1、浅谈健康生活浅谈健康生活 方式方式 原州区疾控和中心 范满堂 2010.8 健康生活方式健康生活方式 n 现代人的健康生活方式。现代人的健康生活方式。疾病的预防疾病的预防很重要，我很重要，我想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？如何才能健康，众说不一。如何才能健康，众说不一。n人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？我们渴望的健康是什么？有人说一定要我们渴望的健康是什么？有人说一定要增加营养增加营养。在
2、在20年前可能要这样，现在营养的问题年前可能要这样，现在营养的问题不再是增加不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营营养如何均衡养如何均衡 n 不能盲目迷信保健品不能盲目迷信保健品:“保健食品保健食品”系指具有某系指具有某种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用，种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品 n 现在很现在很流行进补流行进补。现在是商业社会，广告。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品宣传，但中医说上做了很多各种各样保健品宣传，
3、但中医说虚则补之虚则补之，所以并不是人人都需要补的。，所以并不是人人都需要补的。n 人的健康不一定是简单的进补和运动的问人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生题，世界卫生a组织对于健康有一个基本的组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有估算，指出：健康有15取决于遗传，取决于遗传，10取决于社会条件，取决于社会条件，8取决于医疗条件，取决于医疗条件，7取决于自然环境，而取决于自然环境，而60取决于自己习惯的取决于自己习惯的生活方式生活方式.【健康长寿取决生活方式健康长寿取决生活方式】n 在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康？在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康？很多人说
4、很多人说首先是没有病首先是没有病，这是对的。，这是对的。n 现在有现在有三种三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的疾病威胁我们的生命，占死亡原因的72。第一第一是心脑血管病。是心脑血管病。第二第二是恶性肿瘤，是恶性肿瘤，第三第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。n 我们现在的疾病
5、谱与发达国家差不多，但我们的我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。解决疾病的问题。【世界卫生组织对健康的定义【世界卫生组织对健康的定义】：n “健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”n健康包括三层含意健康包括三层含意：n 1身体健康身体健康:生理状态良好，身体各器官、系统生理状态良好，身
6、体各器官、系统的功能正常，没有疾病和残缺，精力充沛。的功能正常，没有疾病和残缺，精力充沛。n 2心理健康心理健康：表现为良好的个性，情绪稳定，：表现为良好的个性，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处事能力，观察问题客观现实，自控乐观；良好的处事能力，观察问题客观现实，自控能力良好，能适应复杂的环境变化；良好人际系，能力良好，能适应复杂的环境变化；良好人际系，助人为乐，与人为善，有好人缘，保持心情愉快。助人为乐，与人为善，有好人缘，保持心情愉快。n 3社会健康社会健康：对周围环境，社会生活各个方面：对周围环境，社会生活各
7、个方面都能很好的适应，自己的思想、情感和行为能力与都能很好的适应，自己的思想、情感和行为能力与社会环境的要求保持一致，能适应社会生活的各种社会环境的要求保持一致，能适应社会生活的各种变化变化n 健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的是指有益于健康的习惯化习惯化的的行为方式。行为方式。n 表现为表现为：生活有规律（生活有规律（劳逸结合、起居有常劳逸结合、起居有常，一般成人每天保证，一般成人每天保证78小时小时睡眠睡眠），），无不良嗜好无不良嗜好，讲求：，讲求：n个人卫生个人卫生：如如每天做到饭前便后用流动水或肥皂水洗手；早、晚两次彻牙，饮后漱口的好习惯。经过饭后漱口和认真刷牙，不但能把牙齿表面
8、和牙缝里粘有的食物残屑、牙菌斑等消除掉，还能对牙龈起按摩作用，改善牙齿组织的血液循环，增强抗病能力。正确的刷牙方法是：竖刷而不是“拉锯样”横刷（每1个月更换牙刷一次）。n环境卫生环境卫生：文明居民应做到文明居民应做到 1、生活污水不要随处泼；、生活污水不要随处泼；2、垃圾不要随处乱倒；、垃圾不要随处乱倒；3、不随地大小便；、不随地大小便；4、家禽家畜要圈养；、家禽家畜要圈养；5、庭院整洁、柴草农具摆放整齐。、庭院整洁、柴草农具摆放整齐。n饮水卫生：饮水卫生：不喝生水不喝生水，自来水、井水、窑水要消毒。普及自来水、方便又卫自来水、井水、窑水要消毒。普及自来水、方便又卫生。生。n农村卫生厕所的标准
9、：农村卫生厕所的标准：有墙、有顶，厕坑及储粪池无渗漏，厕所内清洁，基本无有墙、有顶，厕坑及储粪池无渗漏，厕所内清洁，基本无蝇蛆、区恶臭，粪池密闭有盖，粪便应及时清除，进行无害化处理。蝇蛆、区恶臭，粪池密闭有盖，粪便应及时清除，进行无害化处理。n饮食卫生饮食卫生：不吃腐败变质的食品，生吃瓜果要洗净，夏秋季少吃凉拌菜。：不吃腐败变质的食品，生吃瓜果要洗净，夏秋季少吃凉拌菜。n讲科学、不迷信，平时注意讲科学、不迷信，平时注意保健保健、生病及时就医生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动，积极参加健康有益的文体活动和社会活动，等等和社会活动，等等.健康生活方式健康生活方式主要包括主要包括：四个方面n
10、1、合理膳食合理膳食；指能提供；指能提供全面、均衡营养全面、均衡营养的膳食（卫生部的的膳食（卫生部的中国居中国居 民膳食指南民膳食指南可作为权威的指导）。可作为权威的指导）。食物多样食物多样，才能满足人体各种营，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。n2、适量运动适量运动：指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运 动时的动时的心率一般应控制在每分钟心率一般应控制在每分钟150170(次次)减去年龄为宜减去年龄为宜，每周至每周至 少运动少运动3次，每次运动次，每次运动30分钟以上。分钟以上
11、。n3、戒烟限酒：戒烟限酒：吸烟有害健康，任何时候吸烟有害健康，任何时候戒烟戒烟都不晚、对身体都有好都不晚、对身体都有好 处；处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超建议成年男性一天饮用的酒精量不超 过过25克、女性不超过克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。克，尽可能喝低度酒。n4、心理平衡心理平衡：指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地：指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地 工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会 遇到各种心理卫生问题，通过调节自身
12、情绪和行为、主动寻求情感交遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交 流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得决。流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得决。n当今人类健康生活方式的四句话即健康生活当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的方式的四大基石四大基石：“合理膳食、适量运动、合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。戒烟戒酒、心理平衡。”n【健康的四大基石】就是你想要的健康生活【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式方式 一、一、合理膳食合理膳食 n（一）、合理营养及平衡膳食（一）、合理营养及平衡膳食的基本概念的基本概念n平衡膳食全
13、面、均衡、适度平衡膳食全面、均衡、适度n1、调配得当；、调配得当；n2、品种多样；、品种多样；n3、三大产热营养素之间的适宜比例；、三大产热营养素之间的适宜比例；n4、非产热营养素与产热营养素之间的协调；、非产热营养素与产热营养素之间的协调；n5、无机盐之间的协调；、无机盐之间的协调；n6、营养素组成成分间的协调。、营养素组成成分间的协调。n合理膳食的原则：合理膳食的原则：n控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质【中国居民膳食指南中国居民膳食指南】n 1、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主n 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类n 3、常吃奶
14、类、豆类及其制品、常吃奶类、豆类及其制品n 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油n 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质n 6、吃清淡少盐的膳食、吃清淡少盐的膳食n 7、如饮酒应限量、如饮酒应限量n 8、吃清淡卫生、不变质的食物、吃清淡卫生、不变质的食物【主要的主要的“营养问题营养问题”】n 肥胖消瘦肥胖消瘦n 动物油脂反式脂肪酸过量动物油脂反式脂肪酸过量n 膳食纤维缺乏膳食纤维缺乏n 矿物质维生素缺乏矿物质维生素缺乏n 食品安全问题食品安全问题n 钠盐过多钠盐过多n 猪肉比例过高猪肉比例过高 n 食物中营
15、养物质破坏较多食物中营养物质破坏较多n 饮水问题，饮水问题，n 高热量、高脂肪和体力活动少高热量、高脂肪和体力活动少：肥胖、糖尿病、血脂异常。肥胖、糖尿病、血脂异常。n 高盐饮食高盐饮食：高血压、痛风。：高血压、痛风。n 饮饮 酒：酒：高血压、血脂异常。高血压、血脂异常。n 高脂肪膳食和体力活动少高脂肪膳食和体力活动少：是各种慢病的基础：是各种慢病的基础n -中国居民营养与健康中国居民营养与健康（二）常见饮食问题及对策（二）常见饮食问题及对策n 饮食做到饮食做到“二多三少二多三少”n今天我们讨论的不是传染病，我们要着重今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、
16、讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？主要是和我们不良这些病症是如何得来的？主要是和我们不良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还是我们的饮食问题是我们的饮食问题.1、【优质蛋白质摄入不足优质蛋白质摄入不足】n奶类制品奶类制品摄入较少摄入较少n比例较低比例较低n中国传统饮食中奶类制品的奶类有较高的营中国传统饮食中奶类制品的奶类有较高的营养价值养价值 n“为全民健康加袋牛奶为全民健康加袋牛奶”n“乳糖酶缺乏乳糖酶缺乏”n 我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习
17、惯也不同，现我们是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们在主要说说我们汉族的饮食问题汉族的饮食问题。n我们的饮食总体上还是不错的，但是，我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入优质蛋白质的摄入量略嫌不足。量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化白质与吃进去的蛋
18、白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体为人体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有的有20几种氨基酸，其中有几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有多种人体自己能制造，有8种种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。饮食中补充。那么什么样的蛋白质比较好呢那么什么样的蛋白质比较好呢？n 第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。要价格便宜。各种蛋白质比较下来，各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质
19、是最容易牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多掉的白酒多.2、【中国人是低钙饮食中国人是低钙饮食】n 中国的饮食是有点问题的，它是中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食属于低钙饮食。人每天人每天需要需要800毫克钙，毫克钙，孕妇需要孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难
20、免出现骨质疏松。其实我们后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶断奶”。n大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。日本卫生署做了一个统计，把要长得高。日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人年出生的人与与1954年出生的人进行比较，平均身高长年出生的人进行比较，平均身高长10cm。有句话。有句话叫做叫做“一瓶牛奶救了一个民族一瓶牛
21、奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养不注重营养.n 少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。又称益生菌，是一种利于生命的菌类。n 鸡蛋也是很好的营养品鸡蛋也是很好的营养品，
22、这个大家都知道，但这几年有，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。这里面就有点矛盾，容易得癌症。这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。胆不是绝对说不能吃什么。胆固醇是需要的，假如固醇是需要的，假如血脂不高血脂
23、不高，一天吃一天吃2个鸡蛋个鸡蛋是没有问题是没有问题的；假如血脂高了，的；假如血脂高了，一周吃一周吃4个鸡蛋个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化作用。卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化作用。n【补钙的饮食推荐【补钙的饮食推荐】250毫升鲜毫升鲜牛奶牛奶每日每日2袋（早、晚各一）；袋（早、晚各一）；如果患如果患乳糖乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代；用无乳糖的奶粉替代；不要空腹喝牛奶不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮用；，每一餐的最后缓缓饮用；鼓励接受阳光照射（每日鼓励接受阳光照射（每日2030分钟）
24、；分钟）；对于不能饮用牛奶及其制品者，需对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意补充钙片注意补充钙片 3、【鱼和家禽比猪肉好鱼和家禽比猪肉好】n猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 n猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉量的量的40以上；以上；n 猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量；含有较高的能量；n 鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。n 膳
25、食推荐：膳食推荐：每周食用每周食用23次鱼。次鱼。还有还有鱼也是很好的鱼也是很好的，鱼和家禽含有许多不饱和鱼和家禽含有许多不饱和脂肪酸脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太。血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。所以所以动脉硬化的关键不是在于血
26、管硬不硬，而是在动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通于血管的通与不通，如果血管里都是脂肪，血液流，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。动不畅，问题就很严重了。n 人的人的心脏心脏很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心完了。人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。人的心脏就像你自脏靠冠状动脉提供心肌的血液。人的心脏就像你自己的拳头一样大，心脏的冠状动脉只有己的拳头一样大，心脏的
27、冠状动脉只有3毫米的内毫米的内径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。n 人的人的大脑大脑大概相当于身体重量的大概相当于身体重量的2，但但是耗氧占是耗氧占20，所以大脑不能缺氧。大脑中所以大脑不能缺氧。大脑中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有动脉提供大脑血液，血管粗细也只有3毫米，毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生了脑梗如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生了脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。如果前面不塞，引起中风，称缺血性中风。如果前面不通，又因为血压高，后面硬往前挤压，压力
28、通，又因为血压高，后面硬往前挤压，压力增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。如增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。如果出血面积很大，就会产生出血性脑卒中，果出血面积很大，就会产生出血性脑卒中，这种病叫这种病叫心脑血管病心脑血管病.4、【每天脂肪摄入多少为好【每天脂肪摄入多少为好】n每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数0.45（克）。（克）。n也就是一个体重也就是一个体重60公斤公斤的人每天脂肪摄入量不应超过的人每天脂肪摄入量不应超过27克克，上海市民的人均脂肪摄入量约为上海市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。脂肪摄入克，超标一倍。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家
29、足够的重视。过多的问题仍没有引起大家足够的重视。n现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。n倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或克糖或1克蛋白质克蛋白质会产生会产生4000卡路里的热量，卡路里的热量，1克脂肪会产生克脂肪会产生9000卡路里的热卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？量，那么应该吃多少才是适量
30、的呢？5、【如何掌握盐的摄入如何掌握盐的摄入】n盐不能摄入过量，很多人都不清楚。盐不能摄入过量，很多人都不清楚。n盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾 炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾 炎病人水肿加重。炎病人水肿加重。n吃得咸的人血液总量会增加吃得咸的人血液总量会增加10到到20，对心，对心脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得脏将产生很大的压力。血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了太咸，血液量大，血管压力就大了。最新的统计表最新的统计表明，目前我国有明，目前我国有18的城市人口
31、患有高血压，其中的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人岁以上的人40有高血压，有高血压，60岁以上的人岁以上的人60有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之有高血压。吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一一.n 高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病吃得太咸却是绝对有关的。有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。些，这其实是非常
32、重要的。n许多人更不知道，许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系胃病与吃得咸也有关系。胃的。胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。胃溃疡、胃炎、胃癌。n每人每天至多只能摄入每人每天至多只能摄入5a克盐克盐，如何掌握？现在，如何掌握？现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐1518克，南方居民每人每天吃盐克，南方
33、居民每人每天吃盐1012克，所以北克，所以北方需要平均减少食盐方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少，南方居民需减少1/3.【避免高钠盐的八大措施避免高钠盐的八大措施】每人每餐放盐不超过每人每餐放盐不超过3克克，全天总量，全天总量不超过不超过6克；克；n 不吃过多高盐食物和调味品；不吃过多高盐食物和调味品；n 利用蔬菜本身的风味来调味；利用蔬菜本身的风味来调味；n 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物可口性；加食物可口性；n 利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁；味调味汁；n 采用易
34、保持食物原味烹调方法；采用易保持食物原味烹调方法；n 烹调时使用糖醋调味；烹调时使用糖醋调味；n 采用高钾低钠盐代替普通食盐。采用高钾低钠盐代替普通食盐。n过量的饮食易引发糖尿病过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于人每天不少于 500克，吃饭七成饱就够了克，吃饭七成饱就够了 n蔬菜不能
35、代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水果还是必要的每天吃些水果还是必要的.n总结一下，饮食应该总结一下，饮食应该“二多三少二多三少”，即，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。n 合理膳食合理膳食：1、即即一、二、三、四、五一、二、三、四、五；n“一一”：是每天喝：是每天喝
36、一袋奶一袋奶n“二二”：是摄入：是摄入碳水化合物碳水化合物250-350克克(相当于主食六两到八两相当于主食六两到八两)；n“三三”；指三份；指三份高蛋白高蛋白(每份指：瘦肉每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或克，或鱼虾鱼虾100克克)；n“四四”：指：指四句话四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱n五五：指每日：指每日500克克新鲜蔬菜及水果新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，克蔬菜，100克水果克水果)。n2、红、黄、绿、白、黑红、黄、绿、白、黑:n“红红”：指：指葡萄酒葡萄酒(葡萄酒以每日葡萄酒以每日50-100
37、毫升为宜毫升为宜)；n“黄黄”：指：指黄色蔬菜黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)；n“绿绿”：指：指绿茶及深绿色蔬菜绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多；n“白白”：指：指燕麦片粥燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。，可降低胆固醇和甘油三脂。n“黑黑”：指：指黑木耳黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处，它对调节血液稠度有很大好处 n“中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔”，
38、将人体每天必需的，将人体每天必需的 5 大类食物合理搭配，构成符合中大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。国居民营养需要的平衡膳食模式。n平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（适合于（适合于6岁以上的正常人群，每人每天的摄入量）：岁以上的正常人群，每人每天的摄入量）：n第第5层（塔尖）油层（塔尖）油2530克、盐克、盐6克；克；n第第4层层 奶类及奶制品奶类及奶制品300克、大豆类及坚果克、大豆类及坚果3050克；克；n第第3层层 畜禽肉类畜禽肉类5075克、鱼虾类克、鱼虾类50100克、蛋类克、蛋类2550克；克；n第第2层层 蔬菜类蔬菜类300500克，水果类克，水果类200400
39、克；克；n第第1层（塔基）谷类薯类及杂豆层（塔基）谷类薯类及杂豆250400克，水克，水1200克克 二、适量运动：适量运动：n什么运动最好，走路什么运动最好，走路。走路是世界上最好的。走路是世界上最好的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的运动。最近科学家证实，动脉硬化是可逆的过程，它可从轻到重，也可由重到轻。过程，它可从轻到重，也可由重到轻。走路走路就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效就是使动脉硬化从硬化变软化的一个最有效的方法的方法。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。体重效果都很好。n 运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可运动应该从年
40、轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。这里提供大家一个体重指数的算预防肥胖症和糖尿病。这里提供大家一个体重指数的算法：法：n体重指数体重公斤数体重指数体重公斤数身高米数的平方身高米数的平方n正常值为正常值为18.522.9，低于，低于18.5为消瘦，为消瘦，23为超重，为超重，25为肥胖。为肥胖。n超重后超重后第一要第一要控制饮食控制饮食，二是要，二是要增加运动增加运动 n【运动量多少为好呢【运动量多少为好呢】n 健康成人的适宜运动量每天至少累计健康成人的适宜运动量每天至少累计30分钟，中等程分钟，中等程度的，每周不少于度的，每周不少于3-5 次的活动；或者每天至少累计次的活动
41、；或者每天至少累计30分钟，比较剧烈的，每周不少于分钟，比较剧烈的，每周不少于3次的运动。次的运动。n重要的是有规律和坚持！重要的是有规律和坚持！【有一个有一个“三五七三五七”原则原则：】n3是是：指一次运动的时间不要少于：指一次运动的时间不要少于30分钟；（每日分钟；（每日走三公里三十分钟以上）走三公里三十分钟以上）n5是：是：指一周运动不少于指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动次；（一个星期最少运动5次）次）n7是：是：指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。假如你今年减去年龄。假如你今年50岁的人，运动后达到岁的人，运动后达到的心跳
42、应为的心跳应为17050等于等于120/分钟；分钟；60岁，运动后岁，运动后达到的心跳应为达到的心跳应为17060等于等于110/分钟，分钟，70岁的人岁的人运动时心跳为运动时心跳为100次次/分为宜。这属正常心跳，短暂分为宜。这属正常心跳，短暂休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的运动运动.n 有人说散步也很好。这点我不太同意。散步达不到运动的目的，但是有人说散步也很好。这点我不太同意。散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。如果要以走路作为锻炼身体，外出散步比呆在家里好一点。如果要以走路作为锻炼身体，我送你我送你8个字：个字：“
43、昂首挺胸、大步流星昂首挺胸、大步流星”，快走半个小时。，快走半个小时。n 睡眠也很重要睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。n 正常成年人每天身体活动正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行，耗时步，是以中等速度步行，耗时1小时走小时走6000步（步（6公里）公里）n【运动量多少为好呢【运动量多少为好呢】n 成年人的活动量，以中速步行成年人的活动量，以中速步行1000步为一把尺子，度量每步为一把尺子，度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为天的身体活
44、动。各种身体活动可以换算为1000步的活动量：步的活动量：n1.每日基本活动量每日基本活动量=2000步；步；n2.骑单车骑单车7分钟分钟=1000步；步；n3.拖地板拖地板8分钟分钟=1000步；步；n4.打太极拳打太极拳8分钟分钟=1000步；步；n5.中速走中速走10 分钟分钟=1000步。步。三、戒烟限酒三、戒烟限酒：n吸烟吸烟：有百害而无一利有百害而无一利，绝对不能吸烟。吸烟时肺癌、，绝对不能吸烟。吸烟时肺癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、肾癌、白血病、肝胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、肾癌、白血病、肝癌的直接发病原因。吸烟引起咳嗽、痰多，导致肺癌的直接发病原因。吸烟引起咳嗽、痰多，导致肺
45、功能下降，引发慢性支气管炎、慢性呼吸道阻塞，功能下降，引发慢性支气管炎、慢性呼吸道阻塞，进而发展为肺气肿、肺心病，导致高血压、冠心病、进而发展为肺气肿、肺心病，导致高血压、冠心病、脑动脉硬化，胃及十二指肠溃疡，加快衰老，还能脑动脉硬化，胃及十二指肠溃疡，加快衰老，还能导致生殖系统异常，引起男女不孕不育，早成孕期导致生殖系统异常，引起男女不孕不育，早成孕期妇女自然流产、早场、胎儿畸形或婴儿先天发育不妇女自然流产、早场、胎儿畸形或婴儿先天发育不良。奉劝你尽早戒烟，如果一时有困难，每天吸烟良。奉劝你尽早戒烟，如果一时有困难，每天吸烟应限量，最好不超过应限量，最好不超过5支，并逐步减少直至彻底戒支，并
46、逐步减少直至彻底戒烟烟.n饮酒饮酒：适量饮酒适量饮酒有通脉活血、健胃驱风、消除疲有通脉活血、健胃驱风、消除疲劳、保护心脏的作用。但是劳、保护心脏的作用。但是过量过量就会对肝脏就会对肝脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒型肝造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，甚至肝癌，同时会使大脑的神炎、肝硬化，甚至肝癌，同时会使大脑的神经系统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步经系统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚态不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚至昏迷不醒。建议成年男性一天饮用的酒精至昏迷不醒。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过量不超过25克、女性不超过克
47、、女性不超过15克，尽可能喝克，尽可能喝低度酒。低度酒。n适量饮酒可能有好处。如要喝酒，适量饮酒可能有好处。如要喝酒，应当限量应当限量。n成年成年男性男性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过：一天饮用酒的酒精量一般不得超过25克，相当克，相当于：啤酒于：啤酒750毫升（毫升（1.5斤斤），葡萄酒），葡萄酒250毫升（毫升（半斤半斤），），38度白酒度白酒75毫升（毫升（0.15斤斤），），50度白酒度白酒50毫升（毫升（0.1斤斤）。）。n成年成年女性女性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过：一天饮用酒的酒精量一般不得超过15克，相当克，相当于：啤酒于：啤酒450毫升（毫升（0.9斤斤），葡萄酒），葡
48、萄酒150毫升（毫升（0.3斤斤），），38度白酒度白酒50毫升（毫升（0.1斤斤），），50度白酒度白酒30毫升（毫升（0.08斤斤）。）。n“科学饮酒科学饮酒”n了解酒精的不利影响；了解酒精的不利影响；n 了解空腹饮酒的危害；了解空腹饮酒的危害；n 不要被一些糖尿病专用或无糖啤酒所迷惑，这些饮品同样不要被一些糖尿病专用或无糖啤酒所迷惑，这些饮品同样含有碳水化合物和酒精；含有碳水化合物和酒精；n 饮酒需计算在每日主食范围内：饮酒需计算在每日主食范围内：1罐啤酒罐啤酒2两红酒半两两红酒半两二锅头半两主食的热量；二锅头半两主食的热量；n 纯净水、矿泉水、苏打水掺酒。纯净水、矿泉水、苏打水掺酒。四
49、、心理平衡：四、心理平衡：n心理平衡心理平衡:是指内心世界的和谐状态。人，只要注意是指内心世界的和谐状态。人，只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。“情绪情绪”这东西确实挺厉害，往往能造成许多疾病这东西确实挺厉害，往往能造成许多疾病和意外。和意外。一个人能心理平衡，生理就平衡，一个人能心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快什么病就不得，得了病也好得快.【那么怎么保持稳定的心态呢那么怎么保持稳定的心态呢】n三个正确三个正确：正确：正确“对待对待自己自己，正确对待，正确对待他人他人，正确对待正确对待社会社会”。n三个快乐三个快乐：“一心助人一心助人为乐
50、，为乐，事事知足事事知足为乐，为乐，常常自得常常自得其乐其乐”。n三颗心三颗心：“即事业上有颗即事业上有颗进取心进取心，生活中有颗，生活中有颗平常心平常心，奉献社会有颗，奉献社会有颗爱心爱心”。n心理平衡：心理平衡：表现为淡定，宽容，快乐表现为淡定，宽容，快乐。n淡定：淡定：淡定致远。得失内心不失衡，宠辱神情不失态，悲喜言行不失淡定致远。得失内心不失衡，宠辱神情不失态，悲喜言行不失准。准。n宽容宽容：宽容厚道。宽慰自己的过失，宽恕他人的伤害，宽宥命运的不：宽容厚道。宽慰自己的过失，宽恕他人的伤害，宽宥命运的不公。公。n快乐：快乐：快乐终身。顺境时自得其乐，逆境时知足长乐，一辈子助人为快乐终身。
