1、2009-11-16l一、营养与营养素的概念l二、运动与营养的关系l三、运动对营养的需求l四、运动与健康的关系l五、有氧运动好处多l六、介绍六最有氧运动l营养：食物所含的养分；吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的作用。营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等7类。 两者之间的区别：从定义上看，营养不仅包括营养素，还是“吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的
2、作用”这样一种作用。而营养素仅仅是营养的一个方面，是一种化学成分。从调养和治疗身体疾病上看，有选择的摄取某种营养素起着积极的重要的作用。 l（1）合理的营养提供运动适宜的能源物质l（2）有助于剧烈运动后的恢复l（3）可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生l（4）引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温升高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源储备物的损耗等均可在合理营养的措施下（如适宜的饮食营养和补液等）延缓疲劳的发生或减轻程度。l（5）合理营养有助于解决运动训练中的一些特殊医学问题，如减体重；生长发育时期的运动员、妇女、老年人、患有不同疾病的人参加体育运动时
3、，均面临的不同的生理问题，需要特殊的营养调控，以保证练习效果及身体健康。 l1、糖类食物。、糖类食物。 多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。动所需要的热能，但要适量摄入。 富含糖的食物：如白糖、红糖、蜂蜜、甘蔗、萝卜、大米、面粉、红薯、大枣、甜菜及水果水果 桃、西瓜、梨、橙子等口感甜的水果，其实际含糖量并不算高，属于低糖、中糖的水果。而口感酸甜的红果、大枣，却属于高糖水果 1、高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、龙眼、枣、红果2、中糖水果：西瓜、苹果、梨、橘子、草莓、橙、猕猴桃、菠萝3、低糖水果：柚子、黄瓜、番茄、杨桃、青梅、樱桃l蛋白
4、质可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。 食物中的蛋白质来源非常多，较丰富的一般有肉类、奶、豆类、鱼虾等海产品。 l蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。 l4.吃容易消化的食物，饭菜应多样化。 5.多吃含钙量大的食品。可以防止因运动引起的肌肉疲劳。钙的来源主要为牛奶、奶粉等。 6.为了补充因运动所失去的盐分，应多吃些咸肉汤、酱汤等，同时也有利于增进食欲。 7.多吃含铁量大的食品，可以从动物的肝脏中获取。 l（1） 运动可以改善心肺功能。l（2） 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。l（3） 运动可改善血压。l（4） 运动可提高机体免疫力。l（5）
5、 运动可使人的体态更健美。l（6） 运动可健脑。l（7） 运动可消除疲劳。l（8） 运动可促进心理健康。 l（1） 最大心率： 200 减去你的年龄。（2） 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。（3） 力量锻炼：俯卧撑、器械练习。（4） 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。（5） 能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。l（1） 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。（2） 一天中运动的最佳时间是傍晚。（3） 运动的关键是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。（4） 最佳的运动方式 有氧运动。（5） 步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离
6、游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是 步行。 l1、有氧运动对健康的好处有哪些（1） 有氧运动对心肺及血管有保健作用。（2） 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。（3） 有氧运动对骨骼有保健作用。（4） 有氧运动可改善脑和神经系统功能。（5） 有氧运动有助于体内毒素的排出。（6） 有氧运动可调节心理状态。 l（1） 强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。（2） 空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。（3） 人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼
7、身体精神会非常愉快。 （1） 下午四点七点左右。 （2） 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 40 分钟或 1 小时。 （1）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动 （2）冬季锻炼的七戒六忌： 七戒：一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做准备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动； 六忌：一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。 l（1） 心率（脉搏）： 180 年龄数最佳运动量心率。（2） 运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：如 40 4
8、9 岁的人，心率在每分钟 105 115 次时为小运动量，心率在每分钟 130 140 次时为中等运动量，心率在每分钟 150 175 次时为大运动量，每增长 10 岁，数值会下降 5 10 次。（3） 最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。一个身体健康的 45 岁男性的最大耗氧量为每千克体重每分钟 40 毫升。（4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 6.7mmol/L ，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。 l1、最安全的有氧运动 步行l（1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2） 普遍适合于各个年龄段。（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾
9、病的发生。（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7） 放松大脑，有利于睡眠。 1）有氧跑步的锻炼原则：（1） 从自身状况出发（2） 不可操之过急（3） 逐步提高负荷（4） 持之以恒 2.）掌握健身跑的运动量（1）适宜的运动强度：每分钟心率为 180 年龄数（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 5 次，每次 25 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3
10、 次，每次距离 1500 米左右l3）跑步时场地的选择 A 操场：场地平坦，安全系数最高 B 公路：空气不新鲜，安全难保障 C公园：环境优美，条件有限 D 乡间小道：空气清新 E 林间小道：空气新鲜，凉爽 F 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用l4）合理安排跑步锻炼的时间 A 对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法 B 锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定 C 有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练 l有氧跑步锻炼的形式有哪些（1） 走跑交替进行（2） 短程递增跑（3） 中长程递增跑（4） 长时间慢跑（5） 不定速跑（6） 定时跑（7） 反向跑（8） 在水中跑步（9） 沙
11、滩跑l 哪些人不宜进行跑步锻炼（1） 患有严重的心血管疾病（2） 近期心脏病发作者（3） 糖尿病患者（4） 高血压 3 级患者（5） 过分肥胖者（6） 一些在急性期的传染病患者 l1 ）游泳锻炼是最有效的有氧运动（1） 促进新陈代谢（2） 增强机体协调性（3） 加强心肺功能（4） 预防老年疾病 l2 ）进行游泳锻炼前应做自我身体检查（1） 体温是否偏高（2） 是否有疲倦感（3） 游泳前是否得到充分的休息（4） 有没有食欲减退（5） 游泳前是否曾经腹泻（6） 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感（7） 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗（8） 上一次游泳的乏力感是否还存在（9） 现在是否真
12、的很想游泳l3 ）如何选择天然游泳场地（1） 判断水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味（2） 还要估计一下水流速度，大概在 1 1 .5 米 / 秒为宜l4）如何预防和处理游泳时出现的不适（1） 抽筋（2） 呛水（3） 耳朵进水（4） 中暑和日光性皮炎 1 ）健美操的有氧健身作用（1） 使身体健康、匀称、动作优美、协调（2） 使人的心情愉悦（3） 使关节功能增加，胃肠功能改善（4） 健美操是典型的有氧运动 2 ）健美操是否需要天天练若身体条件好，可以坚持天天练，如果条件有限，至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。 l1 ）太极拳的有氧保健作用（1） 练习太极拳可增强骨骼
13、、肌肉的活动能力（2） 练习太极拳可以促进心血管系统的功能（3） 练习太极拳可以使人呼吸更加畅通（4） 练习太极拳可以促进人体的新陈代谢（5） 练习太极拳可以促进消化，改善消化功能 （1） 保持心平气和，坚持“ 心静 ” （2） 集中精神（3） 姿势的正确性（4） 正确把握各种不同姿势和动作的要求（5） 根据自己的具体情况来确定练习的强度 l1 ）室内器械健身的 4 大功效（1） 增强肌肉力量（2） 健身减肥（3） 健身美体培养情操2 ）利用器械健身的原则（1） 目标明确；（2） 科学安排；（3） 均衡健身；（4） 热身运动；（5） 保证休息、增加营养；（6） 精神集中；交替锻炼；（7） 动作准确。l1 ）有氧运动专家发现爬楼梯对健康有下列益处（1） 可增强肌肉和关节的力量；（2） 可以改善下肢血液循环；（3） 有一定的减肥作用；（4） 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用； （1） 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度；（2） 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好；（3） 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼；（4） 在下楼时，看清楼梯再下，不要踏空；（5） 在锻炼前应做好热身活动，特别是一些下肢的准备活动，如压腿、屈膝、活动脚踝；（6） 开始时的运动量以身体能够承受为准，以后再慢慢增加。
