1、增肌训练计划增肌训练需要具备的几大条件 1时间 2疾病史/伤痛的排查 3体能储备 4.运动技能的掌握F.I.T.T Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Type-训练类型 Time-训练时间训练频率 Frequecy训练状况训练状况频率准则(次频率准则(次/周)周)初级2-3中级3-4高级4-7训练强度-Intensity 初级;12-15 RM 中级:8-12 RM 高级:6-12 RM动作速度初级:慢上慢下中级:快上慢下高级:快上快下科普What is 新手福利?什么RM?RM(Repetition Maximum)即最大重复次数。如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧
2、推胸,即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM,你应该怎么做?如果你要做15RM,你应该怎么做?组间休息时间肌肥大:初级:上肢60-90秒;下肢90-120秒。中级:上肢45-60秒;下肢60-90秒。高级:上肢30-45秒;下肢45-60秒。(或使用中级的休息时间)训练类型 Type 抗阻力训练/有氧训练/伸展训练 初级:固定器械,中级:固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量 高级;自由重量或自重训练 有氧 16分钟跑(2.5-3公里)25分钟跑(4-5公里)一周不低于1次,不超过2次。控制在30分钟内,最好不要超过45分钟。训练时间 Time 初级:20-30分钟/次 中级:3
3、0-45分钟/次 高级;45-60分钟/次运动处方 1、运动目的 2、Frequecy-训练频率 3、Intensity-训练强度 4、Type-训练类型 5、Time-训练时间 6、注意事项周训练计划初级:1一周2-3次,或隔天一次,无分化训练2有分化:可分为两天分化(上身/下身),或者三天分化(推/拉/蹲)周训练计划 中级:1可分为两天分化(上身/下身),或者三天分化(推/拉/蹲)周训练计划 高级:1三天三分化(推/拉/蹲)2四天分化(推/拉/蹲/核心)3五天分化(胸/背/腿/肩/核心)4六天分化(胸/背/腿/肩/核心/手臂)注:周计划的顺序编排方面要合理,以免影响第二天的训练一次训练计划
4、 3-4块肌肉群 每块肌肉选择2-3个动作 对抗阻力时呼气,返回吸气。训练顺序:先练大肌肉群,后练小肌群优先训练法的合理运用 三角肌先从哪一束开始,结束于哪一束?胸大肌:先练上胸、中胸还是下胸?力量和耐力训练,先练哪个更好?关于肌肉均衡发展 前和后的均衡 上和下的均衡 大和小肌肉群的均衡发展 浅和深的均衡 肌肉收缩力和肌肉伸展性的均衡发展关于肌肉伸展性与关节活动度 拉伸 静态拉伸为什么是10-30秒?动态拉伸有什么用?运动幅度:另一种拉伸进阶方案 关节功能、核心控制 基础动作模式 基础力量 综合体适能 专项运动技能 肌耐力 肌肥大 肌力 爆发力答疑 有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划?有椎间盘突出病史的客户 有训练两年了,已经增肌一定程度的提问时间Any question?祝越来越壮!Thanks!