1、第六章运动员体能及其训练第六章运动员体能及其训练5/15/2022运动训练学运动训练学1主要结构与知识点分析主要结构与知识点分析学习重点学习重点学习难点学习难点体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题 运动员体能训练的概念运动员体能训练的概念 身体形态及其训练身体形态及其训练 力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练通过教学使学生掌握体能的概念及五大素质训练的通过教学使学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练5/15/2022运动
2、训练学运动训练学2第一节第一节 运动员体能训练概述运动员体能训练概述一、体能训练的概念一、体能训练的概念（一）运动员体能及其构成（一）运动员体能及其构成是指运动员机体的基本活动能力，是运动是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。员竞技能力的重要组成部分。它由以下三部分组成：它由以下三部分组成：身体形态身体形态指机体内外部的形状。指机体内外部的形状。身体机能身体机能指机体各器官系统的功能。指机体各器官系统的功能。运动素质运动素质指机体在活动时所表现出来指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，包括力量、耐力、速的各种基本运动能力，包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏五方面度、
3、柔韧和灵敏五方面5/15/2022运动训练学运动训练学3体能体能形态形态运动素质：速度、运动素质：速度、力量、耐力等力量、耐力等机能机能 竞技表现竞技表现 决定因素决定因素人体活人体活动的基动的基本运动本运动能力能力身体身体形态形态各器官各器官系统的系统的功能功能5/15/2022运动训练学运动训练学45/15/2022运动训练学运动训练学5 以上三部分，只有运动素质是体能的以上三部分，只有运动素质是体能的外在表现形式，所以在运动训练中多以外在表现形式，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内发展各种运动素质为身体训练的基本内容。容。体能训练分为一般体能训练和专项体体能训练分为一
4、般体能训练和专项体能训练。能训练。体能训练包括身体素质训练，身体体能训练包括身体素质训练，身体素质训练包括运动素质训练。一般认为，体素质训练包括运动素质训练。一般认为，体能训练的内容范畴更广，身体素质训练的内能训练的内容范畴更广，身体素质训练的内容范畴次中，运动素质训练的内容范畴较窄。容范畴次中，运动素质训练的内容范畴较窄。5/15/2022运动训练学运动训练学6 身体素质就其组成成分而言是运动素质和健康素质的综合体。5/15/2022运动训练学运动训练学7身体训练分类：身体训练分类为一般性、辅助性和专项性身体训练。一般性身体训练是指在运动训练过程中，采用多种多样的身体练习，以增强运动员身体健
5、康、提高身体机能水平、全面发展运动素质和改善身体形态的训练活动。辅助性身体训练是指在运动训练过程中，采用具有将一般身体素质转移到专项身体素质的身体练习，以便使一般身体素质逐渐专项化的训练活动。专项化身体训练是指在运动训练过程中，采用与专项运动技术结构本质相似的和与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习，以提高专项素质的训练活动。5/15/2022运动训练学运动训练学8身体练习分类：身体练习分类： 根据根据力学特征力学特征，可把身体练习分为两类，即动力性练，可把身体练习分为两类，即动力性练习和静力性练习；习和静力性练习； 根据根据动作结构的表现形式动作结构的表现形式，可将其分为周期性练习、，可将其
6、分为周期性练习、非周期性练习、混合性练习；非周期性练习、混合性练习； 根据根据运动素质特征运动素质特征，可将其分为力量练习、耐力练习、，可将其分为力量练习、耐力练习、速度练习、柔韧练习和灵敏练习等；速度练习、柔韧练习和灵敏练习等； 根据根据负荷强度负荷强度，可将其分为极限强度练习、次极限强，可将其分为极限强度练习、次极限强度练习、大强度练习、中强度练习、小强度练习。度练习、大强度练习、中强度练习、小强度练习。5/15/2022运动训练学运动训练学9运动素质基本分类概念：运动素质就是指在中枢神经系统的支配下，人体所表现出来的与竞技运动成绩直接相关的运动能力。运动素质可分为两大类，即基本运动素质和
7、复合运动素质。所谓基本运动素质是指具有一种运动机能特征或在某一方面的运动机能占主导作用的素质；所谓复合运动素质是指具有两种或两种以上运动机能特征的素质。5/15/2022运动训练学运动训练学105/15/2022运动训练学运动训练学11（二）体能训练的重要意义（二）体能训练的重要意义是技战术训练和提高运动成绩的是技战术训练和提高运动成绩的基础基础是运动员承受大负荷训练和高强是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础度比赛的基础是运动员在训练和比赛中保持稳是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础定、良好的心理状态的基础有助于预防伤病，延长运动寿命有助于预防伤病，延长运动寿命5/15/2
8、022运动训练学运动训练学12二、体能训练的基本要求二、体能训练的基本要求合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者的结合。两者的结合。体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。机的结合。体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、因人而异。因项、因人而异。体能训练的主要内容应以运动素质为主。体能训练的主要内容应以运动素质为主。加强对运动员的思想教育和心理品质教育。加强对运动员的思
9、想教育和心理品质教育。5/15/2022运动训练学运动训练学13专门运动素质基础运动素质高难技术高难技术协调能力(专门)6789101112131415161718192021发展不同运动能力的适宜年龄区间发展不同运动能力的适宜年龄区间 5/15/2022运动训练学运动训练学14平衡、准确灵活性、反应、空间定位节奏感67891011121314发展各种特殊能力的适宜能力区间发展各种特殊能力的适宜能力区间（以女子为例，男子年龄大（以女子为例，男子年龄大12岁）岁）5/15/2022运动训练学运动训练学151246810 12 14 16 18 205/15/2022运动训练学运动训练学16第二节
10、第二节 身体形态及其训练身体形态及其训练一、身体形态的概念一、身体形态的概念（一）身体形态及其结构（一）身体形态及其结构是指人体外部和内部的形态特征。是指人体外部和内部的形态特征。反映在反映在外部的指标有：的指标有：高度，长度，高度，长度， 围度，宽度，充实度围度，宽度，充实度反映在反映在内部的指标有：的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。（二）身体形态在运动员体能训练中的意义（二）身体形态在运动员体能训练中的意义一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。和竞技能力水平。不同项目对身体
11、形态的要求不同不同项目对身体形态的要求不同不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展5/15/2022运动训练学运动训练学17二、不同项群运动员的形态特征二、不同项群运动员的形态特征（一）体能主导类速度性项群（一）体能主导类速度性项群其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。显、跟腱细长清晰。（二）体能主导类耐力项群（二）体能主导类耐力项群其共同特征是：体重较轻、脂肪较少
12、、身高中等、腿较其共同特征是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。长。5/15/2022运动训练学运动训练学18（三）体能主导类力量性项群（三）体能主导类力量性项群跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长5 51515厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重莱指数（体重/ /身高身高/1000/1000）在）在61061064064
13、0之间，铁饼之间，铁饼略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶形。很高，躯干呈桶形。举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。宽、手指长。5/15/2022运动训练学运动训练学19（四）技能主导类表现难美项群（四）技能主导类表现难美项群其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清腿长于大腿、膝关节平直
14、、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。条形。（五）技能主导类表现准确项群（五）技能主导类表现准确项群射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。要求。步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。手枪要求臂短一些，手大指长。手枪要求臂短一些，手大指长。射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。5/15/2022运动训练学运动训练学20（六）技能主导类格斗性项群（六）技能主导类
15、格斗性项群其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。（七）技能主导类同场对抗项群（七）技能主导类同场对抗项群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。5/15/2022运动训练学运动训练学21（八）技能主导类隔网对抗项群（八）技能主导类隔网对抗项群排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重
16、及体质密度大，臂长、上臂围体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。跟腱长、足宽而不长。乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重 适中、腰短、足弓深等。适中、腰短、足弓深等。5/15/2022运动训练学运动训练学22三、身体形态训练的基本要求三、身体形态训练的基本要求（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练（三
17、）注意遗传的因素（三）注意遗传的因素遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，（四）运用多种方法手段改善身体形态（四）运用多种方法手段改善身体形态训练、饮食、气候、恢复、营养等。训练、饮食、气候、恢复、营养等。5/15/2022运动训练学运动训练学23 第三节第三节 力量素质及其训练力量素质及其训练一、力量素质的概念及其分类一、力量素质的概念及其分类（一）概念（一）概念是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。的能力。 阻力包括内部阻力和外部阻力。阻力包括内部阻力和外部阻力。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对
18、抗力等。内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。5/15/2022运动训练学运动训练学24 影响因素： 生物学方面影响力量素质发展的主要因素是神经过程的强度、快肌纤维的数量、高能物质的储量、雄性激数的含量以及肌肉初长度的效应等因素。 训练学方面影响力量素质发展的主要因素是训练方法、动作方法、负荷性质、负重强度、负重次（组）数、训练频度、恢复方法等因素。5/15/2022运动训练学运动训练学25（二）分类（二）分类依力量素质与运动专项的关系分：一般力依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量；量与专项力量；
19、依力量素质与运动员体重分：绝对力量和依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量；相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质不同特依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快速力量、力量耐力点分：最大力量、快速力量、力量耐力。5/15/2022运动训练学运动训练学265/15/2022运动训练学运动训练学27 力量素质基础力量素质基础 （一）神经过程的强度（一）神经过程的强度 神经强度愈高，神经系统向肌肉发放的神经冲神经强度愈高，神经系统向肌肉发放的神经冲动和频率愈强，肌肉中被动用的运动单位数目也动和频率愈强，肌肉中被动用的运动单位数目也就愈多，并趋于同步支配肌肉收缩，因而产生的就愈多
20、，并趋于同步支配肌肉收缩，因而产生的收缩力则愈大。收缩力则愈大。 （二）白肌纤维及其比例（二）白肌纤维及其比例 白肌纤维又称快肌纤维。其具有收缩速度快、白肌纤维又称快肌纤维。其具有收缩速度快、收缩力强的特点，是力量素质表现的主要物质基收缩力强的特点，是力量素质表现的主要物质基础础。 5/15/2022运动训练学运动训练学28（三）能量储备特点（三）能量储备特点 蛋白质是能量物质，而且也是肌纤维的重要组蛋白质是能量物质，而且也是肌纤维的重要组成部分，其含量多，肌纤维的充实程度就高，纤成部分，其含量多，肌纤维的充实程度就高，纤维直径也就越粗；维直径也就越粗；ATPATP、CPCP含量高，肌纤维的收
21、缩含量高，肌纤维的收缩速度就快，所表现出的速度力量特征就愈明显；速度就快，所表现出的速度力量特征就愈明显；（四）性激素的影响（四）性激素的影响 性激素有助于增加肌肉中蛋白质的含量，提高性激素有助于增加肌肉中蛋白质的含量，提高肌肉质量。肌肉质量。（五）初长度的效应（五）初长度的效应 在肌肉初长度的适宜范围内，转入缩短收缩过在肌肉初长度的适宜范围内，转入缩短收缩过程的快速性对力量素质的影响甚大。程的快速性对力量素质的影响甚大。5/15/2022运动训练学运动训练学29 力量训练的意义力量训练的意义身体运动是以肌肉收缩为动力；以做功的身体运动是以肌肉收缩为动力；以做功的形式完成形式完成 W=FW=F
22、* *S/T F=mS/T F=m* *a a 力量与速度的关系：在负荷相同重量时，力量与速度的关系：在负荷相同重量时，最大力量超出越多，收缩速度越快。（力最大力量超出越多，收缩速度越快。（力量量- -速度曲线）速度曲线）维持身体姿势平衡维持身体姿势平衡防止运动损伤防止运动损伤5/15/2022运动训练学运动训练学30力量训练的基本方法力量训练的基本方法重复训练法：发展最大力量重复训练法：发展最大力量间歇训练法：发展力量耐力间歇训练法：发展力量耐力循环训练法：发展全身力量循环训练法：发展全身力量变换训练法：变换训练法： 1 1、变换练习强度、变换练习强度 2 2、变换练习量度、变换练习量度 3
23、 3、变换练习手段、变换练习手段5/15/2022运动训练学运动训练学31二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定 （一）最大力量的评定及其练习负荷量度的确定（一）最大力量的评定及其练习负荷量度的确定 1 1、最大力量的评定、最大力量的评定测量肌肉等动练习时的最大力量。测量肌肉等动练习时的最大力量。 注意：注意： （1 1）根据专项特点制定不同标准；）根据专项特点制定不同标准；（2 2）重视对抗肌群最大力量的评定；）重视对抗肌群最大力量的评定；（3 3）重视屈肌最大力量的评定；）重视屈肌最大力量的评定；（4 4）重视整体和局部最大力量的协调发展，）重
24、视整体和局部最大力量的协调发展， 采用指标有：握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、采用指标有：握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。双杠臂屈伸、俯卧撑等。5/15/2022运动训练学运动训练学32 2 2、最大力量训练负荷量度的确定、最大力量训练负荷量度的确定 （1 1）基本训练方法负荷量的确定）基本训练方法负荷量的确定 A.A.负荷强度负荷强度 负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。 发展
25、运动员最大力量的训练强度一般控制在发展运动员最大力量的训练强度一般控制在75%75%左右左右。注意：对于青少年，应先从注意：对于青少年，应先从40%40%负荷开始，每周穿插更大强度。负荷开始，每周穿插更大强度。 B.B.负荷量数（次数与组数）负荷量数（次数与组数）通常以通常以50%50%的负荷强度作的负荷强度作2020次为宜，每减少次为宜，每减少5%5%的强度，重复的强度，重复次数可增加次数可增加2 2次。每增加次。每增加5%5%的强度，重复的次数要减少的强度，重复的次数要减少2 2次次。 C C组间间歇时间组间间歇时间间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。间歇时间的长短取决于练
26、习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。 间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。5/15/2022运动训练学运动训练学33库伯力量练习法库伯力量练习法 荷兰优秀速滑选手哈荷兰优秀速滑选手哈 库伯根据自己的实践荷兰优秀速库伯根据自己的实践荷兰优秀速滑选手哈滑选手哈 库伯根据自己的和实践和研究设计发展最大力量库伯根据自己的和实践和研究设计发展最大力量训练方案是：以训练方案是：以80%80%的负荷强度重复做的负荷强度重复做4 45 5次，次，4 46
27、 6组，小组，小休为休为2 2分钟，大休为分钟，大休为6 6分钟。此外，他还设计了不同负荷强分钟。此外，他还设计了不同负荷强度交替训练的安排，例如：度交替训练的安排，例如： 负荷强度负荷强度练习组数练习组数间歇时间间歇时间80% 80% 70% 70%6 6 8 8组组 * * 8 8次次小休小休1 1分钟分钟50% 50% 40% 40%6 6 8 8 组组 * * 1212次次 小休分钟小休分钟50% 50% 40% 40%6 6 8 8组组 * * 1212次次 大休大休6 6 分钟分钟80%80% 70% 70%6 6 8 8组组 * * 8 8次次总恢复时间为总恢复时间为48 48
28、72 72小时小时5/15/2022运动训练学运动训练学34（2 2）其他方法负荷的确定）其他方法负荷的确定 A A大强度法：大强度法：负荷强度：负荷强度：85%85%以上以上。逐步达到用力极限。逐步达到用力极限。负荷数量：每组一般做负荷数量：每组一般做1 13 3次，安排次，安排6 61010组。组。间歇时间：休息时间长一些（间歇时间：休息时间长一些（3 3分钟左右）分钟左右） B B极限强度法极限强度法负荷强度：负荷强度：接近本人的最大强度接近本人的最大强度进行练习，进行练习，并逐步加大到极限强度。并逐步加大到极限强度。负荷数量：重复次数和组数都很少。负荷数量：重复次数和组数都很少。组间间
29、歇时间：相对较长。组间间歇时间：相对较长。该方法只用于高水平运动员训练，注意加强该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。保护与帮助。5/15/2022运动训练学运动训练学35 C C极限次数法极限次数法以以某一个强度达到极限练习次数某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。系统和心血管系统的深刻的影响。D.D. 静力练习法静力练习法负荷强度：较大。负荷强度：较大。练习持续时间：负荷越大，持续时间应越小。练习持续时间：负荷越大，持续时间应越小。练习组数：
30、不宜太多。练习组数：不宜太多。间歇时间：相对较长。间歇时间：相对较长。注意与动力练习结合和练习后的放松。注意与动力练习结合和练习后的放松。5/15/2022运动训练学运动训练学365/15/2022运动训练学运动训练学37 最大最大力量的结构模型力量的结构模型最大力量最大力量肌肉体积肌肉体积随意激活能力随意激活能力肌肉质量肌肉质量5/15/2022运动训练学运动训练学38 运动基本神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型募募 集集频率提高频率提高肌肉横断面肌肉横断面肌纤维构成肌纤维构成向向心心和和等等长长最大力量最大力量爆发力量爆发力量起动力量起动力量绝对力量绝对力量快快速速力力量量向心收缩和
31、等长收缩过程中快速力量影响因素向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素5/15/2022运动训练学运动训练学39（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定1 1、快速力量的评定、快速力量的评定快速力量指数快速力量指数= =力量的极限力量的极限/ /达到力量极限的时间达到力量极限的时间在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来评在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。定快速力量。2 2、快速力量训练负荷量度的评定、快速力量训练负荷量度的评定负荷强度：从负荷强度：从30%30%100%100%都可以。都可以。负荷数量：负荷数量：应以不降
32、低练习的速度为原则应以不降低练习的速度为原则。 注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常在注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常在15152020分钟之间。分钟之间。间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要避免运动员避免运动员兴奋性明显降低兴奋性明显降低。休息时要采用积极性的休息手段。休息时要采用积极性的休息手段。5/15/2022运动训练学运动训练学40 运动基本神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型预先激活预先激活反射反射阻止阻止向心阶向心阶段活力段活力肌肉横断面肌肉横断面肌纤维构成肌纤维构成肌肉弹性肌肉弹性肌腱弹性肌腱弹性予张力予张力分期工作分期工
33、作快速能力快速能力快速（反应）力量影响因素快速（反应）力量影响因素快速（反应）力量快速（反应）力量拉长拉长缩短周期缩短周期5/15/2022运动训练学运动训练学41（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定1 1、爆发力的评定、爆发力的评定爆发力指数爆发力指数= =最大力量最大力量/ /用力时间用力时间2 2、爆发力训练负荷量度的评定、爆发力训练负荷量度的评定负荷强度：负荷强度：较小。有时仅克服自身体重练习较小。有时仅克服自身体重练习负荷数量：一般以负荷数量：一般以5 5次以内为好。次以内为好。应以极限应以极限或接近极限速度来完成或接近极限速度来完成每一次重复练习
34、。组每一次重复练习。组数要适当。数要适当。间歇时间：保证运动员完全恢复。间歇时间：保证运动员完全恢复。5/15/2022运动训练学运动训练学425/15/2022运动训练学运动训练学43 速度力量发展的负荷安排：速度力量发展的负荷安排： 爆发力训练的侧重点爆发力训练的侧重点: : 强直性爆发力强直性爆发力 弹道性爆发力弹道性爆发力 反弹性爆发力反弹性爆发力 扣球力量主要包括助跑起跳动作环节的下肢肌群的扣球力量主要包括助跑起跳动作环节的下肢肌群的反弹性爆发力（这一指标集中地反映了下肢反弹性爆反弹性爆发力（这一指标集中地反映了下肢反弹性爆发力发力( (力量力量速度速度) )、 身躯干后振的强直性爆
35、发力（肩背力足身躯干后振的强直性爆发力（肩背力足, ,尤其全身尤其全身强直性爆发力要大）和腾空后挥臂击球动作环节的弹强直性爆发力要大）和腾空后挥臂击球动作环节的弹道性爆发力道性爆发力( (上臂的爆发力属于弹道性爆发力上臂的爆发力属于弹道性爆发力) ) 。 5/15/2022运动训练学运动训练学44（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定定1 1、相对力量的评定、相对力量的评定相对力量相对力量= =最大力量最大力量/ /体重体重2 2、相对力量训练负荷量度的确定、相对力量训练负荷量度的确定以提高运动员肌肉的内协调能力为主。以提高运动员肌肉的内协调能力为主
36、。提高最大提高最大力量，同时控制体重力量，同时控制体重。负荷强度：较大。由于负荷强度：较大。由于要求动作速度快要求动作速度快，不管负，不管负荷质量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样荷质量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员运动单位，提高同步化程度，使其发展。才能动员运动单位，提高同步化程度，使其发展。负荷数量：总负荷量小负荷数量：总负荷量小5/15/2022运动训练学运动训练学45（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定 1 1、力量耐力的评定、力量耐力的评定采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运
37、动员重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：运动员重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：力量耐力指数力量耐力指数= =练习阻力练习阻力* *重复次数重复次数 2 2、力量耐力训练负荷量度的确定、力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度：负荷强度：25%25%40%40%负荷数量：负荷数量：重复次数最为重要重复次数最为重要，一般多次重，一般多次重复，甚至复，甚至达到极限达到极限。重复的组数不宜过多。重复的组数不宜过多间歇时间：心率控制在间歇时间：心率控制在110110120120次次/ /分时，进分时，进行下一组练习行下一组练习 注意：适当地发展最大力量有助于力量耐力的发展注意：适当地发展最大力量有
38、助于力量耐力的发展5/15/2022运动训练学运动训练学46三、力量训练的方法与手段三、力量训练的方法与手段 （一）力量训练的基本方法（一）力量训练的基本方法 1 1、动力性等张收缩训练、动力性等张收缩训练人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。作形式。动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。发挥最大肌力的关节角度。动力性离心退让性工作：肌肉
39、退让工作就是指肌肉在紧动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。相分离的方向移动。肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大生的张力大40%40%，动作要慢。，动作要慢。 实例：卧推；蹲杠铃；哑铃等通常所用的大多数力量训练方实例：卧推；蹲杠铃；哑铃等通常所用的大多数力量训练方法均属此类。法均属此类。5/15/2022运动训练学运动训练学47 2 2、静力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练在身体固定姿势下，肢体
40、环节固定，肌肉长度在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。不变，改变张力克服阻力的练习方法。肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%100%时，时，憋气时间憋气时间2 23 3秒；秒；90%90%80%80%为为4 48 8秒；秒；70%70%60%60%为为6 61010秒。秒。一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结
41、合。实例：实例： 倒立支撑，蹲马步。倒立支撑，蹲马步。5/15/2022运动训练学运动训练学48 静静力训练法力训练法 以以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力
42、，随负重量增加，静力时种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。抗固定物体，持续静止用力。5/15/2022运动训练学运动训练学49 3 3、等动收缩训练、等动收缩训练等动收缩训练是美国李斯特尔等人等动收缩训练是美国李斯特尔等人19671967年创立。年创立。该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习把等长（静力性力
43、量）和等张（动练习。等动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。力量的增长。 实例：蹲杠铃加橡皮带牵拉；划船项目测功仪训练。5/15/2022运动训练学运动训练学504 4、超等长收缩训练、超等长收缩训练先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作，使肌肉产肌肉能动员更多单位参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。
44、其速度是最重要的。生短促而有力收缩。其速度是最重要的。 实例：多级蛙跳；跳深。实例：多级蛙跳；跳深。5/15/2022运动训练学运动训练学51 超等长训练法超等长训练法以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心
45、阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。牵张反射提高肌肉力量。5/15/2022运动训练学运动训练学52 金字塔式训练法金字塔式训练法随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负
46、重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。肌肉横断面和发展肌肉内协调。典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的7070，作四，作四组，每组四次；递增负荷至组，每组四次；递增负荷至8080，作三组，每组三次；递增负荷，作三组，每组三次；递增负荷为为909
47、0时，作二组，每组二次，直至负荷至时，作二组，每组二次，直至负荷至100100作一组，每组作一组，每组一次。一次。5/15/2022运动训练学运动训练学531001 952 903 804 705金字塔式阶梯练习5/15/2022运动训练学运动训练学54 电刺激电刺激训练法训练法以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群
48、的力量。训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。5/15/2022运动训练学运动训练学555 5、循环训练法、循环训练法发展力量耐力训练可将几个训练手段编组发展
49、力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。循环进行。可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作协调发展。一次课作3 35 5组，间歇时用慢跑。组，间歇时用慢跑。5/15/2022运动训练学运动训练学56力量练习方法的特点及应用力量练习方法的特点及应用5/15/2022运动训练学运动训练学575/15/2022运动训练学运动训练学58（二）力量训练的主要手段（二）力量训练的主要手段 1 1、负重抗阻力练习、负重抗阻力练习2 2、对抗性练习、对抗性练习3 3、克服弹性物体的练习、克服弹性物体的练习4 4、利用力量训练器械练习、利用力量训练器械练习5
50、5、克服外部环境阻力的练习、克服外部环境阻力的练习6 6、克服自身体重的练习、克服自身体重的练习7 7、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。少，力量提高。5/15/2022运动训练学运动训练学59 发展力量素质的手段比较发展力量素质的手段比较 a、发展绝对力量 克服阻力的形式是最重要的方法，采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量的增长 b 、发展速度力量 发展速度力量的主要方法是采用中等负荷，尽量多次快速度重复完成动作 C 、发展爆发力量 发展爆发力量的方法一般采用轻重量，快速度进行重复练习，重复的次数越多，对提高爆发力的效果越好 d
