1、睡眠的调节睡眠的调节*顺义区“放飞心羽 心灵港湾”心理志愿服务队*一、我们为什么需要睡眠？一、我们为什么需要睡眠？睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。 睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。 睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加。 睡眠还有利于记忆的储存并保持良好的觉醒状态。二、睡眠对人体的重要性二、睡眠对人体的重要性 在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重
2、要的一项。 每天睡眠不足4h的人，其死亡率比每天睡眠78h的人高180； 如果一个人连续72h不睡眠，有可能导致精神失常。 长期的睡眠不足，将导致体内各器官系统的严重受损。三、睡眠的状态三、睡眠的状态人类的脑活动分为3种状态：清醒状态睡眠状态：l 快快眼动睡眠状态（眼球快动、有时伴肢体不自主活动）l 非快非快眼动睡眠状态（包括深睡）在一个晚上的睡眠中，反复周期性出现4-5个循环睡眠时的身体变化睡眠时的身体变化肌肉松弛心跳减慢,血压降低 呼吸次数减少,吸气延长。 尿分泌减少,但尿的浓度却增加 深睡时,基础代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨2-4时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体
3、内糖元含量增加。表明睡眠时人体的合成代谢占优势。我们每天需要睡眠多长时间？我们每天需要睡眠多长时间？年龄层次年龄层次 睡眠睡眠时间时间 新生儿 約1418小時 婴 儿 約1214小時 学龄前儿童 約1012小時 学龄儿童-少年 約10小時 青少年 約8-9小时 成年人 約79小時 老年人 約68小時四、什么是失眠入睡困难无法持续睡眠（半夜易醒） 早醒（半夜醒来后无法入睡）其他：日间困倦、易疲劳、注意力不集中、易发脾气等睡眠的五个误区1.对失眠成因的错误观念 人老了就会失眠，根本没办法治疗。睡眠的五个误区2.控制和预期睡眠的感知能力下降 我今晚没有睡好，完蛋了，我这一周都会没精神的。睡眠的五个误
4、区3.不切实际的睡眠期望 我每天必须睡够8个小时，否则没法保持白天良好的工作状态。睡眠的五个误区4.夸大和错误估计失眠的后果 这几天我没有睡好，这样下去，我的身体会垮掉的。睡眠的五个误区5.对促进睡眠的行为的错误认知 当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡。五、睡眠的调节了解失眠的可能原因。注意睡眠卫生（消除影响睡眠的因素）。自我松弛：睡前按摩足底、热水浴足避免滥用安眠药物咨询专科医生 了解失眠的可能原因。1.有规律的就寝和起床时间2.减少呆在床上的时间，除非是睡觉，尤其不在床上阅读或看电视3.卧室不要放钟4.分散注意力注意睡眠卫生5.睡眠前尽量不要饮食，避免咖啡、烟酒6.合理安排工作时间7
5、.培养业余爱好，丰富生活8.寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁注意睡眠卫生自我松弛避免滥用安眠药物咨询专科医生 刺激控制行为治疗刺激控制行为治疗1. 只在感到困倦想睡时才上床 2. 如果不能很快入睡（15分钟 内)就起床 3. 重复以上二步骤刺激控制疗法包括以下指导步骤： 有睡意时才上床睡觉。 不要在床上进行除睡觉及性爱以外的其它活动。 如果上床20分钟还未入睡，起床到另一光线暗的房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。 无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。 避免白天打盹或午眠。 放松疗法 放松是治疗失眠的有效疗法。方法是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群。 这种方法对整天都保持高警觉度的失眠者非常有效。 在夜晚保持心情愉快和放松 注意少喝酒精饮料 上床睡眠时保持愉快 总是在早间按时起床 练习刺激控制 1. 只有当你有睡意才上床，上床就直接睡觉 2. 当你不能很快入睡 (15分钟内)起床并且离开床 3. 只要需要便重复1-2步失眠的自我管理心理治疗大师法兰克(Viktor Frankl,1905-1997)曾经形容过睡眠的吊诡本质：就像如停在手边的鸽子，如果不去注意它，它会一直留在手边；如果你要伸手去抓，它反而很快就飞走了。别让手边的鸽子飞走了！ 不要透支自己的活力 保持乐观 适时释放、排解压力谢谢大家！谢谢大家！良好睡眠良好睡眠 健康之源！健康之源！
