中谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来能量和蛋白质的主要来源，应多吃谷类，获取源，应多吃谷类，获取充足的能量。为满足膳充足的能量。为满足膳食中纤维素的需要，主食中纤维素的需要，主食应多选择粗粮。食应多选择粗粮。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第二层第二层 第二层为蔬菜和水果，是第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、维生素和食物中矿物质、维生素
4、和膳食纤维的主要来源。每膳食纤维的主要来源。每日应摄取新鲜蔬菜日应摄取新鲜蔬菜400400500500克。不同种类的蔬菜可克。不同种类的蔬菜可提供多种不同的营养素，提供多种不同的营养素，因此膳食中蔬菜的摄入应因此膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是深绿色的蔬多样，尤其是深绿色的蔬菜。菜。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第三层第三层 第三层为鱼、肉、蛋类第三层为鱼、肉、蛋类等动物性食物是优质蛋等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。每矿物质的良好来源。每日的摄取量日的摄取量50-10050-100克，克，鱼、虾类每日为鱼、虾类每日为5050克，克，蛋类每日为蛋类每日为25
5、-5025-50克。克。动物性食物过多，吃谷动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健类和蔬菜不足，这对健康不利。康不利。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第三层第三层 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。提倡吃含蛋白质较高，脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第四层第四层 第四层为奶类及制品、第四层为奶类及制品、豆类及豆制品豆类及豆制品 ，是蛋，是蛋白质、矿物质和维生素白质、矿物质和维生素的丰富来源。每天应吃的丰富来源。每天应吃奶类及奶制品奶类及奶制品100100克和克和豆类及豆制品豆类及豆制品5
6、050克。克。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第四层第四层 奶类除含丰富的优质奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙率也很高，是天然钙质的极好来源。质的极好来源。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第五层第五层 第五层为油脂类。第五层为油脂类。每日应摄取每日应摄取2525克，克，过量食用有潜在的过量食用有潜在的危险，油炸食物要危险，油炸食物要少吃。少吃。居民膳食指南居民膳食指南 一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳
7、食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。居民膳食指南居民膳食指南 二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.，深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。居民膳食指南居民膳食指南 三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍
8、偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2、等。居民膳食指南居民膳食指南 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。居民膳食指南居民膳食指南 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活
9、动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。居民膳食指南居民膳食指南 六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。油脂的摄入量高不利于健康。食盐摄入量过多，与高血压发病相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。居民膳食指南居民膳食指南 七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。居民膳食指南居民膳食指南 8吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并符合卫生标准的食物，严格把住病从口入关。进餐要注意卫生条件，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。饮食健康饮食健康饮食健康饮食健康饮食健康饮食健康饮食健康饮食健康
