1、 理想膳食模式是指人们既能从日常食物中获得所需的各种营养素又不会发生营养缺乏或营养过剩所致的一些慢性病如心血管病、糖尿病、肿瘤、骨质疏松症等疾病的一系列膳食营养原则。又称健康膳食模式。2008年年1月月15日，卫生部公布了中国营养学会修改的第三次日，卫生部公布了中国营养学会修改的第三次中国居民膳食指南，一般人群膳食指南内容如下：中国居民膳食指南，一般人群膳食指南内容如下： 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 多吃蔬菜水果和薯类。 每天吃奶类、大豆或其制品。 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 食不过量，天天运动，保持健康体重。 三餐分配要合理，零食要适当。 每天足量饮水
2、，合理选择饮料。 如饮酒应限量。 吃新鲜卫生的食物。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）（中国营养学会） 油油2530g，盐，盐6g 奶类及奶制品奶类及奶制品300g，大豆，大豆及坚果类及坚果类3050g 畜禽肉类畜禽肉类5075g；鱼虾类；鱼虾类50100g；蛋类；蛋类2550g 蔬菜类蔬菜类300500g；水果类；水果类200400g 谷、薯及杂豆类谷、薯及杂豆类250400g 水水1200ml适宜体重适宜体重 适宜体重是指体重指数适宜体重是指体重指数BMI在在18.523.9kg/m2的正常范围。的正常范围。由于体重在这个范围内的人群患多种慢性病的几率最小，由于体重在
3、这个范围内的人群患多种慢性病的几率最小，故适宜体重又称健康体重。故适宜体重又称健康体重。BMI=体重体重(kg)/身高的平方身高的平方（m2） 维持健康体重最关键的措施是保持能量摄入与消耗之间的维持健康体重最关键的措施是保持能量摄入与消耗之间的平衡。应做到：平衡。应做到： 饮食：饮食： 食不过量，每餐只吃七八分饱。食不过量，每餐只吃七八分饱。 注意不过分追求食物的美味，应以清淡饮食为宜。注意不过分追求食物的美味，应以清淡饮食为宜。 肥肉、油炸食物、糕点或零食等热量密度高的食物，纯热肥肉、油炸食物、糕点或零食等热量密度高的食物，纯热能食物如酒精、纯糖、烹调油等亦是高热量食物，应尽量能食物如酒精、
4、纯糖、烹调油等亦是高热量食物，应尽量少吃或不吃。尽量做到不在餐馆就餐。少吃或不吃。尽量做到不在餐馆就餐。适宜体重适宜体重运动： 天天运动。 运动不仅有助于保持健康体重，也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠，还能有效的降低患高血压、中风、冠心病、糖尿病等慢性病的风险。 通过运动达到预防心血管病的目的必须要养成每天运动的习惯，同时还应达到一定的运动量。运动专家建议每天累计各种活动应当达到相当于每天累计各种活动应当达到相当于6000步。步。适宜体重适宜体重 每日活动量初步估算每日活动量初步估算身体活动身体活动6千步千步每日基本活动量每日基本活动量=2千步千步+自行车自行车
5、7分钟分钟=1千步千步+拖地拖地8分钟分钟=1千步千步+中速步行中速步行10分钟分钟=1千步千步+太极拳太极拳8分钟分钟=1千步千步适宜体重适宜体重 运动对心血管病的预防有着积极的作用，其主要机制是通过增加热量消耗控制体重而降低患心血管病的危险性；另一机制是适宜的运动促进血液加速，使细胞代谢趋于活跃，血管内皮细胞一氧化氮合成酶水平升高，内源性一氧化氮浓度增加，后者可明显降低患心血管病的风险。 但是，过量运动对心血管病的预防无益。合适血脂水平合适血脂水平 高脂血症是心血管疾病的危险因素之一。合理膳食营养对血脂水平的调控十分重要。有利控制血脂水平的膳食因素包括： 控制膳食脂肪总量； 提高膳食脂肪酸
6、质量； 限制膳食胆固醇摄入量； 限制酒及精制食物摄取； 增加有利降低血脂的食物。合适血脂水平合适血脂水平 世界卫生组织推荐：膳食脂肪所占总热量比例应在30%以内。 为了预防高脂血症，我们应少吃或不吃含脂肪丰富的肥肉、奶油及油炸食品等，不过量摄入含脂肪的畜、禽肉类，同时也应有限制地食用含脂肪较多的坚果类食物如花生、瓜子仁、核桃等；烹调用油应控制在每人2530g/d，尽量采用少油的烹饪方法如拌、蒸、煮、卤、汆等烹饪方法或改用微波炉及不粘锅等烹饪炊具；尽量不在外就餐也是控制膳食脂肪总量的有效措施。合适血脂水平合适血脂水平 膳食脂肪酸的质量： 高饱和脂肪酸膳食对心血管病的防治不利，而一定比例的单不饱和
7、及多不饱和脂肪酸对心血管病的防治有益。膳食中饱和脂肪酸占总热量应7%，多不饱和脂肪酸占总热量的10%，但不饱和脂肪酸占总热量的10%。 因此，我们必须注意尽量少吃含饱和脂肪酸较多的动物油特别是猪、牛、羊油等。 富含单不饱和脂肪酸膳食具有调节血脂，降血糖，保护心脏，防治记忆减退等生理功能和保健作用。 富含单不饱和脂肪酸的油或食物主要有富含单不饱和脂肪酸的油或食物主要有： 橄榄油橄榄油7085% 茶籽油茶籽油78% 菜籽油菜籽油58.8% 山核桃山核桃74.2% 大杏仁大杏仁65% 蚕蛹蚕蛹59.6% 鸭油鸭油53.1%多不饱和脂肪酸的种类多不饱和脂肪酸的种类 虽然多不饱和脂肪酸总体上有利于高脂血
8、症的预防，但也虽然多不饱和脂肪酸总体上有利于高脂血症的预防，但也有质或比例的区别。多不饱和脂肪酸根据其不饱和键所处有质或比例的区别。多不饱和脂肪酸根据其不饱和键所处位置不同又分为位置不同又分为-3与与-6脂肪酸两大类。脂肪酸两大类。 -6脂肪酸虽然也有降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇脂肪酸虽然也有降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，但同时也会降低被视为心脏保护因子的高密度脂的作用，但同时也会降低被视为心脏保护因子的高密度脂蛋白胆固醇和促进低密度脂蛋白胆固醇的氧化，后者是发蛋白胆固醇和促进低密度脂蛋白胆固醇的氧化，后者是发生动脉粥样硬化、衰老、肿瘤等疾病的原始反应。生动脉粥样硬化、衰老、肿瘤
9、等疾病的原始反应。 -3脂肪酸不仅能降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的脂肪酸不仅能降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的氧化，也能降低甘油三酯，但不降低高密度脂蛋白胆固醇氧化，也能降低甘油三酯，但不降低高密度脂蛋白胆固醇和促使低密度脂蛋白胆固醇的氧化，故和促使低密度脂蛋白胆固醇的氧化，故-3脂肪酸具有调脂肪酸具有调节血脂、抗动脉硬化、抗血栓、降血压等防治心脑血管疾节血脂、抗动脉硬化、抗血栓、降血压等防治心脑血管疾病的作用。病的作用。-3脂肪酸的食物来源脂肪酸的食物来源 -3脂肪酸的食物来源有限，植物油中仅橄榄油、茶籽油、脂肪酸的食物来源有限，植物油中仅橄榄油、茶籽油、菜籽油、大豆油、紫苏油、沙棘油
10、等含有一定量的菜籽油、大豆油、紫苏油、沙棘油等含有一定量的-3脂脂肪酸；绿叶蔬菜脂肪中肪酸；绿叶蔬菜脂肪中-3脂肪酸的比例特别高，但其脂脂肪酸的比例特别高，但其脂肪绝对含量低；海洋动物如海鱼、海豹、海狗等体内不仅肪绝对含量低；海洋动物如海鱼、海豹、海狗等体内不仅脂肪含量较多，而且脂肪中的脂肪含量较多，而且脂肪中的-3脂肪酸比例也高，是理脂肪酸比例也高，是理想的食物来源。想的食物来源。 美国心脏协会（美国心脏协会（AHA）对补充）对补充-3脂肪酸的建议是：脂肪酸的建议是： 每周至少吃两次鱼，特别是多脂鱼；对患有高脂血症的患每周至少吃两次鱼，特别是多脂鱼；对患有高脂血症的患者，建议在医生的指导下每
11、天补充者，建议在医生的指导下每天补充EPA+DHA胶囊胶囊24g。多不饱和脂肪酸的摄入量也应不少于总热量的多不饱和脂肪酸的摄入量也应不少于总热量的10%，但其，但其中中-3脂肪酸与脂肪酸与-6脂肪酸的比例应达到脂肪酸的比例应达到1：101：4的水的水平。平。反式脂肪酸反式脂肪酸 天然动植物性食物中的不饱和脂肪酸大多为顺式天然动植物性食物中的不饱和脂肪酸大多为顺式结构。结构。 在油脂工业中，将含不饱和脂肪酸的顺式构型的在油脂工业中，将含不饱和脂肪酸的顺式构型的植物油经加氢后即为氢化油。氢化油含较多的反植物油经加氢后即为氢化油。氢化油含较多的反式脂肪酸。如果长期摄入一定量的反式脂肪酸，式脂肪酸。如
12、果长期摄入一定量的反式脂肪酸，对任意健康又一定的危害。如增加对任意健康又一定的危害。如增加2型糖尿病和型糖尿病和乳腺癌的发病率，影响婴幼儿和青少年正常的生乳腺癌的发病率，影响婴幼儿和青少年正常的生长发育；特别是其致心血管病比我们知道的饱和长发育；特别是其致心血管病比我们知道的饱和脂肪酸还强脂肪酸还强35倍。倍。胆固醇胆固醇 动物类食物几乎都含有胆固醇，但以畜肉类（红肉）含量较多，所以我们要尽量用含胆固醇较少的白肉（禽肉）或鱼类来代替红肉；如果能用不含胆固醇的豆类代替部分动物性食品，实现控制膳食胆固醇的目标就容易多了。 含胆固醇丰富的食物往往都是一些味美的食物如：鱼子、蛋黄、动物内脏等。 高胆固
13、醇食物（高胆固醇食物（mg/100g） 猪脑猪脑2571 mg/100g 猪肾猪肾354 mg/100g 猪肝猪肝288 mg/100g 鸡肝（肉鸡）鸡肝（肉鸡）476 mg/100g 鱿鱼（干）鱿鱼（干）871 mg/100g 虾米（海米，虾仁）虾米（海米，虾仁）525 mg/100g 贻贝（干）贻贝（干）493 mg/100g 虾皮虾皮428 mg/100g 银鱼（面条鱼）银鱼（面条鱼）361 mg/100g 鲳鱼子鲳鱼子1070 mg/100g 蟹黄（鲜）蟹黄（鲜）466 mg/100g 咸鸭蛋咸鸭蛋647 mg/100g 黄油黄油296 mg/100g酒精酒精 酒精属高热能物质，酒精属
14、高热能物质，1g酒精在体内可产生酒精在体内可产生7kcal热量，过量饮酒本身可导致血甘油三热量，过量饮酒本身可导致血甘油三酯升高，故应避免。酯升高，故应避免。 过的食用精糖、含糖饮料及淀粉等精致食过的食用精糖、含糖饮料及淀粉等精致食物不仅容易导致肥胖也容易发生血脂异常，物不仅容易导致肥胖也容易发生血脂异常，所以我们要尽量多吃粗粮、杂粮，少吃精所以我们要尽量多吃粗粮、杂粮，少吃精粮细粮及其加工类食物。粮细粮及其加工类食物。 有利于调控血脂的食物有利于调控血脂的食物 粗杂粮粗杂粮：升血糖作用缓慢且持久和富含膳食纤维，不仅有：升血糖作用缓慢且持久和富含膳食纤维，不仅有利于肥胖的预防，也能有效地降低血
15、脂水平。利于肥胖的预防，也能有效地降低血脂水平。 足量的足量的蔬菜蔬菜，特别是叶类蔬菜对血脂水平也有较好的调控，特别是叶类蔬菜对血脂水平也有较好的调控作用。作用。 香菇香菇中所含有的香菇嘌呤，能使血液中胆固醇迅速转移到中所含有的香菇嘌呤，能使血液中胆固醇迅速转移到肝脏，从而使血胆固醇下降。肝脏，从而使血胆固醇下降。 大蒜大蒜中含有一种烯丙基二硫化合物，能抑制体内胆固醇的中含有一种烯丙基二硫化合物，能抑制体内胆固醇的合成；合成； 豆类豆类食物中所含的皂甙、植物固醇、黄酮类物质、磷脂均食物中所含的皂甙、植物固醇、黄酮类物质、磷脂均有降低血胆固醇的作用；有降低血胆固醇的作用； 绿茶绿茶的儿茶素与棓酸
16、脂能减低胆固醇在肠道的吸收等；的儿茶素与棓酸脂能减低胆固醇在肠道的吸收等； 一些一些具有特殊气味的蔬菜具有特殊气味的蔬菜如芹菜、芫荽、大葱、洋葱等，如芹菜、芫荽、大葱、洋葱等，菌藻类食物如香菇、木耳、海带、紫菜，其他如豆角、芸菌藻类食物如香菇、木耳、海带、紫菜，其他如豆角、芸豆、毛豆、黄豆、红小豆、淡菜、核桃仁、韭菜、蚕豆等豆、毛豆、黄豆、红小豆、淡菜、核桃仁、韭菜、蚕豆等均已证实能降低血脂水平。均已证实能降低血脂水平。合适血压合适血压 高血压的发病率与居民膳食中钠盐摄入量高血压的发病率与居民膳食中钠盐摄入量呈显著正相关，因而限制食盐摄入量是防呈显著正相关，因而限制食盐摄入量是防治高血压和其他
17、心血管病的有效措施。健治高血压和其他心血管病的有效措施。健康成日每天钠的需要量仅为康成日每天钠的需要量仅为200300mg。 健康膳食要求人们每天摄入的食盐量应控健康膳食要求人们每天摄入的食盐量应控制在制在6g以内。以内。适量饮酒适量饮酒 适量饮酒特别是饮用低度果酒对心血管疾病的防治可能有适量饮酒特别是饮用低度果酒对心血管疾病的防治可能有益。葡萄酒中含有多种植物化学物质白藜芦醇、原花青素益。葡萄酒中含有多种植物化学物质白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用，多酚能抑制血等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用，多酚能抑制血小板的凝聚，防治血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰小板的凝聚
18、，防治血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。但是过量饮酒对健康有害，每天饮用酒精老有一定作用。但是过量饮酒对健康有害，每天饮用酒精量超过量超过35g者可明显增加心肌病和高血压患者死亡的危险者可明显增加心肌病和高血压患者死亡的危险性。过量饮酒导致的其他健康伤害比心血管疾病的危害更性。过量饮酒导致的其他健康伤害比心血管疾病的危害更大。大。 适量饮酒是指每日摄入酒精量： 男性25g以内（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，或38白酒75g，或高度白酒50g）； 女性15g以内（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，或38白酒50g）。 小节小节 控制控制BMI在在18.523.9kg/m2范围，控制食物量，范围，控制食物量，饭吃八分饱，坚持适量运动，每天累计各种活饭吃八分饱，坚持适量运动，每天累计各种活动应达到相当于动应达到相当于6000步行。步行。 膳食脂肪所占热量比例应在膳食脂肪所占热量比例应在30%以内。膳食胆以内。膳食胆固醇以每日固醇以每日300mg为限，如果已有血脂异常，为限，如果已有血脂异常，应严格限制在应严格限制在200mg以内。以内。 每天摄入的食盐量应控制在每天摄入的食盐量应控制在6g以内。以内。
