1、一、身体姿态评估与纠正（一）体态纠正训练（体能训练金字塔第一层 ）v评估手段：v静态评估v动作评估（FMS功能评估等）v步态分析；v如有需要再结合关节活动度测试、徒手肌力检查以及其他一些特殊功能测试来精确定位需要训练或治疗的肌肉及组织。v分析和治疗训练时，要从骨骼关节连锁运动、肌肉不平衡、肌筋膜以及神经系统再教育等多方面干预。v纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提高关节稳定性，纠正错误的动作模式，让你受伤的概率降低，同时提高动作效率。v运动是一种链式反应，正常的姿势、姿态保证稳定性、连贯性，进而实现运动的功能。正常的人体运动功能实现是在正常姿态下，运用肌肉的收缩力量和速
2、度以及关节然韧带的的柔韧性，能够稳定地控制身体进行加速、减速以及停止。体能锻炼之前要进行身体姿态训练甚至姿态纠正。v在体能训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效从体态看纠正思路从体态看纠正思路纠正方法和思路（几乎所有的形体问题都是肌肉问题）v1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉v2、激活：弱侧肌群v3、牵拉：拉伸关节v4、强化：反向强化、动作训练v不正常体态进行纠正v正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练基本评估方法：观察法v1） 观察脚是否内外翻v观察有无内外翻v是否对称。v脚的姿态会影响整个身体平衡
3、。基本评估方法v2） 观察膝盖是否一样高v前部看膝盖、后面看膝盖后的横纹基本评估方法：观察法v3） 观察髋是否一样高v观察或测量髂前下棘距离地面的距离是否一致v两手指卡住髂前下棘，看两手指高度是否在一条线上基本评估方法：观察法v5） 侧面观察肩、耳是否在一条竖线上体态纠正举例：X腿和O腿v1）X腿和O腿v学名膝内翻和膝外翻；v一般没有骨头畸形可以纠正；v一般来说，“X”形腿的人走路时多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈内“八字”形。纠正平衡训练建议vX型腿v松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等v激活：侧卧膝关节外展练习v牵拉：盘腿脚掌相对拉伸、屈膝旋内拉伸v强化：脚内
4、侧踢毽子藤球、坐姿迷你带膝关节外展vO型腿v松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等v激活：坐位膝关节加阻力内收练习v牵拉：弓步压膝、屈膝旋外拉伸v强化：坐姿夹球练习体态纠正举例：高低肩和长短腿v2）高低肩和长短腿v简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现；v纠正平衡训练建议v高低肩：较为复杂，需专业指导v松解：泡沫筒松解腰背部、底侧前锯肌、臀部、髂胫束v激活：提肩练习、底的一侧反向体侧屈、平躺伸臂举腿摇摆v牵拉：底侧单手悬垂、单手举哑铃v强化：双臂悬垂v长短腿：过于复杂具体分析v松解：v激活：v牵拉：v强化：体态纠正举例：圆肩、驼背v3）原肩、驼背v圆肩一般伴随着驼背；v
5、溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行；v圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱；v肩胛骨激活训练、松解胸小肌、纠正平衡训练建议v圆肩v松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手法松解胸乳突肌、网球松解胸小肌等v激活：肩胛骨激活（俯卧位上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、基础姿态上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、俯卧肩胛骨推起）v牵拉：面贴墙牵拉胸大肌v强化：后张肩练习、坚持v驼背v暂时用同一套方法手段泡沫筒体态纠正举例：头前倾/左、右倾v4）头前倾/左右倾v请同学们解决纠正问题。体态纠正举例：骨盆前倾后倾v5）骨盆前倾后倾纠正平衡训练建议v骨盆前倾：v松解：腰方肌、腰背部肌群v激活：腹部肌群（各种卷腹）、v牵拉：拉伸髂腰肌（弓步压髋）、拉伸骨直肌（后拉脚）v强化：臀部、骨骺肌群（卧姿臀桥起）、跪地俯身伸展v骨盆后倾：v松解：手法松解腹部肌群v激活：臀部激活（直腿后抬等）、俯身两头起v牵拉：俯身上抬上体拉伸腹直肌v强化：正确姿势强化练习
