1、青少年营养午餐指导伍佩英上海交通大学附属第一人民医院学龄儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重要时期。学龄儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好的基础。按照身体发育情况，可分为学龄前儿童（25周岁）及学生（617周岁）两部分。新闻直击新闻直击上海：最近一次调查学生的超重率为上海：最近一次调查学生的超重率为 13.3%，肥胖，肥胖率为率为 6.5%。上海男童和女童超重检出率都高于全。上海男童和女童超重检出率都高于全国平均数据。上海学龄儿童的肥胖率近国平均数据。
2、上海学龄儿童的肥胖率近 10年增长年增长幅度达幅度达24.4%，超过全球平均水平，接近发达国，超过全球平均水平，接近发达国家儿童肥胖率。家儿童肥胖率。北京：过去北京：过去20年间，北京市儿童肥胖率增长了年间，北京市儿童肥胖率增长了5至至7倍，全市倍，全市0到到18岁的儿童青少年，岁的儿童青少年，10人中就有人中就有2人人为超重或肥胖，肥胖率居全国之首。为超重或肥胖，肥胖率居全国之首。不要让孩子输在起跑线上造成营养失调的主要原因造成营养失调的主要原因 不良的饮食习惯不良的饮食习惯 不合理的饮食结构不合理的饮食结构不良生活方式促使体重增加Increased burger size280kcal11
3、20kcalGood fructose vs. Bad fructose Good fructose Bad fructoseFruits Soft drinksvegetablesSnack foodsWhole grainsCandyAntioxidants and fiber,nutrient dense and lower calories Pastries,cakes With hidden fats 吃什么？吃什么？ 怎么吃？怎么吃？中国居民膳食指南（2016）核心推荐适用于适用于2岁以上健康人群岁以上健康人群一. 食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼每天的
4、膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入平均每天摄入12种以上食物，每周种以上食物，每周25种以上。种以上。每天摄入谷薯类食物每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂，其中全谷物和杂豆类豆类50150g，薯类，薯类50100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 常见谷类食物的营养成分常见谷类食物的营养成分（ 100g中）中） 食物名食物名称称蛋白蛋白质质脂肪脂肪碳水化碳水化合物合物CaPFeVB1VB2尼克尼克酸酸(g)(mg)粳米粳米7.30.376.371200.60
5、.080.082.2精白粉精白粉7.21.377.8201012.70.060.071.1燕麦燕麦158.564.8583289.60.290.170.8荞麦荞麦10.62.672.2151801.20.380.224.1血糯米血糯米8.31.773.7131833.90.310.124.2膳食纤维的功能降低血脂降低血糖预防某些肿瘤缓解便秘降低能量摄入摄入量与慢性病呈负相关摄入量与慢性病呈负相关纤维食品大“PK”213黄豆杏仁青豆纤维素的“加减法”比较表容易丢掉纤维素的“减法”帮助补充纤维素的“加法”谷物加工时，常丢掉胚芽多吃粗粮、糙米水果榨汁后，只要果汁、不要渣多吃新鲜的水果，少喝纯果汁苹果
6、和梨等水果削皮后再吃零食多选择生的蔬菜和水果，少选择饼干和糖果花菜等蔬菜去掉茎后再吃多吃豆类食品杂粮富含生物活性物质萜类化合物(如皂角苷)来源:大豆豌豆豇豆大麦燕麦等酚和多酚化合物(如类黄酮异黄酮芦丁)来源:玉米高粱大豆扁豆豇豆荞麦等生理功能:预防慢性病 降低血脂抗氧化调节免疫抑制肿瘤谷豆类小米（粟米）安眠、健胃、促进消化饱腹感、促进胰岛素分泌食谱：小米蒸排骨谷豆类 玉米（包谷、包米） 健脾益胃、降脂降糖、防癌 食谱：玉米排骨汤 奶香玉米饼谷豆类 燕麦（雀麦、莜麦） 补虚止汗、降脂降糖 食谱：五谷杂粮粥（糙米、小米、燕麦、黑 糯米、荞麦、枸杞） 黑芝麻燕麦粥提示：煮的燕麦片比冲的更有营养提示：
7、煮的燕麦片比冲的更有营养谷豆类 糙米（发芽米） 健胃消食、降脂降糖、安神 饱腹感强 食谱：银耳木瓜糙米粥 谷豆类 荞麦（花麦、乌麦） 健胃、降脂降压、止血 食谱：荞麦面疙瘩汤（胡萝卜、牛蒡、南瓜） 菠萝荞麦饭 益气养血、健脾、润燥消水益气养血、健脾、润燥消水利水除湿、消肿解毒利水除湿、消肿解毒降糖、降压、降脂降糖、降压、降脂健脾暖胃、降糖降压健脾暖胃、降糖降压薯 类 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 红 薯含有较多的胡萝卜素、赖氨酸、植物纤维、去氢表雄酮，能预防肠癌和乳腺 二. 吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康
8、体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度天中等强度身体活动，累计身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最分钟以上；主动身体活动最好每天好每天6000步。步。减少久坐时间，每小时起来动一动。减少久坐时间，每小时起来动一动。体重是健康的试金石体重是健康的试金石健康成人判别孩子的体重正常？判别孩子的体重正常？（体重（体重/身高的平方（身高的平方（kg/m2）性别年龄超重肥胖性别年龄超重肥胖男719.217.4男1325.721.9男820
9、.318.1男1426.422.6男921.418.9男1526.923.1男1022.519.6男1627.423.5男1123.620.3男1727.823.8男1224.721.0男1828.024.0判别孩子的体重正常？判别孩子的体重正常？（体重（体重/身高的平方（身高的平方（kg/m2）性别年龄超重肥胖性别年龄超重肥胖女718.917.2女1325.622.6女819.918.1女1426.323.0女921.019.0女1526.923.4女1022.120.0女1627.423.7女1123.321.1女1727.723.8女1224.521.9女1828.024.0全国健康全国
10、健康“121”行动行动管住嘴，迈开腿管住嘴，迈开腿 每天每天一一万步万步 吃动吃动二二平衡平衡 健康健康一一辈子辈子运动和食物能量消耗举例食物名称食物名称食物重量（食物重量（g）所含能量（所含能量（kcal）活动量（千步）活动量（千步）油条油条1根（根（100）423.813.5薯条薯条1包（包（102）3049.7冰激凌冰激凌1个（个（85）1795.7鸡腿汉堡鸡腿汉堡1个（个（196）56818.2披萨饼披萨饼1块（块（100）2357.5老北京鸡肉卷老北京鸡肉卷一个（一个（180）455.414.6三. 多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含蔬菜水果是平衡膳食的重
11、要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深蔬菜，深色蔬菜应占色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，新鲜水果，果汁不能代替鲜果。果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。经常吃豆制品，适量吃坚果。芦笋芦笋 芦笋又名龙须菜，是一种高级营养蔬菜，在国外有“蔬菜之王”的美称。 据有关专家研究证明：芦笋具有防止癌细胞扩散的功能。它含有硒和植物纤维等，可用来防治多种癌症。对淋巴
12、肉芽肿瘤、膀胱癌、皮肤癌、直肠癌及乳腺癌等均有特殊疗效。科学家认为：芦笋之所以可以治癌，是由于它含有组织蛋白等营养物质，可以使细胞生长正常化，而维生素C和纤维素可增强细胞间质，成为阻止癌细胞生长的第一道障碍，还可以促进肠蠕动，减少肠壁对食物中胆固醇的吸收，促进致癌物质排出体外。另外，芦笋中所含的天门冬酰胺也是公认的抗癌物质。 菜花减少患癌几率菜花减少患癌几率 菜花的营养十分丰富，它含有蛋白质、脂肪、糖份，以及维生素如VitB1 VitB2 VitC VitA，和钙铁磷铜锰等多种矿物质，长吃菜花可增加肝脏的解毒能力，并提高机体的免疫力，防止感冒和坏血病的发生。此外菜花中含有多种吲哚衍生物，能增强
13、机体对苯并芘的抵抗能力，菜花还含有能分解亚硝胺的酶和“二硫酚硫酮”，能中和毒物并促进机体排泄，所以多食菜花可减少患癌症的机会，对身体很有益处。 海带含强抗癌物质海带含强抗癌物质 海带提取物对多种癌细胞有抑制作用。日本研究人员发现海带和裙带菜等褐藻类中含有一种能诱导癌细胞“自杀”的物质，他们把从海带等褐藻中提炼出一种纯度很高的岩藻多糖类物质注入人工培养的骨髓性白血病细胞和胃癌细胞后，细胞内的染色体就会以自身拥有的酶将自己分解。 海带：“褐藻酸钠”提高对胰岛素的敏感性， 空腹血糖下降、糖耐量改善 “岩藻多糖”食物纤维 食谱：冬瓜虾米海带汤 凉拌芝麻海带提示：甲亢患者不宜吃海带提示：甲亢患者不宜吃海
14、带水果猕猴桃：“精氨酸”改善血液流动，阻止血栓 形成，对心血管有好处 可抑制黑素瘤和皮肤癌的发生；猕猴桃在天然抗氧剂含量方面居第四；叶黄素，是猕猴桃中发现的一种重要的植化成分，与防治前列腺癌和肺癌有关。 猕猴桃肉丝提示：性寒，不宜多食提示：性寒，不宜多食含有的番木瓜碱具有含有的番木瓜碱具有抗肿瘤功效，并能阻抗肿瘤功效，并能阻止人体致癌物质亚硝止人体致癌物质亚硝胺的合成，对淋巴性胺的合成，对淋巴性白血病细胞具有强烈白血病细胞具有强烈抗癌活性。抗癌活性。 番茄红素番茄红素原花青素原花青素调整进食顺序 先吃水果后吃饭蔬菜大蒜大蒜-蒜头炒苋菜蒜头炒苋菜洋葱洋葱-洋葱炒香干洋葱炒香干苦瓜苦瓜-苦瓜肉片、
15、酸辣苦瓜片苦瓜肉片、酸辣苦瓜片冬瓜冬瓜-冬瓜淡菜汤冬瓜淡菜汤黄瓜黄瓜-魔芋拌黄瓜魔芋拌黄瓜南瓜南瓜-南瓜百合羹南瓜百合羹菜花菜花-双色花菜双色花菜芹菜芹菜-芹菜干丝芹菜干丝菠菜菠菜-炝菠菜炝菠菜大白菜大白菜虾干拌白菜虾干拌白菜魔芋魔芋山药山药牛蒡牛蒡芦笋芦笋四. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每每周周吃鱼吃鱼280525g，畜禽肉，畜禽肉280525g，蛋类，蛋类280350g，平均每，平均每天天摄入总量摄入总量120200g。优先选择鱼和禽。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品
16、。畜肉的营养成分畜肉的营养成分（100克中含量）名称名称蛋白蛋白质质脂肪脂肪VAVB1VB2尼克尼克酸酸铁铁锌锌磷磷胆固胆固醇醇(g)(g)(mg)(mg)(mg)牛肉（全牛肉（全瘦肉）瘦肉）20.33.3-0.150.05-2.63.5414163羊肉羊肉18.213.330.530.223.23.33.9817896猪腿肉猪腿肉（后）（后）17.712.930.530.262.71.22.6415177猪大排猪大排17.418.860.470.255.30.81.33171119猪肚猪肚16.97.150.09-3.70.91.65161129猪肝猪肝20.64.216750.212.75
17、15.733.07.30423380来源来源EPADHA来源来源EPADHA沙丁鱼沙丁鱼8.516.03海条虾海条虾11.815.6鲐鱼鲐鱼7.422.8梭子蟹梭子蟹15.612.2马鲛马鲛8.431.1鳙鱼鳙鱼10.819.5带鱼带鱼5.814.4草鱼草鱼2.110.4鲳鱼鲳鱼4.313.6鲤鱼鲤鱼1.84.7鲷鲷5.019.4鲫鱼鲫鱼3.97.1海鳗海鳗4.116.5鳐鳐8.918.4鲨鲨5.122.5鲐内脏鲐内脏6.621.3小黄鱼小黄鱼5.316.3鲫鱼卵鲫鱼卵3.912.2白姑鱼白姑鱼4.613.4褐指藻褐指藻14.82.2银鱼银鱼11.313.0螺旋藻螺旋藻32.85.4鱿鱼鱿鱼1
18、1.733.7小球藻小球藻35.28.7乌贼乌贼14.032.7对虾对虾14.611.2 美国心脏病学会推荐所有健康美国心脏病学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐深成人每周至少吃两餐深海鱼海鱼，最，最好每周能吃好每周能吃四四次。次。缺了-3会怎样 截至目前，约22000余篇国内外研究报告表明， -3不饱和脂肪酸对多种临床疾患的预防和治疗有不同程度的作用： 心脑血管病、炎症、精神/神经疾患、肿瘤、糖尿病、大脑发育、眼科疾患等推荐食谱猴头菇菜心猴头菇菜心五. 少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过天食盐不超过6g，每天烹
19、调油，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好，最好控制在控制在25g以下。以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天足量饮水，成年人每天78杯杯（15001700ml），），提倡饮用提倡饮用白开水和茶水白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过，女性不超过15g。六. 杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪
20、费。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。传承优良文化，兴饮食文明新风。平衡膳食算盘平衡膳食算盘油盐类适量大豆坚果奶类23份畜禽肉蛋水产品类23份水果类34份蔬菜类45份谷薯类56份学龄前儿童膳食指南规律进餐，自主进食不挑食，培养了解饮食习惯每天饮奶，足量饮水，正确选择零食食物应合理烹调，易于消化，少
21、调料、少油炸参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱经常户外活动，保障健康生长1.认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。 此阶段儿童应学会自己选择和合理搭配食物，家长也应学习和掌握一定的营养知识，先改变自己不健康的饮食行为，给孩子做好榜样；学校可以采用展板、宣传栏、校园广播等形式开展营养宣教。鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪。 学龄儿童膳食指南学龄儿童膳食指南2.三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果某餐选择了油炸较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的摄入，多吃新鲜蔬菜水果。3.合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。两餐之间可适量选
22、择零食，但不能影响正餐，零食最好还是选择坚果、水果、能吃的新鲜蔬菜和部分谷薯类食物，尽量不选择油炸、高盐或高糖的食品。多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的。4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。学龄期儿童要避免盲目节食或采用极端的减肥方式，也不能暴饮暴食，家长应以身作则，培养合理的饮食行为，对于儿童的偏食、挑食行为应尽早发现和纠正。5.保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。运动前应做好充分的准备活动，避免空腹运动，也不要吃完饭立即运动。同时应注意运动姿势的正
23、确性，以及低中高强度运动之间的过渡。 食物应多样化、粗细粮搭配食物应多样化、粗细粮搭配 荤素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等）荤素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等） 合理烹调，保持色、香、味、卫生合理烹调，保持色、香、味、卫生 进食的量应与儿童的活动、体重相适应进食的量应与儿童的活动、体重相适应儿童青少年膳食搭配的原则儿童青少年膳食搭配的原则 每天理想的进食量（供参考）每天理想的进食量（供参考） 饭（面）饭（面） 100200克克 豆制品豆制品 50100克克 鸡蛋鸡蛋 1个个 蔬菜蔬菜 200300克克 牛奶牛奶 300500亳升亳升 水果水果 150200克克 鱼虾禽畜肉鱼虾禽畜肉 50-100克
24、克 植物油植物油 15-25克克3-5岁儿童进餐的岁儿童进餐的具体安排具体安排 提倡每天吃提倡每天吃 4 餐，分配如下：餐，分配如下： 早餐早餐 25%30% 中餐中餐 40% 下午点心下午点心 5%10% 晚餐晚餐 25%30% 每餐约半小时，细嚼慢咽，情绪愉快，气氛和谐每餐约半小时，细嚼慢咽，情绪愉快，气氛和谐3-5岁儿童进餐的岁儿童进餐的具体安排具体安排小学生的饮食安排谷类：米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等 100275g动物性食物： 牛奶250-300ml，鸡蛋1个，鸡鸭鱼虾等 80150g豆类：煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干等 5075g蔬果类：蔬菜250-450g（绿叶菜1
25、50g），水果150-300g；不能用水果替代蔬菜食用油和食糖：油15-25g，盐不超过6g中学生的一日膳食安排谷类：150350g新鲜蔬菜和水果 300-500g（绿叶菜300g）新鲜水果 150-350g牛奶 300ml鸡蛋 1个鱼禽肉等 80200g大豆及其制品：15-25g食用油25g，盐不超过6克倡导和推广“营养午餐”营养午餐提供给儿童青少年平衡膳食，能促进身体健康成长能降低与营养有关的疾病的发生率营养午餐食物种类多，集体进餐，有利于矫正幼儿目前普遍存在的偏食和挑食的行为和习惯使孩子养成正确的饮食习惯通过幼儿园、学校和全社会对营养午餐的宣传，能促进公众营养意识的增强，有利于提高全民族
26、的健康水平平衡膳食食谱制作步骤了解年龄、性别、身体活动水平确定膳食能量需要水平或活动水平根据此能量需要量，确定食物种类和用量按指南要求类别选择食物品种，注意选用全谷物、深色蔬菜等设计菜肴，选择合理的烹调方式食物种类 不同能量摄入水平（千卡）1200140016001800200022002400260028003000谷类100150200225250275300350375400全谷物及杂豆 适 量 50-150薯类 适量 50-100125125125蔬菜250300300400450450500500500600深色蔬菜 占所有蔬菜的1/2水果1501502002003003003503
27、50400400畜禽肉类2540405050757575100100蛋类25254040505050505050水产品2040405050757575100125乳制品500350300300300300300300300300大豆15151515152525252525坚果适量1010101010101010烹调油20-2525252530303035食盐3466666666不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量特殊的饮食安排锌的食物来源贝壳类海产品，红色肉类、动物内脏类都是锌贝壳类海产品，红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；的极好来源；干酪、虾、燕麦
28、、花生酱、花生等为良好来源。干酪、虾、燕麦、花生酱、花生等为良好来源。 干果类、谷类胚芽和麦麸也富有锌。干果类、谷类胚芽和麦麸也富有锌。一般植物性食物含锌较低。一般植物性食物含锌较低。有益于眼睛的食物 动物内脏、鱼肝油、奶类和蛋类 胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯和水果中的橘子、杏子、柿子等 丰富的钙具有消除眼睛紧张的作用有益于骨骼发育-钙的食物来源丰富来源：牛奶、酸奶、奶酪、虾皮、海产品、芝麻、芝麻酱、大豆、豆制品。良好来源：鸡蛋、绿叶蔬菜、硬果、食用菌藻类、鱼粉、鱼松等。铁的食物来源铁的食物来源 铁的良好来源为动物肝脏、动物全血、禽铁的良好来源为动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类。
29、畜肉类、鱼类。 植物性食物中紫菜、海带、黄豆、红枣、植物性食物中紫菜、海带、黄豆、红枣、黑木耳等含铁也高、但吸收率低。黑木耳等含铁也高、但吸收率低。 鸡蛋含有卵黄高磷蛋白干扰铁的吸收，铁鸡蛋含有卵黄高磷蛋白干扰铁的吸收，铁吸收率仅为吸收率仅为3%。 奶类是贫铁食物（人乳含铁奶类是贫铁食物（人乳含铁0.1mg/ 100g，牛乳含铁牛乳含铁0.11.7mg/100g）。）。 含铁酱油含铁酱油预防缺铁性贫血的食物预防缺铁性贫血的食物有助于提高对疾病抵抗力的营养策略维生素A胡萝卜动物肝脏海产品蘑菇大蒜牛奶和黄豆酸奶新鲜蔬菜水果吃那些食物有助于孩子大脑发育 多吃鱼、蛋黄、虾皮、紫菜、海带、瘦肉 每周吃一
30、次动物内脏 每天吃富含维生素C的水果：橘子、猕猴桃 每天吃些核桃等果仁和豆制品 每周吃蘑菇12次 多吃胡萝卜、菠菜、香蕉 多喝牛奶，含牛磺酸的更佳52110，健康快乐行5：中小学生每天应吃5个成年人拳头大小的蔬菜和水果，蔬菜是指煮熟或切碎的生菜叶，约300-500克，水果约200-400克。2：脑、玩电子看电视、使用电游戏的时间每天不超过2小时。1：每天应该进行1个小时以上中等或高等强度运动。1：每天吃1份肉。一份肉，约80-110克，相当于1个成年人的手掌心(不包括手指)的大小及厚度。0：不喝含糖饮料。杜绝“不健康食品”第一：油炸食品第一：油炸食品 导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。导
31、致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。 第二：腌制类食品第二：腌制类食品 导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。 第三：加工类肉食品第三：加工类肉食品 含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。 第四：饼干类食品第四：饼干类食品 食用香精和色素过多食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。严重破坏维生素；营养成分低。 第五：汽水可乐类食品第五：汽水可乐类食品 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。 第六：方便类食品第六：方便类食品 盐分过高；热量过高，营养价值极低。盐分过高；热量过高，营养价值极低。 第七：罐头类食品第七：罐头类食品 破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。 第八：话梅蜜饯类食品第八：话梅蜜饯类食品 含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。 第九：冷冻甜品类食品第九：冷冻甜品类食品 含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。 第十：烧烤类食品第十：烧烤类食品 含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。 健健康康幸福
