1、8月8日全民健身日为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院日前批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。前言目录CONTENTS02运动能力测试与评价01体育健身效果03体育健身类型05不同阶段体育健身方案04体育健身安排01体育健身效果我国古代就有通过导引术提高人体健康水平的文字记载。现代大量研究成果证实，经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。增强体质，提高健康水平身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾
2、病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。改善身体成分柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，增加青少年身体活动范围，身体姿势优美，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。提高柔韧性心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一。心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。提高心肺功能力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，使体格更加强壮
3、，预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力，防止老年人跌倒,维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。增加肌肉力量有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径，降低心血管病危险因素，有效预防心血管病发生，促进心血管病患者康复1.心血管病有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。2.糖尿病防治疾病，提高生活质量有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病
4、，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。3.超重和肥胖有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。4.骨质疏松体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。提高学习和工作效率02运动能力测试与评价运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。本指南的运动能力测试与评
5、价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。人体在从事体育活动前，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价，以便科学地制定个性化体育活动方案。在从事体育活动的不同阶段，应定期进行运动能力测试，以客观评价体育活动效果，确保体育活动安全有效。01单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。单项运动能力评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。 0203单项运动能力测试与评价柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。平衡指维持身体姿势的能力，或控制身体重心的能力。平衡能力是静态与动态活
6、动的基础。反应能力主要是指人体中枢神经系统接受一定指令或刺激后，有意识的控制骨骼肌肉系统的快速运动能力，体现了神经与肌肉系统的协调性。肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。单项运动能力测试与评价综合运动能力评价 心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动能力与心肺功能密切相关，因此，将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位，其权重为40%。 肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。BMI是反映身体肥胖程度的指标。鉴于BMI在体质与健康评价体系中的重要作用，且对运动能力有明显影响，因此，将
7、BMI列入综合运动能力评价体系中，其权重为20%。 BMI计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方BMI=体重/身高2（米2）。中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24，BMI等于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖 肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。 根据不同单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数，计算综合运动能力得分，计算方法为 综合运动能力得分=有氧运动能力得分8+肌肉力量得分4+BMI得分4+柔韧性得分2+平衡能力得分1+反应能力得分1综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、
8、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。03体育健身类型1234有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（68千米/小时）、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等有氧运动力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。力量练习 经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的
9、体育活动项目。 球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。 前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等； 后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。单项运动能力测试与评价 牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。 静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容牵拉练习增强体质，强壮身体提高心肺功能减控体重有氧运动、球类运动等中国传统运动方式、球类运动、力量练习有氧运动、球类运
10、动和中国传统运动等健身目的 以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，可选择有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。 以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。 以减控体重为主要目的的体育锻炼者，长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。 以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。04体育健身安排90%准备活动的时间一般为510分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活
11、动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为3060分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。有规律的体育活动可以通过提高心脏功能和血管弹性、降低血压、减少炎症因子、调节血脂等途径，降低心血管病危险因素，有效预防心血管病发生，促进心血管病患者康复快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防
12、与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。跑步、快节奏健美操运动项目有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球有规律的体育活动可以调节糖代谢，降低血糖，提高靶细胞对胰岛素的敏感性，有效地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、发展。体育活动可以增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。太极拳、气功05不同阶段体育健身方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身
13、活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。 体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期体育健身活动方案运动后有舒适感，精神愉悦初期体育健身活动方案2520151045403530YOUR TEXTYOUR TEXTYOUR TEXTYOUR TEXT 经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。 运动方式：保持初期的体育健
14、身活动方式；适当增加力量练习。 运动强度：有氧运动强度由60%65%最大心率，逐渐增加到70%80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复68次。 持续时间：每次运动3050分钟；如安排无氧运动，每次运动1015分钟；每周12次力量练习，每次68种肌肉力量练习，各重复12组，进行510分钟牵拉练习。 运动频度：35天/周。中期体育健身活动方案 运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。 对稳定的长期体育健身活动方案，每周37天，34天中等强度运动，12天大强度运动， 每次运动3060分钟，每周12次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。长期体育健身活动方案THANKSFOR YOUR WATCHING
