1、中医养生保健中医养生保健王艳锋王艳锋养生的概念养生的概念 关于养生之道，中医有悠久的历史。早在2000多年前，中国最早也是最经典的医学著作黄帝内经就指出：“其知道者，法于阴阳，和以术数，饮食有节，起居有常，不妄劳作，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。” 养生，又称摄生。生，是生命、生存、生长；养，即保养、补养、摄养。养生就是调摄生命、保持健康以达到长寿。养生的核心是要“调和阴阳”。中医养生的特点中医养生的特点 尊重自然规律，顺应自然规律 强调精神方面的养生 “形劳而不倦”的锻炼身体方法 防止外邪侵害一、尊重自然规律，顺应自然规律 人的寿命是有极限的，这是自然规律。中医养生应顺应规律，追求
2、长寿但不追求长生不老。二、强调精神方面的养生 中医认为，人的情志即精神世界是非常重要的。精神的调养是养生的一个重要环节。避免不良精神刺激，提高自我心理调摄能力，是中医养生遵循的原则之一。黄帝内经说：“志意和则精神专直，魂魄不散，悔怒不起，五脏不受邪矣”。“志意和”与人群中个体的气质、性别、年龄、经历、文化思想修养等密切相关。人们应善于自我心理调摄，消除不良刺激，保持良好心态。三、“形劳而不倦”的锻炼身体方法 形体的锻炼可使气血流畅，筋骨劲强，肌肉发达结实，脏腑功能健壮。以“动”及“静”，即通过形体锻炼来调节人的精神情志活动，促进人体的身心健康。运动量要适度，循序渐进，持之以恒，不要超强度锻炼。
3、四、防止外邪侵害 所谓外邪，是指六淫之邪（风、寒、暑、湿、燥、火）及其他外伤因素等。驱除外邪，防止外邪侵犯是养生的目的，这一观点始终贯穿于养生的整个过程中。中医养生观点中医养生观点 自然观 防治观 食疗观一、 自然观 “天人合一”。人体要顺应自然规律，才能维持正常生命活动。“逆之则灾害生，从之则苟疾不起，是谓得道。”根据四时不同，采用春养生，夏养长，秋养收，冬养藏，以及春夏养阳、秋冬养阴的方法，即以自然之道，养自然之生，取得人与自然的整体统一。二、防治观 “圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬扰温饱而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎!”提出了未病先防的预防思想。 “
4、虚邪贼风，避之有时；恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来!”外避六淫之邪，内免精神刺激，情志变动，达到未病先防。u上医医未病之病，维护健康的养生医学，未雨绸缪，防病于先；u中医医欲起之病，早期干预的预防医学，防微杜渐，欲病救萌；u下医医已病之病，针对疾病的治疗医学，已病早治，防其传变。 中医“治未病”思想源自“黄帝内经”。历代医家乃至现代医学对“治未病”思想都极为重视。根据现代医学理论将人群的健康状态分为三种：一是健康未病态；二是欲病未病态；三是已病未传态。因此, “治未病”就是针对这三种状态,具有未病养生防病于先,欲病施治防微杜渐和已病早治防止传变的作用。三、食疗观 民以食为天。提倡“饮食
5、有节”，维护后天脾胃之源。如“饮食自倍，脾胃乃伤”，伤则化源不足，易生百病。同时谆谆告诫人们，谨慎地调和五味，切忌偏嗜。 中医养生方法中医养生方法 四时（四季）养生 情志调摄养生 饮食养生 运动养生 经络穴位养生一、四时（四季）养生春温春生春温春生秋凉秋凉冬寒冬藏冬寒冬藏“智者之养生也，必顺四时而适寒暑智者之养生也，必顺四时而适寒暑” 春季（春生），万物复苏，生机勃勃。养生者早睡早起，培养春天的生气。锻炼者适宜练动作较少的气功等。 这时期的进补宜温，有利于扶助正气，如麦、豉、枣、橘、花生等，不宜食生冷粘杂之物，以免损伤脾胃。 夏季（夏长），养生者应继续保持早睡早起，夏季睡眠不足，应以午睡、小憩
6、补之。精神情绪上切戒急躁。神情愉快，意气舒畅，人体腠理才能宜通。锻炼时以体肤出汗为宜。 此时应进食益气生津、清暑解热之品，如绿豆汤或绿豆粳米粥，也可经常喝一些绿茶、菊花茶等。以消阳补阴，符合夏季“养长”的道理。 秋季（秋收），养生者思想意识要清静、安宁，最好在天微明时起身、活动、健身，锻炼效果甚佳。 秋季要少用椒、葱、蒜、姜等辛辣之品，多吃芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷、菠萝、乳品等食物。 冬季（冬藏）万物生机潜伏，此季节正是人体“养藏”最好时刻。俗说：“冬季进补”，也是这个道理。谷、羊、鳖、龟、藕、木耳等，皆为有益的滋补食品。 冬季活动锻炼，不宜起得太早，最好等待日出以后，应选择活动量较大的动
7、作，体出微汗最宜，以达避寒取暖，精、气、神内收。 一天中养生也分最佳时期：早晨养生 最佳时段为上午59时，在镜前做梳头功100200下，再慢慢喝一杯约300500毫升温水，并在宽敞空间活动筋骨3060分钟。 白天养生 最佳时段为上午9时下午5时，建议上楼多爬楼梯，下楼坐电梯;午休时安安静静坐下10分钟胜过午睡30分钟;抽空抬腿10分钟，放松心情消水肿。 晚间养生 最佳时段为下午59时，可做泡澡的动作，因泡澡具热敷兼放松效果，医师也建议，泡汤宜分次浸泡，使体内的代谢废物排出。若在泡澡中加入些药浴，也可利用药浴达到活络筋骨、美白瘦身效用。 睡前养生 最佳时段为下午911时，可静坐10分钟，再伸伸懒
8、腰后就寝，或者也可在睡前小酌一杯红酒或烈酒，具助眠强心效用。二、情志调摄养生 七情的变化既可以改变人的行为活动方式，又可以改变人的脏腑机能状态，从而导致人体生理病理变化。因此，中医养生主张形、神俱养，首重养神。清静养神疏泄法节制法开导法暗示法升华超脱法移情法以情制情调摄情志情志调摄养生1、清静养神 中医认为“得神者昌，失神者亡”。调神摄生，首贵静养。内经说“静则神藏，躁则神亡”。因此，养神之道贵在一个“静”字，使人的精神情志活动保持在淡泊宁静的状态，做到摒除杂念，内无所蓄，外无所逐。 清静养神的方法：主张专心致志、精神静谧，“寡言语以养气，寡思虑以养神”，避免“多思则神殆，多念则志散，多欲则志
9、昏，多事则形劳”。 生活中有许多活动，如阅读、绘画、书法、雕刻、音乐、下棋、种花、钓鱼等均能赏心悦目、怡情养性、陶冶情操、调神健身。2、调摄情志 人有各种各样的情绪，这是人对外界刺激的反应。生活中难免产生这样或那样不良的情绪，关键在于善于控制和调节。常用的控制和调节情绪方法有以情制情法、移情法、升华超脱法、暗示法、开导法、节制法、疏泄法等。3、以情制情法 中医根据情志及五脏间存在的阴阳五行生克原理，用互相制约、互相克制的情志来转移和干扰原来对机体有害的情志，借以达到协调情志的目的。如，喜伤心者，以恐胜之；思伤脾者，以怒胜之；悲伤心者，以喜胜之；恐伤肾者，以思胜之；怒伤肝者，以悲胜之等。4、移情
10、法 通过一定的方法和措施转移人的情绪，以解脱不良情绪刺激的方法叫移情法。如琴棋书画移情法，养生学家认为，“七情之病者，看书解闷，听曲消愁，有胜于服药者”。还有运动移情法等。中医养生学家认为，当思虑过度心情不快时，应外出旅游或锻炼，让山清水秀的环境调节消极情绪，使人陶醉在蓝天白云、鸟语花香的大自然里，以舒畅情怀，忘却烦恼。5、升华超脱法 是用理智战胜不良情绪的干扰，并投身到事业中去，也就是常说的化悲痛为力量。最典型的例证是西汉司马迁因罪下狱，惨遭宫刑。司马迁以坚强不屈的精神全力投入到史记的撰写之中，以舒志解愁，把身心创伤等不良刺激转变为奋发向上的行动。6、暗示法 暗示不仅影响人的心理与行为，而且
11、能够影响人体的生理机能。一般多采用语言暗示，也可采用手势、表情或采用暗示性药物及其他暗号等。三国演义里“望梅止渴”的故事，即是暗示法的典型例证。7、开导法 即是以解释、鼓励、安慰、劝勉的方法解除患者思想顾虑，提高战胜病痛的信心，从而配合治疗，促进康复。内经就记载了开导法，认为“人之情，莫不恶死而乐生，告之以其败，语之以其善，导之以其所便，开之以其所能，虽有无道人，恶有不听者乎”？8、节制法 古人说：“欲有情，情有节，至人修养以止欲，故不过行其情也。”这里讲的就是节制法。也就是通过节制调和情感，防止七情过激，从而达到心理平衡的目的。9、疏泄法 俗话说，“不如人意常八九，如人之意一二分”。人的一生
12、中，处于逆境的时间大多多于顺境的时间，身处逆境，苦闷、惶恐之时，不能郁闷在心，应一吐为快，“郁而发之”。疏泄法很多，或找朋友解闷聊天，或争辩一次或大哭一场等。 三、饮食养生 （一）意义 饮食养生（即食疗）（即食疗）在我国相传已久，自古就有“药食同源”和“药补不如食补”的说法。食物与中药同源，也具有四气五味和升降沉浮特性，具有治 病和补体作用。 饮食得当可以强身健体，提高疗效，缩短病程，饮食不当则损身伤体，延长病程，疾病反复，产生后遗症。1、 饮食有节有节制；有规律（定时、定量）。 “早吃好，午吃饱、晚吃少”2、饮食有方细嚼慢咽，软硬恰当，冷热适宜，精力集中，食后活动，睡前拒食，饮食有洁。3、谨
13、和五味合理搭配，不可偏食；注意气味。 素问：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气” 4、荤素搭配以谷物、蔬菜、瓜果等素食为主，辅以适当的肉、蛋、鱼类，忌食油腻厚味。（二）饮食养生的基本原则（三）食物的分类1、按食物的性质分类（1)热性食物温里祛寒、益火助阳，热证、阴虚者忌用。白酒、生姜、葱、蒜、辣椒、花椒等。（2)温性食物温中、补气、通阳、散寒、暖胃，热证、阴虚火旺者慎用或忌用。羊肉、狗肉、牛肉、鹿肉、海参、桂圆肉等。（3)寒性食物清热、泻火、解毒，阳气不足、脾胃虚弱者慎用。绿豆、苦瓜、黄瓜、莴苣、柿子、藕、西瓜等。（4)凉性食物清热、养阴，阳气不足、脾胃虚弱者慎
14、用。鸭肉、空心菜、菠菜、丝瓜、梨、李子等。（5)平性食物 寒热温凉不明显，日常习用，为基本食物。粳米、猪肉、鸡蛋、花生、大豆、玉米等。2、 按食物的味道分类（1)辛味食物发散、行气、通经脉、健胃等。 生姜、葱、蒜、花椒等。（2)甘味食物和中、缓急、补益、解痉、解毒等。 蜂蜜、饴糖、山药、大枣等。（3)酸味食物收敛、固涩等。 食醋、山楂、杏子等。（4)苦味食物清热、泄降、燥湿等。如苦瓜等。（5)咸味食物软坚、散结、润下等。海产品。 (四) 辨证施食1、热证宜食寒凉和平性食物，忌辛辣、温热之品。2、寒证宜食温热性食物，忌寒凉、生冷之品。3、虚证宜补虚益损，食补益类食物。虚证多脾胃虚弱，宜清淡而富于
15、营养，忌滋腻、硬固品。（1）阳虚者：宜温补，忌用寒凉；（2）阴虚者：宜清补，忌用温热；（3）气血虚者：宜随病证不同辨证施食；4、实证宜疏利、消导，忌施补。（1）外感病证宜食清淡，可食葱、姜等辛温发散之品，忌油腻厚味。（2）其他各类血证、阴虚阳亢证、目疾、皮肤病、痔瘘、疮疖、痈疽等忌辛热、发散类食物。 体胖之人多痰湿，宜清淡，忌肥甘厚腻 体瘦之人多阴虚，宜滋阴生津，养血补血，忌辛辣动火 老年人脾胃虚弱，宜清淡，忌油腻。 妇女妊娠期或哺乳期忌辛辣温燥，以免助阳生火。 小儿气血未充，脏腑娇嫩。(五) 因人施食 春季宜清润平淡，如百合、甘蔗、香椿、藕、萝卜、黑木耳、 莲子；忌辛辣耗气之品。 夏季宜甘寒
16、，白扁豆、绿豆、苦瓜、西瓜、甜瓜等；忌温热、 生火、助阳之品。防过食生冷或不洁食物。 秋季宜滋润收敛，如梨、百合、莲子、藕、胡桃、银耳、芝 麻等；忌辛燥温热品 冬季宜温补，如羊肉、狗肉、牛肉、胡桃、桂圆、荔枝、栗子。适量黄酒、白酒等；忌生冷寒凉。(六) 因时施食四、经络穴位养生 概述 经络是经脉与络脉的总称，意指周身气血运行的通道。经络是古人在长期生活保健和医疗实践中逐渐发现并形成理论的，它是以手、足三阴和三阳经以及任、督二脉为主体，网络遍布全身的一个综合系统，它内联五脏六腑，外布五官七窍、四肢百骸，沟通表里、上下、内外，将人体的各部分连接成有机的、与自然界阴阳属性密不可分的整体。它不仅指导着
17、中医各科的临床实践，而且是人体保健、养生祛病的重要依据。 经络穴位养生法是运用针刺、艾灸、按摩等方法，刺激经络、穴位，以激发精气，达到调和气血、旺盛代谢、通利经络、增进人体健康等目的的一种养生方法。百会百脉交会取穴：头部正中线与两耳尖连线的交点。功效：开窍醒脑、回阳固脱。 头痛、眩晕、失眠、健忘、脱肛、子宫下垂、胃下垂等。风池诸风主之 取穴：颈项后枕骨下，与乳突下缘相平，项肌外侧凹陷处。 功效：袪风解表，清利头目，通脑活络 主治头痛眩晕，颈项强痛。曲池清泻郁热 取穴：屈肘，在肘横纹外侧端。 具有泻热作用，用于心情烦燥，口燥咽干，大便干燥等。 高血压、糖尿病的重要保健穴位。每天点揉此穴对控制血压
18、、血糖很有帮助。内关护心健胃 取穴：手掌朝上，在腕横纹上两寸。 功效：宁心安神、理气止痛、和胃降逆。 适应症：心脏系统疾病、胃肠不适、晕车晕船。 是心律失常、冠心病的日常保健要穴，经常按揉内关，可以增加心脏的无氧代谢，增强心肌功能。 每天两分钟左右，力量不需太大，有酸胀感即可。合谷疏风祛邪 合谷就是俗称“虎口”的部位。属手阳明大肠经，手阳明大肠经经从手出发，沿手臂外侧，一直到头面部。 功效：清泄阳明，祛风解表，疏经通络，镇痛开窍。 经常按揉可预防感冒，也可以治疗牙痛、面部疾病。还能保持大便畅通，起到养颜、抗衰老的作用。足三里长寿要穴 取穴：膝眼下三寸，胫骨外大筋内。 功效：补益脾胃， 益气养血
19、。 增进食欲，帮助消化，提高机体抵抗力，防止衰老。 每天按揉10分钟，或敲打60下，或每周艾灸12次，每次15分钟。太溪滋阴补肾 取穴：在内踝高点与跟腱之间的凹陷中。 功效：滋肾阴、补肾气、壮肾阳功能。 主治肾虚腰膝酸痛、畏寒肢冷、夜尿频多、气短喘促、慢性咽炎等症。三阴交妇科要穴 取穴：在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。 是脾经、肾经、肝经三条阴经相交处，是治疗妇科疾病的重要的穴位，具有双向调节作用。 主治：痛经、月经不调、更年期综合症、下肢肿胀、手脚冰冷等。 孕妇不能刺激此穴，以免导致流产。太冲平肝清热 取穴：在足背侧，当第1跖骨间隙的后方凹陷处。 能够平肝清热、清利头目，降血压
20、 。 主治：失眠、梦多，尤其是恶梦不断。每晚临睡前点按太冲穴10分钟左右。还可调经，治疗经前综合征、月经周期或前或后不规律等，在月经来临前一周开始每天点揉太冲穴，每次35分钟。涌泉滋阴补肾取穴：在足底部，踡足时足前部凹陷处，约当足底2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/2与后2/3交点上。 功效：滋阴补肾，平肝熄风。 按之使人肾气旺盛，精力充沛，齿固发黑，耳聪目明，延缓衰老。简易自我按摩法 两手对摩至热按摩面部，然后从百会穴开始，依次按揉头部四周、风池区、颈项两侧； 以手左右交替互捏两肩胛、上臂、肘部、腕部及十手指； 捶拍脊背，再搓腰及两肾区，按揉腹部； 叩拍大腿、捏两膝、小腿、踝关节、足心及十
21、足趾。 以上每个部位按摩或揉捏各数十次为一遍，每日12遍。按摩益肾法 穴位：神阙、气海（脐下1.5寸）、关元（脐下3寸）、命门（第4腰椎棘突下，肚脐正对的后方）、腰阳关 （第2腰椎棘突下）。方法：一只手在前，一只手在后，分别按摩以上穴位。每天2次，每次5-10分钟。 梳头：手指或梳子。中医认为“头为诸阳之会”，经常梳头或者按摩头部，可健脑益智，还有利于全身经络的疏通。 鸣鼓（又叫鸣天鼓）:手掌压耳朵数秒,然后迅速脱离,对延缓听力衰退有帮助的。 按摩耳朵：揉挑弹等手法，根据全息理论，耳朵部位几乎反映出全身脏腑的盛衰。 揉眼:明目、醒脑、美容。 捏鼻：迎香穴为主，鼻翼外缘旁开半寸，在鼻唇沟中。可用
22、于鼻塞、面神经麻痹、过敏性鼻炎、慢性鼻炎、保持嗅觉灵敏。 叩齿：防止牙龈牙周病,防止脸颊下垂。 提肛：预防痔疮，对男女生殖系统也有保健作用。足疗 由于脚离心脏最远。所以从心脏泵出的血液到达脚时，流速较缓，加上地心引力的影响，血液滞于足部，使静脉回心血量减少。 造成的后果：全身血流不畅，血量分布不均，重要器官或瘀血或缺血，引起头疼、乏力、肿胀，心脏负荷加大、血压上升或下降，神经、内分泌和免疫功能降低。 如果对足部良性刺激和锻炼，可增加血液流速，即增加回血量。所以称脚“第二心脏”。足浴方法普通热水浴法 先将脚放入37左右的水中，然后让浴水逐渐变热至40左右即可保持水温，足浴时水通常要淹过踝部，且要
23、时常搓动。 足浴时间不要过长，一般15-30分钟为宜，否则双脚的局部血液循环长时间过快，会造成身体其他部位相对缺血，老人有可能因脑供血不足而昏厥。 饭后半小时内不宜泡脚，它会影响胃部血液的供给，容易造成营养不良。 常见的足浴保健方 气虚者：党参30克、黄芪30克、白术30克。 高血压：桑叶15克、夏枯草、钩藤、益母草各20克 神经衰弱：夜交藤30克、枣仁30克、合欢花30克 关节炎、痛风：老鹳草、五加皮、伸筋草各20克 皮肤湿疹：土茯苓、苦参、地肤子、黄柏、花椒各20克 肾虚血瘀者：艾叶 、红花各10克、川断 30克。五、运动养生概述 生命在于运动，运动能使人全身机能活跃。越是运动，人对自然界
24、的适应能力越强，抗御疾病的能力也越强。中医认为“久卧伤气，久坐伤肉”，形体过逸，肌肉筋骨活动过少，易使人气血迟滞不畅，脾胃功能减弱，筋骨肌肉萎软无力，动则出现心悸、气喘、汗出等。 运动养生的原则：一是要注重意守、调息、动形的协调统一 ；二是要做到适度不疲，循序渐进 。颈椎保健操 1.双掌擦颈双掌擦颈 2.前后点头前后点头 3.左右侧转左右侧转 4.回头望月回头望月 5.颈项争力颈项争力 6.颈手争力颈手争力 7.双手托天双手托天 8.旋肩舒颈旋肩舒颈 两脚分开与肩同宽（站坐均可），两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。 注意：以后颈部有温热感为
25、宜，摩擦力适度，避免皮肤破损。 1.双掌擦颈 两脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 前后点头，幅度适中，以前、后颈部肌肉有酸胀感为宜，30次。前屈时后颈肌酸胀，反之亦然。 注意：前屈时，下颌尖尽量贴近胸骨；后伸时，后枕部尽量贴近后颈部。肩部不要随之活动。2.前后点头 两脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 头向左、右侧转，幅度适中，侧颈部肌肉有酸胀感为宜，30次。左转头时右侧颈肌酸胀，反之亦然。 注意：转头时，肩部不要随之活动，且头平转，尽量使下颌尖找肩峰。眩晕症者慎做。3.左右侧转 两脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，全身放松，两眼平视，均匀呼吸
26、。 头颈转向身后，如观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复1530次。 注意：它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。4.回头望月 两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 两手紧贴大腿两侧，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。 注意：做动作时，双腿和足跟不要不动。 5.颈项争力 两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 双手交叉，掌心紧贴后颈部，头颈部平行后移用力，双肘尖平行向前用力，6-8次。 注意：这是一组拮抗力。做动作时，下颌不要过于上抬。6.颈手争力 两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 双手交叉上举过头，掌心向上，仰视
27、手背，5秒钟。 注意：双唇闭合；双手臂尽量伸直；伸展的体侧呈一直线。7.双手托天 两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。 双手尖呈锥形，置两侧肩峰部，锥心向下，两臂对称做外展和外旋，2030次。 注意：手尖与肩峰部不能移位；外展和外旋动作要充分；颈部要伸展不能缩萎。8.旋肩舒颈 腰椎保健操1. 1. 后仰：自然站立，两脚叉开与肩同后仰：自然站立，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰。第向前挺，同时头、胸部尽量向后仰。第一次做不要后仰幅度太大，以免腰部肌一次做不要后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失
28、去重心而摔倒，肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为宜。然后慢以眼睛能看到头顶正上方为宜。然后慢慢回到原位，休息慢回到原位，休息3030秒，再如前操作，秒，再如前操作，共共2020次。练习一段时间后，腰部肌肉力次。练习一段时间后，腰部肌肉力量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护也就越大，力量越大，给予腰椎的保护也就越大，同时腰椎间的间隙也能慢慢地增加，促同时腰椎间的间隙也能慢慢地增加，促进膨出或突出的椎间盘回纳。进膨出或突出的椎间盘回纳。2. 2.
29、转身：站立位，双手叉转身：站立位，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转腰，上身缓缓地左右旋转2020次左右。转身时要以腰次左右。转身时要以腰部主动用力为主，肩关节部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。造成肩背牵拉腰肌受伤。旋转的目的，一方面是要旋转的目的，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节。因此旋转整腰椎小关节。因此旋转时一定要缓慢，在肌肉和时一定要缓慢，在肌肉和关节正常活动范围和能承关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时样才能
30、在保健治疗的同时避免损伤。避免损伤。3 3、燕飞：这个动作很像小燕子在空中飞行。具体方法是：、燕飞：这个动作很像小燕子在空中飞行。具体方法是：脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，5 5个为一组个为一组，争，争取每天取每天做做1010组组。如。如果力量不够果力量不够，还可还可以以脸脸朝下趴在一张朝下趴在一张单人床上，两手垂单人床上，
31、两手垂下来下来抱住抱住床头，头床头，头部放松部放松，耷拉在床耷拉在床上部用力上部用力，只，只将腿将腿部尽量向上伸，脚部尽量向上伸，脚尖尽量绷尖尽量绷直直。这样。这样也能达到类似效果，也能达到类似效果，只是强度小只是强度小些。些。4. 4. 弯腰：这个动作就是弯腰：这个动作就是“够脚尖够脚尖”。具体方法：站立位，。具体方法：站立位，弯腰，上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手弯腰，上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下摸地。反复进行心向下摸地。反复进行2020次。在整个练习过程中，膝关节次。在整个练习过程中，膝关节要尽量保持要尽量保持绷直不绷直不打弯儿打弯儿。这个动作。这个动作
32、的的目的是拉伸目的是拉伸椎管椎管内内外的脊神经和神外的脊神经和神经根，解除椎管经根，解除椎管内突出物与神经内突出物与神经组织的粘连，以组织的粘连，以缓解感觉异常。缓解感觉异常。一般弯腰练习都一般弯腰练习都是在腰部症状得是在腰部症状得到明显到明显改善改善后再后再开始。如果腰痛开始。如果腰痛比较剧烈，千万比较剧烈，千万不要勉强练习，不要勉强练习，否则会否则会“火上浇火上浇油油”。5. 5. 抬下肢：平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直抬下肢：平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下努力抬一点再放下。然后再抬
33、另一条腿，操作同前。这样反复进行，点再放下。然后再抬另一条腿，操作同前。这样反复进行，各各抬抬2020次。这个练次。这个练习动作和弯习动作和弯腰练习的目腰练习的目的是的是一样一样的，的，只是一个站只是一个站着做，一个着做，一个躺躺着做着做，都，都是拉伸椎管是拉伸椎管内外的脊神内外的脊神经经和和神经根，神经根，解除神经组解除神经组织卡压或织卡压或粘连。粘连。7. 7. 侧压腿：很多腰痛的患者都伴有下肢的症状，轻则侧压腿：很多腰痛的患者都伴有下肢的症状，轻则麻木，重则疼痛过电样感觉，这大多麻木，重则疼痛过电样感觉，这大多是坐骨神经受是坐骨神经受刺激刺激的症状的症状。侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神
34、经卡压侧压腿这个动作可以有效缓解坐骨神经卡压和和刺激症状。具体方法：双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸刺激症状。具体方法：双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹直，身体弹动动2 24 4次。次。继压继压健健腿，腿，共交替共交替4 4次。次。注意练习时注意练习时不要一下子不要一下子用力用力过过猛，猛，否则容易拉否则容易拉伤伤梨状肌。梨状肌。8. 8. 牵吊：双手抓住单杠，全身放松，牵吊：双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引。每天用自身的体重对腰椎进行牵引。每天一次，每次坚持一次，每次坚持5 5分钟。这个动作对分钟。这个动作对腰椎有一定好处。举一个例子，我们腰椎有一定好处。举一个例子，我们
35、在两片面包之间抹些果酱，叠好放在在两片面包之间抹些果酱，叠好放在盘子里，果酱会从面包间隙中渗出；盘子里，果酱会从面包间隙中渗出；此时稍微将两片面包拉开一点点，渗此时稍微将两片面包拉开一点点，渗出的果酱就会被吸回去。牵吊动作就出的果酱就会被吸回去。牵吊动作就是这个道理。悬吊躯体时腰椎之间几是这个道理。悬吊躯体时腰椎之间几乎不承受压力，却变成了反向的牵拉乎不承受压力，却变成了反向的牵拉力，这样可以促进病变椎间盘的回纳，力，这样可以促进病变椎间盘的回纳，并解除对神经根的压迫。对于既往患并解除对神经根的压迫。对于既往患有腰椎间盘突出的患者，在慢性缓解有腰椎间盘突出的患者，在慢性缓解期完全可以放心练习。期完全可以放心练习。谢谢大家！
