1、第第章章運動與飲食運動與飲食營養素與運動營養素與運動運動有益於身心健康，但若只依賴運動訓依賴運動訓練，而忽略了飲食的搭配練，而忽略了飲食的搭配，不僅無法在運動上有良好的表現，反而對健康大打折扣對健康大打折扣，所以現在讓我們來了解運動與飲食間的關係。營養素與運動營養素與運動18 02人類所需的營養素營養素有醣類醣類、脂肪脂肪、蛋白質蛋白質、礦物質礦物質、水水、維生素維生素等六大類，每一類都與運動有極密切的關係，以下依序介紹營養素對於運動的影響。營養素與運動營養素與運動醣類是運動中最經濟有效的能量來源最經濟有效的能量來源之一，醣類容易被消化、吸收，且分解快速容易被消化、吸收，且分解快速，所以在面臨
2、壓力，或短時間高強度的運動時，醣類可快速氧化，提供身體所需的能量。醣類（碳水化合物）醣類（碳水化合物）18 03營養素與運動營養素與運動18 04脂肪能保護內臟保護內臟，使運動時的翻、滾、跳躍、撞擊等行為，不會造成內臟傷害及位置移動。對於耐力型的運耐力型的運動動，例如：馬拉松，脂肪能提供長時間活提供長時間活動所需的能量動所需的能量。但若累積過多的脂肪，反而會加重身體負荷，降低運動表現。脂肪脂肪營養素與運動營養素與運動18 05主要是建構、修復組織和調節生理機能的重建構、修復組織和調節生理機能的重要物質要物質，也是構成肌肉的組要成分構成肌肉的組要成分。在運動訓練期間或運動後，補充足夠蛋白質，能有
3、效的促進生長。人體每天蛋白質需要量，約每公斤體約每公斤體重攝取蛋白質約重攝取蛋白質約 公克公克。蛋白質蛋白質營養素與運動營養素與運動18 06在人體中含量少且無法自行合成含量少且無法自行合成，卻在維持健康與活力上扮演舉足輕重的角色，礦物質中的鈣、鉀、鈉、鎂對神經傳遞、肌肉協調，以及維鈣、鉀、鈉、鎂對神經傳遞、肌肉協調，以及維持體內正常滲透壓有很大作持體內正常滲透壓有很大作用用，若缺乏缺乏時，則容易導致抽筋及肌肉疲勞等現象抽筋及肌肉疲勞等現象。大量流汗後，應補充流失的礦物質及電解質。礦物質礦物質營養素與運動營養素與運動18 07是體內最佳的溶劑溶劑，也是維持體溫恆定體溫恆定的重要物質。當運動時，
4、就會產生熱量，身體會以排排汗汗的方式來排除體熱，造成水分的流失，可能造成脫水的現象。應時時記得補充水分補充水分。水水18 08營養素與運動營養素與運動在人體內雖然量少量少，但負責調節體內多樣的機能調節體內多樣的機能，例如：促進生長、調節蛋白質、脂肪及醣類等代謝所必需的物質。維生素維生素營養素與運動營養素與運動18 09v維生素維生素：可促進物質代謝，提升肌力。缺乏時會造成壞血病，會降低耐力性運動的表現。食物來源：柳橙、檸檬等。18 10營養素與運動營養素與運動v維生素維生素：對眼睛有保護作用，缺乏時會造成乾眼症或夜盲症。食物來源：魚肝油、胡蘿蔔等。18 11營養素與運動營養素與運動v維生素維生
5、素：若攝取不足，會降低攝氧量，進而降低醣類的代謝，造成容易疲勞。食物來源：糙米、全麥麵包等。18 12營養素與運動營養素與運動v維生素維生素：在運動訓練初期，會增加肌肉對蛋白質的攝取，而增加肌肉能力。食物來源：肉、蛋黃等。參與運動的飲食參與運動的飲食18 13如果能在運動前、運動前、中、後期間中、後期間了解到如何攝取合適的飲食，不僅可以避免身體的不適，更有利於運動的表現。18 14參與運動前兩小時前兩小時，應選擇高醣類、低脂肪高醣類、低脂肪且易消化的食物且易消化的食物，例如：麵食、白飯、麵包等，提供身體參與運動時所需的熱量，避免飢餓感。運動前的飲食運動前的飲食參與運動的飲食參與運動的飲食18
6、15參與運動前兩小時前兩小時，也儘量不食用不食用容易造成胃腸或消化道不適的食物胃腸或消化道不適的食物，及容易產生氣體產生氣體的食物，例如：糯米類、油炸類或豆類等製品。在運動前三十分鐘更應該注意水分水分的適量補充，千萬別等到口渴才喝水。參與運動的飲食參與運動的飲食18 16運動中的水分補充運動中的水分補充參與運動的飲食參與運動的飲食運動過程中，應該適時補充補充流失的水分，以避免脫水或中暑的情形。18 171. 攝取攝取易消化吸收的醣醣類、脂肪、蛋白質、類、脂肪、蛋白質、 礦物質、水、維生素礦物質、水、維生素的食物的食物，以補充運動中消耗的醣類，並修復受傷的肌肉組織。2. 多攝取水分或稀釋的多攝取水分或稀釋的食鹽水，以補充流汗食鹽水，以補充流汗時流失的水分及電解時流失的水分及電解質質。運動後的飲食運動後的飲食參與運動的飲食參與運動的飲食18 18參與運動的飲食參與運動的飲食：比賽前兩小時，該避免攝取哪些食物？：兩場比賽的空檔，應該攝取哪些食物？：比賽後，如果要恢復體力，並修復受傷肌肉與組織時，你會建議明哲攝取哪些項目，以避免攝取過多的脂肪？請依照活動的內文，幫明哲選擇適合的飲食。活動：選選看活動：選選看
