1、 快乐有两种， 一种来得是那么直接与突然， 还有一种则是在我们经历了太多的奋斗，甚至是失败的煎熬后，突然像洪水一样奔涌而来。 这就是痛并快乐着痛并快乐着 两个要点：爆发起跳、缓冲落地两个要点：爆发起跳、缓冲落地。1字身体飞起来 配合伸脚速度，配合伸脚速度，双臂经体前积极双臂经体前积极下摆，维持平衡下摆，维持平衡对照自我不足之处，认真琢磨，对照自我不足之处，认真琢磨，以求尽快提高。以求尽快提高。 1、稳定情绪，集中注意力、稳定情绪，集中注意力我要跳远了。我要跳远了。 2、检查脚尖是否踩线犯规。、检查脚尖是否踩线犯规。 3、吸气凝神，举臂提踵、吸气凝神，举臂提踵力贯全身。力贯全身。 1、吸气凝神，
2、举臂提踵、吸气凝神，举臂提踵力贯全身。力贯全身。 2、双臂缓慢、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度后摆到位、曲腿角度160度左右度左右。 31、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置压紧腿部肌肉、大小腿夹角至压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。度阶段。 32、爆发阶段、爆发阶段摆臂两最摆臂两最：最大半径、最快速：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬度；同时双腿协调用力狠蹬蹬地力方向和身体蹬地力方向和身体纵轴重合纵轴重合。 要求：脚尖离地瞬间，做到要求：脚尖离地瞬间，做到双臂大臂摆动到位、双臂大臂摆动到位、身体斜身体斜1字型字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。踝、膝
3、、髋三关节充分蹬直。 1、腾空后充分、腾空后充分伸展伸展身体身体向前飞。向前飞。 2、在最高点、在最高点躯干固定躯干固定，开始主动，开始主动曲腿曲腿举举腿腿伸腿伸腿，手臂协调平衡。，手臂协调平衡。 3、落地前主动前、落地前主动前甩小腿、伸脚跟甩小腿、伸脚跟，准备落，准备落地。地。 1、原理、原理合理利用合理利用惯性，主动弯曲髋、惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力膝关节缓冲向前的冲击力。 2、主动屈膝，使、主动屈膝，使臀部臀部向脚跟方向向脚跟方向下蹲下蹲既降既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。绩。 3、抬脚跟抬脚跟、起立、起立向前走向前走出测试场
4、地。出测试场地。 持球技术持球技术 手臂造型手臂造型 负角度概念负角度概念 用力顺序用力顺序 蹬顶重心蹬顶重心重心变化重心变化一、一、呼吸。方法、节奏。呼吸。方法、节奏。二、摆臂。二、摆臂。三、步幅、步频。三、步幅、步频。四、体力分配。四、体力分配。五、冲刺。五、冲刺。六、团队。六、团队。必须有充足的氧量来维持自身的运动消耗必须有充足的氧量来维持自身的运动消耗 怎样呼吸才合理？ 怎样呼吸才不会岔气？ 怎样呼吸才能跑的快氧气又够用？做到做到口跟鼻同时呼吸口跟鼻同时呼吸， 并且要让口的呼吸量大于鼻；并且要让口的呼吸量大于鼻；一、从产生呼吸的“动力动力”部位部位简单划分为三三种种： 胸式呼吸、腹式呼
5、吸、混合式胸式呼吸、腹式呼吸、混合式。胸式呼吸：胸式呼吸：通俗点说就是充分扩张胸廓，造成胸腔负压，吸入充分的空气。 腹式呼吸：腹式呼吸：通俗点说就是使劲鼓肚皮，造成胸腔负压，吸入充分的空气。 我们在跑步时，采用胸式呼吸，拒绝腹采用胸式呼吸，拒绝腹式呼吸。式呼吸。 二、从呼吸的深浅度角度二、从呼吸的深浅度角度划分为两种方式： 深呼吸：深呼吸：肺叶扩张到极限，吸入充分的空气，呼吸节奏较为缓慢绵长。可以保证充分的气体交换时间和充分的废气排放。 浅呼吸：浅呼吸：肺叶扩张打折扣，吸入较少的空气，呼吸节奏相对急促短暂。留给肺器官交换气体的时间极短，或者废气排放不完全，肺内始终保留大量CO2。 所以，我们跑
6、步时采用深呼吸，严禁浅呼吸采用深呼吸，严禁浅呼吸。 综上所述，我们在跑步时（中长跑）综上所述，我们在跑步时（中长跑） 采用采用 胸式呼吸、深呼吸。胸式呼吸、深呼吸。 这样才能保证自己真正这样才能保证自己真正 做好有氧运动的基础。做好有氧运动的基础。 用口呼吸会造成岔气，通常因为用口呼吸会造成岔气，通常因为1、跑步时有说话说话的毛病；2、呼吸时节奏不均匀节奏不均匀；3、呼吸时用舌尖顶住上牙床舌尖顶住上牙床，让空气在口腔里做一个回旋，冷空气升温冷空气升温后再进入到呼吸道就好多了（冬天）；4、少部分同学是因为不适应这种呼吸方不适应这种呼吸方法，法，适应后就会觉得非常好用。 节奏节奏中长跑的呼吸，是有
7、节奏规律的。这种节奏在途中跑途中跑中体现的特别明显。 体力充沛，跑速较慢，可能我们意识不到呼吸节奏的存在，但是随着跑距离的增加，体能消耗的加剧，你一定有过呼吸困难呼吸困难的经验。在体育中考1000米或者800米跑中，这是一个不可回避的大难题。 如果你留意，你会发现你跑步时落地节落地节拍是有节奏的拍是有节奏的，包括你的肌肉用力左右腿交替蹬地、交替放松；左右臂交替用力摆动，交替放松。 同理，你的呼吸也如此有节奏节奏。如果你用力呼、吸和你的落地节奏一致呼、吸和你的落地节奏一致的话，你会惊奇的发现，“岔气”这个困扰你的问题，将不复存在！而且，你的800或者1000米跑竟是如此轻松！ 常用呼吸节奏（大众
8、型）：常用呼吸节奏（大众型）： 四步呼吸法四步呼吸法吸、吸，呼、呼。吸、吸，呼、呼。 即一个呼吸周期在四步跑（即一个呼吸周期在四步跑（1、2、3、4） 的过程中完成，的过程中完成， 吸一口气跑两步（第吸一口气跑两步（第1、2步），步）， 呼一口气跑两步（第呼一口气跑两步（第3、4步）。步）。 呼和吸虽然都很重要，但呼和吸虽然都很重要，但呼气更加主动呼气更加主动。 （中长跑的途中跑途中跑）就四步呼吸节奏发现可以有两种成功的经验供参考。 一、两步连续吸一口气，一口气一口气持续吸持续吸入入100%肺活量的空气肺活量的空气；两步连续呼一口气，一口气一口气持续呼出持续呼出100%肺活量肺活量的空气的空气
9、。 二、两步两次吸一口气，一口气分成一口气分成两两次用力吸入次用力吸入；两步两次呼一口气，一口气一口气分成分成两次用力呼出两次用力呼出。两次吸气分别完成总肺活量40%和和60%，两次呼气分别完成总肺活量40%和60%。 方法一，较为平稳简单，易于掌握。方法二，较为复杂，需要强化练习方能熟练掌握。但是用力呼吸和用力蹬地用力呼吸和用力蹬地的节奏容易保持一致。 相信同学们还有其他成功经验，不妨资源共享，互相交流，共同提高。还没有掌握呼吸节奏的同学，请认真挑选，还没有掌握呼吸节奏的同学，请认真挑选，总有一款，适合你！ 不必过分摆臂动作是否正规，而是寻找适不必过分摆臂动作是否正规，而是寻找适合自己的合理
10、动作。合自己的合理动作。 关键动作：能够保证前后摆动和以肩为轴关键动作：能够保证前后摆动和以肩为轴 大小臂夹角固定在大小臂夹角固定在90-100，可以适当自，可以适当自然增减。然增减。 手成半握拳或自然放松手成半握拳或自然放松，但忌讳手腕太松但忌讳手腕太松“小手甩来甩去小手甩来甩去” 。 错误一、躯干左右晃动来代替摆臂。错误一、躯干左右晃动来代替摆臂。 错误二、不合理的玩个性错误二、不合理的玩个性。 错误三、摆臂幅度太大，浪费体力。错误三、摆臂幅度太大，浪费体力。 如何改正：如何改正： 慢跑时是最佳改正技术动作的时机。慢跑时是最佳改正技术动作的时机。 原地摆臂动作，注意力集中易改进。原地摆臂动
11、作，注意力集中易改进。 1、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，迅速迅速过渡过渡到全脚掌落地；膝关节顺势到全脚掌落地；膝关节顺势（被动）（被动）弯曲缓冲，弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。 辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。 2、蹬地、蹬地-折叠折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方
12、；大小腿顺势（被动）身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到动与水平面夹角达到40时（半高抬）大时（半高抬）大腿停止摆动，小腿继续前摆。腿停止摆动，小腿继续前摆。 辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。 3、 落地前落地前大腿向下压，大腿带动小大腿向下压，大腿带动小腿做积极下压腿做积极下压“趴地趴地”动作动作（高抬腿落地下压动作），减小着地时的制动：膝关节以下小腿、踝关节放松。 辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。 合理分配体力合理分配体力男生
13、：男生：400节奏节奏+400节奏节奏+200冲刺冲刺女生：女生：300节奏节奏+300节奏节奏+200冲刺冲刺 享受中考的基础享受中考的基础男生：男生：1分分20秒秒+1分分20秒秒+冲刺冲刺200米米女生：女生：1分分05+1分分05+冲刺冲刺200米米用秒表来控制速度，用时间来确定信心，用秒表来控制速度，用时间来确定信心，用信心来享受中考！用信心来享受中考！中考满分的最后砝码中考满分的最后砝码培养冲刺能力三阶段：培养冲刺能力三阶段：第一阶段：强迫自我冲刺意识；第一阶段：强迫自我冲刺意识；第二阶段：具备一定的冲刺能力；第二阶段：具备一定的冲刺能力；第三阶段：形成中长跑的冲刺习惯。第三阶段：
14、形成中长跑的冲刺习惯。 三个阶段：服从、执行、创新。三个阶段：服从、执行、创新。 第一阶段：服从第一阶段：服从 就是美德，就是美德， 第二阶段：执行第二阶段：执行 显现能力，显现能力， 第三阶段：创新第三阶段：创新 张扬个性。张扬个性。 我们还欠缺多少？我们还欠缺多少？1、培养组长、领跑员、拖后员要在平时完成。、培养组长、领跑员、拖后员要在平时完成。2、“他律他律自律自律”的阶段性的阶段性 = 体育老师体育老师 中考场内总指挥中考场内总指挥 一个跑组四个角色人群（尽量不兼职）一个跑组四个角色人群（尽量不兼职） 1、组、组 长长相当于教师，是总指挥，负责控相当于教师，是总指挥，负责控制队形、休息
15、和任务时间、终点带头冲刺等。制队形、休息和任务时间、终点带头冲刺等。 2、领跑员、领跑员全队跑进速度的参照标志，每百全队跑进速度的参照标志，每百米报时，匀速、稳定、准确是他的终极目标。米报时，匀速、稳定、准确是他的终极目标。 3、拖后员、拖后员跑时是全组的督导员，协助组长跑时是全组的督导员，协助组长监督时间、队形，负责纠错、鼓励、推、拉等。监督时间、队形，负责纠错、鼓励、推、拉等。 4、跟、跟 跑跑全力以赴拼每一步，用最经济最全力以赴拼每一步，用最经济最节约的体力跟跑，融入团队完成任务。节约的体力跟跑，融入团队完成任务。 享受中考享受中考演绎梦之队！演绎梦之队！ 超级信心，换来超级享受！超级信心，换来超级享受！ 你可以给别人当老师了。你可以给别人当老师了。
