1、 营养与健康 中国居民膳食指南的背景 -中国居民营养与健康现状解读最新版中国居民膳食指南 -什么是有益健康的饮食膳食宝塔 -健康饮食的份量营养与常见慢性疾病的预防1 居民膳食质量明显提高 能量及蛋白质摄入基本满足，肉禽蛋等动物食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升 城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。 三部分内容一般人群膳食指南特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人平衡膳食宝塔每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求n 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传
2、统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端n 常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g ，适当摄入薯类 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素
3、、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁
4、含量高利用率好 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类5075 g ，蛋类2550 g我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997指南推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；食盐摄入量不超
5、过5g，包括酱油、咸菜的食盐量。 体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素进食量和运动 根据体质指数（）判断 体质指数体重(kg)/ 身高 (m).524 正常4 超重理想体重（kg）=身高（cm）105或者=身高（cm）减100后再乘以0.9（男） 0.85（女） 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动 三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐 2530午餐 3040晚餐 3040 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制水的排出:主要以尿的形式,
6、其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日 最少饮水1 200 ml (约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。 最好喝白开水乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料 过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险 建议如饮酒选低度数成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天孕妇和儿童青少年应忌酒 正确采购食物 合理储藏，避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净 饮食中提供的热能
7、能满足身体的生理需要 和活动需要 提供身体所需各种营养素 摄入营养素的量和营养素之间的比例 适当，维持平衡。 u 蛋白质u 脂肪u 碳水化物u 无机盐（常量元素和微量元素）u 维生素u 水u 膳食纤维膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过，当时只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，通常认为粗纤维对人体不具有营养作用，甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利，一直未被重视。此后，通过一系列的调查研究，特别是近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌
8、和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。作用：1、通便、预防大肠癌，防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；4、增加饱腹感，有助于控制体重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患肠癌释放能量（一部分转化成热能）蛋白
9、质 糖类 脂肪构成人体细胞成分（生长所需物质）蛋白质 糖类 脂肪 水 无机盐维持正常生命活动、保护身体 维生素构成人体细胞的基本物质人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质来源：瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类主要供能物质构成人体细胞的成分种类：葡萄糖、麦芽糖、淀粉来源：食糖、谷类、 豆类、根茎类备用的能源物质构成人体细胞的成分来源：食物油、豆类、 蛋黄、奶油等n需要量小作用大（调节代谢、抵抗疾病）种类多（20多种）维生素种类来源主要功能缺乏症维生素A维生素B1 维生素C维生素D常见维生素种类常见维生素种类动物肝脏动物肝脏胡萝卜胡萝卜黄玉米等黄玉米等促进人体正常发育，促进人体正常发育，增强抵抗力，维持增强
10、抵抗力，维持正常视力正常视力皮肤粗糙皮肤粗糙夜盲症夜盲症牛肉、肾脏牛肉、肾脏豆类的外皮豆类的外皮谷物的胚芽谷物的胚芽维持人体新陈代维持人体新陈代谢和神经系统的谢和神经系统的正常生理功能正常生理功能神经炎、脚气神经炎、脚气病、食欲不振病、食欲不振消化不良消化不良番茄、青椒番茄、青椒菠菜、青瓜菠菜、青瓜柑桔、柠檬柑桔、柠檬维持人体新陈代维持人体新陈代谢，增强抵抗力谢，增强抵抗力坏血病坏血病抵抗力低下抵抗力低下动物肝脏动物肝脏蛋黄等蛋黄等促进钙、磷吸收促进钙、磷吸收和骨骼发育和骨骼发育佝偻病、骨佝偻病、骨质疏松症等质疏松症等占体重占体重（）（）构成人体的重要材料构成人体的重要材料占人体重量的占人体重
11、量的种类：钙、磷、铁、碘等种类：钙、磷、铁、碘等 钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙是长骨的原料，不仅能维持肌肉、神经的兴奋性，还能保持毛细血管的渗透性和体内酸碱平衡，钙还协助血液凝固，并对多种酶有激活作用，磷过高，可影响钙的吸收，因此，膳食中钙和磷的合适比例是1：11：1、5。 青少年由于生长发育需要，对铁的需要量比成年人多。体内铁缺乏，易得缺铁性贫血，从我国膳食调查看，铁的摄入量并不低，但缺铁性贫血的比例不少，主要原因与铁的吸收利用率有关，为了提高对铁的吸收，应多吃动物性食品，同时提倡用铁锅。 碘是构成甲状腺素的主要微量元素。碘缺乏会影响生长和智力的发育，还可引起甲状腺肿大。引起缺碘的原
12、因有两种：一是地区性缺碘，另一种是生理上需要的碘量增大。青少年的缺碘大多是后一种情况。纠正的办法是：平时多吃含碘的海产品，如海带、紫菜等。 人体内的锌主要存在于骨骼和皮肤（包括头发）中。缺锌可使青少年生长停滞，性发育迟缓，味觉减退和创伤愈合不良等。锌大多存在于动物性食品中，所以青少年在膳食应多吃牛、羊、猪肉和鱼类等。 确定适合自己的能量水平，根据自己的能量 水平确定食物需要n 各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人， 应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、 劳动强度调整。 食物同类互换,多种多样,因地制宜调配膳食 要养成习惯，长期坚持 高脂血症 高血压 肥胖 糖尿病 吸烟 缺乏运动 （一）
13、 脂肪食物中总脂肪摄入与血清胆固醇相关脂肪中脂肪酸的不同种类对血脂的影响不同 （二）胆固醇食物中胆固醇摄入与血胆固醇相关。 （三）碳水化物n 碳水化物过量可致体内甘油三酯的增多 （四）蛋白质豆类蛋白等植物蛋白对动脉硬化有保护作用 （五）维生素维生素C可改善血管弹性，加速胆固醇降解维生素E可降低血清LDL-胆固醇烟酸、维生素B6也都有降脂作用。 （六）膳食纤维 n可减少肠道对脂肪、胆固醇的吸收（一）保持理想体重，控制饮食热量（二）注意饮食中油脂的质和量n 脂肪摄入总量4050克 少用含动物脂肪高的食物 肉类宜选用脂肪含量低的 品种 烹调选用植物油，每天用量25克 （三）限制胆固醇摄入，每天食物中
14、摄入 胆固醇300mg 每100克食物的胆固醇含量（mg）： 蛋白0 牛奶1324 鸡6090 瘦猪肉77 鲩鱼81 兔肉6583 鲫鱼93 排骨105 肥猪肉107126 猪心158 虾158 猪肚150160 猪肠150 奶油168 鸭肫180 河蟹235 鱿鱼265 墨鱼275 鸡肝454 蚬 454 蟹黄466 全鸡蛋450680 虾子896 猪脑3100（四）少吃含精糖的食物，尤其是高甘油 三酯血症者。（五）用盐不宜过多，高血压者宜限盐饮食。（六）适当提高植物蛋白的比例。 （七）多吃有降脂作用的食物蔬菜、水果，大多数蔬菜、水果含丰富维生素C、 膳食纤维等保护因子。豆类、硬果类及制品，
15、如：豆腐、豆浆等， 银杏、核桃等。菇菌类、海藻类，如香菇、金针菇、云耳， 海带、紫菜等。 有挥发性气味的蔬菜，如洋葱、香芹、大蒜等。茶叶，主要是绿茶饮料。适当吃海鱼类，如红杉鱼、马鲛鱼等。 膳食中的常见致癌物质亚硝胺： 与胃癌、食道癌、鼻咽癌、肝癌等相关多环芳烃： 与胃癌、肺癌、皮肤癌相关黄曲霉素： 与肝癌发生有明显关系。植物中化学毒素热量摄入过多与某些肿瘤的发生相关高脂肪与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等有 较明显关系n维生素A、胡萝卜素、维生素C、维生素E 有助于防癌膳食纤维减少肠道肿瘤的发生植物的特殊成份黄酮类可抑制某些致癌物质 的作用少吃腌制食品和含防腐剂的肉类食品。n少吃烟熏、明火烧烤、高
16、温煎炸的食物及反复多次煎炸过食物的油。n不吃疑有霉变的食物。n不宜过多使用花椒、八角、茴香等含黄樟脑的天然香料。避免从膳食中摄入过多脂肪。少吃 含油脂多的食物，烹凋用油不宜过多不宜常吃过烫的食物或饮料 饮酒要节制。少饮高度数的酒蔬菜水果类含胡萝卜素丰富的蔬果,包括 黄色的瓜果及深绿色蔬菜； 含维生素C较多的水果；十字花科的蔬菜，如菜花、卷心菜也有着 特殊的抗癌成分；大蒜、生姜、甘草中均含有多种抗癌成分， 可适量食用；其它含特殊植物化学素如番茄红素等的蔬果。菇菌类和海藻类食物 富含特殊的多糖物质，可增强免疫多吃豆制品、酸奶多吃粗粮、杂粮及硬果类，如： 玉米、小米、燕麦 、核桃、杏仁等n含丰富的维
17、生素B、维生素E、膳食纤维等 抗癌营养素 关注饮食的酸碱性占人体组成70%的水构成人体的体液，人体细胞就生活在其中。保持体液酸碱平衡，人体细胞才能健康正常地生存。n但进食酸性食物过多，可破但进食酸性食物过多，可破坏体液的酸碱平衡，人的生坏体液的酸碱平衡，人的生命活动就会受到抑制，严重命活动就会受到抑制，严重时甚至会危及生命，就像水时甚至会危及生命，就像水被污染后，生活在水里的鱼被污染后，生活在水里的鱼儿就要窒息甚至死亡一样。儿就要窒息甚至死亡一样。食物的酸碱并不是凭口感而是食物在体内消化吸收后代谢产物的酸碱性。动物性食品中除牛奶外多半是酸性食品；植物性食品中除五谷杂粮豆类外多半为碱性食品；而盐油糖咖啡茶等都是中性食品。少数例外：柠檬尽管是酸的，代谢产物却是碱性，所以属于碱性食物强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。
