1、健康體位與健康飲食 醫師 張簡嘉琪成人健康體位、挑戰成人健康體位、挑戰 1824 由於國人工作忙碌，運動時間少，加上缺乏正確的飲食觀念，常導致攝食過量而造成肥胖問題根據行政院衛生署調查顯示約有四成四的民眾有體重過重的現象，而肥胖與糖尿病、高血壓等慢性疾病均息息相關 挑戰挑戰 1824(BMI)BMI(Body Mass Index)體質指標體質指標 身高與體重之間關係的一種指標:BMI=體重體重/身高身高2(公尺公尺)體重過重體重過重:BMI 24肥胖肥胖 :BMI 27體脂肪率體脂肪率:身體重量中脂肪所佔的百分身體重量中脂肪所佔的百分比比 生物電阻測量法：利用脂肪與水份導生物電阻測量法：利用
2、脂肪與水份導電率不同的原理，藉由人體電阻的測電率不同的原理，藉由人體電阻的測量量 來推測脂肪在身體中所佔的百分率來推測脂肪在身體中所佔的百分率 人體組織中的體脂肪是不導電的，水人體組織中的體脂肪是不導電的，水分是可以通電的，如果電阻越大，體分是可以通電的，如果電阻越大，體脂肪就越高脂肪就越高。體脂率 Female Male 18-30 Y:17-24%14-20%30-69 Y:20-27%17-23%Female 脂肪含量比Male多遺傳因素環境因素心理因素其它因素造成肥胖的原因造成肥胖的原因肥胖家族的形成主要和遺傳有關。當然肥胖家族的形成主要和遺傳有關。當然和家族的飲食形態和習慣有密不可分
3、的和家族的飲食形態和習慣有密不可分的關係關係 1995年肥胖基因(Ob gene)的發現提供最佳的佐證 血液中leptin的濃度較低或腦部中與leptin結合之受器(receptor)出現異常時，容易造成攝食過量、體脂肪堆積、能量消耗降低，最後體重上升造成肥胖 遺傳因素遺傳因素遺傳因素遺傳因素雙親肥胖:70%肥胖兒單親肥胖:50%肥胖兒雙親正常:7%肥胖兒環境因子則包括了生活型態及飲食行為環境因子則包括了生活型態及飲食行為以美國人為例，在食物的選擇上傾向於以美國人為例，在食物的選擇上傾向於選擇高熱量食物選擇高熱量食物 就台灣人而言傾向於西方飲食就台灣人而言傾向於西方飲食環境因素環境因素不正常的
4、暴飲暴食常常是發洩心靈空不正常的暴飲暴食常常是發洩心靈空虛、憤怒和悲傷等情緒的方法之一虛、憤怒和悲傷等情緒的方法之一 大約大約 30%的肥胖患者是因為心理因素的肥胖患者是因為心理因素所造成的。在暴飲暴食的情況下患者所造成的。在暴飲暴食的情況下患者通常無法控制自己進食的情緒，通常通常無法控制自己進食的情緒，通常稱此症狀為貪食症稱此症狀為貪食症 少數疾病也可能導致肥胖少數疾病也可能導致肥胖這些疾病包括甲狀腺機能低下這些疾病包括甲狀腺機能低下Cushing徵候群徵候群服用某些藥物如類固醇和抗憂鬱藥也會服用某些藥物如類固醇和抗憂鬱藥也會造成肥胖造成肥胖 慢性疾病有關慢性疾病有關-例如例如:糖尿病、心臟
5、病、糖尿病、心臟病、高血壓和中風高血壓和中風 癌症的發生也呈正相關。癌症的發生也呈正相關。男性肥胖者容易因罹患大腸直腸癌、前男性肥胖者容易因罹患大腸直腸癌、前列腺癌而死亡列腺癌而死亡女性肥胖患者則容易死於膽囊癌、乳癌、女性肥胖患者則容易死於膽囊癌、乳癌、子宮頸癌和卵巢癌。子宮頸癌和卵巢癌。肥胖的危害肥胖的危害-健康危機膽囊疾病和膽結石膽囊疾病和膽結石 骨質性關節炎，可能是因為體重過重使骨質性關節炎，可能是因為體重過重使關節老化、損傷關節老化、損傷 痛風或其它關節疾病痛風或其它關節疾病 肺部肺部(呼吸呼吸)疾病，如疾病，如:睡眠停止呼吸症，睡眠停止呼吸症，重度肥胖患者在睡眠時可能發生暫時性重度肥
6、胖患者在睡眠時可能發生暫時性呼吸停止呼吸停止。其它的和肥胖有關的疾病其它的和肥胖有關的疾病 肥胖患者在一般人的印象中，隱約透露肥胖患者在一般人的印象中，隱約透露出貪婪、好吃懶惰的訊息，這樣的刻板出貪婪、好吃懶惰的訊息，這樣的刻板印象對肥胖者不但是一種成見和歧視，印象對肥胖者不但是一種成見和歧視，也造成了肥胖者的心理壓力，尤其在面也造成了肥胖者的心理壓力，尤其在面對群眾、同儕時，排拒、害羞及情緒低對群眾、同儕時，排拒、害羞及情緒低落是常見的。落是常見的。心理和社會影響心理和社會影響傳統食物金字塔傳統食物金字塔 健康飲食金字塔健康飲食金字塔健康飲食金字塔健康飲食金字塔減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的
7、穀類食物減少進食紅肉，馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。如白麵包。每日只進食每日只進食1至至2個次奶及奶品類食物。個次奶及奶品類食物。減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物減少進食飽和脂肪，應由不飽和脂肪如植物油代替。油代替。多進食全穀類食物，蔬菜和生果。多進食全穀類食物，蔬菜和生果。每日進食維他命補充劑。每日進食維他命補充劑。適量飲用含酒精類飲品。適量飲用含酒精類飲品。保持理想體重和每日作適量運動保持理想體重和每日作適量運動。健康飲食原則健康飲食原則1.每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖每天的食譜必須包括五穀、肉類、奶類和纖維質，才叫做均衡飲食。維質，才叫做均衡飲食。2.避免偏吃，菜譜的
8、編排宜多變化。避免偏吃，菜譜的編排宜多變化。3.多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀多選高纖維食物，如蔬菜、豆類、全糠五穀等。等。4.應以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不應以清淡口味為主，過濃、過甜或過鹹皆不適宜。適宜。5.避免食物添加劑及醃製品。避免食物添加劑及醃製品。6.避免肥膩及含脂肪量大的食物避免肥膩及含脂肪量大的食物。健康飲食紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體紅肉和奶制品中的飽和脂肪會增加人體內的膽固醇含量，導致心血管疾病內的膽固醇含量，導致心血管疾病 非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽非飽和脂肪（如橄欖油）的存在。非飽和脂肪會提高對人體有益的膽固醇和高和脂肪會提高對人體有益的膽
9、固醇和高濃度脂蛋白濃度脂蛋白(HDL)的含量，降低對人體的含量，降低對人體有害的膽固醇和低濃度脂蛋白有害的膽固醇和低濃度脂蛋白(LDL)的的含量含量 健康飲食精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅精製的碳水化合物（主要是精製穀物）不僅熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易熱量較高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病症。精製穀物稍加誘發糖尿病、心臟病等病症。精製穀物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液分解即變成葡萄糖，迅速進入血液 全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚全穀物食品是指用完整的穀物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙
10、米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、米、大麥、燕麥等。全穀物食品富含纖維、礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂礦物質、維生素和數百種植物化學物質，脂肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究肪含量較低，是天然的保健食品。科學研究証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌証明，全穀物食品對心臟病、消化系統的癌症以及糖尿病等都有一定的預防作用症以及糖尿病等都有一定的預防作用 健康飲食威萊特博士還建議多吃“原始食品”，少吃那些經過精細加工的食品。例如一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，此外還有12種維生素和礦物質以及相當於一碗燕麥片的纖維，如果把它加工成薯片，不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加到500卡
11、。國民飲食指標 1.維持理想體重維持理想體重 2.均衡攝食各類食物均衡攝食各類食物 3.三餐以五穀為主食三餐以五穀為主食:米、麵等穀類食品含有米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食的熱量來源，應作為三餐的主食 4.儘量選用高纖維的食物儘量選用高纖維的食物:含有豐富纖維質的含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管率；亦可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病疾病 國民飲食指標5.少油、少鹽、少糖的飲食原則少油、少鹽、少糖的飲食
12、原則:高脂肪飲食高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及癌症有密切的關係；飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更的關係；飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一是造成心血管疾病的主要因素之一 高鈉與高血壓有關，食鹽的主要成分是鈉，高鈉與高血壓有關，食鹽的主要成分是鈉，故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品，如：味故應少用鹽及含鹽或鈉高的調味品，如：味精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調精、醬油及各式調味醬；並少吃醃漬品及調味濃重的零食或加工食品味濃重的零食或加工食品 國民飲食指標6.多攝取鈣質豐富的食物:鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分，攝取足夠的鈣質，可
13、促進正常的生長發育，並預防骨質疏鬆症 7.多喝白開水:巿售飲料常含高糖分，從小養成喜歡甜味的習慣，長期會不利於理想體重及血脂肪的控制。國民飲食指標8.飲酒要節制飲酒要節制:飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思容易造成營養不良及肝臟疾病，也會影響思考判斷力，引起意外事件。懷孕時飲酒，有考判斷力，引起意外事件。懷孕時飲酒，有造成胎兒酒精症候群（造成胎兒酒精症候群（fetal alcohol syndromes）的危險，容易生出畸形、體重）的危險，容易生出畸形、體重不足、智力發展遲滯的嬰兒，所以對孕婦沒不足、智力發展遲滯的
14、嬰兒，所以對孕婦沒有任何安全量。有任何安全量。須符合須符合333原則原則一週至少三次一週至少三次一次至少一次至少30分鐘分鐘運動強度必須達到心跳每分鐘運動強度必須達到心跳每分鐘130下下運動方面運動方面地瓜地瓜 *紅豆紅豆 *山藥山藥 *牛蒡牛蒡綠豆綠豆 *蘆筍蘆筍 *洋蔥洋蔥 *蓮藕蓮藕燕麥燕麥 *優格優格 *川七川七 *醋醋薏仁薏仁 *地瓜葉地瓜葉 *蘿蔔葉蘿蔔葉 *白蘿蔔白蘿蔔小米小米 *山茼蒿山茼蒿 *胡蘿蔔胡蘿蔔糙米糙米排毒性最好的排毒性最好的20種超及食物種超及食物少吃酸性食品多吃鹼性食物強酸性食品強酸性食品:蛋黃蛋黃,乳酪乳酪,柿子柿子,烏魚子烏魚子中酸性食品中酸性食品:火腿火腿
15、,培根培根,雞肉雞肉,鮪魚鮪魚,豬肉豬肉 縵魚縵魚,牛肉牛肉,麵包麵包,小麥小麥,奶油奶油弱酸性食品弱酸性食品:白米白米,花生花生,酒酒,油炸豆腐油炸豆腐,海苔海苔,文蛤文蛤,章魚章魚,泥鰍泥鰍鹼性食品鹼性食品弱鹼性食品弱鹼性食品:紅豆紅豆,蘿蔔蘿蔔,蘋果蘋果,甘藍菜甘藍菜,洋蔥洋蔥,豆腐豆腐中鹼性食品中鹼性食品:大豆大豆,紅紅蘿蔔蘿蔔,蕃茄蕃茄,香蕉香蕉,橘子橘子,南瓜南瓜,草莓草莓,蛋白蛋白,梅乾梅乾,檸檬檸檬,菠菜菠菜強鹼性食品強鹼性食品:葡萄葡萄,茶葉茶葉,海帶海帶生活習慣修正生活習慣修正早睡早起早睡早起:11-3Am(肝膽肝膽),愈晚睡愈易胖愈晚睡愈易胖,且解毒代謝功能差且解毒代謝功能差多走路，不搭電梯，儘量走樓梯多走路，不搭電梯，儘量走樓梯餐桌上用餐餐桌上用餐飯後立刻刷牙不吃宵夜、點心飯後立刻刷牙不吃宵夜、點心
