1、压力伴我行压力伴我行 （压力程度中等）（压力程度中等） 我的压力 事件、情绪事件、情绪 及身体反应及身体反应 压力源压力源是否可以是否可以 改变改变 具体行动具体行动 A.事件：考试事件：考试 B.情绪：焦虑情绪：焦虑 C.反应：紧张反应：紧张 1、家长要求高。家长要求高。 2、担心自己没学担心自己没学 好、复习不充分。好、复习不充分。 3、自己不聪明。自己不聪明。 是是 是是 否否 多和家长沟通。多和家长沟通。 以后认真听课，提以后认真听课，提 前复习。前复习。 其实是不努力，其实是不努力， 所以不要找借口，所以不要找借口， 努力起来吧。努力起来吧。 学生：老师，快考试了，我压力好大！学生：
2、老师，快考试了，我压力好大！ 温馨提示温馨提示 第一、因为个体的差异性，要在尝试 中选择适合自己释压的方式。 第二、选择的释压方式不伤害自 己，也不伤害他人。 第三、选择的释压方式要适时、 适地。 考试焦虑考试焦虑 为什么：当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表为什么：当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表 现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。现有所期待时，就可能会受到焦虑困扰。 它在哪：演讲、大会发言、表演独唱、面试它在哪：演讲、大会发言、表演独唱、面试这些情这些情 况下，焦虑都是可能发生的。况下，焦虑都是可能发生的。 考前一晚睡不好，甚至失眠考前一晚睡不好，甚至失眠 考前吃东西就会胃疼
3、考前吃东西就会胃疼 考试前容易发火，很难和人好好相处考试前容易发火，很难和人好好相处 考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来 写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心写完卷子了，看到别人还在写，就超级担心 看到别人写完卷子了，自己还没写完，就超级担心看到别人写完卷子了，自己还没写完，就超级担心 出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐出汗、心跳加速，甚至感到恶心想吐 为什么会出现考试焦虑？ 1. “总是觉得自己没有准备好” 2. 期望的重压 3. 无限放大考试失败的结果 我们要克服我们要克服过度的过度的考试焦虑，从容地考试焦虑，从容地 面对考
4、试。面对考试。 克服过度的考试焦虑，可以采用克服过度的考试焦虑，可以采用 哪些策略和方法呢？哪些策略和方法呢？ 考试是学习过程中的一个重要环节，是考试是学习过程中的一个重要环节，是 督促我们总结学习收获的手段，是检查我督促我们总结学习收获的手段，是检查我 们已有学习效果的一把尺子，也是选拨学们已有学习效果的一把尺子，也是选拨学 生的较公平的标准。生的较公平的标准。 但是考试具有偶然性、局限性、一但是考试具有偶然性、局限性、一 次考试并不能得出对学业的完整评价，次考试并不能得出对学业的完整评价， 更不应决定一个人的命运。更不应决定一个人的命运。 如果对考试的结果期望过高，远远超过如果对考试的结果
5、期望过高，远远超过 了自己的实际能力，就应该进行适当调整，了自己的实际能力，就应该进行适当调整， 以减轻心理负担，使自己的水平得以正常以减轻心理负担，使自己的水平得以正常 发挥。发挥。 俗话说：期望越高，失望越大。俗话说：期望越高，失望越大。 考试不仅检验我们的知识、能力水平，也考验着我们的考试不仅检验我们的知识、能力水平，也考验着我们的 心理素质、身体素质。而增强自身实力，是获得成功的重心理素质、身体素质。而增强自身实力，是获得成功的重 要途径。要途径。 考试心态考试心态+考试技巧考试技巧+实际水平实际水平+运气运气+考试难度考试难度 （较稳定，可控）（较稳定，可控） （变化大，不可控）（变
6、化大，不可控） 4.写下你的焦虑 在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解 焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。 我们应该告诉自己的，不是“别害怕”，而是承认和表达自 己的情绪。 5.挑战负面想法 不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真 的有帮助吗？会让我考得更好吗？ 如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢 谢提醒，但请停下来。” 理论部分理论部分 放松训练放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们可以先锻炼 我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。 人在肌肉紧张的时候，心理
7、也会紧张，如果能让人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让 肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放 松是我们可以通过锻炼做到的。松是我们可以通过锻炼做到的。 练习练习 手臂：紧握拳头，（暂停）好慢慢的放松你得手指；向后弯曲手腕，手背和前臂感到紧张，手臂：紧握拳头，（暂停）好慢慢的放松你得手指；向后弯曲手腕，手背和前臂感到紧张， （暂停）好放松你得手腕。（暂停）好放松你得手腕。 肩：耸起你的右肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。肩：耸起你的右肩部，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。 颈部：将头微微
8、后仰，感觉颈部和后背的紧张，保持；然后放松头不向前向下伸，感觉颈部肌颈部：将头微微后仰，感觉颈部和后背的紧张，保持；然后放松头不向前向下伸，感觉颈部肌 肉的紧张，然后放松。肉的紧张，然后放松。 胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部和腹部的紧张状态，然后慢慢的呼胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部和腹部的紧张状态，然后慢慢的呼 气。气。 （再来一次）（再来一次） 背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧；然后放松。脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧；然后放松。 下面关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再继下面关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再继续放松。续放松。 （放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候（放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些可以给自己一些暗示：比如说，）现在暗示：比如说，）现在 从五数到一，到一的时候睁开眼从五数到一，到一的时候睁开眼睛，很清醒，很睛，很清醒，很宁静，很舒服宁静，很舒服 。
