1、蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 疫情下的宅家锻炼指南疫情下的宅家锻炼指南 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 前言前言01 锻炼误区我警示锻炼误区我警示02 锻炼细节我提醒锻炼细节我提醒03 锻炼方式我推荐锻炼方式我推荐04 CONTENTS 目录目录 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 前 言 01 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停
2、学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 锻炼就像吃锻炼就像吃 饭一样，是生活饭一样，是生活 的一部分，一定的一部分，一定 要坚持运动，这要坚持运动，这 样才能享有好的样才能享有好的 生活质量。生活质量。 钟南山钟南山 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 在目前疫情防控的形势下，不建议到户在目前疫情防控的形势下，不建议到户 外运动，更不能去健身场所进行体育活动。外运动，更不能去健身场所进行体育活动。 结合日常活动开展室内运动，既增加趣味性，结合日常活动开展室内运动，既增加趣味性， 又
3、可以增强体质、提高免疫力。又可以增强体质、提高免疫力。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 锻炼误区我警示 02 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 误区一：初误区一：初始锻始锻 炼就大运动量，大炼就大运动量，大 强度锻炼。比如抖强度锻炼。比如抖 音上每天重复几个音上每天重复几个 动作就能瘦身等动作就能瘦身等等等 （） 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系
4、列 正正确的锻炼确的锻炼 方法：方法： 从从小运动量、小运动量、 小幅度、简单动小幅度、简单动 作开始，让机体作开始，让机体 有个适应的过程有个适应的过程 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 误区二：运误区二：运动与饮食搭配动与饮食搭配 不不当（当（） 正正确的做法：确的做法： 1. 1.饮饮食前后一小时内不要剧食前后一小时内不要剧 烈运动烈运动 2. 2.运运动期间不能进食动期间不能进食 3. 3.运运动中喝水要少量多次动中喝水要少量多次 4. 4.空空腹运动要不得腹运动要不得 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工
5、作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 误区三：运误区三：运动后立即休息或洗动后立即休息或洗浴（浴（） 正正确的做法：确的做法： 运运动后先慢走一段距动后先慢走一段距 离或按照老师的要求离或按照老师的要求 放松；运动后约半小放松；运动后约半小 时之后再洗温水浴。时之后再洗温水浴。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 锻炼细节我提醒 03 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 1. 1.根据
6、自己的身体根据自己的身体 状态选择是否运动，身状态选择是否运动，身 体不适不可逞体不适不可逞强。强。 2. 2.运动前一定要选运动前一定要选 择轻便有弹性的运动服择轻便有弹性的运动服 装和合适的运动装和合适的运动鞋。鞋。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 3 3. .运动前一定要运动前一定要 做好充分的准备活做好充分的准备活 动，避免运动损动，避免运动损伤。伤。 4 4. .运动后一定要运动后一定要 积极放松，恢复身积极放松，恢复身 心疲心疲劳。劳。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动
7、停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 5.5.运动前后可根运动前后可根 据需要补充水分，不据需要补充水分，不 过要少量多次，尤其过要少量多次，尤其 是运动中不可过度饮是运动中不可过度饮 水，以免造成运动负水，以免造成运动负 担。担。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 6 6. .每一次的锻炼每一次的锻炼 都要遵循科学的锻都要遵循科学的锻 炼原则，即：准备炼原则，即：准备 部分部分基本部基本部 分分结束部分结束部分。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班
8、在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 锻炼方式我推荐 04 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 锻炼内容锻炼内容项目项目时间或次数时间或次数 准备部分1 热身运动5-10分钟利用家里的空间自由跑动 2 徒手操每组48拍扩胸、振臂、体转、腹背、压腿、膝、踝关节运动 基本部分1 游戏“抓手指” 2分钟 2 沿地面瓷砖缝走 2分钟前脚掌着地，身子不要左右摇晃 3 适应性练习1分钟1单脚支撑（交换） 2组2 蹲起 20次/组 4 跳跃练习每项30秒1纵跳 2高抬腿 3双脚十字跳 4 弓箭步跳 5开合跳 6 360度转
9、 身跳 5 亲子游戏3-5分钟1吸尘器萝卜蹲石头剪刀布 6 拉伸练习1分钟1 站立体前屈拉伸 1分钟2燕式平衡，左右腿交换各30秒 结束部分1 放松3分钟1 金龙拍拍操 2 肩部拉伸 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 准备部分 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 利用家里的空间 自由跑动5分钟 热身运动热身运动 扩胸、振臂、体转、 腹背、压腿、膝、踝 关节运动 48拍 徒手操徒手操 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学
10、，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 基本部分 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 1. 1.家家里所有人员围里所有人员围 成一个成一个圆，都圆，都伸出双伸出双 手，右手成掌，左手手，右手成掌，左手 握住拳头并伸出大拇握住拳头并伸出大拇 指，相邻两边的一人指，相邻两边的一人 以左手的大拇指顶住以左手的大拇指顶住 另一人的右手掌。另一人的右手掌。 环节一环节一：手指游戏手指游戏 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防
11、控班会系列 2. 2.选选派一人说派一人说“抓抓”的口令，当说出的口令，当说出 “抓抓”时，每个人的右手应设法抓住右时，每个人的右手应设法抓住右 侧人的拇指，左手要设法逃掉，以抓住侧人的拇指，左手要设法逃掉，以抓住 次数多的为胜。次数多的为胜。 3. 3.选选派的人说派的人说 “ “抓抓”时，学员抓手指。时，学员抓手指。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 备注说明：备注说明： 游游戏进行中，可根戏进行中，可根 据情况将口令升级，比据情况将口令升级，比 如说一段话如说一段话，当，当出现数出现数 字字“6 6”时开
12、始抓等等。时开始抓等等。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 注意：前脚掌着地， 身子不要左右摇晃 （2分钟） 环节二：环节二：沿地面瓷砖缝走沿地面瓷砖缝走 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 1分钟单脚支撑（交换）分钟单脚支撑（交换） 2 蹲起蹲起 20次次/组组 2组组 环节三：环节三：适应性练习适应性练习 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 1.
13、纵纵跳跳 2.高高抬抬腿腿 3.双双脚十字跳脚十字跳 4.弓弓箭步箭步跳跳 5.开开合跳合跳 6. 360度转身度转身跳跳 （各各30秒秒） 环节四：环节四：跳跃练习跳跃练习 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 环节五环节五：亲亲子游戏子游戏 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 吸尘吸尘器器 准准备：布偶或者瓶盖备：布偶或者瓶盖4-54-5个。个。 方方法：两人配合，后面的人法：两人配合，后面的人 抓着同伴的脚踝，前面同伴用手抓着同
14、伴的脚踝，前面同伴用手 掌撑地。用手撑地的同伴在向前掌撑地。用手撑地的同伴在向前 行走时捡起地上标志放入口袋。行走时捡起地上标志放入口袋。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 萝卜萝卜蹲蹲 两人如图手拉手，两人如图手拉手， 面对面同时做蹲起面对面同时做蹲起。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 石头剪刀布石头剪刀布 方方法：两人面对面站立，双法：两人面对面站立，双 腿做前后左右开合跳（左右开合腿做前后左右开合跳（左右开合 为布，前后
15、开合为剪刀，双脚并为布，前后开合为剪刀，双脚并 拢为石头）。拢为石头）。 “石头剪刀布石头剪刀布”输的一方需要输的一方需要 做俯卧撑、纵跳等身体素质练做俯卧撑、纵跳等身体素质练习。习。 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 1.1.站站立体前屈拉立体前屈拉 伸伸（1 1分钟分钟）2 2组组 环节六：拉伸练习 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 2.2.燕燕式平衡，左式平衡，左 右腿交换各右腿交换各3030秒秒 环节六：拉伸练习 蒲公英
16、班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 结束部分 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 金龙拍拍操金龙拍拍操 拉肩练习拉肩练习 点击输入标题内容 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 金龙拍拍操金龙拍拍操 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 拉肩练习拉肩练习 蒲公英班主任工作室蒲公英班主任工作室“停课不停学，老班在行动停课不停学，老班在行动”疫情防控班会系列疫情防控班会系列 最好的医生是自己， 最好的药物是爱与时间， 最强的免疫力是运动和坚持！
