1、科学饮食健康成长科学饮食健康成长 1 青春期体格发育极为迅猛，加上学习紧张、活动量大，因此需要摄入更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物。中学生代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，因此铁质的补充更为重要。要摒弃挑食、择食的习惯。由于健康的身体需摄入各种营养物质，挑食容易引起营养不平衡，引发各种疾病。特别要注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。有条件的还可供给一次课间加餐，以保
2、证学生们能精力充沛地学习。 2维生素的来源维生素的来源 食物是维生素的直接来源，一般不同的食物会有不一样的维生素，其中维生素A-动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。维生素D-鱼肝油、蛋黄等。维生素E-麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素K-肝、绿叶蔬菜，如菠菜；肠道细菌也可以制造维生素K。维生素B1-胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。维生素B2-动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹；蔬菜中的叶菜类及黄豆等。维生素PP-动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等。维生素C-新鲜蔬菜和柑橘类、水果中
3、含量较多；以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1000毫克。叶酸-肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。 3蔬菜的分类蔬菜的分类 科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。 甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。 乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。 丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包
4、括洋芋、山药、芋头、南瓜等。 丁类蔬菜：含少量维生素C，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。 4不良饮食对身体的危害不良饮食对身体的危害 中学的不良饮食会给自己身体健康带来很大的危害，比如谨防吃出近视眼（摘选自中药报 ）提起近视，许多人常将其归咎于不良的用眼习惯，如看书距离不当，光太暗，持久用眼等。但近年来的医学研究表明，饮食不当也是诱发青少年近视的重要原因之一。美国纽约大学研究员贝兰博士对大量青少年近视病例进行分析之后指出，体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关系。青少年多喜欢甜食，食入过量的糖可能使体内血液偏酸。而人体欲保持酸碱平衡，不得不动员大量钙质去中和酸根，从而引起血钙不足，
5、减弱眼球壁的弹性，使眼轴伸长，播下近视的隐患。同时，血糖升高，也可使晶体复凸形成近视；视网膜易受损伤过量味精可能导致失明（北京青年报）中国人炒菜总喜欢多放点味精，可是，最近的一项研究表明，吃太多的单钠谷氨酸（味精）有可能让你失明。日本弘前大学的研究人员发现，如果在日常饮食中给老鼠添加大量的味精，老鼠的视力会下降，视网膜也会变薄。此前已经有研究发现，直接将这种物质注入眼睛会引起神经损伤。但此次的研究则首次证明，即使吃的食物中含有味精也会对眼睛造成损伤。维生素A供应充足也有助于保护视力，又可预防呼吸道感染。蛋白质也是视力发育的基础：眼睛是身体重要器官之一，眼睛的正常功能，组织的更新离不开蛋白质，如
6、果蛋白质长期处于缺乏状态，会引起眼睛功能衰退，视力下降，并发生各种眼疾甚至失明。5不吃早餐的害处不吃早餐的害处 研究表明，因早餐不吃粮食，而导致许多学生文化课不及格。因为半磅牛奶只能提供120大卡热量、一只50克的鸡蛋只能提供72大卡热量，而每位上午有5节课的中、小学生分别需要1100-1200大卡和800-900大卡的热量，能量供给不足就会导致学生上课注意力不集中而影响听讲。此外饿过了头，还会造成学生要么午饭没食欲，营养不良；要么午饭猛吃，容易形成肥胖。6不吃早餐对身体的害处主要有以下几点: 一、精力不集中，记忆力下降 经过一晚上几乎12小时的消化、吸收，前日所进晚餐已经消耗殆尽，体内血液中
7、的葡萄糖水平也处于较低的水平，这时如果不吃早餐补充能量，就会使得以葡萄糖为能源的脑细胞弹药不足，人体便会出现疲倦、易睡，精神难以集中和记忆力下降的症状。 二、情绪低落 研究证实，不吃早餐会让你情绪低落，脾气也比平时急躁。让人会莫名其妙地发点小脾气，闹得大家都以为出现了什么状况，大大影响了学习效率和人际关系。7 三、容易诱发胆结石和胆囊炎 不吃早餐可以诱发低血糖的发作（症状是头发晕，脚发软，甚至晕倒，解救只需葡萄糖或其他含糖食物）。另外由于食物可以刺激胆汁分泌。缺乏了这个过程。使胆汁淤积于胆囊内。这些人特别容易患胆囊炎和胆石症。 四、容易衰老 不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久
8、之，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时，早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位。 相关的实验证明，早餐摄入营养的不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。8 五、引起便秘 三餐定时，可促进排便。若长期不吃早餐，容易造成胃结肠反射作用失调，从而产生便秘。 六、增加中风风险 不吃早餐，会导致血容量减少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血管。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均增加了中风的危险。对于有
9、中风危险的人，如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等，长期不吃早餐更易促发中风。9 七、影响智力 研究还表明，人们在不吃早餐时，特别是青少年不吃早餐，会直接影响智力水平。有学者曾对813岁少年儿童的早餐类型与智力发育的关系进行研究发现，吃高蛋白质早餐的孩子其智商的平均得分最高，其次为吃高糖分早餐的孩子，而不吃早餐的孩子智商得分最低。由此说明，对于处在生长发育阶段的少年儿童，不但要按时吃早餐，同时还要注意早餐的质量。 从营养学的观点来看，早餐除有热牛奶或粥外，还应有谷类食品、动物蛋白质、鸡蛋、精肉、水果或蔬菜，以及含有少量脂肪和糖的食品。 10方便面与健康方便面与健康 方便面因为它“方便”，
10、所以可以说他是大多数同学的必备食物，因为面具有方便、省时、经济的特点，已成为广大消费者理想的快餐食品。 早上懒得买早饭泡袋面，晚上临睡前肚子饿了泡袋面。但方便面危害多多最好少吃。让我们来看看它的“结构”。眼下，食品添加剂多达300余种，它们分别起到色、漂白、调节胃口、防止氧化、延长保存期等多种功能，这些添加剂按规定都是可以使用的。我们偶尔吃几餐方面问题不大，常吃就很难确保身体健康了。 11方便面中常见的几种添加剂 食盐：一包方便面含盐6克，而我们每天食盐的摄取量是8克左右，所以，方便面含盐量明显偏高，吃盐过多易患高血压，且损害肾脏。 磷酸盐：磷酸盐可以改善方便面的味道。但是，人体摄磷过多，会使
11、体内的钙无法充分利用，容易引起骨折、牙齿脱落和骨骼变形。 油脂：方便面都用油炸过，油炸后可减去面中水分，能延长保存期。但这些油脂经过氧化后变为“氧化脂质”，它积存于血管或其他器官中，加速人的老化速度，并引起动脉硬化，易导致脑溢血、心脏病、肾病等。 防氧化剂：方便面从制成到消费者手中，短的一两个月，长时达一两年，其中添加的防氧化剂和别的化学药品已经在慢慢地变质，对人全有害无益。 12常吃方便面对身体的危害 1.过氧脂质有害健康。方便面中的油质一般都加入了抗氧化剂，但它只能减慢氧化速度，推迟酸败时间，并不能完全有效地防止酸败。含油质的食品酸败后会破坏营养成分，产生过氧脂质，并有哈喇味。长期过量的过
12、氧脂质进入人体后，对身体的重要酶系统有一定的破坏作用，还会促使人早衰。因此，方便面不宜作主餐长期食用。 方便面最好冲水后把面汤倒掉，再续上水或汤，以减少盐分和其他有害物质。最好不要把调味品全部放入，只要放一半。 13 2.营养不全面。 方便面的主要成分是面粉和油脂，此外调味包内还有些味精、食盐、油脂、辣椒粉等。有些所谓“好吃看得见”的方便面，再加一上小包干制的蔬菜小颗粒或极少量的细小肉末。并不完全具备蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和纤维素等人体所必需的七种营养物质。方便面经过油炸，原本富含的维生素B被彻底破坏了，方便面基本上只能够提供人体活动所需要的热量由于方便面只有主食没有菜肴
13、，要想吃饱往往需要增加进食的数量。结果是碳水化合物和脂肪摄入过多。14 因此，经常以方便面为食，结果必然造成脂肪量、热量的长期过多摄入，从而导致肥胖，并促使心脏病、糖尿病、高血脂、高血压等与肥胖相关的疾病的发生。同时，由于其他营养物质的长期缺乏，又会造成人体营养不良，从而又会导致另外一系列的疾病的发生如头晕、乏力、消瘦、心悸、精神不振等，严重者可出现体重下降，肌肉萎缩等营养缺乏之表现，其后果是十分严重的。据有关营养学家调查证实，在长期食用方便面的人当中，有60%的人营养不良，54%的人患有缺铁性贫血，23%的人患核黄素缺乏症，16%的人缺锌，2%的人因缺乏维生素A而患各种眼病。 15零食与健康
14、零食与健康 随着人民生活水平的不断提高，零食已成为一种时尚的休闲食品。以其琳琅满目的包装、花样各异的品种和鲜美松脆的口感深受人们的喜爱。 吃零食是孩子们的天性，所以以儿童为主要消费对象的饼干类、油炸类、膨化类、糖果类、坚果类、饮料类小食品如雨后春笋般涌现那你们知道吃这些小食品的学问吗？ 16 饼干类食品有甜，咸等品味，品种繁多，主要成分是淀粉，油脂，常吃会使人肥胖。 膨化类食品，口感好，有海鲜、番茄、巧克力、葱等多种品味，但这类食品高糖、高油脂、高热量低粗纤维。常吃会造成人体脂肪积累，出现肥胖。 油炸类小食品普遍具有高油脂、高热量、高糖等特点因但油炸食品经过高温反复炸，长期食用可致癌。 糖果类
15、食品品种多，味道好，是孩子们最为喜欢的小食品，但其含糖分高，热量大，多吃会导致肥胖及蛀牙17 坚果类食品营养价值高，含钙、磷丰富，对儿童大脑发育有益，但多食会引起孩子“上火” 喝大量汽水、果汁等饮料会危害儿童的健康，不仅会造成儿童健康不良，还会使儿童在13岁时就发生肥胖。 小食品只宜作为休闲食品偶尔食用。常吃零食会扰乱正常的消化规律，造成消化吸收功能紊乱，影响正常进食后的消化吸收，进而影响孩子的饮食。减少了正常营养的供给。其次，因多数小食品食糖量高，常吃含糖量较高的甜酸食品，再不注意口腔卫生和牙齿保健，就会导致蛀牙和龋齿的发生。特别是常吃三无小食品会直接影响肠胃系统的功能，甚至诱发癌症。 18
