1、.身体训练方法各肌肉部位的练习方法.胸部训练方法1、平卧推举：仰卧与长凳上，保持臀部触及凳面两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手握杠铃。 -吸气，使杠铃缓慢下降至胸部。 -推举杠铃，完成动作时呼气。 此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及肱肌等。 动作变化 a、挺胸增加推举重量，可使胸大肌下不得到有效锻炼，但是做此动作时要小心，防 止背部损伤 b、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可是三角肌前部得到有效锻炼。 c、变换两手抓我的距离 -窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼 -宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼 d、下降杠铃坐 -下胸部（靠近胸廊下缘）可锻炼胸大肌的下部 -中胸部，可锻炼胸
2、大肌的中部 -上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部 e、如果腰部有问题，或者像加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方 .胸部训练方法2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依据手腕的柔韧性，是双手距离在1015厘米之间 -吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘部内收，可强化三角肌前部练习。3、上斜卧推举：仰卧于角度为4560度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -向上推举杠铃直至伸直手臂，动
3、作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完成这一动作。4、下斜卧推举：斜卧于倾斜角度为2040度的长登上，双脚固定以防身体下滑，正手握杠铃，双手距离与肩同宽。 -吸气，将杠铃下降至胸大肌下缘 -向上推举杠铃，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌（特别是下部）、肱三头肌和三角肌前部。此外，将杠铃至颈部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韧性。 .胸部训练方法5、俯卧撑：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽）掌心向下平方与地面，双脚并拢或稍分开 -吸气，屈肘使身体靠近地面，注意避免脊柱过伸 -推举身体会到双臂伸直的位置，动作完成时呼气 此动作是锻炼胸
4、大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地的进行。 变换躯干角度可以改变锻炼部位 -抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部 -抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部6、双肩屈伸（不推荐初学者）两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空 -吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位 -双臂支撑，还原至运动起始位置，动作完成时呼气 身体越前倾，越能锻炼胸大肌，相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不做推荐，因为这需要有足够的力量方可练习，为达到训练目的，利用训练机有助于快速长我运动的技巧。 每组动作进行1020次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重
5、来加强训练效果 注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。.胸部训练方法7、平卧哑铃推举：平卧与长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃拳眼相对双臂向上伸展 -吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平 -将哑铃推举之起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气 此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可以得到锻炼8、仰卧飞鸟：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘部微屈可以减少关节的应力 -吸气，两臂张开，使肘与肩同高 -呼气的同时推举哑铃之起始位置 -在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上
6、部（胸骨部） 练习时福中不要过大，此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法9、斜上飞鸟：平卧与长凳上，角度为4560度之间，手持哑铃双臂向上伸展，或稍屈肘以减轻关节的应力 -吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高 -呼气时上举哑铃 注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要联系胸大肌上部.胸部训练方法10、坐姿夹胸器夹胸（蝴蝶机）：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时对肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用。此训练可以增加力量，尤其适用于初学者，便于以后进行复杂的训练。11、站姿拉力器夹胸（大飞鸟）双脚稍分开站立（或前后开立）身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄 -吸气，将手柄向内拉拢至双手接
7、触 -动作完成时呼气 这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上体倾斜度和肘部屈曲的角度是整个胸肌得到锻炼。（臂交叉：动作之末可以强化胸肌上部的锻炼） 注：钢索拉力器动作对胸肌深面的胸小肌也有锻炼的作用。胸小肌除了可以稳定肩胛骨意外还能使肩部前伸。12、哑铃仰卧屈臂上提：仰卧与长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄 -吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。 -回到起始位置并呼气 此项动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，也可以牵拉胸廊。练习时要用轻一点的哑铃，并注意肘部微屈。可采用凸形凳或横躺于平凳上，使盆骨低于上肢带肌进行练习。注
8、意在动作开始时要尽量吸气，将哑铃举起后呼气。.背部训练方法1、单手哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长登上 -保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部朝后 -动作完成时呼气 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。2、俯卧挺身：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫 -上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行 -调整上身挺起的位置，防止要不损伤 此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外）对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上
9、，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到锻炼。但是因为活动幅度不大和杠杆作用，所以训练强度较小。 背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初学者可在特质的训练斜靠背椅上练习，较为舒适。 动作变化：利用特质的训练机可以单独训练竖脊肌（罗马椅）.背部训练方法3、反握引体向上：此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因此，可作为臂部的训练内容，此外，斜方肌（中下部）菱形肌、胸大肌也得到锻炼。此项训练的力量要求较高，初学者采用高手拉力器练习相对容易.4、高位下拉绳索斜劈（大飞鸟）：手握D形手柄或者直杆握柄，并把它连接到高位滑轮上，站在距离下拉器4050厘米的地方，双脚间距应该大一脚尖向外双
10、膝微屈。双脚站稳保持原地不动，双手握杆缓慢转身，腹部背部要挺直并且受力紧绷。手臂不要弯曲和有任何变化，一定要保持一个固定的伸直状态，但是肘部关节不要锁死。将握杆于身前斜下缓慢划过，同时身体伴随发力转向注意运动轨迹应该有一定的强度。5、杠铃划船：双膝微屈站立，躯体45度保持背部挺直，正手抓杠，双手距离略宽余肩，手臂垂直向下悬垂 -吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部 -返回起始位置，呼气 此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。 在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握方式（正手或反手）、双手间的距
11、离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。.背部训练方法6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前可作为增强力量的训练。7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落，增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -吸气，腹肌和
12、背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下颚前方。 -将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。8、耸肩提杠铃：面朝杠铃，两脚稍微分开站立 -正手握杠铃，双手距离稍宽与肩； -上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩。 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用。.背部训练方法9、耸肩提哑铃：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑
13、铃与身体两侧 -尽力向上向后耸肩用力 -降低哑铃回到起始位置 向后耸肩是肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。10、背阔肌下拉（高拉/ 划船机）：这是使背部肌肉增厚得及好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌也有锻炼作用。11、正握引体向上：此全能的背肌练习需要有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。喙12、面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外： 屈膝至大腿与地面平行 正手抓握杠铃，双手距离与肩宽，两臂伸直（反手抓杠铃可举起较大的重量） 吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺背直身站立，呼气 同举重不同，此动作
14、强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因时背部屈曲较起始动作减少。 大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰部结合部们受伤。 注：动作之初一定要将杠铃从小腹前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。.背部训练方法13、 直臂下拉 背部保持不动，腹肌收缩，吸气 与此同时，下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展（或轻度屈曲） 动作完成时呼气 此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头，对稳定手臂和躯体的连接部有益。14、窄握杠铃划船 两脚稍微分开，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离： 吸气，提举杠铃至下颌 动作终末肘部尽量抬高 呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置 此动作主要锻炼斜方
15、肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。 两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。.背部训练方法15、窄握胸前下拉 面向训练机坐下，膝部抵天海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄： 吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后傾 动作完成时呼气 这是增强背阔肌的大圆肌的有效训练方法，使肩胛骨内收时，菱形肌，斜方肌和三角肌后部也得到锻炼。每次下拉练习都锻炼肱二头肌和肱肌，并强化肱桡肌。16、坐姿划船 面向训练机坐下，双脚抵于档板，身体向滑轮前傾： 吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸 将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后 动作完成时呼气 这是
16、训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌，在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在作身体向滑轮前傾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉。警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。 直杆手柄抓握方法的变化： 1、反手握杆可锻炼斜方肌（下部）、菱形肌的肱二头肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。.背部训练方法17、“T”形杆划船 双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧于训练斜板上： 吸气，上拉T形杆与胸部接触 动作完成时呼气 此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌，大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、
17、斜方肌和菱形肌等。注：如果反手握T形杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌的斜方肌上部。.肱二头肌练习方法1、单臂弯举：坐与长登上，低手抓我哑铃，肘部靠与大腿内侧 -吸气并弯举哑铃 -完成动作时呼气 进行此项练习时，可以自行控制运动范围、速度和动作调整。该练习主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。2、杠铃臂弯举：挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠 -吸气，然后弯举杠铃 -收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃 -动作完成时呼气 此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前桡肌以及腕部和手指的所有屈肌 动作变化： a、尝试不同的握距进行强度更大的训练 （a锻炼肱二头肌短头，宽握距。b锻
18、炼肱二头肌长头，窄握距。） b、当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 c、为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙是肩胛骨紧贴在墙壁上。.肱二头肌练习方法3、高位拉力器臂弯举：站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄 吸气，将手柄拉向头部 动作完成时呼气 该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其肱二头肌长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。 不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。 a、正手把握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨由一定程度的转动。 b、肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨其轴线发生旋转，手呈旋后位
19、。注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。4、平托臂弯举（臂力训练机）：这是体会肱二头肌动作的最好方法之一。同时锻炼了肱肌，对肱桡肌、旋前圆肌也有锻炼的作用。因为肘部紧紧地低于托垫边缘，对特定肌肉的训练非常有效。运动一开始肌肉张力就比较大，因此应先行小负荷热身训练。训练时臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。5、斜托臂弯举（利用臂力训练机弯举杠铃杆）：此动作是单独锻炼肱二头肌的最好方法之一。警告：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力。切记正确的热身。并以适度的负荷开始练习。.肱二头肌练习方法6、臂弯举：坐与长登上，掌心向内，双手各持一哑铃。主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头
20、肌、三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。 动作变化: a、弯举时哑铃片向上，下垂手掌心向内。肱桡肌主要用力; b、直臂下垂手掌心向上，弯举手横握哑铃，掌心向内，肱二头肌主要用力。注：从生物力学的角度来讲，这练习适于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢使处于旋前的前臂旋后）7、锤击式臂弯举:采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃。 吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行。 动作完成时呼气 这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。.肱三头肌练习方法1、站姿单臂反握下拉（大飞鸟）:此动作锻炼肱三头肌。2、双膝微屈站立，腰部前屈背部挺直，手持哑铃上臂紧贴体侧，屈肘
21、90度。 吸气，伸直手臂。 动作完成时呼气。 这一练习有助于锻炼肱三头肌。重复此动作至肌肉有酸胀感，锻炼效果会更好。3、颈后单臂屈伸：取坐姿或站姿，单手臂手持哑铃伸臂上举。 吸气，屈肘使哑铃下降至颈后 回到起始位置，动作完成时呼气注意臂垂直上举可牵拉三头肌长头，有利于运动时肌肉的收缩。4、仰姿反屈伸：双手支撑于长凳边缘，双脚放于另一长凳上，上身于腿呈约90度角 -吸气，屈臂 -伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气 此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。 在大腿部添加负荷，可增加训练的难度和强度。.肱三头肌练习方法5、仰卧臂屈伸：仰卧与长凳上，双臂伸直正手握杠铃 吸气，屈肘，保持稳定，不要向两
22、侧晃动。 回到起始位置，动作完成时呼气。 这是锻炼肱三头肌基本练习。 动作变化：a、握杠铃放低至前额，可重点锻炼肱三头肌内、外侧头。 b、握杠铃放低至头后，可重点锻炼肱三头肌长头。6、仰卧哑铃臂屈伸：双手各持一哑铃，仰卧与长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直。 此动作可同时锻炼肱三头肌的三个头。7、站姿反握下拉 面向拉力器站立，双手反握拉力器手柄，肘部弯曲，紧贴体侧： 吸气并伸直双臂，但不要使肘部离开体侧 动作完成时呼气 反握时无法使用太大的训练负荷。练习时，使用小负荷可锻炼肱三头肌，特别是内侧头，前臂伸展动作也锻炼了肘肌和腕部伸肌。运动过程中，腕部和手指的伸肌通过等长收缩保持腕部的稳定性。.肱三
23、头肌练习方法8、坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸：取站姿或坐姿，正手握杠铃铛曲柄高举过头 吸气，屈肘将杠铃降至颈后 回到起始位置，动作完成时呼气 臂和前臂成直角时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌肉。双手抓握杠铃曲柄并高举过头，有助于锻炼肱三头肌外侧头。 为了安全，切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撑。9、坐姿哑铃颈后臂屈伸：取坐姿，双手托信哑铃置于颈后 吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方 动作完成时呼气 臂部垂直伸展时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌。 注意要收缩腹部肌肉，以避免背部过伸，可用短靠背的椅子做支撑。10、站姿正握下拉：面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部紧贴体侧 此动作锻炼三头肌和
24、肘肌。可以用绳子代替拉力器手柄，从而更有效地锻炼肱三头肌外侧头。 在运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩一至两秒钟，以体会其动作。如果使用较大的训练负荷，腰部可稍向前傾，以保持身体的稳定性。 动作变化： 1）使用绳索的动作变化可锻炼肱三头肌外侧头； 2）背对拉力器动作变化可锻炼肱三头肌长头的作用。.肩部训练方法1、侧卧单臂侧平举：侧卧与地板或长凳上，单手正握哑铃。 吸气，抬起手臂 动作完成时呼气 站立侧平举时，三角肌在动作终末（即举臂至水平位时）训练强度增大，与此不同的是侧卧侧平举在动作之初三角肌最为用力。 注：该动作在运动之初强化冈上肌训练，变换动作起止时哑铃的位置（至于身体前方大腿上方或臀
25、后），课强化训练三角肌的三个头。2、并握哑铃前平举：两脚稍微分开站立挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直双手重叠抓握哑铃至于大腿前方 此动作锻炼三角肌前部，胸大肌上部以及肱二头肌短头，肩部肌肉的等长收缩可以稳定肩胛骨使肱获得的稳定的旋转支撑点3、单臂哑铃推举：作于长凳上，反手抓握哑铃，举止双肩。 吸气，左右手臂交替上举，同时旋转手腕是掌心朝前 动作完成时呼气 此动作主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。 .肩部训练方法 此练习也可以按一下姿势动作进行 a、紧贴椅背坐下以防脊柱过伸； b、直立； c、同时推举两侧哑铃 4、单臂哑铃前平举：两脚分开站立，正手抓握哑铃
26、放于大腿前方或稍外侧 吸气，两手臂交替向前平举哑铃至肩部水平 动作完成时呼气 此动作主要强化锻炼三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱骨运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廊的肌肉的参与5、俯立哑铃侧平举：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部微屈手持哑铃。 吸气，将哑铃平举至身体两侧 动作完成时呼气 此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化：此动作也可以俯于斜凳上完成。 .肩部训练方法6、俯身拉力器侧平举：两脚分开站立，膝部微屈，腰部前屈，保持背部挺直
27、，双臂下垂，双手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉。 吸气，两手臂侧拉伸直，至双手稍超过肩部水平。 动作完成时呼气 此项训练锻炼三角肌，特别是后部。动作之末使肩胛骨向脊柱靠拢时，斜方肌（中部或前部）和菱形肌也可以得到锻炼。7、杠铃前平举：两脚稍微分开站立挺胸收腹，正手抓握杠铃放于大腿前方。 此动作主要锻炼三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌，也使斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头得到一定程度的锻炼。如果将杠铃举得更高一点，可以锻炼到三角肌后部。背对拉力器，拉索经胯下穿过，直臂前拉拉力器可进行同样的练习。 注：直臂前举可使肱二头肌得到一定的锻炼。8、颈后推举：背部挺直举哑铃至肩部，正手抓握杠铃并将其置于颈后肩上
28、此动作主要锻炼三角肌中部，以及斜方肌上部、肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。也可采用站姿或将杠铃放在架子上练习颈后推举。注意：肩关节比较脆弱，为避免损伤，课根据自身素质和柔韧性，对杠铃在颈后的放置高度进行调整。练习时肌腱轴负重较大，影注意安全。.肩部训练方法9、站姿拉力器单臂侧平举：单手体侧紧握拉力器手柄。 吸气，向外平举手臂至肩部水平 动作完成时呼气。 此动作强化三角肌，特别是该肌肉的中部。通过变换动作的角度，可加强三角肌各部分的锻炼。10、拉力器前平举：两脚稍微分开站立，两臂自然垂与体侧，正手抓握拉力器手柄 此动作锻炼三角肌特别是前部以及胸大肌上部，在
29、一定程度上也锻炼肱二头肌11、哑铃侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，两臂自然垂与体侧，双手抓握哑铃 向侧上方平举哑铃至双肩，肘部微屈。 返回起始位置 此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个面精确移动臂部。通过改变动作的起始位置（手位与身体两侧、大腿前方或臀部后方），可更有效地锻炼三角肌。12、哑铃推举：背部挺直举哑铃至肩部，正手抓握哑铃举哑铃至双肩两侧，掌心向上 此动作锻炼三角肌尤其是中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。可取站姿做这 一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱过伸常常使用坐姿做推举练习.肩部训练方法13、站姿宽握杠铃上提：两脚稍微分开站立，背部挺直，双手
30、距离稍宽与肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方。 吸气，贴身提拉杠铃至下额，尽可能抬高肘部 缓缓返回值起始位置，避免断续动作 动作完成时呼气 此动作主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌，同时可强化前臂肌、竖脊肌和腹部肌肉.腰腹部练习方法1、跪地收腹下拉：双膝跪地，双手握拉杆置于颈后 吸气，缩身，使胸部向大腿靠近 动作完成时呼气 此动作不能负重过大，注意腹肌（特别是腹直肌）的张力非常重要2、小腿搁凳仰卧起坐：身体平躺，两小腿在凳子上双手抱头 吸气，抬肩离开地面，使头部尽量触及膝盖 动作完成时呼气 此动作集中锻炼腹直肌，特别是脐上部分。躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度，使髂腰肌、阔筋膜张肌和骨直肌收缩，
31、抬起躯干3、横杆转体：两脚分开站立，横杆置于颈后斜方肌、三角肌后部上方，不要将横杆上抬或下压 使躯干从一侧转向对侧 动作过程中臀肌等长收缩，使盆骨保持不动 右肩转向前时锻炼右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，对腹直肌和左侧竖脊肌也可起到轻度锻炼作用。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练可坐于长凳上进行，两腿分开这样可使髋部固定，腹肌得到单独锻炼。.腰腹部练习方法4、屈腿仰卧起坐：平躺双手抱头，屈髋屈膝90度 吸气，抬肩离开地面，屈膝上抬靠近头部，全身卷缩 动作完成时呼气 此动作主要练习腹直肌，向一侧扭转身体（使右肘靠近右膝）可使腹部斜肌得到更多的锻炼5、屈膝仰卧起坐：屈膝平卧，双足着地双手抱头。（重复
32、动作，直至腹肌出现胀热感） 此动作可以锻炼屈髋肌和腹部斜肌，但主要锻炼腹直肌。 动作变换：a、为保持身体平衡，可请同伴帮助固定双脚 b、对于初学者，向前伸臂可使动作做起来容易一些6、坐姿屈膝上举：双肘置于肘部托垫上，腰部靠于腰部支撑垫 吸气，双腿屈上举，使大腿贴近胸部，腹肌收缩弓背 动作完成时呼气 此动作锻炼屈髋肌特别是髂腰肌、腹部斜肌和腹直肌 动作变化：a、单独锻炼腹肌可限制运动幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈 b、要增加动作幅度，可直腿练习，但需要有柔韧的腘绳肌 c、可在肌肉最大限度收缩时（双腿紧贴胸部）停留几秒钟.腰腹部练习方法7、斜板后仰起坐：作于长凳，两脚勾住海面滚轴，双手抱
33、颈。 吸气，使上身倾斜小于20度，躯干后仰、抬起，轻度屈身强化锻炼腹直肌 动作完成时呼气 此动作锻炼整个腹直肌，以及髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌等，后三块肌可使盆骨前倾。 动作变化:a、起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌分担部分应力。例如：向左转身可锻炼右侧腹外斜肌，左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。 此动作可交替转身进行，或者向一侧重复练习后换对侧。无论怎样练习时都应集中精力直至感到腹肌紧张为止，过度增大斜板的倾斜度并没有好处。8、哑铃侧屈：两脚稍稍分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃。 身体两侧的训练量要相等，中间不要停歇。此动作主要集中锻炼腹部侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎横突
34、和髂？）也有一定的锻炼作用.腿部练习方法1、俯立挺身：两脚稍稍分开站立，杠铃横过斜方肌或稍向下边三角肌后部。 吸气，腰部前屈至上半身与地面平衡，保持背部挺直。 回到起始位置，呼气 膝部微屈可使动作做起来容易些。此动作锻炼和竖脊肌，尤其锻炼腘绳肌（股二头肌短头除外它只能屈腿）腘绳肌除了屈膝之外，主要作用是使骨盆后傾，与腹直肌和竖脊肌协同使上半身伸直。2、负重弓步：此动作主要锻炼臀肌，跨步的幅度可以变化a、向前跨小步可锻炼股四头肌b、向前跨大步可在牵拉股四头肌上部和屈髋肌的同时，强化腘绳肌和臀肌的锻炼注：向前跨步时，身体重量集中于前腿，较难掌握平衡，因此初学者应从小负荷练起3、跪撑屈膝抬腿：如果小
35、腿伸直，可使臀肌和腘绳肌同时得到练习。如果保持微屈，只能锻炼臀肌，并且强度很小。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时保持几秒钟。要得到更大的训练强度，可在脚踝扎沙袋。4、拉力器直腿内收拉：将拉力器系于一侧脚踝部，对侧手抓握健身机的扶手以支撑身体 此动作锻炼所有的收肌（耻骨肌、长收肌、大收肌和股薄肌）对大腿内侧肌群的塑形.腿部练习方法5、仰卧臀上挺：平卧，脊柱完全与地面接触，双手平放与髋部两侧屈膝90度。 双足用力将臀部向上挺，保持2秒，降低臀部，但不要接触地面 迅速完成动作 此动作训练腘绳肌和臀大肌，应保证每次动作终末都能明确的感觉到肌肉的收缩。（可将双足置于
36、凳上，增加训练强度）6、单腿站立（负重）提踵：此动作锻炼小腿三头肌（包括比目鱼肌和腓肠肌内侧、外侧头）每次提踵都要使足完全趾屈，这样才能使三头肌得到正确的锻炼。反复做直至肌肉感到胀热感为止，效果最佳。7、坐姿（负重）提踵：此动作主要强化比目鱼肌（位于腓肠肌深面，起于膝关节下面，通过跟腱止于跟骨，比目鱼肌和腓肠肌的作用是屈踝关节）屈膝可放松腓肠肌，因此屈踝关节时腓肠肌仅轻度用力。8、站姿直腿后拉：低位拉力器末端连接扣套，固定于脚踝，双手抓握训练机固定杆，以保持身体稳定。 骨盆前倾 小腿后伸（髋部后伸受到髂骨韧带的限制） 此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的腘绳肌也起到锻炼作用，此项训练有利于腿部塑形和增加臀肌紧张度。
