1、运动员体能及其训练运动员体能及其训练第六章 第一节第一节 运动员体能训练概述运动员体能训练概述一、体能训练释义一、体能训练释义n体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。n体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛的需体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机能要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机能状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战要求，确
2、保运动员的体能状况能够适应比赛中战术活动的进行与技术水准的发挥，同时保障运动术活动的进行与技术水准的发挥，同时保障运动员在训练过程中能够掌握新的技战术，并将已经员在训练过程中能够掌握新的技战术，并将已经获得的素质在运动竞赛中充分地发挥出来。获得的素质在运动竞赛中充分地发挥出来。二、体能训练的意义二、体能训练的意义n体能训练是运动训练的重要组成部分。体能训练是运动训练的重要组成部分。n良好的体能是技战术训练和提高运动成良好的体能是技战术训练和提高运动成绩的基础。绩的基础。n体育训练分为一般体能训练和专项体能体育训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的训练，一般体能训练是专
3、项体能训练的基础。基础。三、体能训练的基本要求三、体能训练的基本要求n合理地安排一般体能训练和专项体能训练。合理地安排一般体能训练和专项体能训练。n体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术动作和生物力学特征相近似。动作和生物力学特征相近似。n体能训练在整个训练中所占的比重以及确定一体能训练在整个训练中所占的比重以及确定一般体能训练和专项体能训练的比例，要因时、般体能训练和专项体能训练的比例，要因时、因项、因人而异。因项、因人而异。n体能训练的主要内容是运动素质的训练。体能训练
4、的主要内容是运动素质的训练。n在体能训练中加强对运动员的教育，提高对体在体能训练中加强对运动员的教育，提高对体能训练重要意义的认识，培养他们的意志品质。能训练重要意义的认识，培养他们的意志品质。第二节第二节 身体形态及其训练身体形态及其训练一、身体形态释义一、身体形态释义n身体形态是指人体外部（高度、长度、围度、身体形态是指人体外部（高度、长度、围度、宽度、充实度）与内部（心脏纵横径、肌肉的宽度、充实度）与内部（心脏纵横径、肌肉的形状与横断面）的形状特征。形状与横断面）的形状特征。n身体形态与运动员体能的关系身体形态与运动员体能的关系1、一定的身体形态在一定程度上反映相应的生、一定的身体形态在
5、一定程度上反映相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。长发育水平、机能水平和竞技能力水平。2、不同项目对身体形态具有不同的要求。、不同项目对身体形态具有不同的要求。3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。质的发展。二、不同项群运动员形态学特征二、不同项群运动员形态学特征n体能主导类速度性项群体能主导类速度性项群 体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长而清晰。而清晰。体能主导类耐力性项群
6、体能主导类耐力性项群 体重较轻、脂肪较少、身高中等、体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。腿较长。体能主导类力量性项群体能主导类力量性项群n跳跃：身体修长，下肢占身高的比例大，跳跃：身体修长，下肢占身高的比例大，小腿相对较长，踝围相对较小，跟腱较小腿相对较长，踝围相对较小，跟腱较长。长。n投掷：身体表现出大型化趋势，对运动投掷：身体表现出大型化趋势，对运动员的肩带躯干肌群要求很高，躯干呈桶员的肩带躯干肌群要求很高，躯干呈桶型，手长。型，手长。n举重：身材较矮，四肢发达有力，肩宽、举重：身材较矮，四肢发达有力，肩宽、手指长等。手指长等。技能主导类表现难美性项群技能主导类表现难美性项群n身体匀称、
7、五官端正、女子颈部略长、身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩甲骨较平、四肢稍长、手臂较锁骨和肩甲骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长、手脚大、骨盆狭窄、节略细、跟腱细长、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉程条型。臀部肌肉向上紧缩、肌肉程条型。技心主导类表现准确性项群技心主导类表现准确性项群n身体正常而匀称，中胚型居多。身体正常而匀称，中胚型居多。步枪运动员：手臂长一点，臂展等于或略步枪运动员：手臂长一点，臂展等于或略超过身高。超过身高。手枪运动员：手臂短一点，手大指长。手枪运动员：手臂短一点，手大指长。射箭运动
8、员：臂展比身高略长，同时手大射箭运动员：臂展比身高略长，同时手大指长。指长。技战能主导类直接对抗性项群技战能主导类直接对抗性项群n较高的身高和较长的四肢，身高和体重较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。保持恰当的比例。技战能主导类同场对抗性项群技战能主导类同场对抗性项群n身材高大、胸廓大、手大、脚大、腿长、身材高大、胸廓大、手大、脚大、腿长、小腿长、手臂长、臀部小、踝围小。小腿长、手臂长、臀部小、踝围小。技战能主导类隔网对抗性项群技战能主导类隔网对抗性项群n排球运动员：身材高大、四肢而坐高相排球运动员：身材高大、四肢而坐高相对较短、皮质层薄、体脂肪量小、去脂对较短、皮质层薄、体脂肪
9、量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大，手宽，骨盆相对较窄，小腿长、差大，手宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。踝围细、跟腱长、足宽而不长。n乒乓球运动员：身体匀称，手臂略长，乒乓球运动员：身体匀称，手臂略长，体重适中，腰短，足弓深等。体重适中，腰短，足弓深等。三、身体形态训练方法三、身体形态训练方法n身体训练各种方法对身体形态都有意义。身体训练各种方法对身体形态都有意义。n运动项目运动员身体形态训练基本上都运动项目运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。是通过专项训练方法手段实现的。n手持轻器械训练法。手持轻器械训
10、练法。n舞蹈训练法。舞蹈训练法。四、身体形态训练的基本要求四、身体形态训练的基本要求n根据不同生长发育阶段的形态特征安排根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练身体形态训练n根据不同专项的特点安排身体形态训练根据不同专项的特点安排身体形态训练n身体形态训练应注意遗传因素的影响身体形态训练应注意遗传因素的影响n采用多种方法手段改善身体形态采用多种方法手段改善身体形态第三节第三节力量素质及其训练力量素质及其训练一、力量素质释义一、力量素质释义n力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。n分类：分类：1、最大力量最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服：
11、是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。阻力时所表现出来的最高力值。2、相对力量相对力量：是指运动员单位体重所具有的：是指运动员单位体重所具有的 最最大力量。大力量。3、力量耐力力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。：是指肌肉长时间克服阻力的能力。4、快速力量快速力量：是指肌肉快速发挥力量的能力，：是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。是力量与速度的有机结合。二、肌肉力量训练的内容负荷特征二、肌肉力量训练的内容负荷特征 （一）肌纤维横截面积的训练（一）肌纤维横截面积的训练1、慢速度的大负荷训练主要肥大的是慢速慢速度的大负荷训练主要肥大的是慢速纤维。纤维。2、最大
12、速度的抗阻训练主要肥大的是快速、最大速度的抗阻训练主要肥大的是快速纤维。纤维。3、不同训练对象的负荷特征不同训练对象的负荷特征 负荷内容负荷内容 初学者初学者 运动员运动员 负荷强度（负荷强度（%）4050 6085 练习次数（次）练习次数（次）812 510 练习组数（组）练习组数（组）46 610 间歇时间（分）间歇时间（分）35 24（二）肌纤维协调能力的训练（二）肌纤维协调能力的训练1、负重练习的强度不低于本人最高强度的、负重练习的强度不低于本人最高强度的85%，初学者尽量不要采用此种练习方法。初学者尽量不要采用此种练习方法。2、连续跳跃低障碍或连续击打练习可以有效提、连续跳跃低障碍或
13、连续击打练习可以有效提高肌纤维的协调能力。高肌纤维的协调能力。3、不同训练对象的负荷特征、不同训练对象的负荷特征负荷内容负荷内容 运动员运动员负荷强度（负荷强度（%）8095练习次数（次）练习次数（次）16练习组数（组）练习组数（组）610间歇时间（分）间歇时间（分）35（三）爆发力的训练（三）爆发力的训练1、发展最大的力量。、发展最大的力量。2、以较小的负荷（负重、轻器械）或自身的体、以较小的负荷（负重、轻器械）或自身的体重进行练习。重进行练习。3、爆发力练习的动作形式与发力形式应尽量可、爆发力练习的动作形式与发力形式应尽量可能与运动技术的要求一致。能与运动技术的要求一致。4、爆发力训练的负
14、荷特征、爆发力训练的负荷特征负荷内容负荷内容 要求要求动作速度动作速度 爆发式爆发式练习次数（次）练习次数（次）610练习组数（组）练习组数（组）610间歇时间（分）间歇时间（分）24（三）力量耐力的训练（三）力量耐力的训练n严格区分需训练的力量耐力种类属于哪类。严格区分需训练的力量耐力种类属于哪类。（短时间耐力、中时间耐力、长时间耐力）（短时间耐力、中时间耐力、长时间耐力）n练习的内容要与项目所需求的力量耐力一致练习的内容要与项目所需求的力量耐力一致n各种力量耐力的负荷要求各种力量耐力的负荷要求负荷内容负荷内容 短时间短时间 中时间中时间 长时间长时间负荷强度（负荷强度（%）2025练习次数
15、（次）练习次数（次）同最大力量同最大力量 10100 同最大力量同最大力量 练习组数（组）练习组数（组）负荷要求负荷要求 440 负荷要求负荷要求 间歇时间（分）间歇时间（分）1三、力量训练方法三、力量训练方法（一）发展最大力量的常用方法（一）发展最大力量的常用方法n重复训练法：负荷强度为重复训练法：负荷强度为7590%。68组，组，重复重复36次，间歇时间次，间歇时间3分。分。n阶梯式极限用力法：阶梯式极限用力法：n静力练习法：强度为静力练习法：强度为90%以上，持续时间以上，持续时间36秒，练习秒，练习4次，间歇时间为次，间歇时间为34分钟。分钟。（二）快速力量训练方法（二）快速力量训练方
16、法n减负荷练习：减轻外界阻力以及给以助减负荷练习：减轻外界阻力以及给以助力进行练习。力进行练习。n先加后减负荷练习。先加后减负荷练习。n训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜过多，组间休息应保证机体基本获得恢过多，组间休息应保证机体基本获得恢复。复。（三）力量耐力的训练方法三）力量耐力的训练方法n持续训练法持续训练法n间歇训练法间歇训练法n循环训练法循环训练法n重复训练法重复训练法 力量训练的主要手段力量训练的主要手段1、负重抗阻练习。、负重抗阻练习。运用杠铃、哑铃、壶铃等训练器械。运用杠铃、哑铃、壶铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训可用于机体任何一
17、个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。练，是训练最常用的手段。2 2、对抗性练习。、对抗性练习。双人顶、推、拉等，依靠对抗双方双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。对抗以短暂的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，有性练习不需要任何训练器械及设备，有可引起练习者的兴趣。可引起练习者的兴趣。3 3、克服弹性物体的练习。、克服弹性物体的练习。使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。性物体变形而产生的阻力发展力量素质。4、利用力量训练器械练习。、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处利
18、用力量训练器械，可以使身体处在各种不同姿势（或坐、或卧、或立）在各种不同姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需要的进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。肌肉力量，使训练更有针对性。使用训练器，还可以减轻运动员的使用训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。心理负担，避免伤害事故的发生。5、克服外部环境阻力的练习。、克服外部环境阻力的练习。沙地和草地跑、跳练习等。做沙地和草地跑、跳练习等。做 这种这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。快。
19、6、克服自身体重的练习。、克服自身体重的练习。引体向上、倒立推起、纵跳等。这引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使类练习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。力量得到发展。7、电刺激。、电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。显增大，脂肪减少，力量得到提高。四、力量训练的基本要求四、力量训练的基本要求n注
20、意不同肌肉力量的对应发展注意不同肌肉力量的对应发展n选择有效的训练手段选择有效的训练手段n处理好负荷与恢复的关系处理好负荷与恢复的关系n注意激发练习的兴趣注意激发练习的兴趣n儿童少年力量训练应注意的事项儿童少年力量训练应注意的事项n儿童少年力量训练应注意的事项儿童少年力量训练应注意的事项1、掌握儿少力量发育趋势，以便科学地安排力量、掌握儿少力量发育趋势，以便科学地安排力量训练。训练。2、儿少不可进行大强度训练。、儿少不可进行大强度训练。3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作。静力性练习，特别要尽量避免出现憋气
21、动作。4、儿少力量训练，不要过早强调与专项运动技术、儿少力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。相结合，应着重身体全面发展的力量训练。第四节第四节 速度素质及其训练速度素质及其训练n一、速度素质释义一、速度素质释义 速度素质是指人体快速运动的能力。速度素质是指人体快速运动的能力。n分类：分类：反应速度：反应速度：人体对各种信号刺激快速应答的能力。人体对各种信号刺激快速应答的能力。动作速度：动作速度：人体或人体某一部分快速完成某一个人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。动作的能力。移动速度：移动速度：人体在特定方向上位移的速度。人体在特定方向上位移的速度。
22、二、速度素质的训练方法二、速度素质的训练方法（一）反应速度的训练方法及要点（一）反应速度的训练方法及要点1 1、重视提高运动员集中注意力于信号出现的能、重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力。力。2 2、依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢、依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效提高地重点给予不同类型的刺激信号，以有效提高运动员对类信号的反应能力。运动员对类信号的反应能力。3 3、以主要信号为主进行训练的同时，适当配合、以主要信号为主进行训练的同时，适当配合给予多样化的信号刺激，有助于提高练习的兴给予多样化的信号刺激，有助于提高练习的兴趣及效果。趣及效果
23、。4 4、根据项目特点确定信号刺激训练的负荷。、根据项目特点确定信号刺激训练的负荷。信号刺激法训练手段举例信号刺激法训练手段举例n固定信号源的单一信号练习固定信号源的单一信号练习n移动信号源单一信号练习移动信号源单一信号练习n固定信号源的选择信号练习固定信号源的选择信号练习n移动信号源的选择信号练习移动信号源的选择信号练习反应速度训练应注意的问题：反应速度训练应注意的问题：n反应速度训练由神经反射通路的传导速反应速度训练由神经反射通路的传导速度所决定，基本属于纯生理过程，不受度所决定，基本属于纯生理过程，不受其他因素影响。其他因素影响。n要求运动注意力集中。要求运动注意力集中。n反应速度的提高
24、在很大程度上取决于运反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对反应的动作熟练程度上。动员对反应的动作熟练程度上。反应速度训练常用的方法手段反应速度训练常用的方法手段n信号刺激法。信号刺激法。n运动感觉法。运动感觉法。n移动目标的练习。移动目标的练习。1、看到（或听）到目标移动所发生的信号看到（或听）到目标移动所发生的信号2、判断目标移动的方位及速度判断目标移动的方位及速度3、运动员选择自己的行动（应答）方案运动员选择自己的行动（应答）方案4、实现行动方案实现行动方案n选择性练习。选择性练习。（二）动作速度的训练方法及要点（二）动作速度的训练方法及要点 1、要点：要点：n必须快速地完成练习必须快速
25、地完成练习n应选择专项动作或与专项动作结构、用力形式应选择专项动作或与专项动作结构、用力形式相似的练习相似的练习n应选择能熟练完成的、最高是已自动化的练习应选择能熟练完成的、最高是已自动化的练习n可采用助力法可采用助力法n预先加难法进行练习预先加难法进行练习n练习的次数或持续时间应以能保持最大动作速练习的次数或持续时间应以能保持最大动作速度为标准度为标准n重复练习法适当充分重复练习法适当充分n练习前既然须做好准备活动练习前既然须做好准备活动2 2、提高动作速度常用的方法手段提高动作速度常用的方法手段n利用外界助力控制运动员的动作速度。利用外界助力控制运动员的动作速度。n减小外界自然条件的阻力。
26、（顺风跑等）减小外界自然条件的阻力。（顺风跑等）n利用动作加速或利用器械重量变化而获利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。得的后效作用发展动作速度。n借助信号刺激提高动作速度。借助信号刺激提高动作速度。n缩小完成练习的空间和时间界限，如球缩小完成练习的空间和时间界限，如球类利用小场地练习。类利用小场地练习。（三）移动速度的评定（三）移动速度的评定n距离不要过长，可用距离不要过长，可用3060米的距离。米的距离。n最好不从起跑计时，而测定运动员全速最好不从起跑计时，而测定运动员全速跑通过某段距离的能力。跑通过某段距离的能力。n在运动员不疲劳、神经兴奋性高的状态在运动员不疲劳
27、、神经兴奋性高的状态下测验。下测验。n可测定可测定23次，取最好成绩。次，取最好成绩。提高移动速度的常用方法和手段提高移动速度的常用方法和手段n发展最高移动速度每次练习的持续时间发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应使每次练习均以高能磷酸不能过长，应使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径。（原代谢为主要供能途径。（20秒以内）秒以内）n各种爆发力练习。各种爆发力练习。n高频率的专门性练习。高频率的专门性练习。n利用特定的场地器材进行加速练习。利用特定的场地器材进行加速练习。1、周期性竞速项目移动速度训练要点、周期性竞速项目移动速度训练要点（全程的动作频率、每一个动作周期在特定运动全
28、程的动作频率、每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度方向上的位移幅度）n提高动作频率的途径：神经兴奋抑制转换的速提高动作频率的途径：神经兴奋抑制转换的速度、增强肌肉的收缩力量与放松能力。度、增强肌肉的收缩力量与放松能力。n加大动作幅度途径：提高肌肉力量、改进动作加大动作幅度途径：提高肌肉力量、改进动作技术、改善运动装置的柔韧性。技术、改善运动装置的柔韧性。n发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行。行。n提高肌肉快速收缩力量的多种练习。提高肌肉快速收缩力量的多种练习。n练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原练习负荷应以能保证以最大速度完成为基本原则
29、。则。2、非周期性竞速项目移动速度的训练要点、非周期性竞速项目移动速度的训练要点n具有一次性或间断性或多元性及多向性具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。的特征。n身体的位移以间断的形式进行。身体的位移以间断的形式进行。n不断地在前、后、侧、上、下多种方向不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移。上产生位移。n使用器械的项目比赛嗄，出现多种性质使用器械的项目比赛嗄，出现多种性质的位移现象。的位移现象。四、速度素质训练应注意的问题四、速度素质训练应注意的问题n确立高度重视速度的训练指导思想确立高度重视速度的训练指导思想n速度训练必须与专项特点及比赛要求紧速度训练必须与专项特点及比赛要求紧
30、密结合密结合n合理安排速度训练的顺序和时间合理安排速度训练的顺序和时间n合理安排速度训练的负荷（运动强度、合理安排速度训练的负荷（运动强度、持续时间、重复次数）持续时间、重复次数）n有效的转换能力有效的转换能力儿少速度训练的注意事项儿少速度训练的注意事项n掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练。地安排速度训练。612岁反应速度提高幅度大，岁反应速度提高幅度大，912岁提高更为明显。岁提高更为明显。16岁时反应速度提高再次出现高峰。岁时反应速度提高再次出现高峰。n儿少进行速度训练的同时，要十分重视儿少进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练。全
31、面身体素质的训练。第五节第五节 耐力素质及其训练耐力素质及其训练一、耐力素质定义一、耐力素质定义n耐力素质是指有机体在较长时间内，保耐力素质是指有机体在较长时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，是持特定强度负荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一。人体基本的运动素质之一。n在竞技体育领域中，耐力素质在不同的在竞技体育领域中，耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。竞技运动项目中有着不同的作用。（二）耐力素质的影响因素（二）耐力素质的影响因素n运动员的个性心理特征运动员的个性心理特征n有机体活动时能量获得和交换的能力有机体活动时能量获得和交换的能力n有机体机能的稳定性有机体机能的
32、稳定性n有机体的机能节省化、协调的完善和力有机体的机能节省化、协调的完善和力量合理的分配量合理的分配（三）耐力素质的分类（三）耐力素质的分类（1）根据运动中氧代谢的特征：）根据运动中氧代谢的特征：n有氧耐力有氧耐力n无氧耐力无氧耐力n有氧有氧-无氧混合耐力无氧混合耐力（2）根据肌肉工作的力学特征：）根据肌肉工作的力学特征：n静力性耐力静力性耐力n动力性耐力动力性耐力（3）根据竞赛及体育活动持续的时间：）根据竞赛及体育活动持续的时间：n短时间耐力（短于短时间耐力（短于2分钟）分钟）n中等时间耐力（中等时间耐力（28分钟）分钟）n长时间耐力（长于长时间耐力（长于8分钟）分钟）（3）根据耐力素质对竞
33、技能力的作用：）根据耐力素质对竞技能力的作用：n一般耐力一般耐力n专项耐力专项耐力（5）根据器官系统的机能：）根据器官系统的机能：n肌肉耐力肌肉耐力n心血管耐力心血管耐力（6）根据参加主要工作的肌群数：）根据参加主要工作的肌群数：n局部耐力局部耐力n全身耐力全身耐力1 1、一般耐力、一般耐力n一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综一般耐力是运动员有机体各器官系统机能的综合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。合，是在不同项目中表现出专项耐力的基础。n一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有一般耐力训练与提高心血管、呼吸系统机能有紧密联系。紧密联系。n在进行一般耐力训练时，应当充分考虑到专项在
34、进行一般耐力训练时，应当充分考虑到专项中各种影响耐力因素的比例、运动员实际的训中各种影响耐力因素的比例、运动员实际的训练水平和不同阶段内负荷的内容和量等因素。练水平和不同阶段内负荷的内容和量等因素。2、专项耐力表现特点、专项耐力表现特点（1）长距离、超长距离项目的耐力特点：）长距离、超长距离项目的耐力特点：n相大的程度水由运动员的有氧能力所决相大的程度水由运动员的有氧能力所决定的。定的。n从心理角度分析，须长时间、稳定的、从心理角度分析，须长时间、稳定的、连续的意志的紧张。连续的意志的紧张。（2）短距离类项目的耐力特点）短距离类项目的耐力特点n要有达到动员最大工作强度的能力，并要有达到动员最大
35、工作强度的能力，并力争能在最短时间内保持最大工作强度力争能在最短时间内保持最大工作强度通过的比赛距离。通过的比赛距离。n这类项目耐力取决于无氧过程对能量转这类项目耐力取决于无氧过程对能量转化、利用能力的可能程度和效率。化、利用能力的可能程度和效率。（3）球类项目耐力的特点）球类项目耐力的特点n球类项目需要有相当大的耐力储备，对球类项目需要有相当大的耐力储备，对无氧供能体系提出相当高的要求。无氧供能体系提出相当高的要求。n总负荷量大，对有氧供能体系要求很高。总负荷量大，对有氧供能体系要求很高。（高水平冰球比赛时需氧量平均水平接（高水平冰球比赛时需氧量平均水平接近个人最大需氧量的近个人最大需氧量的
36、90%，波动范围在，波动范围在75100%）（4）全能项目的耐力特点）全能项目的耐力特点n全能项目的耐力与全能所包括项目的负全能项目的耐力与全能所包括项目的负荷和各项目相互之间的影响有关，与个荷和各项目相互之间的影响有关，与个别项目的成绩有关，都可能因个别项目别项目的成绩有关，都可能因个别项目成绩的取得而影响总成绩的取得。成绩的取得而影响总成绩的取得。n全能项目中各个项目取得高水平成绩越全能项目中各个项目取得高水平成绩越困难，全能项目耐力的培养就越具有意困难，全能项目耐力的培养就越具有意义。义。二、各种耐力素质的评定及训二、各种耐力素质的评定及训 练负荷量度的确定练负荷量度的确定n有氧耐力的评
37、定及训练负荷量度的确定有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定n糖酵解无氧代谢耐力的评定与训练负荷糖酵解无氧代谢耐力的评定与训练负荷量度的确定量度的确定n非乳酸供能无氧耐力训练负荷的确定非乳酸供能无氧耐力训练负荷的确定（一）有氧耐力的评定及（一）有氧耐力的评定及 训练负荷量度的确定训练负荷量度的确定1、有氧耐力的评定、有氧耐力的评定方法：定距离的计时位移运动方法：定距离的计时位移运动 定时计距的定时计距的12分钟跑分钟跑2、训练负荷量度的确定、训练负荷量度的确定（1）持续训练法：）持续训练法：n负荷强度：训练强度相对较小，心率可负荷强度：训练强度相对较小，心率可控制在控制在145170次次/分。分。
38、n负荷量：依训练水平而定，但有氧耐力负荷量：依训练水平而定，但有氧耐力训练时间不少于训练时间不少于20分钟。分钟。n工作方式：多种多样（匀速、变速、法工作方式：多种多样（匀速、变速、法特莱克跑等）。特莱克跑等）。（2）间歇训练法：）间歇训练法：n负荷强度。心率可打负荷强度。心率可打170180次次/分。分。n负荷量。持续工作时间不超过负荷量。持续工作时间不超过2分钟，少分钟，少则几秒，应强度大。则几秒，应强度大。n间歇时间。在机体尚未充分恢复、心率间歇时间。在机体尚未充分恢复、心率恢复到恢复到120次次/分左右时，进行下一次练分左右时，进行下一次练习。习。n休息方式。休息方式。（3）循环练习法
39、）循环练习法n选好内容，提高心血管耐力为主要练习选好内容，提高心血管耐力为主要练习手段，每站练习负荷，可按极限负荷的手段，每站练习负荷，可按极限负荷的1/3左右安排。左右安排。（4 4）游戏练习法）游戏练习法n适用于少年训练，负荷强度以心率为适用于少年训练，负荷强度以心率为140150次次/分为宜，运动时间不少于分为宜，运动时间不少于20分钟以上。分钟以上。（二）糖酵解无氧代谢耐力的评定与（二）糖酵解无氧代谢耐力的评定与 训练负荷量度的确定训练负荷量度的确定1、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定定 采用持续采用持续1分钟的练习作为评定指标。分钟的练习作为评定指
40、标。（400跑等）跑等）2、糖酵解无氧代谢功能的、糖酵解无氧代谢功能的 无氧耐力训练负荷的确定无氧耐力训练负荷的确定n负荷强度。强度为负荷强度。强度为8090%，一次练习，一次练习的持续时间介于的持续时间介于12分钟之间。分钟之间。n重复练习的次数与组数。不必过多，重复练习的次数与组数。不必过多，34次，保持必要的训练强度。次，保持必要的训练强度。n间歇时间。次间间歇以恒定不变的方式间歇时间。次间间歇以恒定不变的方式安排；采取逐渐缩短间歇时间的方式安安排；采取逐渐缩短间歇时间的方式安排。排。（三）非乳酸功能无氧耐力（三）非乳酸功能无氧耐力 训练负荷的确定训练负荷的确定n负荷强度。采用大负荷强度
41、。采用大95%以上的大强度进行练以上的大强度进行练习。习。n负荷量。持续时间可在负荷量。持续时间可在10秒左右。练习次数重秒左右。练习次数重复次数多，但必须以不降低训练的强度为原则。复次数多，但必须以不降低训练的强度为原则。n间歇时间。短段落间歇安排间歇时间。短段落间歇安排 （3060米，间歇米，间歇1分钟左右）分钟左右）长段落长间歇安排长段落长间歇安排 （100150米，间歇米，间歇2分钟以上）分钟以上）三种训练法配合使用：三种训练法配合使用：n持续持续15秒秒2分钟的短距离间歇训练，主分钟的短距离间歇训练，主要发展无氧耐力。要发展无氧耐力。n持续持续28分钟的中距离间歇训练，可发分钟的中距
42、离间歇训练，可发展两种供能系统。展两种供能系统。n815分钟的长距离间歇训练，主要发展分钟的长距离间歇训练，主要发展有氧耐力。有氧耐力。三、耐力素质的训练方法三、耐力素质的训练方法n发展一般耐力的训练方法发展一般耐力的训练方法n发展专项耐力的训练方法发展专项耐力的训练方法（一）发展一般耐力的训练方法（一）发展一般耐力的训练方法1、决定一般耐力水平的因素、决定一般耐力水平的因素n有氧供能耐力有氧供能耐力n能源物质的储存能源物质的储存n支撑运动器官功能支撑运动器官功能n心理耐受程度心理耐受程度2、发展一般耐力的基本途径与方法、发展一般耐力的基本途径与方法n单一练习或变换练习单一练习或变换练习n持续
43、训练法持续训练法n间歇训练法间歇训练法 长时间、小强度是发展一般耐力训长时间、小强度是发展一般耐力训练负荷的基本特点。练负荷的基本特点。3、发展一般耐力常用手段、发展一般耐力常用手段n长时间单一运动项目练习长时间单一运动项目练习n多种变换的、组合的耐力练习多种变换的、组合的耐力练习n各种练习器上完成的耐力练习各种练习器上完成的耐力练习4、进行一般耐力训练时的注意事项、进行一般耐力训练时的注意事项n一般耐力练习内容较为单一，最好组织一般耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，避免单调枯燥。集体练习，避免单调枯燥。n野外活动和训练时要注意安全，并携带野外活动和训练时要注意安全，并携带少量饮料、保健
44、用品、钱等必需物品。少量饮料、保健用品、钱等必需物品。n空腹晨练时，如进行发展一般耐力的训空腹晨练时，如进行发展一般耐力的训练，应控制负荷量和强度，以免损害健练，应控制负荷量和强度，以免损害健康。康。（二）发展专项耐力的训练方法（二）发展专项耐力的训练方法1、决定专项耐力水平的因素、决定专项耐力水平的因素 同一般耐力的相同，但有明显的专同一般耐力的相同，但有明显的专项特征。项特征。2、发展专项耐劳的基本途径与方法、发展专项耐劳的基本途径与方法n体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力：体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力：主要表现为以最大强度重复完成完整比赛主要表现为以最大强度重复完成完整
45、比赛动作的能力。动作的能力。n体能主导类周期竞速的项目：体能主导类周期竞速的项目：有耐劳性和速度性两个项群。有耐劳性和速度性两个项群。n技能主导类表现性项群运动员的专项技能主导类表现性项群运动员的专项:耐力表现为以最佳技术重复完成完整比赛耐力表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。动作的能力。n技能主导类对抗性项目比赛时间较长：技能主导类对抗性项目比赛时间较长：要求运动员能在整个比赛过程中持续表现要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。出最佳技能和体能。四、耐力素质训练的基本要求四、耐力素质训练的基本要求n耐力训练中应与运动员的意志品质的培养，思耐力训练中应与运动员的意志品质
46、的培养，思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。来。n耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需耐力训练要注意针对专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力。要去发展专项耐力。n耐力训练中要注意呼吸的科学性。（节奏、频耐力训练中要注意呼吸的科学性。（节奏、频率、深、浅）率、深、浅）n发展无氧耐力的同时，注意协调地发展有氧耐发展无氧耐力的同时，注意协调地发展有氧耐力。力。n耐力训练应注意全年系统的安排。耐力训练应注意全年系统的安排。儿少耐力训练的注意事项儿少耐力训练的注意事项n掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力
47、训练。学地安排耐力训练。n儿少耐力训练必须以有氧耐力训练为主。儿少耐力训练必须以有氧耐力训练为主。n儿少进行耐力训练的内容手段应是多种儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习。多样的，不应只局限于长跑的练习。n儿少进行耐力训练的基本方法为持续训儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，还可用法特莱克式的变速跑等。练法，还可用法特莱克式的变速跑等。处理好有氧和无氧耐力的关系需注意处理好有氧和无氧耐力的关系需注意：n正确区分耐力的类型，掌握好耐力的时间范围，以正确区分耐力的类型，掌握好耐力的时间范围，以3分钟分钟工作是有氧与无氧工作的一个时间界限。工作是有氧与无氧工作的一个时
48、间界限。n正确确定不同运动项目和各种耐力练习手段发展不同能正确确定不同运动项目和各种耐力练习手段发展不同能源的比例关系，使所选耐力训练与运动项目能源的比例源的比例关系，使所选耐力训练与运动项目能源的比例的互相对应和协调。的互相对应和协调。n正确了解不同负荷强度时，机体氧代谢的比例关系，使正确了解不同负荷强度时，机体氧代谢的比例关系，使所选练习手段与负荷强度的发展能源比例互相对应和协所选练习手段与负荷强度的发展能源比例互相对应和协调。调。第六节第六节 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练一、柔韧素质定义一、柔韧素质定义 是指人体关节在不同方向上的运动能是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带
49、等软组织的伸展能力。力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。可分为一般柔韧素质和专项柔韧素可分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。质。二、柔韧训练的方法二、柔韧训练的方法n拉伸法拉伸法 主动拉伸法主动拉伸法 动力拉伸法动力拉伸法 被动拉伸法被动拉伸法 主动拉伸法主动拉伸法 静力拉伸法静力拉伸法 被动拉伸法被动拉伸法三、柔韧训练的主要手段三、柔韧训练的主要手段n发展肩部、腿部、臂部、脚部的柔韧性发展肩部、腿部、臂部、脚部的柔韧性主要手段有：主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。练习。n发展腰部的柔韧性主要手段有：发展腰部的柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体
50、、甩腰站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。及绕环等练习。四、柔韧训练的基本要求四、柔韧训练的基本要求n发展柔韧素质与力量素质相结合发展柔韧素质与力量素质相结合n注意柔韧性训练与温度和时间的关系注意柔韧性训练与温度和时间的关系n柔韧性训练应保持经常柔韧性训练应保持经常n采用多种手段发展柔韧性采用多种手段发展柔韧性n儿少柔韧性训练的注意事项儿少柔韧性训练的注意事项儿少柔韧性训练的注意事项：儿少柔韧性训练的注意事项：n要抓紧要抓紧7岁以前进行柔韧性练习，力争在岁以前进行柔韧性练习，力争在12岁以前使柔韧性得到较好的发展。岁以前使柔韧性得到较好的发展。n应多用应多用“缓慢式缓慢式”和和“主动
