1、健康养生 桐乡第一人民医院 唐晓岚人生有许多追求，包括基本的生存需求人生有许多追求，包括基本的生存需求（衣食住行），还包括更高级的追求，如（衣食住行），还包括更高级的追求，如事业、财富、地位、名誉等。但这一切若事业、财富、地位、名誉等。但这一切若没有健康作基础，所有都将是没有健康作基础，所有都将是 衣、食、住、行、事业、财富、地位、名誉衣、食、住、行、事业、财富、地位、名誉 世界卫生组织世界卫生组织 健健康康四四大大基基石石合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡世界卫生组织世界卫生组织:健康十大健康十大准则准则 第一第一 有充沛的精力，能担负日常生活和繁重工作，不感到
2、过分紧有充沛的精力，能担负日常生活和繁重工作，不感到过分紧张与疲劳。张与疲劳。第二第二 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。第三第三 善于休息，睡眠好。善于休息，睡眠好。第四第四 应变能力强，能适应外界环境的各种变化。应变能力强，能适应外界环境的各种变化。第五第五 能够抵抗一般性感冒和传染病。能够抵抗一般性感冒和传染病。第六第六 体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。第七第七 眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。第八第八 牙齿清洁，无龋齿
3、，不疼痛；牙龈无出血现象。牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈无出血现象。第九第九 头发有光泽。头发有光泽。第十第十 肌肉丰满，皮肤有弹性。肌肉丰满，皮肤有弹性。2023-5-228健康是一个过程健康是一个过程 只治不防是越治越忙，很多病只治不防是越治越忙，很多病应该早期的给予干预，把健康维护应该早期的给予干预，把健康维护好，把亚健康调整好，不让它发展好，把亚健康调整好，不让它发展到疾病的程度。到疾病的程度。健康生活方式与长寿的关系健康生活方式与长寿的关系守护健康心理因素心理因素生活方式生活方式环境因素环境因素医疗保健医疗保健健健 康康生物因素生物因素健康教健康教育与健育与健康促进康促进临床临床治疗
4、治疗与康与康复复健康教育与健康促进贯穿健康教育与健康促进贯穿健康问题解决的各个环节健康问题解决的各个环节守护健康其实，您还很年轻其实，您还很年轻45岁内：岁内：青壮年青壮年4560：中年中年6175：老年前期：老年前期7690：老年人：老年人90以上：长寿老人以上：长寿老人永保青春的活力和激情，永保青春的活力和激情，有益于身体的健康与长寿！有益于身体的健康与长寿！影响健康的因素影响健康的因素v行为和生活方式行为和生活方式v环境因素环境因素v生物因素生物因素v健康服务因素健康服务因素 饮食在健康长寿中的作用是十分重要的。饮食在健康长寿中的作用是十分重要的。人类按照合理饮食的规律和要素，如若能够人
5、类按照合理饮食的规律和要素，如若能够努力去实践必定会给人们带去安康、带来好处，努力去实践必定会给人们带去安康、带来好处，得到幸福。期盼着人们享受美食的同时吃得科学、得到幸福。期盼着人们享受美食的同时吃得科学、吃出健康。吃出健康。民以食为天主食的需要量 人一定要摄取足够的主食才能健康。一般来说可以按照每公斤5克的量来计算，如一位50公斤体重的人，应该每天进食50*5克=250克，即半斤的主食(米、面等)。蛋白质的要素 蛋白质是延缓细胞的衰老和退化，补充足够的蛋白质，尤其是优质蛋白质是非常重要性。人体优质蛋白质的来源主要有植物性蛋白质和动物性蛋白质两种。（一）植物性蛋白（二）动物性蛋白花生、杏仁、
6、核桃仁、腰果豆腐、豆浆、豆腐乳黄豆、青豆、黑豆、红豆植物性蛋白中最好的是豆类，其次是各种坚果。植物性蛋白植物性蛋白奶是最优质的蛋白质，像牛奶等还含有8种人体必需的但又不能自行合成的氨基酸。奶奶蛋蛋鱼鱼鸡蛋和鸭蛋都是优质蛋白质，又便于消化吸收，是十分优质的一种食品。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，蛋白质含量高，蛋白质的消化吸收率也高。有些海产品中还具有一定的抗癌防癌作用。按照蛋白的质量从高到低依次为：奶、蛋、鱼、虾、鸡、鸭、猪、牛、羊等。按照蛋白的质量从高到低依次为：奶、蛋、鱼、虾、鸡、鸭、猪、牛、羊等。“四条腿的不如二条腿的，二条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。四条腿的不如二条腿的，
7、二条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的。”动物性蛋白肉肉鸡肉、鸭肉都是优质蛋白质，适量食用有益于健体强身。果蔬的要素水果和蔬菜中含有丰富的维生素，富含有某些矿物质和植物抗氧化剂，含有大量的粗纤维，它的热量又比较低，因此它们对于预防心脑血管病，维持正常的消化系统功能和补充人体正常代谢所需的物质都有很大的好处。123现买现吃：蔬菜中的维生素容易收空气、湿度、时间等因素的影响，不能储存时间太久，最好是现买现吃。蔬菜每人每天约需400500克，水果每人每天约需100200克。适当生吃：生拌的蔬菜比经过加热后的蔬菜可以保留更多的维生素。注意洗涤：黄瓜、番茄、莴笋作凉拌吃时，要彻底清洗，然注意洗涤：黄
8、瓜、番茄、莴笋作凉拌吃时，要彻底清洗，然后去皮，再作凉拌。后去皮，再作凉拌。4先洗后切：菜切碎后，维生素容易流失，所以要先洗后切，切后最好是立即烹调，不要放置过久。567利用菜汁：在做包子或包饺子时，有的人把菜切碎后挤出水分利用菜汁：在做包子或包饺子时，有的人把菜切碎后挤出水分，把菜汁倒掉，这样维生素就大量流失，十分可惜。，把菜汁倒掉，这样维生素就大量流失，十分可惜。食用铁锅：铝锅不好，因为铝离子对人会造成损害，长期使用可能与老年性痴食用铁锅：铝锅不好，因为铝离子对人会造成损害，长期使用可能与老年性痴呆有关联；铜锅也不好，铜锅会加速维生素的破坏；不粘锅如果内层的涂料质呆有关联；铜锅也不好，铜锅
9、会加速维生素的破坏；不粘锅如果内层的涂料质量不好，反而会导致一些疾病。铁锅应该是比较理想的，它原汁原味，预热快量不好，反而会导致一些疾病。铁锅应该是比较理想的，它原汁原味，预热快，铁离子对人体代谢还有好处。，铁离子对人体代谢还有好处。适当加醋：醋不仅可以溶解钙、磷等无机盐，增加人体的吸收能力，适当加醋：醋不仅可以溶解钙、磷等无机盐，增加人体的吸收能力，而且味道鲜美，菜在出锅前勾芡加醋还可以保护维生素。而且味道鲜美，菜在出锅前勾芡加醋还可以保护维生素。8快速烹调：菜中维生素的破坏与时间成正比，煮炒的时间越久，维生快速烹调：菜中维生素的破坏与时间成正比，煮炒的时间越久，维生素破坏的就越多。素破坏的
10、就越多。猴头菇猴头菇灰树花灰树花香菇香菇白木耳白木耳 香菇香菇的营养价值 很高，含有大量的 植物性蛋白质，多种 氨基酸、维生素、香 菇多糖，有养胃益气的功效。因含有干扰素诱发剂，因此有助于抗癌。猴头菇猴头菇可抑制黄曲霉素的致癌作用，可促进巨噬细胞的吞噬功能。蘑菇蘑菇黑木耳黑木耳防癌防癌具有防病降糖作用的蔬菜v苦瓜v南瓜v洋葱v黄瓜v银耳v莴笋v竹笋预防老年性痴呆的水果v核桃v芝麻v莲子v花生v大枣v葡萄v松子v山楂 此外，蘑菇、大豆、木耳、山药等对防治早期老年性痴呆会有一定的效果。饮食四限的要素 限盐限盐限油限油:脂肪摄入过多导致动脉粥样硬化动脉粥样硬化则是心脂肪摄入过多导致动脉粥样硬化动脉粥
11、样硬化则是心脑血管病的根源脑血管病的根源,要减少烹调用油，每人每天不超要减少烹调用油，每人每天不超 过过30克克。:中国居民膳食指南中国居民膳食指南(2007)：食盐每人每天不超过：食盐每人每天不超过6克克限糖限糖:限酒：限酒：适量饮酒对健康利，随着年龄的增大，胰岛素的分泌量下降，或者分泌的量还可以，但胰岛素的功能不足造成胰岛素的相对不足，对糖的分解能力下降，最终容易引起糖耐量异常，甚至患上糖尿病。有的人肝脏有疾病或者胃有溃疡就不能饮酒。饮水的要素水的重要性正常的人体每天通过喝水、饭菜中的水分及代谢产生的水分总量大约2500毫升；正常的人体又通过小便排出水分，大便中含有水分，呼吸时带出水分，皮
12、肤蒸发时的水分，排出总量也是2500毫升，从而保持着水进入排出的动态平衡。色斑：清晨一杯白开水感冒：要比平时更多的喝水 胃疼：经常喝粥便秘：大碗大碗的喝水痔疮肛裂：热水坐浴鼻炎：用生理盐水洗鼻子失眠：用热水按摩心脏病：睡前喝一杯水食六宜要素食六宜要素食六宜要素食宜缓些食宜缓些食宜缓些食宜缓些食宜软些食宜软些食宜少些食宜少些食宜早些食宜早些食宜淡些食宜淡些食宜早些u进餐吃得太多太晚对健康不利v促进肥胖v加重血压v诱发冠心病v导致尿道结石的形成v增加患肠癌的风险v容易发生猝死的隐患食宜暖些 饮食的温度不宜过热也不宜过冷，始中、温暖最好。过热过冷的食物都不太好，过热与许多消化道疾病甚至癌症的发生有关
13、。食道壁和胃壁的粘膜都十分娇嫩，只能耐受5060食物的温度，超过这一温度，粘膜会被烫伤，形成浅表性溃疡。食宜少些u古人云：“饥而不食，则精气衰竭；食之过饱，也损身折寿。”现有人说：“少吃多滋味，多吃坏肚皮。”特别是老年人每天唾液的分泌量只有年轻人的1/3，胃液的分泌量也比年轻时下降，因而有时稍稍多吃一点，就会肚子胀，不舒服。食宜淡些v 盐吃多了不仅会增加血液的渗透压，增加血容量，加重心脏的负担，还会加重肾病的负担，。因此，老年人每天盐的摄入量应该控制在5克以下，少吃盐腌的食物，如咸菜、咸鱼等。食宜缓些v 慢生活、慢节奏的重要一环是慢餐、慢食，慢慢地吃饭，慢慢地进食，不要狼吞虎咽。特别是中老年人
14、每顿饭放慢速度，早、午餐用15-20分钟用完，吃晚餐至少30分钟，建议每口饭菜要咀嚼25-30次方才吞下。食宜软些v饭食尽量注意不要太硬，多吃一些软的食物，如粥羹等，易消化、易吸收，保护肠胃。多吃软食、多吃清淡食物。在家里吃饭吃得越多，食物方式越传统，可能吃到健康的东西就越多。所以，自己做饭，在家吃饭，多吃软食，饮食健康就有保障 v运动能使人身手骄健 反应敏捷 v减少骨质疏松 预防腰椎病 颈椎病 还能预防抑郁症 也是脂肪肝的最隹疗法v脂肪肝是典型的生活方式病 改善生活方式是主要的治疗方法1戒烟 2定期检查 3多摄取水果、蔬菜，含硒的食物、豆类食物等。4减少大气污染 肺癌预防的方法肺癌预防的方法
15、 吸烟百害而无一利 烟雾中有害物质3000多种 致癌物质40余种 烟焦油 苯并芘 吸烟者与不吸烟者相比 肺癌危险性高812倍 喉癌8倍 食管癌6倍 膀胱癌4倍 滤过嘴多吸3公分戒烟的好处戒烟的好处v35岁前戒烟:能避免90%的心脏病;v59岁前:在15年内死亡的概率为吸烟者的一半;v60岁戒烟:肺癌病死率仍大大降低（1）戒烟：越早越好，研究发现40岁以前就戒烟与50岁以后才戒烟者比较，肺癌发生率下降50%。吸烟使是肺癌的罪魁祸首。（2）定期检查：注意定期检查，特别是年龄大于50岁的烟民或吸烟指数400支/年的烟民，每年要做一次体检。（3）多摄取三类食物：新鲜的水果和蔬菜，含硒的食物、豆类食物等
16、。大蒜、海产品、谷类、蘑菇、芝麻、蛋类含硒比较多，可以适当多吃。（4）减少大气污染：当前环境污染日趋严重，汽车的尾气、房子的装修、工厂的废气排放等。所以平时多开窗，多通气，保持小环境整洁对人体健康有好处。高血压病真正的危害是损害心、脑、肾等重要脏器，造成脏器功能的严重病变，甚至危及生命。v脑：血压过高，引起动脉血管壁弹性下降，脑动脉血管发生阻塞、硬化甚至破裂，从而引发了脑栓塞、脑梗塞、脑中风、脑出血等严重症状。v心：冠状动脉因胆固醇和脂质在血管壁内膜下沉积而发生狭窄和堵塞，从而发生心肌梗塞，大面积的心肌梗塞可致心跳骤然停止而危及生命。v肾：肾血管发生硬化、堵塞，肾小球小血管的滤过功能减弱甚至丧
17、失，导致肾功能的障碍、肾功能衰竭和尿毒症的发生。要经常量血压要经常量血压 1 1要逐步降血压要逐步降血压 2 23 3要长期服降压药要长期服降压药 4 4要不同病人不同对待要不同病人不同对待 要综合性治疗要综合性治疗 5 5v （一）要经常量血压有的人不经常量血压，而是凭自己的主观感觉来判断血压的高低，这是不对的。正确的方法是定期测血压，每星期测12次。v（二）要逐步降血压一旦发现自己高血压，很多人都想赶快治疗，赶快把血压降到正常，而且越快越好。如果降得太快，病人反而会感到不适，严重的还可以诱发脑血栓、脑梗塞、脑出血等并发症。v（三）要不同病人不同对待随着年龄的增大，动脉不同程度都有硬化的变化
18、，只是轻重而已。所以根据不同情况不同处理。不能一味要求把血压降到正常水平。否则会影响到心、脑、肾的血液供应，发生头昏、乏力等不良反应。v （四）要长期服降压药有的人服降压药不太正规，常常是在血压降到正常之后立即停药，吃吃停停，反反复复，既不利于疾病的康复，同时还可能导致脑溢血等并发症。正确的方法是待血压下降之后可减少药量，服用维持量，不能骤然停药。v（五）要综合性治疗高血压病的治疗不能单纯靠服药，而要采取综合性治疗效果才好。除了服用适量的降压药之外，还要注意劳逸结合，适度运动，低盐的饮食，愉悦的心情等，这才能从根本上治疗高血压病。肥胖是糖尿病的一个重要诱发因素，约有60%70%的型糖尿病患者在发病前均为肥胖者，肥胖的程度与糖尿病的发病率呈正比。要想健康靠自己，健康在自己手中！要想健康靠自己，健康在自己手中！把握健康钥匙：管好嘴把握健康钥匙：管好嘴 用好腿用好腿 不抽烟不抽烟 少喝酒少喝酒 快快乐乐活快快乐乐活百岁健康老人百岁健康老人拥有健康不一定拥有一切拥有健康不一定拥有一切失去健康一定失去一切失去健康一定失去一切
