1、食物份量及營養素含量計算食物份量及營養素含量計算郭素娟郭素娟 營養師營養師95.08.28每日飲食指南每日飲食指南奶類奶類蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類水果類水果類油脂類油脂類蔬菜類蔬菜類五穀根莖類五穀根莖類六大類營養素六大類食物三大生命現象延續生命提供身體活動所需的熱量提供身體活動所需的熱量建造及修補身體組織建造及修補身體組織 調節生理機能調節生理機能 醣類醣類 脂質脂質 蛋白質蛋白質 礦物質礦物質 維生素維生素 水水 五榖根莖類五榖根莖類蔬菜類蔬菜類水果類水果類蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類奶類奶類油脂類油脂類開水開水. .飲料飲料食物代換表食物代換表食物類別食物類別 蛋白質蛋白質 脂肪脂肪 醣類醣類 熱量熱
2、量 主食類主食類 2 + 15 70 蛋豆蛋豆 低脂低脂 魚肉類魚肉類 中脂中脂 高脂高脂 7 7 7 3 5 10 + + + 55 75 120 奶類奶類 全脂全脂 低脂低脂 脫脂脫脂 8 8 8 8 4 + 12 12 12 150 120 80 蔬菜類蔬菜類 1 5 25 水果類水果類 + 15 60 油脂類油脂類 5 45 + +表示微量表示微量五榖根莖類五榖根莖類w主要提供醣類、部分植物性蛋白質，為熱主要提供醣類、部分植物性蛋白質，為熱量的主要來源。量的主要來源。w1份含有醣類份含有醣類15 g + 蛋白質蛋白質2 g，熱量，熱量70 kcal1 1份五榖根莖類份五榖根莖類圖片來源
3、“營養教育資訊網”http:/www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_007.asp奶類奶類w主要提供鈣質、蛋白質及維生素主要提供鈣質、蛋白質及維生素B。w1份高脂奶類含有份高脂奶類含有n醣類醣類12 g、蛋白質、蛋白質8 g、脂肪、脂肪 8 g，熱量，熱量150 kcalw1份低脂奶類含有份低脂奶類含有n醣類醣類12 g、蛋白質、蛋白質8 g、脂肪、脂肪 4 g，熱量，熱量120 kcalw1份脫脂奶類含有份脫脂奶類含有n醣類醣類12 g、蛋白質、蛋白質8 g、脂肪、脂肪 + g，熱量，熱量80 kcal1 1份奶類份奶類w低脂或脫脂鮮奶低脂或脫
4、脂鮮奶 240 c.c.w低脂或脫脂奶粉低脂或脫脂奶粉 3 匙匙w全脂奶粉全脂奶粉 4 匙匙w起司起司 2 片片 蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類w主要提供蛋白質，亦含豐富的維生素和主要提供蛋白質，亦含豐富的維生素和礦物質。礦物質。w1份低脂肉類含有份低脂肉類含有n蛋白質蛋白質7 g、脂肪、脂肪 3 g，熱量，熱量55 kcalw1份中脂肉類含有份中脂肉類含有n蛋白質蛋白質7 g、脂肪、脂肪 5 g，熱量，熱量75 kcalw1份高脂肉類含有份高脂肉類含有n蛋白質蛋白質7 g、脂肪、脂肪 10 g，熱量，熱量120 kcal低脂中脂高脂低脂中脂蔬菜類蔬菜類w主要提供維生素、礦物質，且是膳食纖主要提供維生素
5、、礦物質，且是膳食纖維的主要來源。維的主要來源。w1份含有醣類份含有醣類 5 g、蛋白質蛋白質1 g，熱量，熱量25 kcal1 1份蔬菜類份蔬菜類w每份生重約每份生重約100公克公克w深色蔬菜深色蔬菜w淺色蔬菜淺色蔬菜w蕈菇類蕈菇類水果類水果類w主要供給維生素、礦物質及纖維質，亦主要供給維生素、礦物質及纖維質，亦含有醣類。含有醣類。w1份含有醣類份含有醣類 15 g，熱量，熱量60 kcal1 1份水果類份水果類1 1個橘子（中）或柳丁（中）個橘子（中）或柳丁（中）1 1個蘋果（小）個蘋果（小） 1 1個個2020世紀梨（小）世紀梨（小）1 1楊桃（小）楊桃（小）5 5個荔枝個荔枝 1313
6、粒葡萄粒葡萄2 2粒蓮霧（中）粒蓮霧（中）1/21/2個泰國芭樂個泰國芭樂1 1片西瓜（連皮半斤）片西瓜（連皮半斤）1 1個桃子個桃子1 1個加州李個加州李1 1個土芒果半個葡萄柚個土芒果半個葡萄柚1 1個奇異果個奇異果9 9個櫻桃個櫻桃 6 6粒枇杷粒枇杷1/41/4個木瓜（中）個木瓜（中）9 9個草莓個草莓1 1碗香瓜碗香瓜油脂類油脂類w主要供給脂肪及脂溶性維生素，作為熱主要供給脂肪及脂溶性維生素，作為熱量的來源。量的來源。w1份油脂類含有脂肪份油脂類含有脂肪 5 g，熱量，熱量45 kcal1 1份油脂份油脂1 1茶匙植物油（花生油、麻油、玉米油、茶匙植物油（花生油、麻油、玉米油、大豆油
7、、紅花籽油、葵花油、橄欖油、大豆油、紅花籽油、葵花油、橄欖油、芥花油）芥花油） 2 2茶匙沙拉醬茶匙沙拉醬2 2湯匙芝麻湯匙芝麻1010粒花生粒花生5050粒瓜子粒瓜子1010粒粒開心果開心果5 5粒杏仁果粒杏仁果2 2粒核桃仁粒核桃仁5 5粒腰粒腰果果學校午餐營養素建議量學校午餐營養素建議量 國國小小 國國中中 高高中中 13 年年級級 46 年年級級 男男生生 女女生生 熱熱量量(仟仟卡卡) 650 750 850 950 750 熱熱量量的的基基準準：以以男男女女 DRI 平平均均值值 1/32/5 中中間間值值 蛋蛋白白質質(克克) 2023 2326 2530 2833 2326 蛋
8、蛋白白質質的的基基準準：佔佔總總熱熱量量 1214% 脂脂肪肪(克克) 22 26 28 32 25 脂脂肪肪的的基基準準：佔佔總總熱熱量量30% 鈣鈣(毫毫克克) 280 350 420 420 420 鈣鈣的的基基準準：以以男男女女 DRI 平平均均值值之之 1/32/5 中中間間值值 國人營養素攝取參考量(Dietary Reference Intakes，DRIs)學校午餐食物內容學校午餐食物內容( (國小國小) )食食物物種種類類 國國小小 13 年年級級 國國小小 46 年年級級 每每日日 3 1/2 份份 每每日日 4 1/2 份份 主主食食類類 (米米麵麵食食及及其其他他五五榖
9、榖根根莖莖類類) (主主食食類類替替代代品品，每每週週不不得得超超過過 3 份份) 每每日日至至少少 2 1/2 份份 每每日日至至少少 3 1/2 份份 米米、麵麵食食 (米米食食每每日日必必須須超超過過供供應應份份數數 1/2) 其其他他五五榖榖根根莖莖類類 (不不包包括括米米、麵麵食食) 每每日日最最多多 1 份份 每每日日最最多多 1 份份 奶奶類類 每每週週 2 份份 每每週週 2 份份 每每日日 2 份份 每每日日 2 份份 蛋蛋豆豆魚魚肉肉類類 (魚魚肉肉替替代代品品每每日日不不能能超超過過 1/2 份份) 蔬蔬菜菜類類 每每日日 1 份份 (深深色色蔬蔬菜菜每每日日必必須須超超
10、過過 2/3 份份) 每每日日 1 1/2 份份 (深深色色蔬蔬菜菜每每日日必必須須超超過過 1 份份) 水水果果 每每日日 1 份份 每每日日 1 份份 油油脂脂類類 每每日日 2 1/2 份份 每每日日 3 份份 學校午餐食物內容學校午餐食物內容( (中學中學) )食物種類食物種類 國中國中 高中高中(男男) 高中高中(女女) 主食類主食類 每日每日 6 份份 每日每日 6 1/2 份份 每日每日 4 1/2 份份 (米麵食及其他五穀根莖類米麵食及其他五穀根莖類) (主食類代替品，每週不得超過主食類代替品，每週不得超過 3 份份) 每日至少每日至少 5 份份 每日至少每日至少 5 1/2
11、份份 每日至少每日至少 3 1/2 份份 米、麵食米、麵食 (米食每日必須超過供應份數米食每日必須超過供應份數 1/2 份份) 其它五穀根莖類其它五穀根莖類 (不包括米、麵食不包括米、麵食) 每日最多每日最多 1 份份 每日最多每日最多 1 份份 每日最多每日最多 1 份份 奶類奶類 每週每週 2 份份 每週每週 2 份份 每週每週 2 份份 每日每日 2 份份 每日每日 2 1/2 份份 每日每日 2 份份 蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類 (魚肉類代替品每日不能超過魚肉類代替品每日不能超過 1/2 份份 每日每日 2 份份 每日每日 2 份份 每日每日 2 份份 蔬菜類蔬菜類 (深色蔬菜每日必須超過深色蔬菜每日必須超過 1 份份) 水果水果 每日每日 1 份份 每日每日 1 份份 每日每日 1 份份 油脂類油脂類 每日每日 3 份份 每日每日 3 1/2 份份 每日每日 3 份份
