1、第一部分营养师修炼手册姓名： 班级： “今天吃什么？”，每天我们都在为这个问题犯愁。要知道每日三餐是生活中的重中之重，但是吃什么？怎么吃才最健康？我们一直在寻找答案。要成为一名小小营养师，基本的知识储备必不可少。【初级-储备知识】一、 让我们先通过几个小问，了解你的知识储备情况吧！1、 不管食品形式和种类多么丰富，食物可以为我们提供哪些营养物质呢？2、 这些营养物质中，有三种能提供能量，被称为“三大产热营
2、养素”，分别是： ： 。(举例) ： &nb
3、sp; 。(举例) ： &n
4、bsp; 。(举例)二、仅仅有这些知识是远远不够的，接下来我们先进入一段知识长廊，丰富一下。2022年4月26日，中国营养学会正式发布中国居民膳食指南（2022），其中居民膳食平衡宝塔为每日三餐的健康饮食提供了指导，让我们来一探究竟吧。整体来看，2022版膳食宝塔分为5层，并且每层都直观地标注了各类食物的摄入量，最下面是每日推荐的饮水量1500到1700ml，差不多7-8杯水。左边是一个正在奔跑的运动员，下面备注的是每天活动6000步，这也说明适当的运动锻炼必不可少。本来，这个膳食宝塔有一个完整的介绍，但是在整理的过程中，有部分字词模糊掉
5、了，这就要拜托聪明伶俐的你依靠所学知识，科学的补充完整，我们开始吧。合理膳食是指从食物中摄取的各种营养物质以及身体对这些营养物质的需求达到平衡，根据“平衡膳食宝塔”，从塔基到塔顶，即第一层到第五层，均衡地摄取五类食物，由图可知，底层食物的需要量最 ，越往上需要量越 。1、第一层：谷薯类食物谷薯类食物含有丰富的 ，是人体能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上。谷薯类食物包括全谷物（大米、小米、玉米等）和杂豆（赤豆、芸豆、绿豆等）、薯类两大类。2、第二层：蔬菜
6、水果蔬菜和水果主要补充我们身体所需的 和无机盐。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，不可只吃蔬菜不吃水果。根据膳食宝塔我们应该摄入300克至500克的蔬菜，200克至350克的水果，果汁不能代替水果。3、第三层：鱼、蛋、禽、肉鱼、肉、蛋归为一类，主要为我们提供 ，以及一些重要的矿物质和维生素，鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高，要适量摄入，而且应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。4、第四层：乳类、大豆和坚果奶类营养丰富，尤其是能提供一种重要的无机盐
7、 ，这对青少年的健康成长必不可少。豆类及豆制品包括许多品种，主要补充蛋白质和少量脂肪。5、第五层：烹调油和盐膳食宝塔完善了限盐、低油目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多油和盐，推荐成人的摄入量分别为盐不超过25至30克/天、油<5克/天。【中级-对号入座】平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量以及各种营养物质的需求，那么在人体正常新陈代谢和生长，我们对各种营养物质的功能一定要做到心中有数。1、 能为新陈代谢提供能量的物质包括糖类、脂肪、蛋白质，一般情况下，其供能顺序为： &
8、nbsp; 。（由多到少）2、 为新生细胞更新、修复提供结构原料，以 为主；3、 水、维生素、无机盐能为人体新陈代谢活动提供媒介。平衡膳食宝塔只是一个基本的模版，世界各地发展了多种饮食模式，比如受到各地营养学家推荐的“地中海式饮食”，比如江浙地带的“江南饮食模式”，尽管是平衡膳食的
9、标杆，但并不适用于所有人群，要根据具体情况适当调整。那在搭配一天的营养物质需求时，会不会有什么小窍门呢？看看下面的小资料会不会给你些许提示。例如：在环境温度20-25工作的人，基础代谢率是最低的，而低温和高温环境中，代谢率会升高，能量消耗也会更多。例如：整天用电脑、不出去运动的人消耗的能量要比下地劳作的农民低很多。除此以外，单位的工作性质，日常的家务劳动、户外锻炼等消耗的能量也会有所不同。例如：有高血压的人群要严格控制脂肪、盐的摄入量，患有糖尿病的人群要注意避免高热量、高糖食物，胆囊炎患者要避免高油脂和辛辣食物等。【总结】搭配一天的营养物质需求时，在能量需求上要关注三个方面： &
10、nbsp; 、 、 。【高级-牛刀小试】小资料：一般情况下，普通健康成年人建议摄入的三大产热营养素之间的比例分别为糖类55%-65%，蛋白质10%-15% ，脂类20%-30%。在实际生活中，要根据具体情况适当调整比例：例如，一名男性公务员，每天坐车上班，没有额外的运动。你可以建议
11、他： ；例如，送快递的快递员，爬楼上下频繁，夏天大汗淋漓是常态。你可以建议他： &
12、nbsp; 。例如，青春期（10-20岁）是人们生长发育速度最快的时期之一，所以处在这个时期的你，要注意 &nb
13、sp; 。相信，在了解这么多的营养知识后，现在的你一定有能力为自己或者家人（爸爸、妈妈、爷爷、奶奶等）量身定制一份健康食谱，请同学们自行选择量身制定三份食谱（包括自己），填写在下方的表格中（注意写出搭配理由）。家庭成员个人情况调查健康情况工作类型饮食习惯调查（平时）建议增加/减少营养物质早餐午餐晚餐搭配理由最后，请你用相机定格住一日食
14、谱的完成情况，并贴在下方。早餐午餐晚餐第二部分"我与向日葵”主题摄影大赛追光而行向阳而生前言：靠近光，然后成为光。读懂了向日葵的张扬，也读懂了潜藏在浓夏的炽热秘密。明亮、张扬、绚烂、夏意深长。人在35的烈日下睡意昏沉，夏葵却昂着骄傲的脸，绝不服输。一朵至一片，连绵成涌动的生命，轰轰烈烈在晚风里装点。生命力总是感人的。一粒种子生长成一名成功的追光者，它历经了怎样的过程？让我们一起去见证它的蜕变。比赛要求：1、自行购买具生活力的向日葵种子若干（品种不限）、透明塑料花盆一个（可用侧边无纹路的矿泉水瓶自制）2、将种子沿塑料花盆边缘播种（方便看清根系的生长）摄影要求：1、每日或每两日从侧面拍摄
15、向日葵的生长情况，且拍摄角度一致，可拍摄照片，也可录制一段3-5秒视频。2、2024.8.31日前，整理所有照片或视频，将其制作成一段“向日葵的生长”短片，并在短片末尾加入你对向日葵生长过程的感受及想法，发送至邮箱1014079667，或拷在u盘上9.1日提交。短片评比标准: 拍摄内容清晰度、流畅度 展现向日葵各个阶段生长情况，展现生物学的科学与准确性 背景音乐选择适当 短片内容积极向上3、寻找向日葵花海，定格你和向日葵最美的样子吧（附照片）第三部分：阅读推荐理由：人体的故事是一本讲述人体的进化与人类疾病与健康的图书，作者是美国著名的人类进化学家，哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔利伯曼。该书关注了几百万年以来，人类的进化给身体带来的一系列变化，尤其是近代，当人体的进化跟不上生活环境的改变时，引发的大量与进化相关的疾病问题。由于这本书独特的视角，该书自出版以后就受到了业界和社会大众的广泛好评，被评为亚马逊最佳科普图书。第四部分（80分以下的同学完成）要求：以每章的学习目标为大致导向（如P2上方蓝色格子内容），适当加入听课及做题所得，绘制各章节的思维导图。请同学们阅读教材后认真绘制，今后可作为重要的复习资料。（另附纸）思维导图标准如下：
