1、12什么是合理膳食？什么是合理膳食？能够满足人体对营养物质和能量能够满足人体对营养物质和能量需要的膳食。需要的膳食。这种膳食所含的各种营养物质的这种膳食所含的各种营养物质的比例合适，互相搭配合理。比例合适，互相搭配合理。4算一下自己的营养状况算一下自己的营养状况计计 算算 方方 法法评评 价价 指指 标标实际体重标准体重营养不良营养不良 0.9 正正 常常 0.91.1 营养过剩营养过剩 1.1 男性标准体重=身高（cm）-105女性标准体重=身高（cm）-100 造成营养失调的主要原因是造成营养失调的主要原因是不良的不良的饮食习惯饮食习惯和和不合理的饮食结构不合理的饮食结构。第一：油炸食品第
2、一：油炸食品 导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。 第二：腌制类食品第二：腌制类食品 导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。 第三：加工类肉食品第三：加工类肉食品 含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。 第四：饼干类食品第四：饼干类食品 食用香精和色素过多食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。严重破坏维生素；营养成分低。 第五：汽水可乐类食品第五：汽水可乐类食品 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。 第六：方便类食
3、品第六：方便类食品 盐分过高；热量过高，营养价值极低。盐分过高；热量过高，营养价值极低。 第七：罐头类食品第七：罐头类食品 破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。 第八：话梅蜜饯类食品第八：话梅蜜饯类食品 含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。 第九：冷冻甜品类食品第九：冷冻甜品类食品 含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。 第十：烧烤类食品第十：烧烤类食品 含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。 良好的饮食习惯有哪
4、些？良好的饮食习惯有哪些？一日三餐，按时进餐；一日三餐，按时进餐；每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占量应当分别占30%、40%和和30% 左右；左右；不偏食，不挑食，不暴饮暴食；不偏食，不挑食，不暴饮暴食；饭后不宜立即进行剧烈运动；饭后不宜立即进行剧烈运动；不不盲目节食和减肥；盲目节食和减肥；不吃过冷或者过热的食物；不吃过冷或者过热的食物；少吃或不吃垃圾食品。少吃或不吃垃圾食品。18一般人群膳食指南一般人群膳食指南-10条条 适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、
5、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。19一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 注意粗细搭配，
6、经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。20二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。 薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，提高免疫力，降低肥胖率、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物21三、每天吃奶类、大豆及其制品三、每天吃奶类、大豆及其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白
7、质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶。22四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 瘦畜肉铁含量高且利用率好； 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低
8、，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。23五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。24六、食
9、不过量，天天运动，六、食不过量，天天运动，保持健康体重保持健康体重 食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖； 若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。25七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早吃好、中吃饱、晚吃少。 早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20
10、：00为宜。26八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。 碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。27九、饮酒应限量九、饮酒应限量 高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致
11、发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还会增加患某些癌症的危险。 过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。28十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。29 这份食谱好不好？这份食谱好不好？练一练：
12、练一练：早餐：馒头、稀饭早餐：馒头、稀饭中餐：米饭、白菜、土豆、酒中餐：米饭、白菜、土豆、酒晚餐：米饭、萝卜、韭菜、酒晚餐：米饭、萝卜、韭菜、酒（1）上面上面提供的食谱是否合理？提供的食谱是否合理？（2）你认为较合理的饮食结构是什么？）你认为较合理的饮食结构是什么？中国居民平衡膳食宝塔31试一试：试一试：给自己制定一份最近阶段给自己制定一份最近阶段的健康食谱的健康食谱32科学的饮食方法：科学的饮食方法：膳食要平衡，防病增健康膳食要平衡，防病增健康食物要多样，饥饿要适当食物要多样，饥饿要适当粗细要搭配，油脂要适量粗细要搭配，油脂要适量甜食要少吃，食盐要限量甜食要少吃，食盐要限量豆菜要增加，三餐要适当豆菜要增加，三餐要适当33
