1、动态拉伸（Dynamic Stretch）、静态拉伸（static stretch）、辅助拉伸（ assisted stretch）（私人教练专用拉伸）、筋膜拉伸（Fascia stretch）、动态独立式拉伸（AIS）、PNF拉伸和肌肉能量技术（MET）。2U1胸大肌pectoralismajor锁骨内侧半、胸骨、第1-5肋软骨肱骨大结节嵴肩关节内收、旋内及屈胸外侧神经C5-T1胸内侧神经C7-T1U代表胸上肢肌躯干肌胸肌胸肌 胸上肢肌胸上肢肌U1U15Q2 Q2 喙肱肌喙肱肌coracobrachiacoracobrachialislis肩胛骨喙突肩胛骨喙突肱骨中部内侧肱骨中部内侧肩关节屈
2、内收肩关节屈内收肌皮神经肌皮神经C5-7C5-7上肢肌上肢肌 臂肌前群臂肌前群Q1-36Q1 Q1 肱二头肌肱二头肌 biceps biceps brachiibrachii长头：肩胛骨长头：肩胛骨盂上结节盂上结节短头：肩胛骨短头：肩胛骨喙突喙突桡骨粗隆桡骨粗隆屈肘关节、前屈肘关节、前臂旋后臂旋后肌皮神经肌皮神经C5-7C5-7上肢肌上肢肌 臂肌前群臂肌前群Q1-310H1 H1 肱三头肌肱三头肌triceps triceps brachiibrachii长头：肩胛骨盂长头：肩胛骨盂上结节上结节内侧头：桡神经内侧头：桡神经沟内下方的骨面沟内下方的骨面外侧头：桡神经外侧头：桡神经沟外上方的骨面沟
3、外上方的骨面尺骨鹰嘴尺骨鹰嘴伸肘关节、助肩伸肘关节、助肩关节伸及内收关节伸及内收（长头）（长头）桡神经（桡神经（C5-T1C5-T1）上肢肌上肢肌 臂肌后群臂肌后群H113三角肌三角肌 冈上肌冈上肌 冈下肌冈下肌 小圆肌小圆肌 大圆肌大圆肌 14Q1 Q1 三角肌三角肌deltoiddeltoid锁骨外三分之锁骨外三分之一，肩峰，肩一，肩峰，肩胛冈胛冈肱骨三角肌粗肱骨三角肌粗隆隆肩关节外展、肩关节外展、前屈和旋内前屈和旋内（前），后伸（前），后伸和旋外（后）和旋外（后）腋神经腋神经C5-7C5-7上肢肌上肢肌 上肢带肌上肢带肌Q1肩袖的定义肩胛下肌、冈上肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌分别
4、冈下肌、小圆肌分别止于肩关节的前方、止于肩关节的前方、上方和后方，形成肌上方和后方，形成肌腱袖（腱袖（muscle tendinous stuff）或称肩袖或称肩袖22S1S1冈上肌冈上肌supraspinatussupraspinatus肩胛骨冈上窝肩胛骨冈上窝肱骨大结节上肱骨大结节上分分肩关节外展肩关节外展肩上神经肩上神经C5-6C5-6上肢肌上肢肌 上肢带肌上肢带肌S1-523S2S2冈下肌冈下肌infraspinatusinfraspinatus肩胛骨冈下窝肩胛骨冈下窝肱骨大结节中肱骨大结节中分分肩关节旋外肩关节旋外肩胛上神经肩胛上神经C5-C5-6 6上肢肌上肢肌 上肢带肌上肢带肌S
5、1-524S3 S3 小圆肌小圆肌teresteres minor minor肩胛骨外侧缘肩胛骨外侧缘背面背面肱骨大结节下肱骨大结节下分分肩关节旋外肩关节旋外腋神经腋神经C5-7C5-7上肢肌上肢肌 上肢带肌上肢带肌S1-525S4 S4 大圆肌大圆肌teresteres major major肩胛骨下角背肩胛骨下角背面面肱骨小结节嵴肱骨小结节嵴肩关节后伸、肩关节后伸、内旋及旋内内旋及旋内肩胛下神经肩胛下神经C5-C5-6 6上肢肌上肢肌 上肢带肌上肢带肌S1-526S5S5肩胛下肌肩胛下肌 subscapularissubscapularis肩胛下窝肩胛下窝肱骨小结节肱骨小结节肩关节内收及肩
6、关节内收及旋内旋内肩胛下神经肩胛下神经C5-C5-6 6上肢肌上肢肌 上肢带肌上肢带肌S1-52734Q1.1 Q1.1 肱桡肌肱桡肌branchioradiabranchioradialislis肱骨外上髁上肱骨外上髁上方方 桡骨茎突桡骨茎突 屈肘屈肘 桡神经桡神经上肢肌上肢肌 前臂肌前群前臂肌前群Q1.1-1.535Q1.2 Q1.2 旋前圆肌旋前圆肌pronator pronator teresteres肱骨内上髁肱骨内上髁前臂深筋膜前臂深筋膜 桡骨外侧面中部桡骨外侧面中部 屈肘、前臂旋前屈肘、前臂旋前 正中神经正中神经 C5-T1C5-T1上肢肌上肢肌 前臂肌前群Q1.1-1.536H
7、S1旋后肌supinator肱骨外上髁和尺骨外侧缘的上部 桡骨前面上部 前臂旋后，伸肘 桡神经 C5-T1上肢肌上肢肌 前臂肌后群深层前臂肌后群深层HS1-240背阔肌背阔肌latissimuslatissimus dorsidorsi下下6 6胸椎棘突，胸椎棘突，全部腰椎棘突、全部腰椎棘突、髂嵴髂嵴肱骨小结节嵴肱骨小结节嵴肩关节后伸、肩关节后伸、内收及旋内内收及旋内胸背胸背N C6-8N C6-843躯干肌躯干肌 背肌深层背肌深层S S44S1S1竖脊肌竖脊肌（骶棘肌）（骶棘肌）Erector Erector spinaespinae骶骨后面及其附骶骨后面及其附近、下位椎骨的近、下位椎骨的棘
8、突、横突、肋棘突、横突、肋骨等骨等上位椎骨的棘突、上位椎骨的棘突、横突，肋骨及枕横突，肋骨及枕伸脊柱、仰头伸脊柱、仰头脊神经后支脊神经后支躯干肌躯干肌 背肌深层背肌深层S1S154Q1Q1髂腰肌髂腰肌iliopsoasiliopsoas髂肌：髂窝髂肌：髂窝腰大肌：腰椎侧面腰大肌：腰椎侧面和横突和横突两者均止于股骨小两者均止于股骨小转子转子髋关节前屈和旋外，髋关节前屈和旋外，下肢固定时，使躯下肢固定时，使躯干和骨盆前屈干和骨盆前屈腰丛神经腰丛神经髋肌髋肌 前群前群Q1Q155Q1髂腰肌iliopsoas髂肌：髂窝腰大肌：腰椎侧面和横突两者均止于股骨小转子髋关节前屈和旋外髋关节前屈和旋外，下肢固定
9、时，使躯干和骨盆前屈腰丛神经髋肌髋肌 前群前群Q1Q1髂腰肌的拉伸方法58Q1Q1腹直肌腹直肌rectusrectusabdominisabdominis耻骨嵴耻骨嵴胸骨剑突第胸骨剑突第5-75-7肋软骨肋软骨脊柱前屈，增脊柱前屈，增加负压加负压肋间神经肋间神经T5-12T5-12躯干肌躯干肌 腹肌腹肌 前外侧群前外侧群Q1Q159Q2Q2腹外斜肌腹外斜肌obliquusobliquus externusexternus abdominisabdominis下下8 8肋外面肋外面白线、髂嵴、白线、髂嵴、腹股沟韧带腹股沟韧带增加腹压，脊增加腹压，脊柱前屈、侧屈、柱前屈、侧屈、旋转旋转肋间神经肋间
10、神经躯干肌躯干肌 腹肌腹肌 前外侧群前外侧群Q2Q2腹外斜肌的拉伸方法63H1 股二头肌Biceps femoris长头：坐骨结节短头：股骨粗线腓骨头伸髋关节伸髋关节、屈屈膝关节膝关节并微外旋坐骨神经L4-S264HQ2 半腱肌semitendinosusHQ3 半膜肌semimembranosus坐骨结节HQ2:胫骨上端内侧面HQ3:胫骨内侧髁后面伸髋关节伸髋关节、屈屈膝关节膝关节并微旋内坐骨神经L4-S2股二头肌、半腱肌、半膜肌的拉伸方法71Q2阔筋膜张肌tensor fasciae latae髂前上棘经髂胫束至胫骨外侧髁紧张阔筋膜并屈髋关节臀上神经S4-L1阔筋膜张肌的拉伸方法75H1臀
11、大肌Gluteus maximus髂骨翼外面和骶骨背面臀肌粗隆及髂胫束髋关节伸及旋髋关节伸及旋外外臀下神经S4-L277H2H2臀中肌臀中肌Gluteus Gluteus mediusmedius髂骨翼外面髂骨翼外面股骨大转子股骨大转子髋关节外展、髋关节外展、内旋（前部内旋（前部f f）和外旋（后部和外旋（后部f f）臀上神经臀上神经78H3H3梨状肌梨状肌 piriformispiriformis骶骨前面骶前骶骨前面骶前孔外侧孔外侧股骨大转子股骨大转子髋关节外展，髋关节外展，外旋外旋骶丛分支骶丛分支臀大肌的拉伸方法使髋关节内收的作用肌大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌拉伸方法
12、88H1 H1 腓肠肌腓肠肌 gastrocnemiusgastrocnemius内侧头：股骨内内侧头：股骨内侧髁侧髁外侧头：股骨外外侧头：股骨外侧髁侧髁跟骨结节跟骨结节屈膝关节、足跖屈膝关节、足跖屈屈胫神经胫神经L4-S3L4-S3小腿三头肌的拉伸方法97HQS1 HQS1 腘肌腘肌 popliteuspopliteusHQS3:HQS3:胫骨后肌胫骨后肌tibialistibialis posterior posteriorHQS1:HQS1:股骨外侧髁的外股骨外侧髁的外侧分侧分HQS3:HQS3:胫腓骨后面及骨胫腓骨后面及骨间膜间膜HQS1:HQS1:胫骨比目鱼肌线胫骨比目鱼肌线以上骨面
13、以上骨面HQS3:HQS3:足舟骨粗隆，内足舟骨粗隆，内侧、中间和外侧楔骨侧、中间和外侧楔骨HQS1:HQS1:屈膝、小腿旋内屈膝、小腿旋内HQS3HQS3：足跖屈、内翻：足跖屈、内翻胫神经胫神经L4-S3L4-S3小腿前肌群的拉伸方法104Q2Q2股四头肌股四头肌Quadriceps Quadriceps femorisfemoris髂前下棘、髂前下棘、股骨粗隆内股骨粗隆内外侧唇、股外侧唇、股骨体的前面骨体的前面经髌骨及髌经髌骨及髌韧带止于胫韧带止于胫骨粗隆骨粗隆屈髋关节、屈髋关节、伸膝关节，伸膝关节，使已屈的膝使已屈的膝关节旋内关节旋内股神经股神经L2-4L2-4105Q2Q2股四头肌股四头肌Quadriceps Quadriceps femorisfemoris髂前下棘、髂前下棘、股骨粗隆内股骨粗隆内外侧唇、股外侧唇、股骨体的前面骨体的前面经髌骨及髌经髌骨及髌韧带止于胫韧带止于胫骨粗隆骨粗隆屈髋关节、屈髋关节、伸膝关节，伸膝关节，使已屈的膝使已屈的膝关节旋内关节旋内股神经股神经L2-4L2-4股四头肌的拉伸方法
