1、 运动过少已影响我们的健康 人正在变成一种在正常体位会感到累的稀 有动物 下楼坐电梯，出门坐汽车 上班打电脑，回家看电视 我们的身体活动是50年前人的一半 50年后人的身体活动是我们的一半 不运动的结果：肥胖 目前世界上，肥胖症是日趋严重的流行病 在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟 引起的死亡人数。 在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖。 肥胖者多患有高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等 代谢紊乱病。 肥胖等疾病与运动不足有关 据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导 致200多万人死亡 缺乏体力劳动会增加高血压、血脂紊乱、骨质疏 松、抑郁症和焦虑症发生的危险。 人体各项生理功能
2、运转正常，身体健康，现代医 学称之为人体的第一状态。 如果人体某一组织器官及功能出现异常病变，则 称第二状态。 处于健康与疾病之间称为第三状态，即亚健康状 态。处于第三状态的人既不像健康人那样精力充 沛，生气勃勃，也不像病人那样面容憔悴，萎靡 不振，而是自我感觉不好，比如食欲不振，疲乏 无力、情绪不好、头晕失眠、关节疼痛、皮肤干 燥等；到医院检查，又查不出什么毛病。 疾病能在短期或一定时期治愈，而第三状态常常 维持几年、几十年、甚至终生。 导致人体第三状态的原因是多方面的，其中缺乏 体育锻炼是重要原因之一。 医学专家认为，对人体第三状态不应忽视，它往 往是健康的隐患，如不加以调节，有可能向人体
3、 第二状态转化。 “生命在于运动”，人体的第三状态具有较强的 可逆性，多数的第三状态者经过有效的体育锻炼， 可逐渐向第一状态转化。 现代文明病并非是由细菌或病毒引 起的，而是一种由生活上的压力与紧张 以及营养的失调，再加上缺乏运动，长 期积累而来的代谢病。 What？ Why Wake！ 结构病 能量过剩病能量过剩病 神经和精神疾病 吃得多，动得少吃得多，动得少 你也许也有文明病哦！你也许也有文明病哦！ 发病期长，危害巨大，应及早预防！ 我我 赞赞 同同 现代文明病现代文明病代谢综合症代谢综合症 2005年，演员李琦因患代谢综合症入院 都是都是“三高三高” 高血糖、高血压、高血脂 惹的祸惹的祸
4、 类 别 BMI（kg/m2） 腰围 90(男)80(女) 90(男)80(女) 低于正常体重 18.5 低 一般 正常体重 18.522.9 一般 升高 超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高 肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高 肥胖II 30 严重升高 非常严重升高 成人体重质量指数（BMI）： BMI=体重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人体重质量指数（BMI）升高1，冠心病发病率升高12% 20082008年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（年教职工不同体重质量指数间慢性病患病率（% %）比较）比较 BMIBMI分级分级例数例数肝脂肪浸润
5、肝脂肪浸润高血糖高血糖高血压高血压血脂异常血脂异常 18.51210.83 9.92 14.05 39.67 18.5-14329.92 8.59 21.09 53.14 23-108633.43 13.63 34.90 73.57 25-139864.66 18.53 48.50 81.90 30-13591.85 33.33 69.63 89.63 总计417236.77 14.07 35.23 68.89 x21138.9388.3321.95345.39 P0.010.010.010.01 诱诱 因：吃得多因：吃得多 动得少动得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食 合理运动合理运动
6、 现代文明病现代文明病 “阳光、空气、水和运动，这是生命阳光、空气、水和运动，这是生命 和健康的源泉。和健康的源泉。” 医学之父希波克拉底医学之父希波克拉底 在奥林匹克运动的故乡古希腊的山崖 上刻着这样的字句： 你想变得健康吗？ 你就跑步吧！ 你想变得聪明吗？ 你就跑步吧！ 你想变得美丽吗？ 你就跑步吧！ 科學與社會科學與社會 成功者的一生多伴有体育运动成功者的一生多伴有体育运动 纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动， 众多政治家也都与体育结下了不解之缘。众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳毛泽东和邓小平都酷爱游泳 著
7、名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动 前美国总统克林顿热爱长跑前美国总统克林顿热爱长跑 前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动 对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间 内心输出量增加。心输出量心输出量=心率心率*每搏输出每搏输出 量量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重 量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼 吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量每分通气量=潮气量潮气量*呼吸频率；呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量 比较内容比较内容 经常锻炼者经常锻炼者 普通人普通
8、人 心脏重量心脏重量 400500 g 300 g 心脏容量心脏容量 l 015l 027 ml 765785 ml 心脏横切面心脏横切面 1315 cm 1112 cm 脉搏脉搏(安静安静) 5060次次min 7080次次min 每搏心输出量每搏心输出量(安静安静) 80100 ml 5070 ml 每搏输出量运动时最多可每搏输出量运动时最多可 增到增到 150200 ml100 ml 脉搏最多达到脉搏最多达到(运动时运动时) 180次左右次左右min180200次次min以上以上 血压血压(安静安静) 851054060 1001206080 比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普
9、通人 呼吸系统呼吸系统 呼吸肌发达有力、胸呼吸肌发达有力、胸 廓范围大、呼吸机能廓范围大、呼吸机能 好好 呼吸肌不发达、胸呼吸肌不发达、胸 廓范围小、呼吸机廓范围小、呼吸机 能一般能一般 呼吸频率呼吸频率(次分次分) 安静状态安静状态 812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸浅而快呼吸浅而快 肺活量肺活量 男子男子40005000 女子女子35004000 男子男子35004000 女子女子25003000 摄氧量摄氧量(L/min)4.55.5(比安静时大比安静时大 20倍倍) 2.53.0(比安静时比安静时 大大10倍倍) 肺通气量肺通气量(Lmin)801505090 运动 血液流向肌
10、肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。 体体育育锻锻炼炼 增增强强血管壁的血管壁的弹弹性性，锻炼，锻炼 了血管的收了血管的收缩缩和舒和舒张张功能功能，加加强强了血了血 管壁管壁细细胞的氧供胞的氧供应应，减缓减缓动动脉脉粥粥样样硬硬 化的化的进进程程，減少了減少了小小运运动动血管的血管的紧张，紧张， 使安使安静静时的血时的血压压下降。下降。 经经常常运运动可促动可促进进身身体体的新的新陈陈代代谢谢，强强化化 人人体体的免疫系的免疫系统统，增，增强强机体机体的抗病能力的抗病能力， 降低各降低各种种疾病的疾病的发发病的病的发发病病机机会会。 运运动动
11、 增加能量的 消耗 促进皮肤的 血液循环 促进机体代谢功能 促进体內的 脂肪代謝 改善皮肤的 营养 组织细胞活力增強 內分泌激素增加, 減掉身体多余的脂肪 防皱减皱，提高皮 肤的抗病能力 防止皮肤的衰老 颜面、皮肤得到 滋养 顏容红润，肌肤柔 润而富有弹性 运运动促动促进进了血液循了血液循环环和呼吸，和呼吸，脑脑细胞可以细胞可以 得到更多的氧得到更多的氧气气和和营营养物养物质质的供的供应应，使代，使代 谢谢加速，加速，脑脑的活的活动动越越来来越越灵灵敏敏。 肌肌体体活活动动 大大脑脑皮皮层兴奋层兴奋 延延缓缓大大脑脑衰老衰老 防止防止脑脑动动脉脉硬化。硬化。 适适当的休息是消除疲当的休息是消除
12、疲劳劳的重要手段，休息的方式有的重要手段，休息的方式有 静静止性休息和活止性休息和活动动性休息性休息。运运动动锻锻炼就是最好的炼就是最好的活活 动性休息。动性休息。适适当的当的体育体育活活动动是消除疲是消除疲劳劳的有效方法。的有效方法。 一一种种活活动动所所产产生的生的兴奋兴奋可以抑制前一可以抑制前一种种活活动动所所产产生生 的的兴兴奋，使前者引起的奋，使前者引起的兴奋兴奋细胞得到休息。细胞得到休息。长时长时间间 思考思考或或工作疲工作疲劳劳后，活后，活动动身身体体，是一，是一种种很好的休息，很好的休息， 可大大改善精神可大大改善精神状态状态。 进进行行轻轻松的松的运动运动后，后，会会感到精神
13、振感到精神振奋奋， 头脑头脑轻轻松松，心情愉快。，心情愉快。对对运运动动的的专注专注， 运动运动的趣味性、競技性都有助於的趣味性、競技性都有助於对对日常日常 精神精神压压力的力的转转移。移。 生命源于自然，生命在于运动。 适度的体育锻炼对人的生理和心理都会产 生良好的影响。 但是体育运动要讲究科学。 过量运动会带来灾难。 美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军，他著的 跑步全书，1997年在美国出版后不仅风靡全 美国，而且轰动世界，许多人在此书的煽动下开 始了长跑锻炼。然而，不幸的是他本人却突然死 于长跑途中。 长跑与马拉松运动员死者中，死于冠心病者占 77.5%明显高于正常人群。 跑步，确实给许多
14、人的健康带来了奇迹，但也使 相当一部分盲目追求者成了不合理运动的牺牲者。 不合理运动会影响身体健康 美国一家保险公司曾调查了5000名已故运 动员的寿命和健康壮况，发现他们的平均 寿命比普通人短，运动员经过严格训练， 身体的潜能可提高倍，大运动量使体 能得以充分发挥。但从健康长寿的角度来 考虑，这种大运动量的锻炼方法并不可取。 北方工业大学体育馆内一名正在进行运动的男生 突然晕倒在地。事情发生后，师生迅速拨打120 急救电话，120救护人员赶到后，发现这名学生 已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护措施。 在送往学校附近的首钢医院的途中，该学生一度 出现呼吸和心跳，但是送到医院急诊继续进行抢
15、救后，最终没能挽留住这个19岁的年轻生命，该 男生已经于当天下午去世。 某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在某天中午教室里，一男同学在课桌上睡觉，一女同学趴在 另一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女另一课桌上睡觉。这时，一小偷进来偷女同学书包，被女 同学发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬同学发现，即喊正处于睡眠中的男同学抓小偷。男同学爬 起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回起即追小偷并在数百米内将小偷抓住。但是，男同学在回 教室途中突然突然晕倒在地。教室途中突然突然晕倒在地。 师生拨打校医院及师生拨打校医院及120急救电话，校医院医师迅速赶到
16、，急救电话，校医院医师迅速赶到， 发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护发现这名学生已经没有了呼吸和心跳，于是采取紧急救护 措施恢复了呼吸和心跳。措施恢复了呼吸和心跳。 在在120急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救，急救车赶到后将其送到省立医院急诊继续进行抢救， 省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士）为省立医院非常重视，请了全国最好的医学专家（院士）为 他治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数天他治疗，最终没能挽留住这个年轻的生命，该男生于数天 后去世。后去世。 据该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈运动引起据该专家说：该男生心脏没有疾病。是突然剧烈
17、运动引起 的心脏骤停。的心脏骤停。 在网上输入在网上输入“运动猝死运动猝死 ”查询，会发现大 量的运动猝死病例，而且有逐渐呈现上升 的趋势。 因此我认为应该关注运动猝死，普及运动 卫生知识，尽量避免运动猝死发生。 提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。提高认识，自觉锻炼：目的是增强体质。 循序渐进，持之以恒：循序渐进，持之以恒： 运动负荷，因人而异：运动负荷，因人而异：“有点累有点累” 全面发展，讲求实效：全面发展，讲求实效： 因地制宜，讲究卫生：气候、环境因地制宜，讲究卫生：气候、环境 医学监督，避免损伤。医学监督，避免损伤。 u本能性运动：行走、跑跳、取食等 u劳务性运动：耕田、打铁、操作机
18、器 u锻炼性运动（体育运动） 竞技体育：运动员，挑战极限，兴奋剂 保健（大众）体育：大众，增强体质，预防疾病 医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度有氧代谢提供能量的低中强度 运动称为有氧代谢运动运动称为有氧代谢运动( (有氧运动有氧运动) )。即在即在 运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等， 达到生理上的平衡状态达到生理上的平衡状态。 特点：强度低，有节奏，持续时间较长强度低，有节奏，持续时间较长。 項目項目 有氧有氧运动运动无无氧氧运动运动 运运动強度动強度 适适度，約度，約5090最大心率最大心率 很高，很高，几几
19、乎接近乎接近个个人最大能力人最大能力 的的90最大心率以上最大心率以上 运运动动时时氧氧气气供供应应 足夠足夠 不足不足 能量來源能量來源主要來自葡萄糖主要來自葡萄糖与与脂肪脂肪 葡萄糖和身葡萄糖和身体体贮存能量贮存能量 能量能量产产生生 产产生較多能量（生較多能量（ATP） 产产生較少能量生較少能量 乳酸乳酸产产生生 乳酸乳酸浓浓度不增加或增加不多度不增加或增加不多 大量大量产产生乳酸生乳酸 运运动感受动感受 有負荷但尚可有負荷但尚可讲讲話，舒話，舒畅畅 呼吸急促、困呼吸急促、困难难、肌肉、肌肉会会酸痛、酸痛、 感受痛苦感受痛苦 受受伤伤程度程度 較少較少較高較高 训训练效果练效果 增強心肺
20、功能，控制增強心肺功能，控制体体重，減少重，減少 脂肪脂肪 增強速度、力量、爆增強速度、力量、爆发发力和反力和反 应应時間時間 相相关关的的运运动項目动項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、短跑、举举重、快跑等重、快跑等 运运动持动持续续時時间间 较长较长短暫短暫 有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并 可消耗体内脂肪； 提高机体的摄氧量，增进心肺功能； 增强耐力素质，预防骨质疏松； 调节心理和精神状态； 控制合适的体重。 是健身的主要运动方式。 有氧运动的强度必须达到最大心率的75 以上 “自觉用力平分法自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点有点 累累”、“比
21、较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验谈话试验”也是防止运动强度过大的一 种方法。 有氧运动的最低要求是：有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少 于30分钟，每周运动次数不少于3次。 具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧运动最安全的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最实用的有氧运动最实用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧运动 室内健身器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运
22、动 无论进行那种运动，都必须掌握适当的运 动量。运动量不足，难以达到增强体质的 目的；运动量过大，会对人体造成伤害。 运动量的大小取决于运动强度运动强度、运动时间运动时间 和运动频度运动频度这三个因素。 运动 强度 相当于最大 耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分） 2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上 最大100190185175165155 90175170165155145 较大80165160150145135 70150145140135125 中等60140135130125120 50125120115110110 较小40岁以下110110105100100 表
23、1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系 运动强度的重要指标：心率（脉搏）：运动强度的重要指标：心率（脉搏）： 180-年龄数年龄数=最佳运动量心率最佳运动量心率 运动时间 运动量510153060 最大耗氧量的百分比 小7065605040 中8075706050 大9085807060 表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系 根据表1和表2，可以大致判断运动量的 大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最 大耗氧量的60%时，心率应为140次/分， 这时的运动强度为中等，若运动时间为15 分钟，属小运动量；同样的运动
24、强度，持续 30分钟，属中等运动量；若持续60分钟， 则属大运动量。 肌肉酸痛肌肉酸痛 肌肉痉挛肌肉痉挛 运动中腹痛运动中腹痛 低血糖症低血糖症 运动性血尿运动性血尿 原因：肌肉活动量大，局部肌纤维及结缔组 织损伤，以及部分肌纤维痉挛。 症状：局部肌肉痛、发胀、发硬 处理：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C 预防：科学安排运动量；避免肌肉负担过重； 准备活动注意对即将练习时负荷重的局部肌 肉的充分活动；整理活动进行肌肉的伸展牵 拉练习。 原因：准备不充分，肌肉收缩失调，寒冷 刺激，疲劳过度。 症状：肌肉突然坚硬、疼痛难忍。 处理：立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使 其伸展，热敷，离开冷环境，喝盐开水
25、。 预防：准备活动充分，冬季注意保暖，夏 天喝些盐开水，疲劳时不宜剧烈运动。 原因：准备活动不充分，开始运动剧烈， 内脏功能尚未达到适应状态，使脏腑失调， 引起腹痛或肠胃痉挛。 处理：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动， 对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。 预防：合理安排运动时间，注意运动节奏， 充分做好准备活动，运动时循序渐进。 定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L （80-120mg/ml），低于正常值50-60%， 会出现一系列症状。 原因：肌饿状态运动，过分紧张，长时间运动， 血糖消耗太大。 表现：饥饿、疲力、头晕、面色苍白、出冷汗， 重者出现低血糖性休克。 处理：轻者
26、喝糖水，平卧保暖休息，重者掐人 中，注射葡萄糖。 预防：不要在肌饿状态下剧烈运动，有症状时 停止运动，饮些糖水。 剧烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血 球，称运动性血尿。 原因：肾小球一时性机能障碍，外伤、泌尿 系统有器质性疾患。 表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮 肿表现。 调整运动量，加强自我监督和医务监督。 运动能消耗体內能量 运动能提升基础代谢率 运动能抑制食欲 运动能减少净体重的流失 运动能减轻肥胖的危险因素 运动能改善心理状态 沒有运动或运动量太少可能会增加食欲。 从事运动初期体重可能不会减轻。 基础代谢率之高低是体重增减的关键。 减肥不是儿戏，要考虑不良副作用。 肥胖者宜用
27、低强度长时间之运动。 减肥者要隨时隨地把握机会运动。 美美国宾国宾州大州大学医学学医学院提出院提出LEARN的的减减肥和肥和 控制控制体体重的原重的原则则： 生活方式生活方式（Lifestyle）：要）：要养养成良好的生活和成良好的生活和饮饮食食习习 惯惯。 运动运动（Exercise）：要）：要养养成成规规律的律的运动习惯运动习惯，尤其是，尤其是 有氧性有氧性运动运动。 态度态度（Attitudes）：包括情）：包括情绪绪、思想和感、思想和感觉觉的反的反应应。 对体对体重、重、饮饮食方面要有良好的食方面要有良好的态态度度与观与观念。念。 关系关系（Relationship）：需要）：需要获获
28、得社得社会会和和环境环境有有关关 人人员员的支持。的支持。 营养营养（Nutrition）：要）：要摄摄取低取低热热量而富量而富营养素营养素的食的食 物物。 开放性软组织损伤 闭合性软组织损伤 骨折（四项技术） 运动性昏厥 定义：局部皮肤或粘膜破裂，伤口与外界相 通，常有血液自创口流出。 如：擦伤、切刺伤、撕裂伤、开放性骨折等。 共同特点：有伤口和出血。 处理：止血、包扎伤口。 必要时注射破伤风抗毒素破伤风抗毒素。 定义：局部皮肤或粘膜完整，无裂口与 外界相通，损伤处的出血积聚在组织内。 如：扭伤、拉伤、挫伤、挤压伤等。 处理：止血防血肿（24小时前冷敷、抬 高患肢、加压包扎） 活血祛淤消肿止
29、痛（24-48h后热 敷、按摩、理疗） v Protection Protection 保护防止进一步损伤保护防止进一步损伤 v R-rest R-rest 适当制动休息适当制动休息 v I-ice I-ice 冷冻疗法冷冻疗法 v C-compression C-compression 固定加压包扎固定加压包扎 v E-elevation E-elevation 患肢抬高患肢抬高 早期处理方法：早期处理方法： 定义：运动中，由于脑部供血不足而发生的一 时性知觉丧失为运动性昏厥。 原因：剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚 在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足 而出现昏厥状态。 跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现 象。 征象：全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手 足发凉，失去知觉而昏倒。脉搏慢而弱、呼吸 缓慢、血压降低等。 处理：仰卧，足略高于头；松开衣领、 腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中 穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、 保暖和休息。 预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动； 疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突 然起立；平时要加强体育锻炼，以增强 体质。 追求健康是人们共同的愿望 拥有健康是人人享有的权利 维护健康必须走科学的道路 增进健康应遵循自身的规律
