1、.食物食物植物性食植物性食品品动物性食动物性食品品各类食品各类食品制品制品按来源及性按来源及性质分类质分类u食品是人类营养素的主要来源。*食物的营养价值取决于以下因素食物的营养价值取决于以下因素：1、食物中营养素种类是否齐全2、数量是否充足3、比例是否适宜4、人体是否容易消化吸收INQ = = INQ = = 所产生能量所产生能量/ /能量参考摄入量能量参考摄入量 某营养素含量某营养素含量/ /该营养素参考摄入量该营养素参考摄入量营养素密度营养素密度能量密度能量密度 INQ1,该营养素与能量含量达到平衡；该营养素与能量含量达到平衡； INQ1,该营养素的供给量高于能量的供给量；该营养素的供给量
2、高于能量的供给量； INQ1,该营养素的供给少于能量的供给。该营养素的供给少于能量的供给。INQ1 营养价值高营养价值高受储存、加工和烹调方法的影响受储存、加工和烹调方法的影响热能热能(kJ)(kJ)蛋白质蛋白质(g)(g)视黄醇视黄醇(g)(g)硫胺素硫胺素(mg)(mg)核黄素核黄素(mg)(mg)成年男子轻体力劳动的营养素供给标准成年男子轻体力劳动的营养素供给标准100g100g鸡蛋鸡蛋INQINQ100g100g大米大米INQINQ100g100g大豆大豆INQINQ1004210042653653 14561456 15021502757512.812.82.622.628.08.0
3、0.740.7435.135.13.133.138008001941943.733.7337370.310.311.41.40.130.131.431.430.220.221.081.080.410.411.961.961.41.40.320.323.523.520.050.050.250.250.200.200.960.96植物性食品植物性食品谷类谷类糖类、蛋白质、糖类、蛋白质、B B族维生素族维生素署类署类豆类豆类蛋白质、脂肪、矿物质、蛋白质、脂肪、矿物质、B B族维生素族维生素蔬菜水蔬菜水果类果类膳食纤维、矿物质、维生膳食纤维、矿物质、维生素素C C、胡萝卜素、胡萝卜素坚果类坚果类脂肪（
4、不饱和脂肪酸）、蛋脂肪（不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质、白质、矿物质、B B族维生素族维生素各类食品所含营养素的种类及数量不同，多种谷各类食品所含营养素的种类及数量不同，多种谷类混合使用，以起到营养素之间的类混合使用，以起到营养素之间的互补作用互补作用。1 1、谷类食品是人体最主要的、谷类食品是人体最主要的能量来源能量来源，人体每天所，人体每天所消耗的消耗的50%60%50%60%来源于谷类。来源于谷类。2 2、由于饮食习惯、由于饮食习惯及经济条件的限制，及经济条件的限制，人体每天所需要的人体每天所需要的蛋蛋白质有白质有50%50%来源于谷来源于谷类类。3 3、谷类是人类、谷类是人类膳食膳食B
5、 B族维生素的重要来源族维生素的重要来源。谷类谷类蛋白质蛋白质蛋白质含量较少，利用率不高，应多种谷蛋白质含量较少，利用率不高，应多种谷物混合食用，以起到蛋白质的物混合食用，以起到蛋白质的互补作用互补作用脂肪脂肪脂肪含量较低，主要存在于胚芽和糊粉层脂肪含量较低，主要存在于胚芽和糊粉层糖类糖类是谷类的主要成分，含量高达是谷类的主要成分，含量高达80%80%，以，以淀淀粉粉为主要形式，是为主要形式，是主要的能量来源主要的能量来源维生素维生素谷类是人类谷类是人类膳食膳食B B族维生素族维生素的重要来源的重要来源矿物质矿物质主要集中在谷皮和糊粉层，多以主要集中在谷皮和糊粉层，多以植酸盐植酸盐的形式存在，
6、人体的形式存在，人体对其消化吸收较差对其消化吸收较差。署类：红薯（甘薯）、马铃薯、木薯、山药署类的水分含量在60%90%，营养价值介于谷类和蔬菜之间，既可作为主食代替粮食，也可作为蔬菜，补充膳食纤维及维生素。1、大米根据加工程度加工程度的不同，分为糙米、标米糙米、标米及精米：精米：1 1）糙米：是相对于精白米而言的，是稻米在加工时仅仅脱去）糙米：是相对于精白米而言的，是稻米在加工时仅仅脱去稻壳的米，糙米含有一层红褐色的米糠层、胚芽和胚乳，因稻壳的米，糙米含有一层红褐色的米糠层、胚芽和胚乳，因颜色发红，又叫红米，保留了大部分的营养物质。颜色发红，又叫红米，保留了大部分的营养物质。2 2）标米：即
7、九五米，我国于）标米：即九五米，我国于19531953年将稻米的加工精度规定为年将稻米的加工精度规定为 九五米九五米 ，即每，即每100100公斤糙米经加工产出公斤糙米经加工产出9595公斤白米。公斤白米。3 3）精米：经过几次研磨，去掉了胚芽和米糠层，出米率比较）精米：经过几次研磨，去掉了胚芽和米糠层，出米率比较低，比较白，低，比较白，营养成分丢失较多营养成分丢失较多。强化大米强化大米：是指在普通大米中添加某些营养素：是指在普通大米中添加某些营养素而制成的成品大米。目前，用于大米营养强化而制成的成品大米。目前，用于大米营养强化的营养素主要有的营养素主要有维生素、矿物质、各种杂粮及维生素、矿物
8、质、各种杂粮及氨基酸氨基酸等。等。2、烹调前的处理及烹调方式处理不当1）淘米次数过多、浸泡时间越长、水温越高，容易造成营养素的大量流失 a.首先，经过浸泡，可以让米粒充分吸收水分米粒充分吸收水分。这样蒸出来的米饭会粒粒饱满，吃起来也更加蓬松、香甜，有助于消化； b.其次，大米中含有一种叫植酸植酸的物质，会影响身体中蛋白质和矿物质，尤其是钙、镁等重要元素的吸收。大米中虽然含植酸多，但同时也含有一种可以分解植酸的植酸酶植酸酶。用温水浸泡大米，可以促进植酸酶的产生促进植酸酶的产生，能将米中的大部分植酸分解，就不会过多地影响身体中蛋白质和钙、镁等矿物质的吸收了。 c.此外，经过浸泡后，还可以节省蒸、煮
9、米饭的时间，做饭又快又好吃。 d.最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭，这样可以保持更多营养，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭，这样可以保持更多营养，米饭的香味也更浓。米饭的香味也更浓。 2、烹调前的处理及烹调方式处理不当2）蒸煮时捞米汤捞米汤，会造成维生素B1及矿物质的丢失4）高温烘焙、油炸时,还原糖和氨基化合物发生褐变反应褐变反应( (美拉德反应美拉德反应) )，反应产物丙烯酰胺丙烯酰胺是目前被公认的由美拉德反应产生的致癌物质致癌物质，能够引起神经损伤。3）米饭在电饭煲中长时间保温长时间保温，会造成维生素B1的丢失（损失50%90%）3、贮存方式不当谷类在适宜条件下可较长时间地储存，其蛋白质、维生素、
10、矿物质含量变化不大。适宜条件：通风、干燥、避光和阴凉通风、干燥、避光和阴凉的环境中存储方式不当，易造成粮食发霉、大米生虫等大豆：黄豆、黑豆、青豆大豆：黄豆、黑豆、青豆杂豆：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆杂豆：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是用大豆大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽. .1 1、蛋白质、蛋白质大豆含有35%40%的优质蛋白质，是植物性食物中蛋白质
11、含量最多的食物，大豆蛋白质是优质蛋白优质蛋白，其必需氨基酸的组成接近于人体，必需氨基酸的组成接近于人体，营养价值较高。营养价值较高。但是，值得注意的是，大豆蛋白质中含有丰富的赖氨酸，而甲硫氨酸含量较少，与谷类食品混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用发挥蛋白质的互补作用2 2、脂肪、脂肪1 1）脂肪含量：）脂肪含量：151520%20%；油酸：；油酸：32323636 亚油酸：亚油酸：51.751.757.057.0； 亚麻酸：亚麻酸： 2 210102 2） 磷脂磷脂 1.641.64 促进生长发育、增强记忆力、促进生长发育、增强记忆力、 防止动脉硬化防止动脉硬化3 3、糖类、糖类含量：含量
12、：252530%30%，相对较少，相对较少50%50%为可利用的为可利用的淀粉淀粉、阿拉伯糖、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖，半乳聚糖、蔗糖，50%50%为人体不能消为人体不能消化的化的膳食纤维膳食纤维、大豆低聚糖、大豆低聚糖( (棉籽糖、棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖水苏糖、毛蕊花糖) ) 棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，人体不能消化吸收，但若食胞壁，人体不能消化吸收，但若食用过多，在肠道细菌作用下用过多，在肠道细菌作用下发酵产发酵产生生COCO2 2和和NHNH3 3, ,可引起腹胀。可引起腹胀。 4 4、矿物质及维生素、矿物质及维生素 约占约占4-4.5%4-4.5%，
13、钙、铁、磷明显多于粮谷类钙、铁、磷明显多于粮谷类，其，其中钙含量丰富中钙含量丰富: 376mg/100g: 376mg/100g。干豆类几乎不含维生素干豆类几乎不含维生素C C，但发芽后其含量明，但发芽后其含量明显提高。显提高。B B族维生素也比粮谷类多数倍族维生素也比粮谷类多数倍。维生素。维生素B B、B B的含量在植物性食物中相对较高。的含量在植物性食物中相对较高。还含有较多的还含有较多的胡萝卜素和维生素胡萝卜素和维生素E E. . 5 5、其他物质、其他物质蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂胀气因子胀气因子植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素(PHA)(PHA)植酸植酸抗营养因子抗营养因子彻底加热后彻
14、底加热后会被破坏会被破坏皂甙类和异黄酮类：皂甙类和异黄酮类：皂甙类：抗氧化、降血脂、降胆固醇、抑制肿瘤、调节皂甙类：抗氧化、降血脂、降胆固醇、抑制肿瘤、调节机体免疫力机体免疫力异黄酮类：预防粥样动脉硬化与癌症、预防骨质疏松、异黄酮类：预防粥样动脉硬化与癌症、预防骨质疏松、预防老年痴呆预防老年痴呆其他豆类的营养价值与大豆有其他豆类的营养价值与大豆有很大区别很大区别：u糖类含量糖类含量（55%65%55%65%）高于蛋白质高于蛋白质（20%20%）含量，含量，主要是淀粉主要是淀粉u脂肪含量较少，低于脂肪含量较少，低于5%5%u其他营养成分与大豆相似其他营养成分与大豆相似豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、
15、腐乳、豆芽豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、腐乳、豆芽经加工制成的豆制品：经加工制成的豆制品：2 2）破坏了抗营养因素，提高了蛋白质的吸收率和利用率破坏了抗营养因素，提高了蛋白质的吸收率和利用率1 1）保存了原材料的营养物质）保存了原材料的营养物质a a）豆腐中）豆腐中蛋白质含量丰富蛋白质含量丰富，提高了蛋白质的消化吸，提高了蛋白质的消化吸收率收率b b）豆浆的营养成分）豆浆的营养成分与鲜奶相似与鲜奶相似，铁含量高于鲜奶铁含量高于鲜奶，维生素含量低于鲜奶维生素含量低于鲜奶c c）豆芽含有丰富的）豆芽含有丰富的维生素维生素C Cd d）微生物合成了一般植物性食品所没有的）微生物合成了一般植物性食品所没
16、有的维生素维生素B B1212，素食的人经常吃些腐乳，可以素食的人经常吃些腐乳，可以预防恶性贫血预防恶性贫血。 蔬菜和水果分别占我国居民膳食结构比例的蔬菜和水果分别占我国居民膳食结构比例的33.7%33.7%和和8.4%8.4%是人体维生素、矿物质及膳食纤维的重要来源是人体维生素、矿物质及膳食纤维的重要来源含有多种有机酸、芳香物质和色素，可促进食欲含有多种有机酸、芳香物质和色素，可促进食欲含有植物化学物质，具有保健和药用价值含有植物化学物质，具有保健和药用价值有科学研究表明：蔬菜的营养价值与有科学研究表明：蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色蔬菜的颜色密切相密切相关。关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养
17、价值低颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排，其排列顺序是列顺序是“绿色的蔬菜绿色的蔬菜黄色、红色蔬菜黄色、红色蔬菜无色蔬菜无色蔬菜”。例例1 1：黄色胡萝卜比红色胡萝：黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功用。癌症的功用。例例2 2：大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多。：大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多。每每100100克葱绿含维生素克葱绿含维生素B B1 1及维生素及维生素C C的含量也的含量也不及葱绿部分的一半。不及葱绿部分的一半。例例3 3：芹菜叶比
18、芹菜茎更营养，其中芹菜叶中：芹菜叶比芹菜茎更营养，其中芹菜叶中胡胡萝卜素萝卜素含量是茎的含量是茎的8888倍、倍、维生素维生素C C含量是茎的含量是茎的1313倍、倍、维生素维生素B1B1含量是茎的含量是茎的1717倍、倍、蛋白质蛋白质含量是含量是茎的茎的1111倍、倍、钙钙的含量则超过茎的含量则超过茎2 2倍。芹菜叶对癌倍。芹菜叶对癌症还具有一定的抑制作用，抑制率可以达到症还具有一定的抑制作用，抑制率可以达到73%73%。把它榨汁后做成饮料，有很好的兴奋作用把它榨汁后做成饮料，有很好的兴奋作用例例4 4：莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶：莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶比其茎所含比其茎所含胡萝卜
19、素胡萝卜素高出高出7272倍多，倍多，维生素维生素B B1 1是是2 2倍，倍，维生素维生素B B2 2是是5 5倍，倍，维生素维生素C C是是3 3倍，倍，但是，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，但是，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，对健康的作用也有所不同，吃的时候还要对健康的作用也有所不同，吃的时候还要尽量尽量搭配食用。搭配食用。1 1、糖类、糖类蔬菜蔬菜叶菜类叶菜类膳食纤维膳食纤维根茎类根茎类淀粉淀粉瓜茄类瓜茄类维生素维生素鲜豆类鲜豆类蛋白质蛋白质菜花类菜花类维生素维生素水果：果糖、葡萄糖、蔗糖比较多，还还有丰富水果：果糖、葡萄糖、蔗糖比较多，还还有丰富的纤维素、半纤维素和果胶的纤
20、维素、半纤维素和果胶2 2、矿物质、矿物质蔬菜和水果含有非常多的矿物质，例如：蔬菜和水果含有非常多的矿物质，例如：蔬菜含铁、钙：菠菜、油菜、苋菜、雪蔬菜含铁、钙：菠菜、油菜、苋菜、雪里蕻里蕻水果：柠檬、石榴、葡萄水果：柠檬、石榴、葡萄注意：蔬菜自身含有草酸，会影响机体中钙、铁的吸注意：蔬菜自身含有草酸，会影响机体中钙、铁的吸收，因此，在食用含草酸的蔬菜时，应收，因此，在食用含草酸的蔬菜时，应用水焯用水焯后减少后减少草酸的含量，以提高钙、铁的吸收率草酸的含量，以提高钙、铁的吸收率3 3、维生素、维生素新鲜的蔬菜、水果新鲜的蔬菜、水果 是维生素的重要来源是维生素的重要来源 维生素维生素C C、维生
21、素、维生素B B2 2、叶酸主要存在与绿叶蔬菜及、叶酸主要存在与绿叶蔬菜及水果中水果中 胡萝卜素主要存在于黄色、红色及部分绿叶蔬菜中胡萝卜素主要存在于黄色、红色及部分绿叶蔬菜中蔬菜和水果还含有具有保健作用的物质：蔬菜和水果还含有具有保健作用的物质： 大蒜素可杀菌、消炎、降低胆固醇大蒜素可杀菌、消炎、降低胆固醇 黄酮类为天然抗氧化剂，可清除自由基，延缓衰老黄酮类为天然抗氧化剂，可清除自由基，延缓衰老1 1、凡适宜生吃的蔬菜应尽量生吃、凡适宜生吃的蔬菜应尽量生吃2 2、洗菜时，先洗再切、洗菜时，先洗再切3 3、不要在水中浸泡时间过长、不要在水中浸泡时间过长4 4、急火快炒，不宜加热过久、急火快炒，不宜加热过久5 5、尽量少挤去菜汁或弃掉汤汁、尽量少挤去菜汁或弃掉汤汁6 6、水果尽量新鲜食用、水果尽量新鲜食用
